Беспокойство

Тревога из-за коронавируса: как справиться со стрессом, страхом и беспокойством

беспокойство

Тревога из-за коронавируса: как справиться со стрессом, страхом и беспокойством

Опасения по поводу COVID-19 могут иметь эмоциональные последствия, особенно если вы уже страдаете тревожным расстройством. Но ты не бессилен. Эти советы помогут вам пережить это тяжелое время.

Женщина в хирургической маске сидит рядом с окном, скрестив руки, положив локти на согнутые колени, смотрит вдаль и грустно

Понимание вашего беспокойства

Настало страшное время. Мы находимся в эпицентре всемирной пандемии, когда многие заведения, по крайней мере, частично закрыты, другие с трудом открываются в безопасности. Некоторые из нас находятся в регионах, где уровень заражения коронавирусом ухудшается. Другие готовятся к тому, что может произойти дальше. И все мы смотрим заголовки и задаемся вопросом: «Когда это закончится?

Для многих людей сложнее всего справиться с неопределенностью, связанной с коронавирусом. Мы до сих пор не знаем точно, как это повлияет на нас, как долго это продлится и насколько все может быть плохо. И это делает все слишком легким для катастрофы и превращения ее в непреодолимый ужас и панику. Но есть много вещей, которые вы можете сделать — даже перед лицом этого уникального кризиса — чтобы справиться со своими тревогами и страхами.

Будьте в курсе, но не зацикливайтесь на новостях

Жизненно важно оставаться в курсе, особенно о том, что происходит в вашем сообществе, чтобы вы могли соблюдать рекомендованные меры безопасности и вносить свой вклад в замедление распространения коронавируса. Но есть много дезинформации, а также сенсационные репортажи, которые только усиливают страх. Важно понимать, что вы читаете и смотрите.

  • Придерживайтесь надежных источников, таких как CDC, Всемирная организация здравоохранения и местные органы здравоохранения.
  • Ограничьте частоту проверки обновлений. Постоянный мониторинг новостей и каналов социальных сетей может быстро превратиться в компульсивное и контрпродуктивное состояние, усиливая тревогу, а не ослабляя ее. Лимит у всех разный, поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
  • Отойдите от средств массовой информации, если вы начнете чувствовать себя ошеломленным. Если беспокойство — постоянная проблема, подумайте о том, чтобы ограничить использование медиа определенным периодом времени и временем суток (например, тридцать минут каждый вечер в 18:00).
  • Попросите кого-нибудь из надежных сотрудников поделиться важными обновлениями. Если вам лучше полностью избегать СМИ, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, сообщить все важные обновления, о которых вам нужно знать.
  • Будьте осторожны с тем, чем вы делитесь. Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее. Сноупы & # 8217; Сбор коронавируса — это одно из мест, с которого можно начать. Мы все должны внести свой вклад, чтобы избежать распространения слухов и создания ненужной паники.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Были во времена массовых потрясений. Есть так много вещей, находящихся вне нашего контроля, включая то, как долго длится пандемия, как ведут себя другие люди и что будет происходить в наших сообществах. Это сложно принять, и многие из нас в ответ бесконечно ищут ответы в Интернете и обдумывают все возможные сценарии. Но до тех пор, пока мы сосредоточиваемся на вопросах с неизвестными ответами и обстоятельствами вне нашего личного контроля, эта стратегия ни к чему не приведет — кроме чувства истощения, беспокойства и подавленности.

[Читать: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса]

Когда вы чувствуете, что попадаете в ловушку страха перед тем, что может случиться, попробуйте переключить свое внимание на то, что вы можете контролировать. Например, вы не можете контролировать, насколько серьезна вспышка коронавируса в вашем городе или поселке, но вы можете предпринять шаги, чтобы снизить свой личный риск (и риск, что вы неосознанно передадите его другим), например:

  • частое мытье рук (не менее 20 секунд) водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, содержащим не менее 60% спирта.
  • не прикасаться к лицу (особенно к глазам, носу и рту).
  • как можно дольше оставаться дома, даже если вы не чувствуете себя плохо.
  • избегать толп и собраний от 10 и более человек.
  • избегать ненужных покупок и путешествий.
  • держитесь на расстоянии 6 футов между собой и другими, когда находитесь вне дома.
  • высыпаться, что помогает поддерживать вашу иммунную систему.
  • соблюдение всех рекомендаций органов здравоохранения.

Планируйте то, что вы можете

Естественно беспокоиться о том, что может случиться, если ваше рабочее место закроется, ваши дети не будут ходить в школу, вы или кто-то, кого вы любите, заболеете, или вам придется изолировать себя. Хотя об этих возможностях может быть страшно думать, проактивные действия могут помочь хотя бы частично уменьшить беспокойство.

  • Запишите, что вас беспокоит по поводу того, как коронавирус может разрушить вашу жизнь. Если вы чувствуете себя подавленным, сделайте перерыв.
  • Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на & # 8220; perfect & # 8221; опции. Включите все, что вам приходит в голову, что могло бы помочь вам обойтись.
  • Сосредоточьтесь на конкретных вещах, которые вы можете решить или изменить, а не на обстоятельствах, находящихся вне вашего контроля.
  • После того, как вы оценили свои варианты, составьте план действий. Когда вы закончите, отложите это в сторону и сопротивляйтесь желанию вернуться к нему, пока оно вам не понадобится или ваши обстоятельства существенно не изменятся.

Как остановить нарастание непредвиденных обстоятельств

Легче сказать, чем сделать, отказаться от нашего стремления к определенности и контролю. Если вы чувствуете, что начинаете впадать в негатив или панику, заземление себя в настоящем моменте может вызвать негативную спираль и использовать ваш рациональный режим вернуться в режим онлайн.

Техника проста, но эффективна: внимание к своему дыханию и своему телу. Сосредоточьте все свое внимание на том, что происходит здесь и сейчас: обращайте внимание на виды, обращайте внимание на звуки и запахи вокруг вас, а также на то, что вы чувствуете в своем теле. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать — осторожно возвращая разум к телу и дышать каждый раз, когда оно дрейфует, — пока не почувствуете себя более спокойным.

Для аудиомедитаций, которые могут помочь вам восстановить беспокойство и восстановить внутреннее спокойствие, нажмите здесь.

Оставайтесь на связи — даже когда физически изолированы

Факты показывают, что многие люди с коронавирусом — особенно молодые, кажущиеся здоровыми люди — не имеют симптомов, но все же могут распространять вирус. Вот почему самое большое, что большинство людей может сделать прямо сейчас, чтобы добиться положительных результатов, — это практиковать социальное дистанцирование.

Но социальное дистанцирование связано со своими рисками. Люди — социальные животные. Были зашиты для подключения. Изоляция и одиночество могут усугубить тревогу и депрессию и даже повлиять на наше физическое здоровье. Вот почему так важно оставаться на связи как можно лучше и обращаться за поддержкой, когда она нам нужна, даже если мы сокращаем личное общение.

  • Сделайте своим приоритетом оставаться на связи с друзьями и семьей. Если вы склонны отстраняться, когда находитесь в депрессии или тревоге, подумайте о том, чтобы назначать регулярные свидания по телефону, чату или Zoom, чтобы противодействовать этой тенденции.
  • Хотя личные посещения ограничены, используйте видеочат, если можете. Личный контакт подобен «витамину». для вашего психического здоровья, снижения риска депрессии и снятия стресса и беспокойства.
  • Социальные сети могут быть мощным инструментом — не только для связи с друзьями, семьей и знакомыми, — но и для ощущения большей связи с нашими сообществами, страной и миром. Это напоминает нам, что мы не одни.
  • Тем не менее, помните о том, какие чувства вызывают у вас социальные сети. Не стесняйтесь отключать ключевые слова или людей, которые усугубляют ваше беспокойство. И выйдите из системы, если вам становится хуже.
  • Не позволяйте коронавирусу доминировать в каждом разговоре. Важно отдохнуть от стрессовых мыслей о пандемии, чтобы просто насладиться обществом друг друга — посмеяться, поделиться историями и сосредоточиться на других вещах, происходящих в нашей жизни.

Эмоции заразительны, поэтому внимательно относитесь к тому, к кому вы обращаетесь за поддержкой

Большинству из нас в это трудное время нужны заверения, советы или сочувствие. Но будьте осторожны с тем, кого вы выберете в качестве деки. Коронавирус — не единственное, что заразно. Так эмоции! Избегайте разговоров о вирусе с людьми, которые настроены негативно или усиливают или усиливают ваши страхи. Обратитесь к людям в вашей жизни, которые вдумчивы, уравновешены и хорошие слушатели.

Если у вас нет того, кому вы доверяете, используйте такие приложения, как 7 чашек — хороший ресурс для бесплатной эмоциональной поддержки.

Береги свое тело и дух

Это чрезвычайно трудное время, и здесь применяются все проверенные стратегии управления стрессом, такие как здоровое питание, много сна и медитация. Кроме того, вот несколько советов по уходу за собой перед лицом уникальных сбоев, вызванных коронавирусом.

  • Будьте добры к себе. Будьте осторожны с собой, если вы испытываете больше депрессии или беспокойства, чем обычно. Вы не одиноки в своей борьбе.
  • Как можно лучше поддерживайте распорядок дня. Даже если вы застряли дома, старайтесь придерживаться своего обычного режима сна, учебы, приема пищи или рабочего графика. Это поможет вам сохранить ощущение нормальной жизни.
  • Найдите время для занятий, которые вам нравятся. Прочтите хорошую книгу, посмотрите комедию, поиграйте в забавную доску или видеоигру, сделайте что-нибудь — будь то новый рецепт, ремесло или произведение искусства. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы это избавило вас от забот.
  • По возможности выберитесь на природу. Солнце и свежий воздух пойдут вам на пользу. Даже прогулка по окрестностям может улучшить ваше самочувствие. Просто избегайте толп, держитесь подальше от людей, с которыми сталкиваетесь, и соблюдайте ограничения в вашем районе.
  • Найдите способы заниматься спортом. Сохранение активности поможет вам избавиться от беспокойства, снять стресс и управлять своим настроением. Хотя тренажерный зал и групповые занятия могут отсутствовать, вы все равно можете ездить на велосипеде, ходить пешком или ходить. Или, если вы застряли дома, поищите в Интернете видео с упражнениями, за которыми вы сможете следить. Есть много вещей, которые вы можете делать даже без оборудования, например, йога и упражнения с собственным весом.
  • Избегайте самолечения. Будьте осторожны, чтобы не употреблять алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой или депрессией. Если вы склонны переусердствовать в лучшие времена, возможно, лучше пока этого не делать.
  • Займитесь расслабляющей практикой. Когда стрессовые факторы выводят вашу нервную систему из равновесия, методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, могут вернуть вас в состояние равновесия. Регулярная практика приносит наибольшую пользу, поэтому постарайтесь выделить хоть немного времени каждый день.

Помогайте другим (от этого вам станет легче)

В такие моменты легко увлечься собственными страхами и заботами. Но среди всех историй о людях, ссорящихся из-за того, что они носят маски или выстраиваются в очередь возле оружейных магазинов, чтобы вооружиться, важно перевести дух и вспомнить, что все это было вместе. Цитата, циркулирующая в Италии, напоминает нам: «Мы стояли далеко друг от друга сейчас, чтобы мы могли обнять друг друга позже».

Неслучайно те, кто сосредотачиваются на других нуждающихся и поддерживают свои сообщества, особенно во время кризисов, как правило, более счастливы и здоровы, чем те, кто действует эгоистично. Помощь другим не только имеет значение для вашего сообщества — и даже для всего мира в настоящее время — она ​​также может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Страдания, сопровождающие эту пандемию, во многом вызваны чувством бессилия. Добрые и полезные поступки для других могут помочь вам восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить смысла и цели.

Даже когда вы изолируете себя или поддерживаете социальную дистанцию, вы все равно можете многое сделать, чтобы помочь другим.

Следуйте инструкциям по предотвращению распространения вируса. Даже если вы не входите в группу повышенного риска, оставаться дома, часто мыть руки и избегать контактов с другими людьми может помочь спасти жизни наиболее уязвимых в вашем сообществе и предотвратить перегрузку системы здравоохранения.

Обратитесь к другим нуждающимся. Если вы знаете людей в вашем сообществе, которые изолированы, особенно пожилых людей или инвалидов, вы все равно можете предложить поддержку. Возможно, старшему соседу нужна помощь с продуктами или рецептом? Вы всегда можете оставить посылки на пороге, чтобы избежать прямого контакта. Или, может быть, им просто нужно услышать дружелюбный, успокаивающий голос по телефону. Многие местные группы в социальных сетях могут помочь вам связаться с уязвимыми людьми в вашем районе.

Пожертвуйте в продовольственные банки. Накопление сократило поставки в продовольственные банки во многих областях, в то время как безработица и экономические трудности значительно увеличили спрос. Вы можете помочь пожилым людям, семьям с низким доходом и другим нуждающимся, пожертвовав еду или деньги.

Оказывайте успокаивающее влияние. Если друзья или близкие в панике, постарайтесь помочь им понять ситуацию. Вместо того, чтобы запугивать или доверять ложным слухам, отсылайте их к авторитетным источникам новостей. Положительное и воодушевляющее влияние в эти тревожные времена поможет вам лучше относиться и к вашей собственной ситуации.

Будьте добры к другим. Инфекционное заболевание не связано с какой-либо расовой или этнической группой, поэтому говорите об этом, если слышите негативные стереотипы, которые только способствуют предубеждениям. Имея правильные взгляды и намерения, мы все можем обеспечить распространение доброты и благотворительности в наших сообществах даже быстрее, чем этот вирус.