Депрессия

Депрессия у женщин

депрессия

Депрессия у женщин

Чувствуете себя опустошенным, грустным, беспомощным? Узнайте о признаках, симптомах и причинах женской депрессии и о том, что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

Что такое депрессия у женщин

Депрессия может повлиять на все сферы жизни женщины, включая ваше физическое здоровье, социальную жизнь, отношения, карьеру и чувство собственного достоинства, и осложняется такими факторами, как репродуктивные гормоны, социальное давление и уникальная реакция женщины на стресс. Однако важно знать, что вы не одиноки. Женщины примерно в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины, но депрессия излечима, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Конечно, уловка-22 депрессии заключается в том, что для улучшения самочувствия требуются действия, но действовать, когда вы в депрессии, сложно. Однако, хотя у вас может быть не так много энергии, вам, вероятно, хватит, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить, например, любимому человеку — и это может стать отличным началом для поднятия настроения и улучшения вашего состояния. мировоззрение. Также важно узнать о факторах, вызывающих депрессию у женщин, чтобы вы могли сразу же бороться с этим заболеванием, лечить депрессию наиболее эффективно и предотвратить ее повторение.

Признаки и симптомы депрессии у женщин

Симптомы депрессии у женщин варьируются от легких до тяжелых (большая депрессия) и различаются по влиянию, которое они оказывают на вашу способность функционировать. & Nbsp; Общие признаки депрессии & nbsp; включают:

  • Чувство беспомощности и безнадежности. Вы чувствуете, как будто ничто никогда не улучшится, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
  • Вас больше не волнуют прежние хобби, развлечения и общественные занятия, которыми вы раньше наслаждались.
  • Изменения аппетита часто приводят к значительной потере или увеличению веса.
  • Изменения в вашем режиме сна.
  • Чувство злости, возбуждения, беспокойства.
  • Чувство усталости, вялости и истощения сил.
  • Проблемы с концентрацией, принятием решений или запоминанием вещей.
  • Усиление боли, включая головные боли, судороги, болезненность груди или вздутие живота.
  • Суицидальные мысли.

Женщины также склонны испытывать определенные симптомы депрессии чаще, чем мужчины. Они включают:

  • Депрессия в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство) из-за более низкого уровня солнечного света.
  • Симптомы атипичной депрессии, когда вместо того, чтобы спать меньше, меньше есть и терять вес, вы испытываете противоположное: чрезмерный сон, больше еды (особенно рафинированных углеводов) и набор веса.
  • Сильное чувство вины и никчемности. Вы резко критикуете себя за кажущиеся недостатки и ошибки.

Если вы склонны к суициду & …

Проблемы не кажутся временными — они кажутся непреодолимыми и постоянными. Но если вы обратитесь за помощью, вам станет лучше.

Прочтите & nbsp; Вы склонны к суициду? & nbsp; или позвоните в Национальная линия жизни по предотвращению самоубийств, тел. 1-800-273-8255. Справочные службы за пределами США можно найти на сайте & nbsp; Befrienders Worldwide.

Причины депрессии у женщин

Женщины сообщают, что у них депрессия гораздо чаще, чем у мужчин. Это гендерное неравенство может быть объяснено рядом социальных, биологических и гормональных факторов, специфичных для женщин.

Предменструальные проблемы. Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать знакомые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, усталость и эмоциональная реактивность. У некоторых женщин симптомы тяжелые и приводят к потере трудоспособности и могут потребовать диагностики предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР характеризуется тяжелой депрессией, раздражительностью и другими расстройствами настроения, которые начинаются примерно за 10–14 дней до менструации и улучшаются в течение нескольких дней после ее начала.

Беременность и бесплодие. Многие гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут способствовать депрессии, особенно у женщин из группы высокого риска. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как выкидыш, нежелательная беременность и бесплодие, также могут играть роль в депрессии.

Послеродовая депрессия. Это не редкость для молодых мам, которые испытывают детскую хандру. Это нормальная реакция, которая проходит в течение нескольких недель. Однако некоторые женщины испытывают тяжелую длительную депрессию. Это состояние называется послеродовой депрессией, и считается, что на него, по крайней мере частично, влияют гормональные колебания.

Менопауза и перименопауза. Женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии во время перименопаузы, стадии, ведущей к менопаузе, когда репродуктивные гормоны быстро меняются. Женщины, у которых в прошлом была депрессия, также подвержены повышенному риску депрессии во время менопаузы.

Женский физиологический ответ на стресс. Женщины производят больше гормонов стресса, чем мужчины, а женский половой гормон прогестерон не дает гормональной системе стресса отключаться, как это происходит у мужчин. Это может сделать женщин более восприимчивыми к депрессии, вызванной стрессом.

Проблемы с изображением тела, которые усиливаются у девочек в период полового созревания, могут способствовать депрессии в подростковом возрасте.

Проблемы с щитовидной железой. Поскольку гипотиреоз может вызвать депрессию, врач всегда должен исключать эту медицинскую проблему.

Побочные эффекты лекарств от противозачаточных препаратов или заместительной гормональной терапии.

Проблемы со здоровьем. Хроническое заболевание, травма или инвалидность могут привести к депрессии у женщин, а также нарушение диеты или отказ от курения.

К другим частым причинам депрессии относятся:

  • Одиночество и изоляция; отсутствие социальной поддержки.
  • Семейный анамнез депрессии.
  • Травма или жестокое обращение в раннем детстве.
  • Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
  • Проблемы в браке или отношениях; уравновешивание давления карьеры и семейной жизни.
  • Семейные обязанности, такие как уход за детьми, супругом или престарелыми родителями.
  • Испытывают дискриминацию на работе или не достигают важных целей, теряют или меняют работу, выходят на пенсию или идут на военную службу.
  • Постоянные проблемы с деньгами.
  • Смерть любимого человека или другое стрессовое жизненное событие, из-за которого вы чувствуете себя бесполезным, беспомощным, одиноким или глубоко грустным.

Компенсация биологических и гормональных причин депрессии

Важно помнить, что депрессия на любом этапе жизни и по любой причине — это серьезно, и к ней следует относиться серьезно. То, что вам сказали, что ваши симптомы — нормальное явление для женщины, не означает, что вы должны молча страдать. Вы можете многое сделать, чтобы вылечить депрессию и почувствовать себя лучше.

Как почувствовать себя лучше Совет 1. Обратитесь за социальной поддержкой

Вы можете избавиться от депрессии с помощью простых, но действенных шагов самопомощи. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время и усилия, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Но вы можете добиться этого, если каждый день будете делать для себя позитивный выбор и опираться на поддержку других.

Поддержка людей, которые заботятся о вас, играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, вы склонны к замкнутости и изоляции, в то время как раздражительное настроение, вызванное депрессией, может заставить вас наброситься на ситуации, которые обычно вас не беспокоят, что еще больше отдалит вас от других.

Попросите о помощи и поддержке и расскажите о том, что вы переживаете, с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Возможно, вы пренебрегали своими самыми заветными отношениями, но они помогут вам пережить это тяжелое время. Если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, вы можете найти помощь в налаживании новых дружеских отношений, даже если вы застенчивы или замкнуты.

Как обратиться за поддержкой

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно может вас исправить; им просто нужно быть хорошим слушателем — кто-то, кто слушает внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют доброе старомодное личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Постарайтесь не отставать от социальной активности, даже если вы этого не чувствуете. & Nbsp; Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее уйти в свою скорлупу, но, находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. & Nbsp; Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Итак, найдите способы — как большие, так и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Присоединитесь к группе поддержки от депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может во многом уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

Совет 2: Поддержите свое здоровье

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Но вы можете улучшить режим сна, приняв привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Ухаживайте за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли). Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Возьмите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Разработайте & # 8220; набор инструментов для оздоровления & # 8221; бороться с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше инструментов для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите время на природе.
  2. Составьте список того, что вам нравится в себе.
  3. Прочтите хорошую книгу.
  4. Посмотрите забавный фильм или телешоу.
  5. Примите длительную горячую ванну.
  6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
  7. Поиграйте с домашним животным.
  8. Поговорите с друзьями или семьей к лицу.
  9. Слушать музыку.
  10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3: вставайте и двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и одно из важнейших средств выхода из депрессии.

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть такими же эффективными, как и прием антидепрессантов, для повышения уровня энергии и уменьшения чувства усталости. Тебе даже не нужно ходить в спортзал. 30-минутная прогулка каждый день даст вам столь необходимый импульс. А если у вас не получается справиться с 30 минутами, три 10-минутных всплеска движения в течение дня не менее эффективны.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение

Ваша утомляемость улучшится, если вы будете ее придерживаться. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, особенно если ваша депрессия связана с неразрешенной травмой или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выгуливать собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приюте для животных или в группе спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более приемлемыми.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Некоторые женщины считают, что диетические изменения, пищевые добавки и лечебные травы могут помочь облегчить симптомы депрессии. Они включают:

Сокращение употребления соли, нездоровых жиров, кофеина, сахара / рафинированных углеводов и алкоголя может помочь облегчить симптомы депрессии.

Не пропускать приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Повышение уровня витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы увеличить потребление, ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц. Было доказано, что витамин B-6, а также кальций, магний, витамин E и триптофан приносят пользу женщинам, страдающим PMDD.

Употребление продуктов с жирными кислотами омега-3. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец, или вегетарианские блюда, такие как морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа. Низкий уровень железа может вызвать общие симптомы депрессии, такие как раздражительность, усталость и трудности с концентрацией внимания. Продукты, богатые железом, которые стоит добавить в свой рацион, включают красное мясо, фасоль, листовую зелень и сушеные фрукты.

Может оказаться полезным добавление травяных добавок. Было обнаружено, что масло примулы и ягоды целомудренного дерева эффективны при лечении ПМДР.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. Старайтесь находиться на солнце не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Во время обеденного перерыва прогуляйтесь, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе, понаблюдайте за людьми на скамейке в парке или займитесь садоводством.
  • Увеличьте пользу от солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сядя возле окон.
  • Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

Уменьшение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). У женщин диагностировано САР в четыре раза чаще, чем у мужчин. SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее. Когда подобные мысли захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично.

Женщины также склонны размышлять, когда мы в депрессии, возможно, часами пытаясь понять, почему мы так себя чувствуем. Однако размышления могут поддерживать депрессию или даже усугублять ее. Вы не можете вырваться из этого пессимистического образа мыслей, просто говоря себе «мыслить позитивно». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.

Вы можете развить более сбалансированный образ мышления, определив тип негативных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, а затем научитесь заменять их более сбалансированным образом мышления.

Негативный, нереалистичный образ мышления, питающий депрессию

Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без какой-либо золотой середины (если я не достиг совершенства, я полный неудачник).

Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он останется верным навсегда (я ничего не могу сделать правильно).

Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативе. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.

Уменьшение положительного. Придумывать причины, по которым позитивные события не в счет (он сказал, что хорошо провел время на нашем свидании, но я думаю, что он просто вел себя хорошо).

Поспешные выводы. Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей (она, должно быть, думает, что я жалкий) или гадалка (я навсегда застряну в этой тупиковой работе).

Эмоциональное рассуждение. Полагая, что то, что вы чувствуете, отражает реальность (я чувствую себя таким неудачником. Я действительно никуда не годен!)

« Что следует и чего нельзя ». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не соблюдаете свои правила.

Маркировка. Классифицируйте себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков (я неудачник; идиот; неудачник).

Бросьте вызов своему негативному мышлению

Как только вы определите деструктивные стереотипы мышления, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

  • & # 8220; Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Неправда? & # 8221;
  • & # 8220; Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль? & # 8221;
  • & # 8220; Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение? & # 8221;
  • & # 8220; Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии? & # 8221;

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются. Например, негативная мысль: «Мой начальник меня ненавидит. Он дал мне этот трудный для завершения отчет », который можно было бы заменить следующим:« Мой босс должен сильно верить в меня, чтобы возложить на меня такую ​​большую ответственность ». В процессе борьбы с негативными мыслями вы разовьете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.

При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Если вы не получаете достаточной пользы от методов самопомощи, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Хотя женщины, страдающие депрессией, реагируют на те же виды лечения, что и мужчины, конкретные аспекты лечения часто меняются для женщин. Женщинам также чаще требуется одновременное лечение других состояний, таких как тревожность или расстройства пищевого поведения.

Терапия. Разговорная терапия — чрезвычайно эффективное лечение депрессии. Это может дать вам навыки и понимание, чтобы облегчить симптомы депрессии и помочь предотвратить ее повторение. Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при выборе терапевта, — это ваша связь с этим человеком. Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в вашем лечении депрессии и выздоровлении.

Медикамент. Прием антидепрессантов может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии у женщин, но не вылечит основную проблему. Из-за биологических различий между женщинами женщины обычно начинают принимать более низкие дозы антидепрессантов, чем мужчины. Женщины также чаще испытывают побочные эффекты, поэтому следует внимательно следить за приемом любых лекарств. Не полагайтесь на врача, не имеющего подготовки в области психического здоровья, для получения рекомендаций по лечению, и помните, что лекарства лучше всего работают, когда вы также вносите изменения в здоровый образ жизни.