Депрессия

Сезонное аффективное расстройство (САР)

депрессия

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Вы впадаете в депрессию в темные дни поздней осени и зимы? У вас может быть сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает ежегодно в одно и то же время, обычно зимой. Сезонная депрессия, также известная как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, сказываясь на всех аспектах вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства. Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более светлых дней весны или начала лета. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более мягкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света изменяется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, живущих не менее чем на 30 градусов северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир, Египет. и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете или насколько мрачны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Есть ли у меня сезонное аффективное расстройство (САР)?

Уменьшение света, тепла и цвета зимы заставляет многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или усталыми — и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы появляются примерно в одно и то же время каждый год, реально влияют на качество вашей жизни и улучшаются при смене сезонов, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

  1. Мне все время хочется спать, или у меня проблемы со сном
  2. Я так устал, что тяжело выполнять повседневные задачи
  3. У меня изменился аппетит, особенно возросла тяга к сладкой и крахмалистой пище.
  4. Я набираю вес
  5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавленным на себя
  6. Я чувствую себя безнадежным
  7. Я раздражительный
  8. Я избегаю людей или занятий, которые мне раньше нравились
  9. Я чувствую напряжение и стресс
  10. Я потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и у большой депрессии. САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

  • Подавленное настроение, заниженная самооценка
  • Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые вам раньше нравились
  • Изменения аппетита и веса
  • Чувство злости, раздражительности, стресса или беспокойства
  • Необъяснимые боли и боли
  • Изменения режима сна
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Усталость и упадок сил; снижение полового влечения
  • Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
  • Чувства печали, безысходности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов SAD может варьироваться от человека к человеку — часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения. У многих симптомы обычно начинаются слабо в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, весной или в начале лета, симптомы исчезают, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормально и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или постоянства ваших симптомов, если ваша депрессия подавляет и отрицательно влияет на вашу жизнь, пора обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду & …

В любое время года, когда вы чувствуете депрессию, ваши проблемы могут не казаться временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но тебе станет лучше. Если вы склонны к суициду, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочтите помощь самоубийцам, позвоните 1-800-273-TALK в США или IASP или Suicide.org, чтобы найти горячую линию в вашей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывает это расстройство с сокращением светового дня зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света зимой влияют на организм, нарушая:

Циркадные ритмы. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, чтобы регулировать ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг прекращать производство мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым. Однако в короткие дни и длинные ночи зимой ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.

Производство серотонина. Уменьшение солнечного света зимой может снизить выработку вашим телом серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно сказаться на вашем сне, аппетите, памяти и сексуальном желании.

Лето SAD

Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и осенью. Эксперты, что летнее полагается не более короткими днями и меньшим солнечным светом, а противоположным — более поздним днями, повышенной температурой и влажностью, возможно, даже ростомных аллергий.

Как и в случае любой формы депрессии, сезонного аффективного расстройства может быть много разных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и следите за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить свое настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может поразить любого, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора. Это означает, что вы будете получать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. К другим факторам риска относятся:

Твой пол. В то время как 3 из 4 больных САР — женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.

Твой возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность его возникновения с возрастом снижается.

Ваша семейная история. Наличие родственников, которые пережили САД или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Времена года могут вызывать изменения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а наступление осени и зимы могут вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии, САР и биполярного расстройства могут быть похожими, между ними есть существенные различия, особенно когда дело доходит до лечения. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь при депрессии. Совет 1. Получите как можно больше естественного солнечного света & – это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых на свой день, вы можете помочь рассеять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его повторение.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.

  • Совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете согреться.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сядя возле окон.
  • Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые тона или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним SAD.

Совет 2. Регулярно занимайтесь спортом — это может быть так же эффективно, как и лекарства.

Регулярные упражнения — мощный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете. Регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, улучшающих самочувствие мозга. Фактически, упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Старайтесь заниматься активностью от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как выгул собаки, например, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям — и позвольте им помочь

Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении САР. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Возможно, вам будет удобнее уединиться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение. Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их или начать новые отношения.

Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за кофе. Или обратитесь к кому-то новому — например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но мы должны сломать лед.

Присоединитесь к группе поддержки от депрессии. Иногда просто разговор о том, что вы переживаете, может помочь вам почувствовать себя лучше. Общение с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, может помочь уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.

Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись в класс, вступив в клуб или записавшись в группу с особыми интересами, которая собирается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это что-то интересное для вас.

Уделите свое время волонтерству. Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть депрессивное расстройство.

Совет 4: соблюдайте правильную диету

Небольшие, сбалансированные приемы пищи в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей помогут вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.

  • Хотя симптомы SAD могут заставить вас тянуть к сладкой пище и простым углеводам, такие как макароны и белый хлеб, сложные углеводы — лучший выбор. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить ваш уровень серотонина в хорошем самочувствии без последующего падения сахара.
  • Продукты, богатые определенными жирами омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и льняное семя, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5. Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и составьте план, чтобы избегать их или минимизировать их влияние.

Практика ежедневных техник релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивное расслабление мышц.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли) каждый день. Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на улицу. Развлечение — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто времяпровождение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: световая терапия

Основой зимнего лечения САР является световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия направлена ​​на замену отсутствующего зимнего дневного света, освещая вас ярким светом, имитирующим естественный свет снаружи. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонным и меланхоличным.

Было показано, что световая терапия эффективна почти в 85% случаев SAD. Однако время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам потребуется консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также могут помочь вам выбрать эффективное и безопасное светотерапевтическое средство. (Хотя солярии излучают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку производимые ими УФ-лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы она была эффективной. Начало световой терапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения световой терапии

1. Световой короб излучает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро. Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

Хотя свет должен попадать в глаза, вам не следует смотреть прямо в световой короб, а лучше продолжать свой утренний распорядок, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов САР через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить световой короб без рецепта, хотя, возможно, вы захотите поработать с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения. Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световой короб. Также помните, что световая терапия может вызвать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне по утрам, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно усиливается, как и естественный солнечный свет, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь чем-то вроде солнечного утра. Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, такого риска нет с симулятором рассвета.

Медикаменты и психотерапия при сезонном аффективном расстройстве

Хотя световая терапия часто является очень эффективным средством лечения депрессивного расстройства или зимней хандры, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, существуют другие эффективные варианты лечения и множество техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и научить справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Медикамент. Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать прием антидепрессантов. Антидепрессанты СИОЗС действуют, воздействуя на уровень серотонина в головном мозге, уменьшая симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (Веллбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и в случае со всеми антидепрессантами, могут быть побочные эффекты, в том числе ряд проблем с безопасностью, характерных для детей и молодых людей. Перед тем, как начать прием лекарств, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить возвращение сезонного аффективного расстройства в следующем году.