Депрессия

Как справиться с подростковой депрессией

депрессия

Как справиться с подростковой депрессией

Какой бы унылой ни казалась жизнь сейчас, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше сегодня. Используйте эти инструменты, чтобы помочь себе или другу.

Крупным планом девочка-подросток с задумчивым выражением лица

Что такое подростковая депрессия?

Подростковые годы могут быть очень тяжелыми, и совершенно нормально время от времени чувствовать грусть или раздражительность. Но если эти чувства не исчезнут или не станут настолько сильными, что вы почувствуете абсолютную безнадежность и беспомощность, возможно, вы страдаете от депрессии.

Подростковая депрессия — это гораздо больше, чем временная грусть или подавленность. Это серьезное и изнурительное расстройство настроения, которое может изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете в повседневной жизни, вызывая проблемы дома, в школе и в вашей социальной жизни. Когда вы в депрессии, вы можете чувствовать себя безнадежным и изолированным, и вам может казаться, что никто не понимает. Но среди подростков депрессия встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Повышенное академическое давление, социальные проблемы и гормональные изменения в подростковом возрасте означают, что примерно каждый пятый из нас страдает депрессией в подростковом возрасте. Вы не одиноки, и ваша депрессия не является признаком слабости или недостатка характера.

Хотя может казаться, что черное облако депрессии никогда не исчезнет, ​​есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с симптомами, восстановить равновесие и снова почувствовать себя более позитивным, энергичным и обнадеживающим.

Если вы родитель или опекун, который беспокоится о своем ребенке & …

Хотя не всегда легко отличить от обычной подростковой боли, подростковая депрессия — серьезная проблема со здоровьем, которая выходит за рамки капризности. Как родитель, ваша любовь, руководство и поддержка иметь большое значение для того, чтобы помочь преодолеть депрессию и перейти к нормальной жизни. Прочтите Руководство для родителей по борьбе с депрессией среди подростков.

Признаки и симптомы подростковой депрессии

Трудно выразить словами, что именно ощущается при депрессии, — и не все мы переживаем ее одинаково. Для некоторых подростков депрессия характеризуется унынием и отчаянием. Для других это постоянный гнев или волнение, или просто непреодолимое чувство пустоты. Как бы то ни было, депрессия влияет на вас, однако есть некоторые общие симптомы, которые вы можете испытывать:

  • Вы постоянно чувствуете раздражительность, грусть или злость.
  • Ничто больше не кажется забавным — даже те занятия, которые вы любили раньше, — и вы просто не видите смысла заставлять себя их делать.
  • Вы чувствуете себя плохо — никчемным, виноватым или просто & # 8220; неправильным & # 8221; каким-то образом.
  • Вы спите слишком много или мало.
  • Вы обратились к алкоголю или наркотикам, чтобы попытаться изменить свое самочувствие.
  • У вас частые, необъяснимые головные боли или другие физические боли или проблемы.
  • Все и вся заставляет плакать.
  • Вы чрезвычайно чувствительны к критике.
  • Вы набрали или похудели, не пытаясь сознательно.
  • У вас проблемы с концентрацией, ясным мышлением или запоминанием. Из-за этого ваши оценки могут резко упасть.
  • Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным.
  • Вы думаете о смерти или самоубийстве. (Если да, поговорите с кем-нибудь прямо сейчас!)

Как справиться с суицидальными мыслями

Если ваши негативные чувства, вызванные депрессией, становятся настолько сильными, что вы не видите никакого решения, кроме причинения вреда себе или другим, вам нужно немедленно обратиться за помощью. Просить о помощи, когда вы находитесь в гуще таких сильных эмоций, может быть действительно сложно, но жизненно важно, чтобы вы обратились к кому-то, кому вы доверяете, — например, к другу, члену семьи или учителю. Если вы не чувствуете, что вам есть с кем поговорить, или думаете, что поговорить с незнакомцем может быть проще, позвоните на горячую линию для самоубийц. Вы сможете конфиденциально поговорить с кем-то, кто понимает, через что вы проходите, и может помочь вам справиться со своими чувствами.

Какой бы ни была ваша ситуация, требуется настоящее мужество, чтобы встретить смерть и отступить от края пропасти. Вы можете использовать это мужество, чтобы продолжать идти и преодолевать депрессию.

ВСЕГДА есть другое решение, даже если вы не видите его прямо сейчас. Многие люди, пережившие попытку самоубийства, говорят, что они сделали это, потому что ошибочно считали, что у проблемы, с которой они столкнулись, нет другого решения. В то время они не видели другого выхода, но, по правде говоря, они действительно не хотели умирать. Помните, что как бы плохо вы ни себя ни чувствовали, эти эмоции пройдут.

Мысли о причинении вреда себе или другим не делают вас плохим человеком. Депрессия может заставить вас думать и чувствовать то, что не соответствует характеру. Никто не должен судить или осуждать вас за эти чувства, если вы достаточно смелы, чтобы говорить о них.

Если ваши чувства неконтролируемы, скажите себе подождать 24 часа, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Это может дать вам время хорошенько обдумать ситуацию и отдалиться от сильных эмоций, которые вас мучают. В течение этого 24-часового периода постарайтесь поговорить с кем-нибудь — с кем угодно, — если только это не другой человек, склонный к суициду или депрессивный. Позвоните на горячую линию или поговорите с другом. Что тебе терять?

Если вы боитесь, что не можете контролировать себя, убедитесь, что вы никогда не одиноки. Даже если вы не можете выразить словами свои чувства, просто оставайтесь в общественных местах, гуляйте с друзьями или членами семьи или сходите в кино — все, что угодно, лишь бы не побыть одному и не оказаться в опасности.

Если вы думаете о самоубийстве & # 8230;

Прочтите, пожалуйста, «Вы склонны к суициду?» или позвоните на горячую линию:

  • В США: 1-800-273-8255
  • Великобритания: 116 123
  • Австралия: 13 11 14
  • Чтобы найти горячую линию в других странах, сообщает IASP или Suicide.org.

Помните, самоубийство — это постоянное решение временной проблемы. Пожалуйста, сделайте этот первый шаг и обратитесь прямо сейчас.

Почему я в депрессии?

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили, депрессия вызвана не просто химическим дисбалансом в мозге, который можно вылечить с помощью лекарств. Скорее, депрессия вызвана сочетанием биологических, психологических и социальных факторов. Поскольку подростковые годы могут быть временем больших потрясений и неуверенности, вы, вероятно, столкнетесь с множеством проблем, которые могут способствовать появлению симптомов депрессии. Они могут варьироваться от гормональных изменений до проблем дома или в школе или вопросов о том, кто вы и где вы подходите.

В подростковом возрасте у вас больше шансов страдать от депрессии, если у вас есть семейная история депрессии или травмы в раннем детстве, такие как потеря родителя или физическое или эмоциональное насилие.

Факторы риска подростковой депрессии

Факторы риска, которые могут вызвать или усугубить депрессию у подростков, включают:

  1. Серьезное заболевание, хроническая боль или физическая инвалидность.
  2. Наличие других состояний психического здоровья, таких как тревожность, расстройство пищевого поведения, нарушение обучаемости или СДВГ.
  3. Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
  4. Академические или семейные проблемы.
  5. Издевательства.
  6. Травма от насилия или жестокого обращения.
  7. Недавний стрессовый жизненный опыт, такой как развод родителей или смерть любимого человека.
  8. Как справиться со своей сексуальной идентичностью в неблагоприятной обстановке.
  9. Одиночество и отсутствие социальной поддержки.
  10. Слишком много времени проводить в социальных сетях.

Если над вами издеваются & …

Стресс от издевательств — будь то в Интернете, в школе или где-то еще — очень трудно пережить. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным, безнадежным и пристыженным: идеальный рецепт от депрессии.

Какими бы ни были причины вашей депрессии, следующие советы помогут вам преодолеть симптомы, изменить свое самочувствие и вернуть чувство надежды и энтузиазма.

Совет 1: преодоление подростковой депрессии: поговорите со взрослым, которому доверяете

Депрессия — это не ваша вина, и вы ничего не сделали, чтобы ее вызвать. Однако вы в некоторой степени можете контролировать свое самочувствие. Первый шаг — попросить о помощи.

Разговор с кем-нибудь о депрессии

Может показаться, что родители никак не смогут помочь, особенно если они постоянно придираются к вам или злятся на ваше поведение. По правде говоря, родители ненавидят видеть, как их дети страдают. Они могут расстроиться, потому что не понимают, что с вами происходит, или не знают, как помочь.

  • Если ваши родители каким-либо образом проявляют насилие или у них есть собственные проблемы, из-за которых им сложно заботиться о вас, найдите другого взрослого, которому вы доверяете (например, родственника, учителя, психолога или тренера). Этот человек может либо помочь вам подойти к вашим родителям, либо направить вас к необходимой поддержке.
  • Если у вас действительно нет никого, с кем можно было бы поговорить, существует множество горячих линий, служб и групп поддержки, которые могут вам помочь.
  • Несмотря ни на что, поговорите с кем-нибудь, особенно если у вас есть мысли причинить вред себе или другим. Просить о помощи — это самое смелое, что вы можете сделать, и первый шаг на пути к лучшему самочувствию.

Важность принятия и обмена своими чувствами

Может быть трудно открыто рассказать о своих чувствах, особенно когда вы чувствуете себя подавленным, пристыженным или никчемным. Важно помнить, что многие люди в то или иное время борются с подобными чувствами — это не означает, что вы слабые, в корне ошибочны или никуда не годитесь. Принятие своих чувств и откровение о них с кем-то, кому вы доверяете, поможет вам чувствовать себя менее одиноким.

Хотя в настоящий момент может показаться, что это не так, люди любят вас и заботятся о вас. Если вы наберетесь смелости и поговорите о своей депрессии, она может — и будет — разрешена. Некоторые люди думают, что разговоры о грустных чувствах только усугубят их, но почти всегда верно обратное. Очень полезно поделиться своими переживаниями с кем-то, кто будет слушать и заботиться о том, что вы говорите. Им не нужно исправлять вас; им просто нужно быть хорошими слушателями.

Совет 2. Старайтесь не изолировать себя — это усугубляет депрессию.

Депрессия заставляет многих из нас замкнуться в своей скорлупе. Возможно, вам не захочется никого видеть или что-то делать, а в некоторые дни просто встать с постели по утрам может быть сложно. Но изоляция только усугубляет депрессию. Поэтому, даже если это последнее, чем вы хотите заниматься, постарайтесь заставить себя оставаться в обществе. По мере того, как вы выходите в мир и общаетесь с другими, вы, вероятно, почувствуете себя лучше.

Проводите время лицом к лицу с друзьями, с которыми вам хорошо, особенно с активными, оптимистичными и понимающими. Избегайте встречаться с теми, кто злоупотребляет наркотиками или алкоголем, доставляет вам неприятности или заставляет вас чувствовать себя осужденным или неуверенным.

Участвуйте в занятиях, которые вам нравятся (или к которым вы привыкли). Когда вы находитесь в депрессии, участие во внеклассной деятельности кажется пугающей перспективой, но в этом случае вы почувствуете себя лучше. Выберите то, что вам нравилось раньше, будь то уроки спорта, искусства, танцев или музыки, или кружок после уроков. Возможно, сначала вы не почувствуете мотивации, но когда вы снова начнете участвовать, ваше настроение и энтузиазм начнут подниматься.

Волонтер. Делать что-то для других — мощный антидепрессант и усилитель счастья. Волонтерство в деле, в которое вы верите, может помочь вам снова почувствовать связь с другими людьми и миром и доставить вам удовлетворение от осознания того, что вы вносите свой вклад.

Сократите использование социальных сетей. Хотя может показаться, что потеря себя в сети временно облегчит симптомы депрессии, на самом деле это может усугубить ваше самочувствие. Например, сравнение себя со сверстниками в социальных сетях только усиливает чувство депрессии и изоляции. Помните: люди всегда преувеличивают положительные аспекты своей жизни в Интернете, не обращая внимания на сомнения и разочарования, которые мы все испытываем. И даже если вы просто общаетесь с друзьями в сети, это не замена личному общению. Зрительный контакт, объятие или даже простое прикосновение друга к руке могут иметь решающее значение для вашего самочувствия.

Совет 3: придерживайтесь здоровых привычек

Выбор здорового образа жизни может творить чудеса с вашим настроением. Было доказано, что такие вещи, как правильное питание, регулярные упражнения и достаточный сон, имеют огромное значение, когда дело доходит до депрессии.

Пошевеливайся! Вы когда-нибудь слышали о высоких бегунах? Вы действительно получаете прилив эндорфинов от тренировок, что мгновенно заставляет вас чувствовать себя счастливее. Физическая активность может быть столь же эффективной, как лекарства или терапия от депрессии, поэтому займитесь спортом, покатайтесь на велосипеде или возьмите уроки танцев. Любая деятельность помогает! Если вы не очень хорошо себя чувствуете, начните с короткой ежедневной прогулки и продолжайте с этого момента.

Следите за тем, что вы едите. Нездоровая диета может вызвать у вас вялость и усталость, что усугубит симптомы депрессии. Нездоровая пища, рафинированные углеводы и сладкие закуски — худшие виновники! Они могут дать вам быстрый импульс, но в конечном итоге заставят вас чувствовать себя хуже. Убедитесь, что вы питаете свой разум большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Поговорите со своими родителями, врачом или школьной медсестрой о том, как обеспечить достаточное количество питательных веществ в вашем рационе.

Избегайте алкоголя и наркотиков. У вас может возникнуть соблазн выпить или принять наркотики, чтобы избавиться от своих чувств и поднять настроение, даже если это ненадолго. Однако употребление психоактивных веществ не только вызывает депрессию в первую очередь, но и только усугубляет депрессию в долгосрочной перспективе. Употребление алкоголя и наркотиков также может усилить суицидальные настроения. Если вы пристрастились к алкоголю или наркотикам, обратитесь за помощью. Вам понадобится специальное лечение для вашей проблемы с наркотиками в дополнение к любому лечению, которое вы получаете от депрессии.

Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Чувство депрессии в подростковом возрасте обычно нарушает ваш сон. Если вы спите слишком мало или слишком много, ваше настроение будет ухудшаться. Но вы можете улучшить режим сна, приняв привычки здорового сна.

Совет 4: управляйте стрессом и тревогой

Для многих подростков стресс и тревога могут идти рука об руку с депрессией. Неослабевающий стресс, сомнения или страхи могут истощить вашу эмоциональную энергию, повлиять на ваше физическое здоровье, вызвать резкое повышение уровня тревожности и вызвать или усугубить депрессию.

Если вы страдаете тревожным расстройством, оно может проявляться по-разному. Возможно, вы переносите сильные приступы паники, которые возникают без предупреждения, впадаете в панику при мысли о выступлении в классе, испытываете неконтролируемые, навязчивые мысли или живете в состоянии постоянного беспокойства. Поскольку тревога усугубляет депрессию (и наоборот), важно получить помощь при обоих состояниях.

Советы по управлению стрессом

Управление стрессом в вашей жизни начинается с определения источников этого стресса:

  1. Если экзамены или занятия кажутся слишком сложными, например, поговорите с учителем или школьным консультантом или найдите способы улучшить то, как вы распоряжаетесь своим временем.
  2. Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых вы чувствуете, что не можете говорить с родителями, например, о страхе беременности или о проблеме с наркотиками, обратитесь за медицинской помощью в клинику или обратитесь к врачу. Медицинский работник может направить вас к подходящему лечению (и помочь вам обратиться к родителям, если это необходимо).
  3. Если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться или сталкиваетесь с проблемами в отношениях, дружбе или семье, обсудите свои проблемы со школьным психологом или профессиональным терапевтом. Упражнения, медитация, расслабление мышц и дыхательные упражнения — другие хорошие способы справиться со стрессом.
  4. Если ваши собственные негативные мысли и хроническое беспокойство способствуют вашему повседневному уровню стресса, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от этой привычки и восстановить контроль над тревожным разумом.

Как помочь депрессивному другу-подростку

Если вы подросток с другом, который кажется подавленным или обеспокоенным, вы можете подозревать депрессию. Но как узнать, что это не просто преходящая фаза или плохое настроение? Обратите внимание на общие предупреждающие признаки подростковой депрессии:

  • Ваш друг не хочет делать то, что вы, ребята, любили делать раньше.
  • Ваш друг начинает употреблять алкоголь или наркотики или тусоваться с плохой компанией.
  • Ваш друг перестает ходить на уроки и после уроков.
  • Ваш друг говорит о том, что он плохой, уродливый, глупый или никчемный.
  • Ваш друг начинает говорить о смерти или самоубийстве.

Подростки обычно полагаются на своих друзей больше, чем на своих родителей или других взрослых, поэтому вы можете оказаться в положении первого — или единственного — человека, которому доверяет ваш депрессивный друг. Хотя это может показаться огромной ответственностью, есть много что вы можете сделать, чтобы помочь:

Попросите друга поговорить с вами. Начать разговор о депрессии может быть непросто, но вы можете сказать что-нибудь простое: вам кажется, что вы действительно подавлены, а не вы сами. Я очень хочу тебе помочь. Что я могу сделать?

Вам не нужны ответы. Вашему другу просто нужно, чтобы кто-то его выслушал и поддержал. Слушая и отвечая без осуждения и обнадеживающей манеры, вы в значительной степени помогаете.

Поощряйте друга обратиться за помощью. Убедите своего друга, находящегося в депрессии, поговорить с родителем, учителем или психологом. Вашему другу может быть страшно признаться авторитету в том, что у него проблемы. Наличие вас там может помочь, так что предложите пойти за поддержкой.

Оставайтесь с другом в трудные времена. Депрессия может заставить людей делать и говорить обидные или странные вещи. Но ваш друг переживает очень трудное время, поэтому постарайтесь не принимать это на свой счет. Как только ваш друг получит помощь, он снова станет тем человеком, которого вы знаете и любите. А пока убедитесь, что о вас заботятся другие друзья или родственники. Ваши чувства важны, и их тоже нужно уважать.

Скажите, если ваш друг склонен к суициду. Если ваш друг шутит или говорит о самоубийстве, раздает вещи или прощается, немедленно сообщите об этом взрослому, которому вы доверяете. Ваша единственная обязанность на данном этапе — получить помощь друга и как можно скорее. Даже если вы обещали не рассказывать, вашему другу нужна ваша помощь. Лучше иметь друга, который временно злится на вас, чем того, которого уже нет в живых.