Депрессия

Как справиться с депрессией во время коронавируса

депрессия

Как справиться с депрессией во время коронавируса

В разгар глобальной пандемии COVID-19 легко почувствовать себя подавленным безнадежностью и отчаянием. Но эти советы могут помочь улучшить ваше настроение и облегчить депрессию.

Молодой человек, скрестив руки на коленях, опирается подбородком на предплечье и смотрит наружу через залитое дождем окно.

Понимание депрессии

Если изоляция, беспокойство, экономическая неопределенность и ежедневный поток плохих новостей, порождаемых пандемией коронавируса, серьезно сказываются на вашем настроении, вы не одиноки. В США почти половина респондентов недавнего опроса Kaiser Family Foundation считала, что пандемия наносит вред их психическому здоровью, и эта картина повторяется во всем мире. Стресс социальной изоляции, беспокойство о работе, деньгах и здоровье, а также глубокое чувство потери, которое многие из нас испытывают в данный момент, могут впервые вызвать депрессию или усугубить симптомы, если вам уже поставили диагноз.

Когда вы страдаете от депрессии, жизнь может казаться чрезвычайно мрачной и безнадежной. Это может помешать вашей способности мыслить ровно, истощить вашу энергию и затруднить жизнь в течение дня. Несмотря на то, что некоторые страны и регионы начинают ослаблять ограничения на пребывание дома, кажется маловероятным, что жизнь полностью вернется к нормальной жизни в ближайшее время. Но независимо от того, в каких условиях вы живете в данный момент, эти стратегии могут помочь вам противодействовать одиночеству, ослабить негативные мысли, улучшить ваше настроение и справиться с симптомами депрессии.

Если вы склонны к суициду…

Когда депрессия заставляет вас думать о самоубийстве, ваши проблемы не кажутся временными, они кажутся непреодолимыми и постоянными. Но со временем вы почувствуете себя лучше, особенно если вам поможет. Многие люди хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому обращайтесь!

Прочтите Справка по самоубийству, позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Как COVID-19 влияет на депрессию

Это тревожное, неопределенное время. Даже несмотря на то, что некоторые места снова начинают открываться после месяцев изоляции, до конца может показаться еще очень далеко. Возможно, вы потеряли работу, испытываете финансовые затруднения и беспокоитесь о том, восстановится ли экономика и когда это произойдет. Вы можете горевать о потере близких или о жизни, которую вы знали до пандемии, или чувствовать разочарование и отрезанность от продолжающегося социального дистанцирования. Жизнь в эпоху коронавируса может сильно повлиять на ваше настроение.

[Читать: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса]

Изоляция и одиночество подпитывают депрессию. Люди — существа социальные. Отсутствие любви, поддержки и тесного контакта с семьей и друзьями может спровоцировать депрессию или усугубить существующие симптомы. Месяцы социального дистанцирования и укрытия дома могут оставить вас в одиночестве и одиночестве, и вы будете вынуждены решать свои проблемы в одиночку.

Непростые отношения могут быть даже хуже одиночества. В то время как крепкие и поддерживающие отношения имеют решающее значение для вашего психического благополучия, вынужденное пребывание в карантине в проблемных, несчастливых или жестоких отношениях может нанести еще больший вред вашему настроению, чем одиночество.

Беспокойство может привести к депрессии. Страх и неуверенность, окружающие COVID-19, означают, что беспокоиться естественно. Однако, когда ваши беспокойства выходят из-под контроля, они могут вызвать панику и беспокойство. Поскольку считается, что тревога и депрессия происходят от одной и той же биологической уязвимости, одно часто может привести к другому.

Уровень стресса стремительно растет. Серьезные изменения в вашей жизни, такие как смерть любимого человека, потеря работы, серьезное заболевание, финансовые трудности или трудности во взаимоотношениях, могут вызвать непомерный стресс. В результате этой пандемии вы можете испытывать сразу несколько из этих основных факторов стресса, что делает вас более уязвимыми для депрессии.

Мы обращаемся к нездоровым способам справляться. Скука, одиночество и стресс из-за изоляции, финансовых трудностей или необходимости совмещать работу и домашнюю школу с детьми могут побудить своих детей к нездоровым способам справиться с ними. Возможно, вы слишком много пьете, злоупотребляете наркотиками или переедаете нездоровой пищей, пытаясь вылечить свое настроение и справиться со стрессом. Хотя эти методы могут дать короткую передышку, в долгосрочной перспективе они значительно усугубят симптомы депрессии. Вместо этого вы можете использовать следующие здоровые стратегии, чтобы улучшить свое настроение и облегчить депрессию.

Измените свой фокус

Нет простого способа выздороветь от депрессии, а найти энергию и мотивацию, чтобы сделать первый шаг, бывает непросто. Но у вас больше контроля над своим настроением, чем вы можете себе представить.

Это правда, что сейчас тяжелые и тревожные времена, и сейчас мало кому есть повод для радости. Но в то же время депрессия может сделать все еще хуже, чем есть на самом деле. Когда вы в депрессии, все фильтруется через призму негатива. Просто осознав это, вы можете начать менять свой фокус и сделать первый шаг к большему оптимизму.

Отвлекитесь. Когда вы в депрессии, не работаете и изолированы от социальных сетей, негативные мысли, возникающие в вашей голове снова и снова, могут казаться бесконечными. Но вы можете разорвать порочный круг, сосредоточившись на чем-то, что придает вашей жизни смысл и цель. Возможно, есть что-то, чему вы всегда хотели научиться, например новый язык или музыкальный инструмент? Или, может быть, вы всегда хотели написать роман, заняться кулинарией или выращивать овощи? Сосредоточение внимания на проекте или цели, даже небольшой, может дать вам долгожданный перерыв от негативных мыслей и забот и добавить смысла в ваши дни.

Найдите простые источники радости. Хотя вы не можете заставить себя веселиться, вы можете заставить себя делать то, что улучшит ваше настроение в течение дня. Попробуйте послушать бодрящую музыку (даже встать и потанцевать, если можете) или найдите повод для смеха, посмотрев забавные видео на YouTube или эпизоды вашего любимого ситкома. Проведение времени на природе — будь то прогулка в парке, гребля на пляже или прогулка — может снять стресс и вызвать улыбку на вашем лице, даже если вы один. Или попробуйте поиграть со своими детьми или домашним животным — они принесут столько же пользы, сколько и вы.

Ограничьте потребление новостей. Да, вы хотите быть в курсе, но чрезмерное потребление сенсационных новостей или ненадежное освещение в социальных сетях только подпитывают ваш негатив и страх. Ограничьте частоту просмотра новостей или социальных сетей и ограничьтесь авторитетными источниками.

Поддерживайте распорядок дня. Слишком много или слишком мало сна, пропуск приема пищи или упражнений и пренебрежение личной заботой только усугубляют вашу депрессию. С другой стороны, установление и поддержание распорядка дня добавляет структуре вашему дню, даже если вы одиноки и без работы. Постарайтесь указать установленное время для тренировок, проведения времени на свежем воздухе и общения с друзьями каждый день.

Выразить благодарность. Когда вы в депрессии, особенно в это ужасное время, может показаться, что все в жизни мрачно и безнадежно. Но даже в самые темные дни обычно можно найти что-то, за что можно быть благодарным, — например, красота заката или телефонный звонок друга. Это звучит банально, но признание своей благодарности может дать передышку от негативных мыслей и действительно поднять настроение. Нажмите здесь, чтобы узнать о медитации, которая поможет вам развить эту привычку.

Найдите новые способы взаимодействия с другими

В настоящее время многим из нас по-прежнему трудно встречаться с друзьями и семьей лично, но это не означает, что вы должны смириться с чувством изоляции и одиночества. Хотя ничто не может сравниться с силой повышения настроения при личном контакте, общение по видеосвязи, по телефону или с помощью текстовых сообщений все же может помочь вам почувствовать себя более связанным. Обратитесь к близким друзьям и семье, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы найти старых друзей или запланировать онлайн-встречи с группами людей. Даже если симптомы депрессии вызывают у вас желание уйти в свою скорлупу, очень важно, чтобы вы регулярно поддерживали контакт с людьми.

Как по-настоящему СВЯЗАТЬСЯ с другими

Если вы разговариваете с другом или любимым человеком на расстоянии, по видео или по телефону, важно стремиться к чему-то большему, чем просто поверхностная связь. Чем глубже вы установите связь, тем больше пользы выиграете вы оба.

Отойдите от светской беседы. Чтобы действительно установить связь, которая облегчит ваше одиночество и депрессию, вам нужно рискнуть и раскрыться. Придерживаясь светской беседы и ограничиваясь поверхностной связью с другими, вы на самом деле можете почувствовать себя еще более одиноким.

Расскажи о себе. Откройтесь о том, что вы переживаете, о чувствах, которые испытываете. Это не станет обузой для другого человека. Скорее всего, ваш друг или любимый человек будет польщен тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им, и это только усилит связь между вами.

Ничего не нужно «исправлять». Облегчение депрессии приходит, когда вы устанавливаете связь и вас кто-то слышит. Человеку, с которым вы разговариваете, не нужно придумывать решения, он просто слушает вас, не осуждая и не критикуя. И то же самое верно, когда вы их слушаете.

Примите здоровые повседневные привычки

Ваши повседневные привычки могут сыграть большую роль в том, чтобы помочь вам преодолеть депрессию. Во время этого кризиса со здоровьем возникает соблазн скатиться к вредным привычкам, особенно если вы застряли дома и не можете работать. Вы можете спать нерегулярно, переедать, чтобы снять стресс и скуку, или пить слишком много, чтобы заполнить одинокие вечера. Но, придерживаясь более здорового распорядка дня, вы можете улучшить свое настроение, почувствовать себя более энергичным и облегчить симптомы депрессии.

Пошевеливайся. Физические упражнения — одно из последних занятий, которые вам хочется делать, когда вы в депрессии, но это также один из самых эффективных способов поднять настроение. На самом деле, регулярные упражнения могут быть так же эффективны, как и антидепрессанты, в облегчении депрессии. Даже если вы все еще находитесь в карантине или находитесь дома, есть творческие способы включить движение в свой распорядок дня.

Практикуйте техники релаксации. Включение техники релаксации, такой как медитация, постепенное расслабление мышц или дыхательное упражнение, в свой ежедневный график может обеспечить желанный перерыв в цикле негативного мышления, а также снять напряжение и беспокойство.

Придерживайтесь диеты, улучшающей настроение. Во время стресса мы часто обращаемся к «полуфабрикатам», богатым нездоровыми жирами, сахаром и рафинированными углеводами. Но эти продукты, а также слишком много кофеина и алкоголя могут негативно повлиять на ваше настроение. Вместо этого сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, когда это возможно, и увеличьте потребление улучшающих настроение питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3.

Спокойной ночи. Подобно тому, как депрессия может влиять на качество вашего сна, плохой сон также может способствовать депрессии. Когда вы хорошо отдохнули, вам легче поддерживать эмоциональное равновесие, и у вас будет больше энергии и сосредоточенности, чтобы справиться с другими симптомами депрессии. Изменение дневных привычек и распорядка сна может помочь улучшить качество вашего сна.

Используйте напоминания, чтобы не сбиться с пути. Когда вы в депрессии, легко забыть о маленьких шагах, которые могут помочь поднять вам настроение и улучшить ваше мировоззрение. Храните напоминания о полезных советах на телефоне или на стикерах по всему дому.