ПТСР и травмы

Как справиться с травматическими событиями, такими как коронавирус

ptsd & amp; травма

Как справиться с травматическими событиями, такими как коронавирус

Любое травмирующее событие — от личной трагедии до глобального кризиса, такого как COVID-19, — может нанести эмоциональный урон и вызвать травматический стресс. Но есть способы восстановить контроль над своей жизнью.

Усталый врач в средствах индивидуальной защиты отдыхает, сидя на полу, прислонившись к окну

Эмоциональная реакция на коронавирус или другие травмирующие события

Это нормально — испытать травматический стресс после тревожного события, будь то пандемия коронавируса, дорожно-транспортное происшествие, авиакатастрофа, жестокое преступление, террористическая атака или стихийное бедствие, такое как землетрясение, ураган или наводнение. Вы можете почувствовать сильный шок, замешательство и страх, оцепенеть или подавить множество противоречивых эмоций, иногда все сразу. И эти эмоции не ограничиваются людьми, которые пережили событие. Круглосуточные новости и освещение в социальных сетях означают, что нас всех засыпают ужасающими картинами трагедий, страданий и потерь почти сразу же, как только они происходят в любой точке мира. Повторяющееся воздействие может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс, как если бы вы пережили это событие на собственном опыте.

Травматический стресс может разрушить ваше чувство безопасности, оставив вас чувствовать себя беспомощным и уязвимым в опасном мире, особенно если травмирующее событие было вызвано человеком, например стрельбой или террористическим актом. Вы можете чувствовать себя физически и эмоционально истощенным, подавленным горем или вам трудно сосредоточиться, уснуть или контролировать свой темперамент. Все это нормальные реакции на ненормальные события.

Часто тревожные мысли и чувства травматического стресса, а также любые неприятные физические симптомы начинают исчезать по мере того, как жизнь постепенно возвращается в нормальное русло в течение нескольких дней или недель после катастрофического события или кризиса. Но вы также можете многое сделать, чтобы помочь своему выздоровлению и лучше смириться с пережитой травмой. Неважно, пережили ли вы само событие, были его свидетелями, были ли вы служащим службы экстренной помощи или медицинским работником, или пережили травматический стресс после этого, существует множество способов успокоить свою нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.

Признаки и симптомы травматического стресса

Независимо от того, повлияло ли травмирующее событие на вас напрямую, это нормально — чувствовать тревогу, страх и неуверенность в том, что может быть в будущем. Ваша нервная система перегружена стрессом, вызывая широкий спектр сильных эмоций и физических реакций. Эти симптомы травматического стресса могут варьироваться от легких до тяжелых и часто возникают и исчезают волнообразно. Бывают моменты, когда вы, например, нервничаете и беспокоитесь, а в других случаях чувствуете себя оторванным и оцепеневшим.

К эмоциональным симптомам травматического стресса относятся:

Шок и недоверие. Вам трудно принять реальность того, что произошло, или вы чувствуете оцепенение и оторванность от своих чувств.

Страх. Вы беспокоитесь, что то же самое произойдет снова, или что вы потеряете контроль или сломаетесь.

Печаль или горе, особенно если люди, которых вы знаете, умерли или пострадали от последствий, изменяющих их жизнь.

Беспомощность. Внезапный, непредсказуемый характер насильственных преступлений, несчастных случаев, пандемий или стихийных бедствий может сделать вас уязвимым и беспомощным и даже вызвать тревогу или депрессию.

Вина за то, что вы выжили, когда другие умерли, или чувство, что вы могли бы сделать больше, чтобы помочь.

Злость. Вы можете злиться на Бога, правительства или других, которых считаете ответственными, или быть предрасположенными к эмоциональным всплескам.

Стыд, особенно за чувства или страхи, которые вы не можете контролировать.

Рельеф. Вы можете чувствовать облегчение оттого, что худшее позади, что вы не так сильно пострадали, как другие, или даже надеяться, что ваша жизнь вернется в нормальное русло.

Физические симптомы включают:

Чувство головокружения или обморока, сжимание или взбалтывание живота, повышенное потоотделение.

Дрожь, дрожь, холодный пот, ком в горле или ощущение удушья.

Учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, даже боли в груди или затрудненное дыхание.

Бегущие мысли, неспособность отдохнуть или перестать ходить. У вас также могут быть проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью или спутанность сознания.

Изменения в вашем режиме сна. Например, вы испытываете бессонницу или кошмары.

Необъяснимые боли, включая головные боли, изменения половой функции.

Потеря или повышение аппетита, чрезмерное употребление алкоголя, никотина или наркотиков.

В чем разница между травматическим стрессом и посттравматическим стрессовым расстройством?

Хотя симптомы травматического стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) очень похожи сразу после стихийного бедствия или тревожного события, они прогрессируют по-разному. Какими бы неприятными ни были симптомы травматического стресса, постепенно улучшаются.

Однако, если симптомы травматического стресса не проходят. и ваша нервная система остается «застрявшей», не может отойти от событий в течение длительного периода времени, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством.

С посттравматическим стрессовым расстройством вы остаетесь в психологическом шоке. & nbsp; Симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя немного лучше каждый день. На самом деле, вам может даже стать хуже.

Как справиться с травматическим стрессом

Так же, как часто требуется время, чтобы расчистить завалы и устранить повреждения после стихийного бедствия или травмирующего события, также может потребоваться время, чтобы восстановить ваше эмоциональное равновесие и перестроить свою жизнь. Но есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе и своим близким справиться с эмоциональными последствиями травмы — и найти способ продолжить свою жизнь.

Помните, что нет «правильного» или «неправильного» способа чувствовать. Люди по-разному реагируют на травму, поэтому не говорите себе (или кому-либо еще), что вы должны думать, чувствовать или делать.

Не игнорируйте свои чувства — это только замедлит выздоровление. В настоящий момент может показаться лучше избегать переживания своих эмоций, но они существуют независимо от того, обращаете вы на них внимание или нет. Даже сильные чувства пройдут, если вы просто позволите себе почувствовать то, что чувствуете.

Избегайте навязчивого переживания травмирующего события. Повторяющееся мышление или просмотр ужасающих изображений снова и снова могут перегрузить вашу нервную систему, что затруднит четкое мышление. Участвуйте в занятиях, которые занимают ваш ум (читайте, смотрите фильм, готовьте, играйте с детьми), чтобы не тратить всю свою энергию и внимание на травмирующее событие.

Восстановите рутину. В знакомом есть утешение. После стихийного бедствия возвращение — насколько это возможно — к своему обычному распорядку поможет вам минимизировать травмирующий стресс, беспокойство и безнадежность. Даже если ваш рабочий или школьный распорядок нарушен, вы можете структурировать свой день, выбрав регулярное время для приема пищи, сна, проведения времени с семьей и отдыха.

Отложите важные жизненные решения. Принятие важных жизненных решений относительно дома, работы или семьи во время травмы только усилит стресс в вашей жизни. Если возможно, постарайтесь подождать, пока жизнь не уляжется, вы восстановите эмоциональное равновесие и научитесь ясно мыслить.

Если вы оперативник или медицинский работник

При возникновении стихийных бедствий или кризисов всегда вызываются службы экстренной помощи и медицинские работники. Хотя помощь другим в самый трудный момент может быть чрезвычайно полезным, она также включает в себя множество проблем и факторов стресса. Наблюдение за трагедией и страданием, принятие жизненно важных решений, даже если вы подвергаете себя опасности, могут сказаться на вашем психическом здоровье и вызвать травматический стресс. А поскольку вам, возможно, придется неоднократно сталкиваться с последствиями травмирующих событий в течение вашей карьеры, эмоциональное воздействие со временем может увеличиваться как снежный ком. Если стресс не контролировать, он может привести к выгоранию, состоянию эмоционального, умственного и физического истощения.

Важно помнить, что забота о собственных потребностях не эгоистична даже во время кризиса. Скорее, это необходимость. В конце концов, позволяя себе делать перерывы, опираясь на других для поддержки и работая в команде, а не в одиночку в течение длительного времени, у вас будет энергия и сила духа, чтобы лучше помогать другим нуждающимся.

Как справиться с травмой: совет 1: свести к минимуму воздействие средств массовой информации

В то время как некоторые выжившие или свидетели травмирующего события могут восстановить чувство контроля, наблюдая за освещением этого события в СМИ или наблюдая за усилиями по выздоровлению, другие считают, что напоминания еще больше травмируют. Чрезмерное воздействие изображений тревожного события — например, многократного просмотра видеоклипов в социальных сетях или на новостных сайтах — может даже вызвать травмирующий стресс у людей, не затронутых этим событием напрямую, или вызвать повторную травму у тех, кто должен был получить повторную травму.

Ограничьте доступ СМИ к травмирующему событию. Не смотрите новости и не проверяйте социальные сети непосредственно перед сном и воздерживайтесь от многократного просмотра тревожных кадров.

Старайтесь избегать неприятных изображений и видеоклипов. Если вы хотите быть в курсе событий, читайте газетные репортажи, а не смотрите телевизор или видеоклипы о мероприятии.

Если освещение заставляет вас чувствовать себя ошеломленным, полностью отдохните от новостей. Избегайте телевидения и онлайн-новостей и перестаньте проверять социальные сети на несколько дней или недель, пока симптомы травматического стресса не исчезнут и вы не сможете двигаться дальше.

Совет 2: примите свои чувства

Травматический стресс может вызвать у вас всевозможные сложные и неожиданные эмоции, включая шок, гнев и чувство вины. Эти эмоции являются нормальной реакцией на потерю безопасности (а также жизни, здоровья и имущества), которая наступает в результате стихийного бедствия. Принять эти чувства и позволить себе почувствовать то, что вы чувствуете, необходимо для исцеления.

Как справиться с болезненными эмоциями & nbsp;

  • Дайте себе время исцелиться и оплакивать любые пережитые вами потери.
  • Не пытайтесь форсировать процесс заживления.
  • Наберитесь терпения с темпами выздоровления.
  • Будьте готовы к тяжелым и взрывоопасным эмоциям.
  • Позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения или вины.
  • Научитесь & nbsp; восстанавливать связь с неприятными эмоциями, не перегружая себя

Совет 3: бросьте вызов своему чувству беспомощности

Преодоление травматического стресса часто требует принятия мер. Позитивные действия могут помочь вам преодолеть чувства страха, беспомощности и безнадежности — и даже небольшие действия могут иметь большое значение.

Посвящайте свое время, сдавайте кровь, жертвуйте любимым благотворительным организациям или утешайте других. Если формальное волонтерство звучит как слишком много обязательств, помните, что простая помощь и дружелюбие по отношению к другим может доставить удовольствие, снимающее стресс, и бросить вызов чувству беспомощности. Помогите соседу отнести их продукты, придержите дверь для незнакомца, поделитесь улыбкой с людьми, с которыми вы встречаетесь в течение дня.

Общайтесь с другими людьми, пострадавшими от травмирующего события, или участвуйте в мемориалах, мероприятиях и других публичных ритуалах. Ощущение связи с другими и воспоминание о жизнях, потерянных или сломанных в результате этого события, может помочь преодолеть чувство безнадежности, которое часто следует за трагедией.

Совет 4: двигайтесь

Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете травматический стресс, но упражнения могут сжигать адреналин и высвобождать эндорфины хорошего настроения, чтобы улучшить ваше настроение. Осознанная физическая активность также может пробудить вашу нервную систему от этого застрявшего чувства и помочь вам уйти от травмирующего события.

Попробуйте выполнять упражнения, которые ритмичны и задействуют как руки, так и ноги. Ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы — хороший выбор.

Добавьте элемент осознанности, сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут помочь вам быть внимательными и сосредоточиться на движениях тела — в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете травмироваться.

Поднимите свою энергию и мотивацию. Если вы изо всех сил пытаетесь найти энергию или мотивацию для занятий спортом, начните с воспроизведения любимой музыки и движения или танцев. Как только вы начнете двигаться, вы почувствуете себя более энергичным.

Более короткие всплески активности так же полезны, как и один более длительный сеанс. Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше каждый день — или, если это легче, три 10-минутных всплеска упражнений так же хороши для вас.

Совет 5. Обратитесь к другим

После травмирующего события у вас может появиться искушение отстраниться от друзей и общественных мероприятий, но общение лицом к лицу с другими людьми жизненно важно для выздоровления. Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие травматический стресс.

Вам не нужно рассказывать о своих травмирующих переживаниях. Обращение к другим не обязательно означает разговор о травмирующем событии. Комфорт приходит от ощущения связи и вовлеченности с другими людьми, которым вы доверяете. Обсуждайте и делайте с друзьями и близкими обычные вещи, которые не имеют ничего общего с событием, вызвавшим ваш травматический стресс.

Расширьте свою социальную сеть. Если вы живете один или ваша социальная сеть ограничена, никогда не поздно обратиться к другим и найти новых друзей. Воспользуйтесь преимуществами групп поддержки, церковных собраний и общественных организаций. Вступите в спортивную команду или клуб по интересам, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами.

Помощь, когда вы отрезаны от других

Хотя замена личного контакта не имеет такой же пользы для психического здоровья, иногда не всегда можно увидеть друзей и близких лично после стихийного бедствия или кризиса.

Возможно, вы временно разлучены из-за условий поездки, карантина или, например, в условиях изоляции во время пандемии. В таких обстоятельствах обращайтесь к близким через видеочат, телефон, социальные сети или текстовые сообщения — любым способом, чтобы почувствовать связь и напомнить себе, что в настоящее время вы не одиноки.

Совет 6. Сделайте снижение стресса приоритетом

Хотя определенное количество стресса является нормальным и даже может быть полезным, когда вы сталкиваетесь с проблемами, возникающими после катастрофы или трагического события, слишком сильный стресс будет мешать выздоровлению.

Снимайте стресс в данный момент. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, концентрируя внимание на каждом выдохе. Или используйте сенсорный ввод, задействуя одно или несколько своих органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или движение. Например, успокаивает ли вас воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, облегчить беспокойство и депрессию и улучшить свой сон.

Выделите время для занятий, которые приносят вам радость — любимого хобби или времяпрепровождения или беседы с любимым другом.

Используйте свободное время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу, примите ванну, посмотрите воодушевляющий или веселый фильм.

Как почувствовать себя заземленным, когда вы получили травму

Когда вы чувствуете себя подавленным травматическим стрессом, попробуйте это простое упражнение:

  • Сядьте на стул, поставив ступни на землю и опираясь на стул.
  • Оглянитесь вокруг и выберите шесть предметов, в которых есть красный или синий цвет. Это должно помочь вам почувствовать себя вовлеченным в настоящее, более заземленным и телом. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.
  • Или вы можете выйти на улицу и найти спокойное место, чтобы посидеть на траве и почувствовать поддержку земли.

Совет 7: ешьте и спите хорошо

Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с травматическим стрессом. Соблюдение диеты, полной обработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может ухудшить симптомы травматического стресса. И наоборот, диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и здоровыми жирами, особенно жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справиться с взлетами и падениями, которые последовали за трагическим событием.

Заменив обработанную пищу настоящей пищей, максимально приближенной к ее естественному состоянию, вы можете разработать план питания, который не только поможет снять травматический стресс, но также улучшит вашу энергию, внешний вид и общее чувство благополучия.

Получите достаточно качественного сна

После травмирующего события вам может быть трудно заснуть. Беспокойства и страхи могут не дать вам уснуть по ночам, или вас могут беспокоить тревожные сны. Поскольку недостаток сна создает значительный стресс для вашего разума и тела и затрудняет поддержание эмоционального баланса, получение качественного отдыха после стихийного бедствия имеет важное значение.

Следующие стратегии могут помочь улучшить ваш сон:

  • Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
  • Избегайте кофеина днем ​​или вечером и ограничьте потребление алкоголя, так как он нарушает сон.
  • Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу или помедитируйте.
  • Сделайте свою спальню максимально тихой, темной и успокаивающей.
  • Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.

Когда обращаться за профессиональным лечением

Обычно чувство тревоги, онемения, замешательства, вины и отчаяния после катастрофы или травмирующего события начинает исчезать в течение относительно короткого времени. Однако, если ваша реакция на травматический стресс настолько интенсивна и постоянна, что мешает вам функционировать, вам может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью, предпочтительно специалиста по травмам.

Красные флаги травматического стресса включают:

  • Прошло шесть недель, а ты не чувствуешь себя лучше
  • У вас проблемы с функционированием дома и на работе
  • Вы переживаете ужасающие воспоминания, кошмары или воспоминания.
  • Вам все труднее общаться и общаться с другими
  • Вы испытываете суицидальные мысли или чувства.
  • Вы избегаете все большего и большего количества вещей, которые напоминают вам о катастрофе или травмирующем событии.

Если ваш ребенок получил травму & …

Независимо от того, пережили ли они это событие напрямую или неоднократно подвергались тревожным сообщениям в СМИ. Но вы можете помочь своему ребенку справиться с травматическим стрессом и уйти от событий. Прочтите: & nbsp; Помощь детям справиться с травмой