Беспокойство

Социальное тревожное расстройство

беспокойство

Социальное тревожное расстройство

Чувствуете сильный дискомфорт в социальных ситуациях? Используйте это руководство, чтобы узнать о симптомах, лечении и самопомощи при социальной фобии.

Молодая женщина сидит на краю кровати в одиночестве, локти на бедрах, одна рука обхватывает другую, подбородок опирается на руки, глядя наружу

Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?

Многие люди иногда нервничают или стесняются, например, когда выступают с речью или проходят собеседование по поводу новой работы. Но социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервы. Социальное тревожное расстройство связано с сильным страхом перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что за вами будут наблюдать или оценивать другие. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете тревожиться, просто думая о них, или изо всех сил стараетесь их избегать, тем самым разрушая свою жизнь.

В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть изученным, осужденным или смущенным на публике. Вы можете бояться, что люди будут плохо думать о вас или что вы не сравнитесь с другими. И даже если вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными, по крайней мере, несколько иррациональны и преувеличены, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но независимо от того, насколько мучительно вы застенчивы и насколько плохи бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстановить свою жизнь.

Что вызывает социальную тревогу?

Хотя может показаться, что вы единственный, кто страдает этой проблемой, социальная тревога на самом деле довольно распространена. Многие люди борются с этими страхами. Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.

Некоторые люди испытывают беспокойство в большинстве социальных ситуаций. Для других беспокойство связано с конкретными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревожности включают:

  • Встречи с новыми людьми
  • Светская беседа
  • Публичное выступление
  • Выступление на сцене
  • Быть в центре внимания
  • За вами наблюдают, пока вы что-то делаете
  • Дразнят или критикуют
  • Разговор с & # 8220; важные & # 8221; люди или авторитеты
  • Вызов в классе
  • Собираюсь на свидание
  • Выступая на собрании
  • Использование общественных туалетов
  • Сдача экзаменов
  • Еда или питье в общественных местах
  • Телефонные звонки
  • Посещение вечеринок или других общественных мероприятий

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

То, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия. Многие люди иногда стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. С другой стороны, социальное тревожное расстройство нарушает ваш обычный распорядок дня и вызывает ужасные страдания.

Например, совершенно нормально испытывать дрожь перед выступлением. Но если у вас есть социальная тревожность, вы можете волноваться на несколько недель раньше времени, позвонить больным, чтобы избавиться от этого, или начать так сильно трястись во время выступления, что вы едва можете говорить.

Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

  • Чрезмерное самосознание и беспокойство в повседневных социальных ситуациях
  • Сильное беспокойство в течение нескольких дней, недель или даже месяцев перед предстоящей социальной ситуацией
  • Крайний страх быть увиденным или осужденным другими, особенно людьми, которых вы не знаете
  • Бояться, что вы будете действовать таким образом, чтобы поставить себя в неловкое положение или унизить себя.
  • Страх, что окружающие заметят, что вы нервничаете

Физические признаки и симптомы:

  • Красное лицо или покраснение
  • Одышка
  • Расстройство желудка, тошнота (например, бабочки)
  • Дрожь или дрожь (в том числе дрожащий голос)
  • Учащенное сердцебиение или стеснение в груди
  • Потливость или приливы
  • Чувство головокружения или обморока

Поведенческие признаки и симптомы:

  • Избегать социальных ситуаций до такой степени, что ограничивает вашу деятельность или разрушает вашу жизнь
  • Сохранять молчание или прятаться на заднем плане, чтобы не замечать и не смущать.
  • Необходимость всегда брать с собой друга, куда бы вы ни пошли
  • Выпивать перед общением, чтобы успокоить нервы.

Социальное тревожное расстройство у детей

Нет ничего необычного в том, что ребенок застенчив, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайний стресс из-за повседневных ситуаций, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или сдача тестов. Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.

Совет 1. Как преодолеть социальное тревожное расстройство: бросьте вызов негативным мыслям

Хотя может показаться, что вы ничего не можете сделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг — бросить вызов вашему менталитету.

Люди, страдающие социальной тревожностью, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Сюда могут входить такие мысли, как:

  • & # 8220; Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком & # 8221;
  • «Мой голос начнет дрожать, и я буду унижать себя».
  • & # 8220; Люди подумают, что я глупый & # 8221;
  • & # 8220; Мне нечего будет сказать. Я покажусь скучным & # 8221;

Бросить вызов этим негативным мыслям — это эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.

Шаг 1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть такой: «Я все испорчу». Все будут думать, что я совершенно некомпетентен.

Шаг 2. Проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Это помогает задать себе вопросы о негативных мыслях: точно ли я знаю, что я провалю презентацию? или даже если я нервничаю, люди обязательно сочтут меня некомпетентным? Посредством этой логической оценки своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными способами рассмотрения социальных ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство.

Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете именно так, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные стили мышления, которые подпитывают социальную тревогу

Спросите себя, не придерживаетесь ли вы какого-либо из следующих бесполезных стилей мышления:

  • Чтение мыслей & # 8211; Предположим, вы знаете, что думают другие люди, и что они видят вас так же негативно, как вы сами.
  • Гадание & # 8211; Предсказывать будущее, обычно предполагая, что произойдет худшее. Вы просто & # 8220; знаете & # 8221; что дела пойдут ужасно, так что вы уже встревожены еще до того, как окажетесь в ситуации.
  • Катастрофический & # 8211; Выдувает непропорционально. Например, если люди заметят, что вы «нервничаете», это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
  • Персонализация & # 8211; Предполагая, что люди смотрят на вас негативно или что то, что происходит с другими людьми, связано с вами.

Совет 2. Сосредоточьтесь на других, а не на себе

Находясь в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны попадать в ловушку своих тревожных мыслей и чувств. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделяя больше внимания, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная самооценка только заставляет вас лучше осознавать, насколько вы нервничаете, вызывая еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы проводите.

Переключение с внутреннего на внешний может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Легче сказать, чем сделать, но нельзя сразу обращать внимание на две вещи. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше на вас влияет беспокойство.

Сосредоточьте свое внимание на других людях, а не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы заинтересовать их и установить настоящую связь.

Помните, что тревога не так заметна, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что они будут плохо о вас думать. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или испытывали это в прошлом.

Действительно слушайте то, что вам говорят, а не свои собственные негативные мысли.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не беспокоитесь о том, что вы собираетесь сказать, или ругайте себя за клуб, который уже прошел.

Ослабьте давление, чтобы стать идеальным. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.

Совет 3: научитесь контролировать свое дыхание

Когда вы начинаете беспокоиться, в вашем теле происходит много изменений. Одно из первых изменений — вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Научившись замедлять дыхание, вы сможете снова взять под контроль физические симптомы беспокойства. Сохранять спокойствие поможет следующее дыхательное упражнение:

  • Сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна приподняться, а рука на груди очень мало двигаться.
  • Задержите дыхание на 2 секунды.
  • Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выдыхая как можно больше воздуха. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было медленным и ровным: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.

Совет 4: взгляните в лицо своим страхам

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть социальную тревогу, — это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их. Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе. Фактически, чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем более пугающей она становится.

Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотите, или достичь определенных целей. Например, боязнь высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.

Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая один маленький шаг за раз. Ключ состоит в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки совладания с собой по мере продвижения по лестнице беспокойства.

Например, если общение с незнакомыми людьми вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с того, что отправитесь на вечеринку с уходящим другом. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее. Чтобы подняться по лестнице социальной тревожности:

Не пытайтесь сразу же столкнуться со своим самым большим страхом. Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или форсировать вещи. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.

Потерпи. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный, пошаговый прогресс.

Используйте полученные навыки, чтобы сохранять спокойствие, например сосредоточьтесь на своем дыхании и оспаривайте негативные предположения.

Социальное взаимодействие с коллегами: примерная лестница тревожности

Шаг 1: поздоровайтесь с коллегами.

Шаг 2: Задайте коллеге рабочий вопрос.

Шаг 3. Спросите коллегу, чем они занимались на выходных.

Шаг 4: Сядьте в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.

Шаг 5: Пообедайте в комнате отдыха с коллегами.

Шаг 6. Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например о погоде, спорте или текущих событиях.

Шаг 7. Попросите коллегу пойти выпить кофе или выпить после работы.

Шаг 8: Сходите пообедать с группой сотрудников.

Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.

Шаг 10: Посетите коллективную вечеринку со своими коллегами.

Совет 5. Старайтесь быть более социальным

Активный поиск благоприятной социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревогу. Следующие советы — хорошие способы начать позитивное взаимодействие с другими людьми:

Возьмите уроки социальных навыков или тренинги по самоутверждению. Эти занятия часто предлагаются в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.

Станьте волонтером, делая то, что вам нравится, например, выгуливайте собак в приюте или набивайте конверты для кампании — все, что даст вам занятие, на котором вы можете сосредоточиться, пока вы также общаетесь с небольшим количеством единомышленников.

Работайте над своими коммуникативными навыками. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально грамотного общения. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с общением с другими, может помочь изучение базовых навыков эмоционального интеллекта.

Советы, как завести друзей, даже если вы застенчивы или неловки в общении

Независимо от того, насколько неловко или нервно вы себя чувствуете в компании других, вы можете научиться заглушать самокритические мысли, повышать самооценку и становиться более уверенным и защищенным в общении с другими. Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и придерживаясь другого мировоззрения, вы можете преодолеть свои страхи и беспокойство и построить полезные дружеские отношения.

Совет 6: ведите спокойный образ жизни

Разум и тело неразрывно связаны, и все больше и больше данных свидетельствуют о том, что то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на уровень вашей тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревоги и вашу общую уверенность в себе.

Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень беспокойства и подготовят почву для успешного лечения.

Избегайте или ограничьте потребление кофеина & – Кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки действуют как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или снизить его потребление до утра.

Будьте активными & – Сделайте физическую активность своим приоритетом — по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте сочетать его с тем, что вам нравится, например, с витриной, прогулкой по торговому центру или танцами под любимую музыку.

Добавьте в свой рацион больше жиров омега-3 & – Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье мозга и могут улучшить ваше настроение, внешний вид и способность справляться с тревогой. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Пейте только в умеренных количествах & – У вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск приступа паники.

Бросить курить & – Никотин — мощный стимулятор. Вопреки распространенному мнению, курение приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Если вам нужна помощь в избавлении от этой привычки, см. Раздел «Как бросить курить».

Достаточно качественный сон & – Когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.

Лечение социального тревожного расстройства

Если вы попробовали описанные выше методы самопомощи, но все еще не можете избавиться от социальной тревожности, вам может потребоваться и профессиональная помощь.

Терапия & nbsp;

Было показано, что из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) лучше всего подходит для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Так что, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, вызывающим у вас тревогу, вы почувствуете себя лучше и будете действовать лучше.

КПТ при социальной фобии может включать:

Научитесь контролировать физические симптомы тревоги с помощью методов расслабления и дыхательных упражнений.

Бросьте вызов негативным, бесполезным мыслям, которые вызывают и подпитывают социальную тревогу, заменяя их более сбалансированными взглядами.

Постепенно и систематически сталкиваться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их.

Хотя вы можете выучить и практиковать эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вам может пригодиться дополнительная поддержка и рекомендации терапевта.

Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы КПТ, часто в рамках терапевтической группы. Групповая терапия использует действие, видеозапись и наблюдение, имитацию интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире. По мере того, как вы практикуетесь и готовитесь к ситуациям, которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более комфортно, а ваше беспокойство уменьшится.

Лекарства & nbsp;

Иногда для облегчения симптомов социальной тревожности используются лекарства, но это не лекарство. Лекарства считаются наиболее полезными, если используются в дополнение к методам терапии и самопомощи, которые устраняют первопричину вашего социального тревожного расстройства.

При лечении социальной тревожности используются три типа лекарств:

Бета-блокаторы используются для снятия беспокойства по поводу производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как рукопожатие или голос, потливость и учащенное сердцебиение.

Антидепрессанты могут быть полезны, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.

Бензодиазепины — это быстродействующие успокаивающие препараты. Однако они обладают успокаивающим действием и вызывают привыкание, поэтому обычно назначаются только тогда, когда другие лекарства не подействовали.