Депрессия

Депрессия у мужчин

депрессия

Депрессия у мужчин

Чувство депрессии — не признак слабости, и вам не нужно с этим бороться. Эти советы помогут вам преодолеть депрессию и начать чувствовать себя счастливее и полнее уже сегодня.

Молодой человек в постели, лежа на боку, опираясь щекой на руку, размышляя с грустным выражением лица

Что такое мужская депрессия?

Как мужчины, нам нравится думать о себе как о сильных и контролирующих свои эмоции. Когда мы чувствуем безнадежность или охвачены отчаянием, мы часто отрицаем это или пытаемся скрыть это. Но депрессия — это обычная проблема, которая затрагивает многих из нас в какой-то момент нашей жизни, а не признак эмоциональной слабости или недостатка мужественности.

Депрессия затрагивает миллионы мужчин любого возраста и происхождения, а также тех, кто о них заботится — супругов, партнеров, друзей и членов семьи. Конечно, это нормально, что время от времени кто-то чувствует себя подавленным. Снижение настроения — обычная реакция на потери, неудачи и разочарования в жизни. Однако мужская депрессия меняет то, как вы думаете, чувствуете и действуете в повседневной жизни. Это может повлиять на вашу продуктивность на работе или в школе и повлиять на ваши отношения, сон, диету и общее удовольствие от жизни. Тяжелая депрессия может быть сильной и неумолимой.

К сожалению, депрессия у мужчин часто упускается из виду, поскольку многим из нас трудно говорить о своих чувствах. Вместо этого мы склонны сосредотачиваться на физических симптомах, которые часто сопровождают мужскую депрессию, таких как боль в спине, головные боли, проблемы со сном или сексуальные проблемы. Это может привести к тому, что основная депрессия останется невылеченной, что может иметь серьезные последствия.

Мужчины, страдающие депрессией, в четыре раза чаще могут покончить с собой, чем женщины, поэтому очень важно обратиться за помощью с депрессией, прежде чем чувство отчаяния перерастет в чувство самоубийства. Честно поговорите с другом, любимым человеком или врачом о том, что происходит в вашем уме и теле. После правильного диагноза вы можете многое сделать для успешного лечения мужской депрессии и предотвращения ее повторного появления.

Признаки и симптомы депрессии у мужчин

Мужчины, как правило, хуже распознают симптомы депрессии, чем женщины. Мужчина с большей вероятностью будет отрицать свои чувства, скрывать их от себя и других или пытаться замаскировать их другим поведением. И хотя мужчины могут испытывать классические симптомы депрессии, такие как подавленное настроение, потеря интереса к работе или хобби, нарушения веса и сна, усталость и проблемы с концентрацией внимания, они с большей вероятностью, чем женщины, будут испытывать симптомы скрытой депрессии, такие как гнев, злоупотребление психоактивными веществами. , и волнение.

Три наиболее часто игнорируемых признака депрессии у мужчин:

  1. Физическая боль. Иногда депрессия у мужчин проявляется в виде физических симптомов, таких как боль в спине, частые головные боли, проблемы со сном, сексуальная дисфункция или расстройства пищеварения, которые не поддаются нормальному лечению.
  2. Злость. Это может варьироваться от раздражительности, чувствительности к критике или потери чувства юмора до дорожной ярости, вспыльчивости или даже насилия. Некоторые мужчины становятся жестокими или властными.
  3. Безрассудное поведение. Мужчина, страдающий депрессией, может проявлять эскапистское или рискованное поведение, например, заниматься опасными видами спорта, безрассудно водить машину или заниматься небезопасным сексом. Вы можете слишком много пить, злоупотреблять наркотиками или навязчиво играть в азартные игры.

Как узнать, что у вас депрессия

Если вы отождествляете себя с несколькими из перечисленных ниже факторов, возможно, вы страдаете депрессией.

  1. Вы чувствуете себя безнадежным и беспомощным
  2. Вы потеряли интерес к друзьям, занятиям и вещам, которые вам раньше нравились.
  3. Вы гораздо более раздражительны, вспыльчивы или агрессивны, чем обычно
  4. Вы повторно потребляете больше алкоголя, проявляете безрассудство или занимаетесь самолечением.
  5. Вы чувствуете беспокойство и волнение
  6. Ваш сон и аппетит изменились
  7. Вы не можете сосредоточиться или ваша продуктивность на работе снизилась
  8. Вы можете # 8217; контролировать свои негативные мысли

Если вы склонны к суициду & …

Проблемы не кажутся временными — они кажутся непреодолимыми и постоянными. Если вы обратитесь за помощью, вам станет легче.

Прочтите справочные руководства Предотвращение самоубийств или Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств в США по телефону 1-800-273-8255. Если вам нужна помощь за пределами США, сообщаем Befrienders Worldwide.

Триггеры депрессии у мужчин

У мужчин нет единой причины депрессии. Важную роль играют биологические, психологические и социальные факторы, а также выбор образа жизни, отношения и навыки преодоления трудностей.

Хотя любой мужчина может страдать от депрессии, существуют некоторые факторы риска, которые делают его более уязвимым, например:

  • Одиночество и отсутствие социальной поддержки
  • Неспособность эффективно бороться со стрессом
  • История злоупотребления алкоголем или наркотиками
  • Травма или жестокое обращение в раннем детстве
  • Старение в изоляции, с ограниченным количеством социальных сетей

Депрессия и эректильная дисфункция

Импотенция или эректильная дисфункция — это не только спусковой крючок депрессии у мужчин, но и побочный эффект многих антидепрессантов.

  • Мужчины с проблемами сексуальной функции почти в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины без нее.
  • Депрессия увеличения риска эректильной функции.
  • Многие мужчины неохотно признают сексуальные проблемы, думая, что это отражение их мужественности, а не излечимая проблема, вызванная депрессией.

Получение помощи от мужской депрессии

Не пытайтесь самостоятельно справиться с депрессией. Чтобы обратиться за помощью к любимому человеку или профессионалу, требуется смелость. Большинство мужчин с депрессией хорошо реагируют на меры самопомощи, такие как обращение за социальной поддержкой, физические упражнения, переход на здоровую диету и другие изменения в образе жизни.

Но не ждите, что ваше настроение сразу улучшится. Скорее всего, вы начнете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Многие мужчины, выздоравливающие после депрессии, замечают улучшения сна и аппетита до улучшения своего настроения. Но эти шаги самопомощи могут оказать сильное влияние на то, как вы думаете и чувствуете, помогая вам преодолеть симптомы депрессии и вернуть себе удовольствие от жизни.

Совет 1. Ищите социальную поддержку

Обязательства по работе часто мешают мужчинам находить время для поддержания дружеских отношений, но первый шаг к борьбе с мужской депрессией — это найти людей, с которыми вы действительно можете общаться, лицом к лицу. Это не означает, что вы просто обмениваетесь шутками с коллегой или болтаете о спорте с парнем, сидящим рядом с вами в баре. Это означает найти кого-то, с кем вам будет комфортно делиться своими чувствами, кого-то, кто будет вас слушать, не осуждая вас, или говорить вам, как вы должны думать или чувствовать.

Вы можете подумать, что обсуждать свои чувства — не очень-то мачо, но, осознаёте вы это или нет, вы уже передаете свои чувства окружающим; ты просто не используешь слов. Если вы вспыльчивы, пьете больше обычного или пробиваете дыры в стене, ваши самые близкие будут знать что-то не так. Вместо этого, если вы решите поговорить о том, что вы переживаете, это на самом деле может помочь вам почувствовать себя лучше.

Поиск социальной поддержки & nbsp;

Для многих мужчин — особенно когда вы страдаете от депрессии — общение с другими может показаться непосильным. Но развитие и поддержание близких отношений жизненно важно, чтобы помочь вам пережить это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно может вас исправить; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто слушает внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют доброе старомодное личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессивном состоянии, вам удобнее уйти в свою скорлупу, но, находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения. Так что найдите способы — как большие, так и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Ухаживайте за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение необходимости — оба являются мощным противоядием от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки от депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может во многом уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

Пригласите кого-нибудь на матч, в кино или на концерт. Есть много других людей, которым так же неловко общаться и заводить друзей, как и вам. Будьте тем, кто сломает лед.

Позвоните или напишите по электронной почте старому приятелю. Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Совет 2: Поддержите свое здоровье

Позитивные изменения в образе жизни могут помочь снять депрессию и предотвратить ее повторение.

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Проводите время на солнечном свете. Выход на улицу в светлое время суток и пребывание на солнце может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. Прогуляйтесь, выпейте кофе на свежем воздухе, поработайте в саду или удвойте пользу, тренируясь на свежем воздухе. Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Разработайте & # 8220; набор инструментов для оздоровления & # 8221; бороться с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше инструментов для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите время на природе.
  2. Составьте список того, что вам нравится в себе.
  3. Прочтите хорошую книгу.
  4. Посмотрите забавный фильм или телешоу.
  5. Примите длительный горячий душ.
  6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
  7. Поиграйте с домашним животным.
  8. Поговорите с друзьями или семьей к лицу.
  9. Слушать музыку.
  10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3: упражнения для улучшения психического и физического здоровья

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках. Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу, и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение

Ваша утомляемость улучшится, если вы будете ее придерживаться. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание или боевые искусства, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, особенно если ваша депрессия связана с неразрешенной травмой или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, поищите партнеров по теннису или вступите в футбольную или волейбольную лигу.

Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более приемлемыми.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету, чтобы улучшить самочувствие

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии.

Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, например кофеина, алкоголя, трансжиров, а также продуктов с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Попробуйте продукты, богатые питательными веществами, улучшающими настроение, например бананы (магний для уменьшения беспокойства, витамин B6 для повышения бдительности, триптофан для повышения уровня серотонина для хорошего самочувствия) и шпинат (магний, фолиевая кислота для уменьшения возбуждения и улучшения сна).

Избегайте дефицита витаминов группы В, который может вызвать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Совет 5: бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохое случается, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

Когда подобные мысли захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично. Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться.

Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, говоря себе, что нужно думать только позитивно. Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, которое становится настолько автоматическим, что вы даже не осознаете это полностью. Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативный, нереалистичный образ мышления, питающий мужскую депрессию

Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без какой-либо золотой середины (если я не достиг совершенства, я полный неудачник).

Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он останется верным навсегда (я ничего не могу сделать правильно).

Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативе. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.

Уменьшение положительного. Придумывать причины, по которым позитивные события не в счет (она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она была просто милой).

Поспешные выводы. Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей (она, должно быть, думает, что я жалкий) или гадалка (я навсегда застряну в этой тупиковой работе).

Эмоциональное рассуждение. Полагая, что то, что вы чувствуете, отражает реальность (я чувствую себя таким неудачником. Я действительно никуда не годен!)

« Что следует и чего нельзя ». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не соблюдаете свои правила.

Маркировка. Классифицируйте себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков (я неудачник; идиот; неудачник).

Обрати свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы:

  • & # 8220; Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Неправда? & # 8221;
  • & # 8220; Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль? & # 8221;
  • & # 8220; Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение? & # 8221;
  • & # 8220; Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии? & # 8221;

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются. В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Профессиональное лечение депрессии у мужчин

Если поддержки со стороны семьи и друзей и позитивных изменений образа жизни недостаточно, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Откровенно говорите о том, как вы себя чувствуете, а также о своих физических симптомах. Лечение депрессии у мужчин включает:

Терапия. Вам может казаться, что разговаривать с незнакомцем о своих проблемах — это не по-мужски, или что терапия несет в себе статус жертвы. Однако, если вам доступна терапия, она часто может принести быстрое облегчение даже самому скептически настроенному мужчине.

Медикамент. Антидепрессанты могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии, но они не излечивают основную проблему и редко являются долгосрочным решением. Лекарства также имеют побочные эффекты. Даже если вы решите, что лекарства подходят вам, всегда предпринимайте шаги для самопомощи. Терапия и изменение образа жизни могут устранить основные причины вашей депрессии, чтобы предотвратить ее повторение, когда вы сможете прекратить прием антидепрессантов. & nbsp;

Как помочь мужчине при депрессии

Часто требуется жена, партнер или другой член семьи, чтобы распознать у мужчины симптомы депрессии. Даже если мужчина подозревает, что у него депрессия, ему может быть стыдно, что он не может справиться самостоятельно, и обращается за помощью только тогда, когда на него оказывает давление близкий человек.

Разговор с мужчиной о депрессии

Многие мужчины не проявляют типичных депрессивных симптомов, таких как подавленное настроение, поэтому вы можете не использовать слово депрессия и попытаться описать его поведение как стрессовое или чрезмерно усталое. Это могло помочь ему раскрыться.

Укажите, не критикуя, как изменилось его поведение. Например, у вас всегда болит живот перед работой или вы уже несколько месяцев не играете в ракетбол.

Предложите общий осмотр у врача. Поначалу он может быть менее сопротивляющимся обращению к семейному врачу, чем специалисту по психическому здоровью. Врач может исключить медицинские причины депрессии, а затем направить вас к специалисту.

Предложите сопроводить его при первом посещении врача или психиатра. Некоторые мужчины не хотят говорить о своих чувствах, поэтому постарайтесь устранить препятствия, мешающие ему обратиться за помощью.

Предложите ему составить список симптомов для обсуждения. Помогите ему сосредоточиться на своих чувствах, а также на физических недугах и честно рассказать о том, что он употребляет алкоголь и наркотики.

Как поддержать мужчину, страдающего депрессией

Вовлеките его в разговор и выслушайте без осуждения. Не унижайте ни одно из чувств, которые он выражает, но указывайте на реалии и вселяйте надежду.

Серьезно относитесь к любому высказыванию о самоубийстве. В США телефонная линия помощи по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-8255 или телефонная линия помощи для самоубийц в другой стране по телефону Befrienders Worldwide.

Пригласите его на общественные мероприятия, будь то просто прогулка вместе или обед с друзьями. Если ваше приглашение отклонено, продолжайте попытки.

Поощряйте ему участвовать в занятиях, когда-то доставляли, например, в хобби, спорте или культурных мероприятиях. Но не заставляйте его слишком быстро браться за многое.

Не говорите ему, чтобы он & ‘просто бросил это. Вместо этого он узнает себя лучше.

Следите за тем, принимает ли он назначенные лекарства или посещает ли терапию. Если ему прописали антидепрессанты, побудите его выполнять приказы об употреблении алкоголя.

Помните, вы не можете вылечить чужую депрессию. Вы не виноваты в депрессии своих близких и не отвечаете за его счастье. Хотя поддержка может иметь решающее значение для его выздоровления, в конечном итоге она в его руках.