Беспокойство

Работа с неопределенностью во время пандемии коронавируса

беспокойство

Работа с неопределенностью во время пандемии коронавируса

Жизнь полна неопределенности, особенно в такие моменты. Хотя многие вещи остаются вне вашего контроля, ваш образ мышления является ключом к тому, чтобы справиться с трудными обстоятельствами и столкнуться с неизвестным.

Бородатый мужчина смотрит в окно, его лицо обрамляют отражения от внешней поверхности окна.

Роль неопределенности в жизни

Неуверенность окружает нас повсюду, никогда не больше, чем сегодня. Текущая пандемия COVID-19 усилила неопределенность в отношении экономики, занятости, финансов, отношений и, конечно же, физического и психического здоровья. Тем не менее, как люди, мы жаждем безопасности. Мы хотим чувствовать себя в безопасности и иметь чувство контроля над своей жизнью и благополучием. Страх и неуверенность могут привести к тому, что вы почувствуете стресс, беспокойство и бессилие в выборе направления своей жизни. Это может истощить вас эмоционально и заманить вас в ловушку нисходящей спирали бесконечных «а что, если» и наихудших сценариев того, что может принести завтрашний день.

Все были разными в том, сколько неопределенности мы можем терпеть в жизни. Некоторым людям нравится рисковать и жить непредсказуемой жизнью, в то время как другие находят случайность жизни глубоко огорчающей. Но у всех нас есть предел. Если вас одолевают неуверенность и беспокойство, важно знать, что вы не одиноки; многие из нас сейчас находятся в одной лодке. Также важно понимать, что независимо от того, насколько вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться с неконтролируемыми обстоятельствами, уменьшить свое беспокойство и с большей уверенностью смотреть в лицо неизвестному.

Учимся справляться с неопределенностью

Хотя мы можем не желать этого признавать, неуверенность — естественная и неизбежная часть жизни. Очень немногое в нашей жизни является постоянным или полностью определенным, и хотя мы контролируем многие вещи, мы не можем контролировать все, что с нами происходит. Как показала вспышка коронавируса, жизнь может измениться очень быстро и очень непредсказуемо. Возможно, вы внезапно заболели, потеряли работу или изо всех сил пытались положить на стол еду или обезопасить свою семью. Вы можете беспокоиться о том, когда закончится пандемия или вернется ли когда-нибудь жизнь в нормальное русло.

[Читать: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса]

Чтобы справиться со всей этой неопределенностью, многие из нас используют беспокойство как инструмент, пытаясь предсказать будущее и избежать неприятных сюрпризов. Беспокойство может создать впечатление, что вы в некоторой степени контролируете неопределенные обстоятельства. Вы можете верить, что это поможет вам найти решение ваших проблем или подготовит вас к худшему. Может быть, если вы достаточно долго мучитесь над проблемой, просто обдумываете все возможности или читаете каждое мнение в Интернете, вы найдете решение и сможете контролировать результат. К сожалению, ничего из этого не работает. Хроническое беспокойство не может дать вам больше контроля над неконтролируемыми событиями; он просто отнимает у вас удовольствие в настоящем, истощает вашу энергию и не дает уснуть по ночам. Но есть более здоровые способы справиться с неопределенностью — и это начинается с корректировки вашего мышления.

Следующие советы помогут вам:

  • Сосредоточьтесь на контроле над тем, что находится под вашим контролем
  • Бросьте вызов своей потребности в уверенности.
  • Научитесь лучше переносить и даже принимать неизбежную жизненную неопределенность.
  • Уменьшите уровень беспокойства и стресса.

Совет 1. Принимайте меры в отношении того, что вы можете контролировать

На данный момент многое в жизни неизвестно, и многие вещи остаются вне вашего контроля. Но хотя вы не можете контролировать распространение вируса, восстановление экономики или получение зарплаты на следующей неделе, вы не совсем бессильны. Какими бы ни были ваши страхи или личные обстоятельства, вместо того, чтобы беспокоиться о неконтролируемом, попытайтесь переориентировать свой разум на принятие мер над аспектами, которые находятся в пределах вашего контроля.

Например, если вы потеряли работу или доход в это трудное время, вы все равно можете контролировать, сколько энергии вы вкладываете в поиск работы в Интернете, рассылку резюме или общение со своими контактами. Точно так же, если вы беспокоитесь о своем здоровье в условиях пандемии коронавируса, вы можете принять меры, регулярно мыть руки, чистить поверхности, избегать скопления людей и искать уязвимых друзей и соседей.

Сосредоточившись на аспектах проблемы, которыми вы можете управлять таким образом, вы переключитесь с неэффективного беспокойства и размышлений на активное решение проблемы. Конечно, все обстоятельства различны, и вы можете обнаружить, что в некоторых ситуациях все, что вы можете контролировать, — это ваше отношение и эмоциональная реакция.

Активно справляйтесь со своими эмоциями

Когда обстоятельства выходят из-под вашего контроля, вас легко переполняют страх и негативные эмоции. Вы можете подумать, что замалчивание своих чувств, попытка сделать храброе лицо или принуждение к позитивному настроению обеспечит лучший результат. Но отрицание или подавление своих эмоций только усилит стресс и тревогу и сделает вас более уязвимыми для депрессии или выгорания.

Когда вы ничего не можете сделать с ситуацией, вы все равно можете активно противостоять своим эмоциям — даже самым негативным и пугающим. Позволив себе испытать неуверенность таким образом, вы сможете уменьшить стресс, лучше примириться со своими обстоятельствами и обрести чувство покоя, когда вы справляетесь с проблемами.

Совет 2. Бросьте вызов своей потребности в уверенности

Хотя неуверенность и перемены — неотъемлемые части жизни, мы часто принимаем поведение, чтобы попытаться справиться с дискомфортом, который они могут принести. Помимо переживаний по поводу всех возможных сценариев, вы можете:

Чрезмерно ищите поддержки у других. Вы постоянно спрашиваете друзей или близких, принимаете ли вы правильное решение, бесконечно исследуете информацию в Интернете или обращаетесь за советом к специалистам, чтобы избавиться от неопределенности в своей жизни.

Микроменеджмент людей. Вы отказываетесь делегировать задачи другим на работе или дома. Вы даже можете попытаться заставить людей измениться, чтобы сделать их поведение более предсказуемым для вас.

Откладывать дела на потом. Не принимая решений, вы надеетесь избежать неизбежной неопределенности. Вы найдете способы откладывать или откладывать действия — или даже полностью избегать определенных ситуаций — в попытке предотвратить плохие вещи.

Неоднократно проверяйте вещи. Вы звоните или пишете своим близким, друзьям или детям снова и снова, чтобы убедиться, что они в безопасности. Вы проверяете и повторно проверяете электронные письма, тексты или формы перед отправкой, перепроверяете списки, чтобы убедиться, что вы не пропустили ничего, что может иметь последствия для предсказуемости будущего.

Как бросить вызов такому поведению

Вы можете бросить вызов привычному поведению, чтобы уменьшить дискомфорт неопределенности, задав себе следующие вопросы:

  1. В чем преимущества уверенности? Каковы недостатки? Жизнь может измениться в мгновение ока, она полна неожиданных событий и сюрпризов, но это не всегда плохо. На каждый неприятный сюрприз, например, дорожно-транспортное происшествие или серьезный медицинский диагноз, неожиданно случаются и хорошие вещи — предложение о работе мечты, неожиданное повышение заработной платы или неожиданный телефонный звонок от старого друга. Возможности часто возникают из-за неожиданностей, и столкновение с неопределенностью в жизни также может помочь вам научиться адаптироваться, преодолевать трудности и повышать устойчивость. Это может помочь вам расти как личность.
  2. В чем вы можете быть абсолютно уверены в жизни: есть ли у кого-нибудь работа на всю жизнь, гарантия хорошего здоровья или абсолютная уверенность в том, что принесет завтрашний день? Такое поведение, как беспокойство, микроменеджмент и откладывание на потом, создает иллюзию некоторого контроля над ситуацией, но что они меняют в действительности? На самом деле, как бы вы ни старались планировать и готовиться к любому возможному исходу, жизнь найдет способ удивить вас. Все стремление к определенности на самом деле лишь подпитывает беспокойство и беспокойство.
  3. Вы предполагаете, что плохие вещи произойдут только потому, что результат неизвестен? Какова вероятность того, что они это сделают? Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью, легко переоценить вероятность того, что что-то случится, и недооценить вашу способность справиться с ситуацией, если это произойдет. Но, учитывая, что вероятность того, что что-то плохое случится, мала даже в это ненадежное время, можно ли жить с этим маленьким шансом и вместо этого сосредоточиться на более вероятных результатах? Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных обстоятельствах. Могли бы вы сделать то же самое?

Бросив вызов своей потребности в уверенности, вы можете начать избавляться от негативного поведения, уменьшить стресс и беспокойство, а также высвободить время и энергию для более практических целей.

Совет 3: научитесь принимать неопределенность

Независимо от того, насколько сильно вы стремитесь избавиться от сомнений и нестабильности в своей жизни, правда в том, что вы уже принимаете много неопределенности каждый день. Каждый раз, когда вы переходите улицу, садитесь за руль автомобиля, едите еду на вынос или еду в ресторане, вы принимаете определенный уровень неуверенности. Вы уверены, что движение остановится, вы не попадете в аварию и все, что вы едите, безопасно. Вероятность того, что в этих обстоятельствах произойдет что-то плохое, невелика, поэтому вы принимаете риск и двигаетесь дальше, не требуя определенности. Если вы религиозны, вы также, вероятно, принимаете некоторые сомнения и неуверенность как часть своей веры.

Когда овладевают иррациональные страхи и беспокойства, может быть трудно логически мыслить и точно взвесить вероятность того, что произойдет что-то плохое. Чтобы помочь вам стать более терпимым и принять неопределенность, могут помочь следующие шаги:

Определите свои триггеры неуверенности. Большая часть неуверенности порождается самими собой, например, из-за чрезмерного беспокойства или пессимистического взгляда. Однако некоторая неопределенность может быть вызвана внешними источниками, особенно в такие моменты. Чтение статей в СМИ, посвященных наихудшим сценариям, времяпрепровождение в социальных сетях на фоне слухов и полуправды или просто общение с встревоженными друзьями — все это может подпитывать ваши собственные страхи и неуверенность. Вот почему так много людей сейчас в панике покупают туалетную бумагу — они видят, как это делают другие, и это подпитывает их собственные страхи. Распознавая свои триггеры, вы можете принять меры, чтобы избежать их воздействия или уменьшить их воздействие.

Узнавайте, когда вы чувствуете потребность в уверенности. Обратите внимание, когда вы начинаете чувствовать тревогу и бояться ситуации, начинаете беспокоиться о том, что, если, или когда чувствуете, что ситуация намного хуже, чем она есть на самом деле. Ищите физические признаки того, что вы чувствуете беспокойство. Вы можете заметить напряжение в шее или плечах, одышку, начало головной боли или ощущение пустоты в желудке. Найдите минутку, чтобы сделать паузу и признать, что вы жаждете заверений или гарантий.

Позвольте себе почувствовать неуверенность. Вместо того, чтобы предпринимать тщетные попытки обрести контроль над неконтролируемым, позвольте себе испытать дискомфорт неуверенности. Как и все эмоции, если вы позволите себе почувствовать страх и неуверенность, они в конечном итоге пройдут. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и своем дыхании и позвольте себе просто почувствовать и наблюдать неопределенность, которую вы испытываете. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов или попробуйте медитацию, чтобы удержаться на якоре в настоящем.

Послушайте HelpGuides Медитация «Как справиться с неопределенностью».

Отпустить. Отвечайте на возникающие в вашей голове «а что, если», признавая, что вы не гадалка; вы не знаете, что произойдет. Все, что вы можете сделать, это отпустить и принять неопределенность как часть жизни.

Сдвиньте свое внимание. Сосредоточьтесь на разрешимых заботах, приняв меры по тем аспектам проблемы, которые вы можете контролировать, или просто вернитесь к тому, что вы делали. Когда ваш разум возвращается к беспокойству или возвращается чувство неуверенности, переориентируйте свой ум на настоящий момент и собственное дыхание.

Принятие неопределенности не означает отсутствия плана

Совет 4: сосредоточьтесь на настоящем

Неуверенность часто связана с беспокойством о будущем и всеми плохими вещами, которые вы можете ожидать. Это может оставить вас безнадежным и подавленным по поводу предстоящих дней, преувеличить масштабы проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и даже парализовать вас от принятия мер по преодолению проблемы.

Один из самых верных способов не беспокоиться о будущем — сосредоточиться на настоящем. Вместо того, чтобы пытаться предсказать, что может случиться, переключите свое внимание на то, что происходит прямо сейчас. Будучи полностью связанным с настоящим, вы можете прервать негативные предположения и катастрофические предсказания, возникающие в вашем уме.

Вы можете научиться целенаправленно сосредотачивать свое внимание на настоящем через внимательность. При регулярной практике осознанность может помочь изменить вашу озабоченность будущими заботами на более сильную оценку настоящего момента, а также помочь успокоить ваш разум, снять стресс и улучшить ваше общее настроение.

Вы можете начать практику осознанности, следуя аудиомедитации или включив ее в программу упражнений, например, ходьбу. Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может потребовать настойчивости. Вначале вы можете обнаружить, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим будущим страхам и тревогам, но продолжайте. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваете свое внимание на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от неуверенности.

Совет 5: управляйте стрессом и тревогой

Принятие мер по снижению общего уровня стресса и беспокойства может помочь вам прервать нисходящую спираль негативных мыслей, обрести внутреннее спокойствие и лучше справиться с неопределенностью в своей жизни.

Пошевеливайся. Упражнения — это естественное и эффективное средство для снятия стресса и тревожности. Попробуйте добавить элемент осознанности и сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание на ощущение ног, касающихся земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм дыхания, на ощущение солнца или ветра на коже.

Найдите время для отдыха. Выберите технику релаксации, такую ​​как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание, и постарайтесь каждый день выделять время для регулярных занятий.

Высыпайтесь побольше. Чрезмерное беспокойство и неуверенность могут нарушить ваш сон — точно так же, как недостаток качественного сна может подпитывать беспокойство и стресс. Улучшите свои дневные привычки и найдите время, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном, это поможет вам лучше спать ночью.

Придерживайтесь здоровой диеты. Здоровое питание помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает перепады настроения. Избегайте сладких и обработанных продуктов и постарайтесь добавить больше омега-3 жиров — из лосося, грецких орехов, соевых бобов и семян льна — чтобы улучшить общее настроение.