Беспокойство

Преимущества внимательности

Статья Гарвардского здравоохранения

Преимущества внимательности

Практики улучшения эмоционального и физического благополучия

Крупным планом молодая женщина в майке, подбородок слегка приподнят, глаза закрыты, теплый свет проходит через прозрачные шторы позади нее

Это загруженный мир. Вы складываете белье, глядя одним глазком на детей, а другим — по телевизору. Вы планируете свой день, слушая радио и добираясь до работы, а затем планируете выходные. Но в спешке с выполнением необходимых задач вы можете обнаружить, что теряете связь с настоящим моментом — упускаете из виду то, что вы делаете и что чувствуете. Вы заметили, чувствуете ли вы себя сегодня утром хорошо отдохнувшим или что по дороге на работу цветет форзиция?

Внимательность — это практика намеренного сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте и принятия его без осуждения. В настоящее время внимательность изучается с научной точки зрения, и было обнаружено, что она является ключевым элементом снижения стресса и общего счастья.

Каковы преимущества внимательности?

Развитие внимательности уходит корнями в буддизм, но большинство религий включают в себя некоторые виды молитв или техник медитации, которые помогают отвлечь ваши мысли от обычных забот в сторону осознания момента и более широкого взгляда на жизнь.

Почетный профессор Джон Кабат-Зинн, основатель и бывший директор клиники по снижению стресса в Медицинском центре Массачусетского университета, помог внедрить практику медитации осознанности в основную медицину и продемонстрировал, что практика осознанности может улучшить как физические, так и психологические симптомы. а также положительные изменения в здоровье, отношениях и поведении.

Внимательность улучшает самочувствие. Повышение вашей способности к внимательности поддерживает многие отношения, которые способствуют удовлетворению жизни. Осознанность облегчает получение удовольствия от жизни по мере того, как она возникает, помогает вам полностью погрузиться в деятельность и создает большую способность справляться с неблагоприятными событиями. Сосредоточившись на настоящем моменте, многие люди, практикующие осознанность, обнаруживают, что они с меньшей вероятностью будут зациклены на заботах о будущем или сожалениях о прошлом, менее озабочены проблемами успеха и самооценки и имеют больше возможностей. чтобы формировать глубокие связи с другими.

Внимательность улучшает физическое здоровье. Если хорошего самочувствия недостаточно, ученые обнаружили, что методы осознанности помогают улучшить физическое здоровье несколькими способами. Внимательность может: помочь снять стресс, вылечить сердечные заболевания, снизить артериальное давление, уменьшить хроническую боль, улучшить сон и облегчить желудочно-кишечные расстройства.

Внимательность улучшает психическое здоровье. В последние годы психотерапевты обратились к медитации осознанности как важному элементу в лечении ряда проблем, включая депрессию, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, конфликты пар, тревожные расстройства и обсессивно-компульсивное расстройство.

Как работает осознанность?

Некоторые эксперты считают, что осознанность отчасти работает, помогая людям принять свой опыт, в том числе болезненные эмоции, а не реагировать на них с отвращением и избеганием.

Медитация осознанности все чаще сочетается с психотерапией, особенно с когнитивно-поведенческой терапией. Такое развитие событий имеет смысл, поскольку и медитация, и когивно-поведенческая терапия имеют общую цель — помочь людям взглянуть на иррациональные, неадаптивные и обреченные на провал мысли.

Техники внимательности

Существует несколько способов практиковать внимательность, но цель любой техники внимательности — достичь состояния бдительности, сфокусированного расслабления, сознательно обращая внимание на мысли и ощущения без осуждения. Это позволяет уму переориентировать на настоящий момент. Все техники внимательности — это форма медитации.

Базовая медитация осознанности — сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которые вы повторяете беззвучно. Позвольте мыслям приходить и уходить без осуждения и снова сосредоточьтесь на дыхании или мантре.

Ощущения тела — не осуждая замечать тонкие телесные ощущения, такие как зуд или покалывание, и позволять им пройти. Обратите внимание на каждую часть своего тела последовательно с головы до пят.

Сенсорное восприятие — обращайте внимание на образы, звуки, запахи, вкусы и прикосновения. Назовите их «зрение», «звук», «запах», «вкус» или «осязание» без осуждения и отпустите.

Эмоции — позволяйте эмоциям присутствовать без осуждения. Практикуйте устойчивое и расслабленное наименование эмоций: «радость», «гнев», «разочарование». Примите присутствие эмоций без осуждения и отпустите их.

Призывайте к серфингу — справьтесь с тягой (к веществам или поведению, вызывающим зависимость) и позвольте им пройти. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда возникает желание. Замените желание исчезнуть с уверенностью, что оно утихнет.

Медитация осознанности и другие практики

Внимательность можно развить с помощью медитации осознанности — систематического метода концентрации внимания. Вы можете научиться медитировать самостоятельно, следуя инструкциям в книгах или записанных на пленку инструкциях. Однако вам может пригодиться поддержка инструктора или группы, которые ответят на вопросы и помогут сохранить мотивацию. Найдите кого-нибудь, кто использует медитацию в соответствии с вашими убеждениями и целями.

Если у вас есть заболевание, вы можете предпочесть медицинскую программу, включающую медитацию. Спросите своего врача или больницу о местных группах. Страховые компании все чаще покрывают расходы на обучение медитации.

Самостоятельное начало работы

Некоторые виды медитации в первую очередь включают в себя концентрацию — повторение фразы или сосредоточение на ощущении дыхания, позволяя потоку мыслей, которые неизбежно возникают, приходить и уходить. Техники медитации концентрации, а также другие виды деятельности, такие как тай-чи или йога, могут вызвать хорошо известную реакцию расслабления, что очень ценно для снижения реакции организма на стресс.

Медитация осознанности основывается на практиках концентрации. Вот как это работает:

Плывите по течению. В медитации осознанности, установив концентрацию, вы наблюдаете поток внутренних мыслей, эмоций и телесных ощущений, не оценивая их как хорошие или плохие.

Обращать внимание. Вы также замечаете внешние ощущения, такие как звуки, образы и прикосновения, которые составляют ваш текущий опыт. Задача состоит не в том, чтобы цепляться за конкретную идею, эмоцию или ощущение или попасть в ловушку мыслей о прошлом или будущем. Вместо этого вы наблюдаете, что приходит и уходит в вашем уме, и обнаруживаете, какие психические привычки вызывают чувство благополучия или страдания.

Оставайся с этим. Иногда этот процесс может показаться совсем не расслабляющим, но со временем он дает ключ к большему счастью и самосознанию, поскольку вы привыкаете к все более и более широкому спектру своих переживаний.

Практика принятия

Прежде всего, практика внимательности включает в себя принятие всего, что возникает в вашем осознавании в каждый момент. Это значит быть добрым и снисходительным к себе.

Несколько советов, которые следует иметь в виду:

Аккуратно перенаправьте. Если ваш разум отвлекается на планирование, мечты или критику, обратите внимание, куда он ушел, и мягко перенаправьте его на ощущения в настоящем.

Попробуй и попробуй еще раз. Если вы пропустите запланированный сеанс медитации, просто начните заново.

Практикуя принятие своего опыта во время медитации, становится легче принимать все, что встречается на вашем пути в течение оставшейся части дня.

Неформально развивайте внимательность

Помимо формальной медитации, вы также уделяете внимание неформально, сосредоточив свое внимание на текущих ощущениях во время повседневной деятельности. Это достигается за счет однозадачности — выполняя одно дело за раз и уделяет ему все свое внимание. Когда вы чистите зубы, зубной нитью, гладите собаку или едите яблоко, замедлите процесс и полностью присутствуйте, поскольку он раскрывается и задействует все органы чувств.

Упражнения на внимательность

Если вам нравится медитация осознанности, хорошим началом может быть посещение урока или прослушивание кассеты с медитацией. А пока вот два упражнения на осознанность, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Базовая медитация осознанности

Это упражнение обучает основам медитации осознанности.

  • Сядьте на стул с прямой спинкой или скрестив ноги на полу.
  • Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на поднимающемся и опускающемся животе при вдохе и выдохе.
  • Как только вы таким образом сузили свою концентрацию, начинайте расширять ее. Осознавайте звуки, ощущения и свои идеи.
  • Примите и обдумайте каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает работать, верните свое внимание на дыхание. Затем снова расширите свое осознание.

Учимся оставаться в настоящем

Менее формальный подход к осознанности также может помочь вам оставаться в настоящем и в полной мере участвовать в своей жизни. Вы можете выбрать любую задачу или момент, чтобы практиковать неформальную внимательность, едите ли вы, принимаете душ, гуляете, прикасаетесь к партнеру или играете с ребенком или внуком. Обращение к этим пунктам поможет:

  • Начните с привлечения внимания к ощущениям в вашем теле.
  • Вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота. Позвольте вашему животу полностью расшириться.
  • Теперь выдохни через рот
  • Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе и выдохе.
  • Выполняйте поставленную задачу медленно и обдуманно.
  • Полностью задействуйте свои чувства. Обратите внимание на каждое изображение, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.
  • Когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся от текущей задачи, мягко верните свое внимание к ощущениям в данный момент.

Инвестируйте в себя