Беспокойство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Мешают ли навязчивые мысли и компульсивное поведение вашей повседневной жизни? Узнайте о симптомах, лечении и самопомощи при ОКР.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?

Это нормально, иногда возвращаться и перепроверять, отключен ли утюг, или беспокоиться о том, что вы можете быть заражены микробами, или даже иногда у вас возникают неприятные, жестокие мысли. Но если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), навязчивые мысли и компульсивное поведение становятся настолько утомительными, что мешают вашей повседневной жизни. ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным повторяющимся поведением, к которому вы чувствуете необходимость. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете себя неспособным сопротивляться им и вырваться на свободу.

Подобно тому, как игла застревает в старой записи, ОКР заставляет мозг зацикливаться на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете проверить плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она действительно выключена, потому что вы боитесь сжечь свой дом, или вымыть руки до тех пор, пока они не начнут чистить, опасаясь микробов. Хотя вы не получаете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут временно облегчить беспокойство, вызванное навязчивыми мыслями.

Вы можете попытаться избегать ситуаций, которые вызывают или усугубляют ваши симптомы, или заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Но хотя может показаться, что избежать навязчивых идей и компульсий невозможно, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.

ОКР навязчивые идеи и компульсии

Навязчивые идеи — это непроизвольные мысли, образы или импульсы, которые снова и снова возникают в вашем уме. Вам не нужны эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Компульсии — это поведение или ритуалы, которые вы чувствуете побуждающими к повторению снова и снова. Обычно компульсии выполняются, чтобы избавиться от навязчивых идей. Например, если вы боитесь заражения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится долго. Фактически, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее. А компульсивные ритуалы и поведение часто сами вызывают беспокойство, поскольку становятся более требовательными и требуют много времени. Это порочный круг ОКР.

Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:

  • Стиральные машины боятся загрязнения. Обычно у них есть принуждение к чистке или мытью рук.
  • Проверяющие постоянно проверяют вещи (выключенная духовка, запертая дверца и т. Д.), Которые они ассоциируют с вредом или опасностью.
  • Сомневающиеся и грешники боятся, что если все будет не идеально или сделано правильно, произойдет что-то ужасное или они будут наказаны.
  • Прилавки и аранжировщики одержимы порядком и симметрией. У них могут быть суеверия относительно определенных чисел, цветов или расстановки.

ОКР и накопление

Накопление раньше считалось категорией ОКР. Хотя оценки показывают, что до 25 процентов людей с ОКР испытывают компульсивное накопление, это также может быть признаком отдельного состояния, расстройства накопления.

Склады & nbsp; что случится что-то плохое, если они выбросят что-нибудь. и копить вещи, которые им не нужны или которые им не нужны. Однако есть различия между накоплением, с ОКР, и расстройством накопления.

Накопители, связанные с ОКР, обычно не накапливают столько имущества, что их дома становятся неуправляемыми. Накопление для них обычно нежелательно и неприятно — способ справиться с навязчивыми мыслями

Прочтите: Расстройство накопления: помощь для накопителей

Признаки и симптомы ОКР

Просто потому, что у вас навязчивые мысли или вы совершаете компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. При ОКР эти мысли и поведение вызывают ужасный стресс, отнимают много времени (по крайней мере, один час в день) и мешают вашей повседневной жизни и отношениям.

У большинства людей с обсессивно-компульсивным расстройством есть как навязчивые идеи, так и компульсии, но некоторые люди испытывают только одно или другое.

Общие навязчивые мысли при ОКР включают:

  • Страх заражения микробами или грязью или заражения других.
  • Страх потерять контроль и навредить себе или другим.
  • Навязчивые мысли и изображения сексуального или агрессивного характера.
  • Чрезмерное внимание к религиозным или моральным идеям.
  • Страх потерять или не получить то, что может вам понадобиться.
  • Порядок и симметрия: идея о том, что все должно совпадать & # 8220; в самый раз & # 8221 ;.
  • Суеверия; чрезмерное внимание к чему-то, что считается удачей или неудачей.

Общие компульсивные формы поведения при ОКР включают:

  • Чрезмерная перепроверка таких вещей, как замки, приборы и выключатели.
  • Неоднократно проверяю близких, чтобы убедиться, что они в безопасности.
  • Подсчет, постукивание, повторение определенных слов или выполнение других бессмысленных вещей, чтобы уменьшить беспокойство.
  • Тратить много времени на стирку или уборку.
  • Заказ или расстановка вещей & # 8220; просто так & # 8221 ;.
  • Чрезмерная молитва или участие в ритуалах, вызванных религиозным страхом.
  • Накопление & # 8220; хлама & # 8221; например, старые газеты или пустые контейнеры для еды.

Симптомы ОКР у детей

Совет 1 самопомощи при ОКР: определите свои триггеры

Первый шаг к управлению симптомами ОКР — распознать триггеры — мысли или ситуации, — которые вызывают у вас навязчивые идеи и компульсии. Запишите список триггеров, которые вы испытываете каждый день, и навязчивых идей, которые они вызывают. Оцените интенсивность страха или беспокойства, которые вы испытывали в каждой ситуации, а затем навязчивые действия или умственные стратегии, которые вы использовали для ослабления беспокойства. Например, если вы боитесь заражения микробами, прикосновение к перилам в торговом центре может вызвать интенсивность страха 3, тогда как прикосновение к полу туалета в торговом центре может вызвать 10 и потребовать 15 минут мытья рук, чтобы облегчить вашу жизнь. беспокойство.

Отслеживание триггеров может помочь вам предвидеть свои позывы. И, предвидя свои навязчивые позывы до того, как они возникнут, вы можете облегчить их. Например, если ваше компульсивное поведение связано с проверкой того, что двери заперты, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте в первый раз запереть дверь или выключить прибор с повышенным вниманием.

  • Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: & # 8220; Окно закрыто & # 8221; или & # 8220; Я вижу, что духовка выключена. & # 8221;
  • Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче переоценить это как «просто навязчивую мысль».

Выявление и запись триггеров также является важным инструментом для обучения сопротивлению навязчивым ОКР.

Совет 2: научитесь сопротивляться навязчивым ОКР

Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают у вас навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее они себя чувствуют. И наоборот, неоднократно подвергая себя воздействию триггеров ОКР, вы можете научиться сопротивляться желанию завершить свои компульсивные ритуалы. Это известно как предотвращение воздействия и реакции (ERP) и является основой профессиональной терапии ОКР.

ERP требует, чтобы вы неоднократно подвергали себя источнику своей навязчивой идеи, а затем воздерживались от компульсивного поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы уменьшить свое беспокойство. Например, если вы склонны к мытью рук, это может означать прикосновение к дверной ручке в общественном туалете, а затем запрет на мытье рук. По мере того, как вы сидите с тревогой, желание мыть руки постепенно начнет проходить само по себе. Таким образом вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, и что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

Сразу же бороться с самыми большими страхами может быть слишком сложно, поэтому упражнения ERP начинаются с того, что вы сталкиваетесь с меньшими страхами, а затем продвигаетесь вверх по «лестнице страха». Противодействуйте тем ситуациям, которые вызывают низкую интенсивность страха, и как только вы научитесь терпеть беспокойство, вы можете переходить к следующему, более сложному испытанию воздействия.

Строим свою лестницу страха

Подумайте о своей конечной цели (например, иметь возможность пользоваться общественным туалетом, не опасаясь заражения, или ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, не попали ли вы во что-нибудь), а затем разбейте шаги, необходимые для достижения этой цели. Используя информацию, которую вы записали для определения триггеров, составьте список ситуаций от наименее пугающих до наиболее пугающих. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы делать это.

Вот образец лестницы страха:

Цель: ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, не попали ли вы во что-нибудь
Интенсивность страха Ситуация
десять Езжайте на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, ударил ли вы что-нибудь
восемь Не звоните супругу, чтобы проверить, безопасно ли он приступил к работе.
шесть Выйдите из дома, закройте входную дверь и уходите, не проверяя
четыре Выключите плиту и выйдите из комнаты, не проверяя
два Поместите молоко в холодильник, не проверяя надежность крепления крышки.

Использование лестницы страха

Продвигайтесь вверх по лестнице. & Nbsp; Начните с первой ступеньки и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно. Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию своего триггера ОКР, тем больше вы к нему привыкаете и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с ним в следующий раз. После того, как вы сделали шаг в нескольких отдельных случаях, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком сложен, разбейте его на более мелкие или выполняйте медленнее.

Когда вы сопротивляетесь своим принуждениям, сосредоточьтесь на чувстве тревоги. Вместо того, чтобы пытаться отвлечься, позвольте себе чувствовать тревогу, сопротивляясь побуждению проявить свое компульсивное поведение. Вы можете верить, что дискомфорт, который вы испытываете, будет продолжаться до тех пор, пока вы не примените принуждение. Но если вы будете его придерживаться, беспокойство исчезнет. И вы поймете, что не «потеряете контроль» или не испытаете нервного срыва, если не проведете ритуал.

Практика. Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее будет ваш прогресс. Но не торопитесь. Идите в темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Каждый раз, когда вы подвергаете себя действию триггера, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начинаете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.

Совет 3. Бросьте вызов навязчивым мыслям

У каждого время от времени возникают тревожные мысли или беспокойства. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг зацикливаться на конкретной вызывающей тревогу мысли, заставляя ее снова и снова воспроизводиться в вашей голове. Чем неприятнее или тревожнее эта мысль, тем выше вероятность, что вы попытаетесь ее подавить. Но подавить мысли практически невозможно, и попытки обычно имеют противоположный эффект, заставляя неприятные мысли появляться чаще и становиться более надоедливыми.

Как и в случае с сопротивлением навязчивым действиям, вы можете преодолеть тревожные, навязчивые мысли, научившись терпеть их с помощью упражнений по предотвращению воздействия и реакции. Также важно напоминать себе, что если у вас возникла неприятная мысль, это не сделает вас плохим человеком. Ваши мысли — это просто мысли. Даже нежелательные, навязчивые или насильственные мысли — это нормально — только то значение, которое вы им придаете, превращает их в разрушительные навязчивые идеи.

Следующие стратегии могут помочь вам увидеть свои мысли такими, какие они есть, и восстановить чувство контроля над тревожным разумом.

Запишите свои навязчивые мысли. Держите при себе блокнот и карандаш или печатайте на смартфоне. Когда вы начнете зацикливаться, запишите все свои мысли или побуждения.

  • Продолжайте писать, пока продолжается ОКР, стремясь точно записать, о чем вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
  • Записав все это, вы увидите, насколько повторяемы ваши навязчивые идеи.
  • Записав одну и ту же фразу или позыв сотни раз, вы потеряете свою силу.
  • Записывать мысли намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши навязчивые мысли, вероятно, исчезнут раньше.

Создайте период беспокойства по ОКР. Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или компульсии, выработайте привычку менять их график.

  • Выберите один или два 10-минутных «периода беспокойства» каждый день, время, которое вы можете посвятить одержимости.
  • В период беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли и вернитесь к своим обычным занятиям. Однако остаток дня следует обозначить как свободный от навязчивых идей.
  • Когда мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и «отложите» до периода беспокойства.

Бросьте вызов своим навязчивым мыслям. Используйте период беспокойства, чтобы бросить вызов негативным или навязчивым мыслям, задав себе следующие вопросы:

  • Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Я спутал мысль с фактом?
  • Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если вероятность мала, каковы более вероятные исходы?
  • Эта мысль полезна? Как одержимость этим поможет мне и как это повредит?
  • Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?

Создайте запись своих навязчивых идей или навязчивых мыслей, связанных с ОКР. Сосредоточьтесь на одной конкретной мысли или навязчивой идее и запишите ее на магнитофон или смартфон.

  • Перескажите навязчивую фразу, предложение или историю именно так, как они приходят вам в голову.
  • Прослушивайте кассету снова и снова в течение 45 минут каждый день, пока одержимость не перестанет вызывать у вас сильное беспокойство.
  • Постоянно борясь со своим беспокойством или навязчивой идеей, вы постепенно станете менее тревожным. Затем вы можете повторить упражнение для другой навязчивой идеи.

Совет 4. Обратитесь за поддержкой

ОКР может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимым вы будете себя чувствовать. И просто поговорив с понимающим человеком о своих заботах и ​​побуждениях, они могут казаться менее опасными.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. & Nbsp; Навязчивые идеи и компульсии могут поглотить вашу жизнь до точки социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно вкладывать средства в отношения с семьей и друзьями. Если вы поговорите лицом к лицу о своих тревогах и побуждениях, они почувствуют себя менее реальными и менее опасными.

Присоединяйтесь к группе поддержки ОКР. & Nbsp; Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам как делиться собственным опытом, так и учиться у других, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Совет 5: справляйтесь со стрессом

Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Физические упражнения и личное общение с другим человеком — два очень эффективных способа успокоить нервную систему. Вы также можете:

Быстро успокаивайте и снимайте симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств — зрение, обоняние, слух, осязание, вкус — или движение. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Практикуйте техники релаксации. Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими позывами. Для достижения наилучших результатов попробуйте регулярно практиковать технику релаксации.

Совет 6. Измените образ жизни, чтобы облегчить ОКР

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении беспокойства и сдерживании компульсий ОКР, страхов и беспокойства.

Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство, которое помогает контролировать симптомы ОКР за счет переориентации вашего ума при возникновении навязчивых мыслей и компульсий. Для получения максимальной пользы старайтесь уделять аэробной активности 30 минут или больше в большинстве дней. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и один более длительный период, особенно если вы уделяете пристальное внимание процессу движения.

Выспаться. Мало того, что беспокойство и беспокойство могут вызвать бессонницу, недостаток сна также может усугубить тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче поддерживать эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревожными расстройствами, такими как ОКР.

Избегайте алкоголя и никотина. Алкоголь временно снижает беспокойство и беспокойство, но на самом деле он вызывает симптомы беспокойства по мере того, как проходит. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.

Лечение ОКР

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и обычно включает два компонента:

  1. Предотвращение воздействия и реакции, что требует многократного воздействия на источник вашей навязчивой идеи, как объяснялось выше.
  2. Когнитивная терапия, которая фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которые вы испытываете. Большая часть когнитивной терапии ОКР — это научить вас здоровым и эффективным способам реагировать на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.

Другие методы лечения ОКР

В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии при ОКР также используются следующие методы лечения:

Медикамент. Антидепрессанты иногда используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Однако одно лишь лекарство редко помогает облегчить симптомы.

Семейная терапия. Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может помочь улучшить понимание расстройства и уменьшить семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь близкому человеку с ОКР.

Групповая терапия. Благодаря взаимодействию с другими людьми, страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и ободрение и уменьшает чувство изоляции.

Не разрешенная травма играет роль в вашем ОКР?

У некоторых людей симптомы ОКР, такие как компульсивное мытье или накопление запасов, способы справиться с травмой. Если у вас посттравматическое ОКР, когнитивные подходы могут оказаться неэффективными до устранения основных травматических проблем.

Как помочь человеку с ОКР

То, как вы реагируете на симптомы ОКР ваших близких, может сильно повлиять на их внешний вид и выздоровление. Отрицательные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, благоприятная обстановка может помочь улучшить результат лечения.

Избегайте личной критики. Помните, что поведение ваших близких с ОКР — это симптомы, а не недостатки характера.

Не ругайте людей с ОКР и не говорите им, чтобы они перестали выполнять ритуалы. Они не могут подчиниться, и давление, заставляющее их остановиться, только ухудшит их поведение.

Будьте максимально добры и терпеливы. Каждому больному необходимо преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредотачивайте внимание на положительных элементах в жизни человека.

Не подыгрывайте ритуалам любимого человека. Соблюдение «правил» ОКР вашего любимого человека или помощь с его побуждениями или ритуалами только укрепят его поведение. Поддерживайте человека, а не его принуждение.

Поддерживайте позитивное и ясное общение. Коммуникация важна, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а также отсутствием дальнейших огорчений для любимого человека.

Найдите юмор. Смеясь вместе над смешной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР, вы можете помочь любимому человеку стать более отстраненным от этого расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый чувствует уважение и прислушивается к шутке.

Не позволяйте ОКР взять верх над семейной жизнью. Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами ваших близких. Постарайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме не было стресса.