Беспокойство

Терапия тревожных расстройств

беспокойство

Терапия тревожных расстройств

Хотите контролировать свое беспокойство, избавиться от тревожных мыслей и побороть свои страхи? Вот как может помочь терапия.

Молодая женщина, сидящая на диване с обеспокоенным выражением лица, глядя на терапевта, держащего буфер обмена

Лечение тревожных расстройств с помощью терапии

Страдаете ли вы от панических атак, навязчивых мыслей, безжалостных тревог или фобии, выводящей из строя, важно знать, что вам не нужно жить с тревогой и страхом. Лечение может помочь, и при многих проблемах с тревогой терапия часто оказывается наиболее эффективным вариантом. Это потому, что тревожная терапия — в отличие от тревожных лекарств — лечит не только симптомы проблемы. Терапия может помочь вам раскрыть первопричины ваших тревог и страхов; научитесь расслабляться; смотреть на ситуации по-новому, менее пугающе; и развить лучшие навыки совладания и решения проблем. Терапия дает вам инструменты для преодоления беспокойства и учит их использовать.

Тревожные расстройства значительно различаются, поэтому терапию следует подбирать с учетом ваших конкретных симптомов и диагноза. Например, если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), ваше лечение будет отличаться от лечения тех, кто нуждается в помощи при приступах паники. Продолжительность терапии также будет зависеть от типа и степени вашего тревожного расстройства. Однако многие методы лечения тревожности относительно краткосрочны. По данным Американской психологической ассоциации, многие люди значительно улучшаются в течение 8-10 сеансов терапии.

Хотя для лечения тревожности используется множество различных видов терапии, ведущими подходами являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия. Каждая терапия тревожности может использоваться отдельно или в сочетании с другими видами терапии. Тревожная терапия может проводиться индивидуально или в группе людей с похожими проблемами тревожности. Но цель та же: снизить уровень тревожности, успокоить разум и преодолеть свои страхи.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при тревоге

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее широко применяемая терапия тревожных расстройств. Исследования показали, что он эффективен при лечении панического расстройства, фобий, социального тревожного расстройства и генерализованного тревожного расстройства, а также многих других состояний.

КПТ устраняет негативные модели и искажения в том, как мы смотрим на мир и на самих себя. Как следует из названия, это включает два основных компонента:

  1. Когнитивная терапия изучает, как негативные мысли или познания способствуют возникновению тревоги.
  2. Поведенческая терапия исследует, как вы ведете себя и реагируете в ситуациях, вызывающих тревогу.

Основная предпосылка КПТ заключается в том, что наши мысли, а не внешние события, влияют на то, как мы себя чувствуем. Другими словами, не ситуация, в которой вы находитесь, определяет то, что вы чувствуете, а ваше восприятие ситуации.

Например, представьте, что вас только что пригласили на большую вечеринку. Подумайте о трех разных способах думать о приглашении и о том, как эти мысли повлияют на ваши эмоции.

Ситуация: друг приглашает вас на большую вечеринку

Мысль №1: Вечеринка звучит очень весело. Я люблю гулять и знакомиться с новыми людьми!

Эмоции: счастливы, взволнованы.

Мысль №2: & nbsp; Вечеринки — не мое. Я лучше останусь дома и посмотрю фильм.

Эмоции: нейтральные.

Мысль №3: Я никогда не знаю, что сказать или сделать на вечеринках. Если я уйду, я выставлю себя дураком.

Эмоции: & nbsp; тревожно, грустно.

Как видите, одно и то же событие может вызвать совершенно разные эмоции у разных людей. Все зависит от наших индивидуальных ожиданий, взглядов и убеждений.

У людей с тревожными расстройствами отрицательный образ мышления подпитывает отрицательные эмоции беспокойства и страха. Целью когнитивно-поведенческой терапии тревожности является выявление и исправление этих негативных мыслей и убеждений. Идея состоит в том, что если вы измените свое мышление, вы сможете изменить свои чувства.

Мыслить сложно в когнитивно-поведенческой терапии для беспокойства

Вызов мыслей — также известный как когнитивная реструктуризация — это процесс, в котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашему беспокойству, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями. Это включает три этапа:

  1. Выявление своих негативных мыслей. При тревожных расстройствах ситуации воспринимаются как более опасные, чем они есть на самом деле. Например, человеку, страдающему фобией микробов, пожатие руки другому человеку может показаться опасным для жизни. Хотя вы можете легко понять, что это иррациональный страх, выявить собственные иррациональные, пугающие мысли может быть очень сложно. Одна из стратегий — спросить себя, о чем вы думали, когда начинали беспокоиться. Ваш терапевт поможет вам на этом этапе.
  2. Бросьте вызов своим негативным мыслям. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, провоцирующие тревогу. Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших пугающих мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов. Стратегии борьбы с негативными мыслями включают в себя проведение экспериментов, взвешивание плюсов и минусов беспокойства или избегания того, чего вы боитесь, и определение реальных шансов того, что то, о чем вы беспокоитесь, на самом деле произойдет.
  3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили иррациональные прогнозы и негативные искажения в своих тревожных мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и позитивными. Ваш терапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, когда сталкиваетесь с ситуацией, которая обычно вызывает резкое повышение уровня тревожности, или ожидаете ее.

Как работает сложная мысль

Чтобы понять, как «вызов мысли» работает в когнитивно-поведенческой терапии, рассмотрим следующий пример: Мария не ходит в метро, ​​потому что боится потерять сознание, и тогда все будут думать, что она сумасшедшая. Психотерапевт попросил ее записать свои негативные мысли, выявить ошибки или когнитивные искажения в ее мышлении и предложить более рациональную интерпретацию. Результаты представлены ниже.

Бросить вызов негативным мыслям

Негативная мысль №1: Что, если я отключусь в метро?

Когнитивное искажение: предсказание худшего.

Отрицательная мысль №2: Если я отключусь, это будет ужасно!

Когнитивное искажение: невероятно реалистичная мысль: если я упаду в обморок, я очнусь через несколько минут.

Негативная мысль №3: Люди будут думать, что я сумасшедший.

Когнитивные искажения: поспешные выводы.

Легче сказать, чем сделать, заменить негативные мысли более реалистичными. Часто негативные мысли являются частью образа мышления на протяжении всей жизни. Чтобы избавиться от этой привычки, нужна практика. Вот почему когнитивно-поведенческая терапия включает в себя и самостоятельные занятия дома.

КПТ также может включать:

  • Научитесь распознавать, когда вы беспокоитесь, и что это чувствуется в теле.
  • Изучение навыков совладания и расслабления для противодействия тревоге и панике.
  • Противостоять своим страхам (в воображении или в реальной жизни).

Экспозиционная терапия при тревоге

Беспокойство — неприятное ощущение, поэтому по возможности его следует избегать. Один из способов сделать это — избегать ситуаций, вызывающих у них тревогу. Если вы боитесь высоты, вы можете уехать на три часа в сторону, чтобы не перейти высокий мост. Или, если перспектива публичного выступления сводит вас с ума, вы можете пропустить свадьбу своих лучших друзей, чтобы не произносить тосты. Помимо фактора неудобств, проблема с избежанием своих страхов состоит в том, что у вас никогда не будет возможности их преодолеть. На самом деле, избегание своих страхов часто делает их сильнее.

Экспозиционная терапия, как следует из названия, подвергает вас воздействию ситуаций или объектов, которых вы боитесь. Идея состоит в том, что через повторяющиеся воздействия вы почувствуете все большее чувство контроля над ситуацией, и ваше беспокойство уменьшится. Воздействие осуществляется одним из двух способов: ваш терапевт может попросить вас представить пугающую ситуацию или вы можете столкнуться с ней в реальной жизни. Экспозиционную терапию можно использовать отдельно или как часть когнитивно-поведенческой терапии.

Систематическая десенсибилизация

Вместо того, чтобы сразу столкнуться со своим самым большим страхом, который может быть травмирующим, экспозиционная терапия обычно начинается с ситуации, которая является лишь слегка угрожающей, и работает оттуда. Этот пошаговый подход называется систематической десенсибилизацией. Систематическая десенсибилизация позволяет постепенно бросать вызов своим страхам, укреплять уверенность и овладевать навыками управления паникой.

Страх перед полетом

Шаг 1. Посмотрите фотографии самолетов.

Шаг 2. Посмотрите видео видео самолета в полете.

Шаг 3. Посмотрите, как взлетают реальные самолеты.

Шаг 4. Забронируйте самолет билет.

Шаг 5: Собирайтесь на рейс.

Шаг 6: Поездка в аэропорт.

Шаг 7. Зарегистрируйтесь на рейс.

Шаг 8: Дождитесь посадки.

Шаг 9. Сядьте в самолет.

Шаг 10: Улетайте.

Систематическая десенсибилизация состоит из трех частей:

Изучение навыков релаксации. Сначала терапевт научит вас технике релаксации, например, прогрессивной мышечной релаксации или глубокому дыханию. Вы будете заниматься терапией и самостоятельно дома. Как только вы начнете противостоять своим страхам, вы воспользуетесь этой техникой релаксации, чтобы уменьшить реакцию физического беспокойства (например, дрожь и гипервентиляцию) и способствовать расслаблению.

Создание пошагового списка. Затем вы создадите список из 10–20 пугающих ситуаций, которые помогут приблизиться к вашей конечной цели. Например, если ваша конечная цель — преодолеть страх перед полетом, вы можете начать с просмотра фотографий самолетов и закончить реальным полетом. Каждый шаг должен быть как можно более конкретным и иметь четкую измеримую цель.

Прорабатываем шаги. Затем под руководством терапевта вы начнете работать со списком. Цель состоит в том, чтобы оставаться в каждой пугающей ситуации, пока ваши страхи не утихнут. Так вы узнаете, что чувства не причинят вам вреда, и они уйдут. Каждый раз, когда беспокойство становится слишком сильным, вы переключаетесь на изученную технику релаксации. Когда вы снова расслабитесь, вы можете снова обратить внимание на ситуацию. Таким образом, вы будете прорабатывать шаги, пока не сможете выполнить каждый из них, не чувствуя чрезмерного беспокойства.

Дополнительные методы лечения тревожных расстройств

По мере того, как вы исследуете свое тревожное расстройство в терапии, вы также можете поэкспериментировать с дополнительными методами лечения, предназначенными для снижения общего уровня стресса и помочь вам достичь эмоционального баланса.

Упражнения — это естественное средство для снятия стресса и беспокойства. Исследования показывают, что всего 30 минут упражнений три-пять раз в неделю могут значительно облегчить беспокойство. Для достижения максимальной пользы старайтесь заниматься аэробикой не менее часа в большинстве дней.

Такие методы релаксации, как медитация осознанности и прогрессивная мышечная релаксация, при регулярной практике могут уменьшить беспокойство и повысить чувство эмоционального благополучия.

В биологической обратной связи используются датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, чтобы научить вас распознавать тревожную реакцию своего тела и научиться контролировать ее, используя техники релаксации.

Иногда гипноз используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией при тревоге. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам противостоять вашим страхам и взглянуть на них по-новому.

Заставьте тревожную терапию работать на вас

Быстрого решения проблемы не существует. Преодоление тревожного расстройства требует времени и приверженности. Терапия предполагает столкновение со своими страхами, а не их избегание, поэтому иногда вы почувствуете себя хуже, прежде чем поправитесь. Важно придерживаться лечения и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпа выздоровления, помните, что терапия тревожности очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы пожнете плоды, если доведете это до конца.

Вы также можете поддержать свою терапию тревожности, сделав положительный выбор. Все, от уровня активности до социальной жизни, влияет на тревожность. Подготовьте почву для успеха, приняв сознательное решение способствовать расслаблению, бодрости и позитивному мировоззрению в повседневной жизни.

Узнайте о тревоге. Чтобы преодолеть тревогу, важно разобраться в проблеме. Вот где приходит образование. Одно только образование не вылечит тревожное расстройство, но оно поможет вам получить максимальную отдачу от терапии.

Развивайте связи с другими людьми. Одиночество и изоляция создают почву для беспокойства. Уменьшите свою уязвимость, обращаясь к другим. Сделайте ставку на то, чтобы увидеться с друзьями, присоединиться к группе самопомощи или поддержки или поделиться своими заботами и проблемами с близким человеком.

Примите привычки здорового образа жизни. Физическая активность снимает напряжение и тревогу, поэтому уделяйте время регулярным упражнениям. Не употребляйте алкоголь и наркотики, чтобы справиться с симптомами, и старайтесь избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, которые могут усугубить беспокойство.

Уменьшите стресс в своей жизни. Изучите свою жизнь на предмет стресса и ищите способы минимизировать его. Избегайте людей, которые вызывают у вас беспокойство, откажитесь от лишних обязанностей и найдите время для развлечений и отдыха в своем ежедневном графике.