ПТСР и травмы

ПТСР у ветеранов вооруженных сил

ptsd & amp; травма

ПТСР у ветеранов вооруженных сил

Для слишком многих ветеранов возвращение с военной службы означает избавление от симптомов посттравматического стрессового расстройства. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше сегодня.

Понятие посттравматического стрессового расстройства у ветеранов

Вы с трудом перестраиваетесь к жизни после службы в армии? Вы всегда на грани, всегда на грани паники или взрыва, или, с другой стороны, чувствуете ли вы эмоциональное оцепенение и оторванность от своих близких? Вы верите, что больше никогда не почувствуете себя нормально?

Для слишком многих ветеранов это обычное явление — длительные симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Тяжело жить с нелеченным посттравматическим стрессовым расстройством, а также с длительным периодом В.А. время ожидания, легко разочароваться. Но вы можете почувствовать себя лучше и начать сегодня, даже если вы ждете профессионального лечения. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство и выйти на другую сторону еще сильнее, чем раньше.

Что вызывает посттравматическое стрессовое расстройство?

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), иногда известное как контузный шок или боевой стресс, возникает после того, как вы пережили тяжелую травму или опасное для жизни событие. Для вашего ума и тела нормально быть в шоке после такого события, но эта нормальная реакция становится посттравматическим стрессовым расстройством, когда ваша нервная система застревает.

У вашей нервной системы есть два автоматических или рефлекторных способа реагирования на стрессовые события:

Мобилизация, или борьба или бегство, происходит, когда вам нужно защитить себя или пережить опасность боевой ситуации. Ваше сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается, а мышцы напрягаются, увеличивая силу и скорость реакции. Как только опасность миновала, ваша нервная система успокаивает ваше тело, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление и возвращаясь к своему нормальному балансу.

Иммобилизация происходит, когда вы пережили слишком сильный стресс в ситуации, и даже если опасность миновала, вы застряли. Ваша нервная система не может вернуться к своему нормальному состоянию равновесия, и вы не можете уйти от события. Это посттравматическое стрессовое расстройство.

Выздоровление от посттравматического стрессового расстройства включает в себя выход из зоны умственной и эмоциональной войны, в которой вы все еще живете, и помощь вашей нервной системе.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства у ветеранов

Хотя у вас могут развиться симптомы посттравматического стрессового расстройства в течение нескольких часов или дней после травматического события, иногда симптомы не проявляются в течение месяцев или даже лет после вашего возвращения из службы. Хотя посттравматическое стрессовое расстройство у разных ветеранов развивается по-разному, существует четыре группы симптомов:

  1. Повторяющиеся, навязчивые напоминания о травмирующем событии, включая тревожные мысли, кошмары и воспоминания, когда вы чувствуете, что событие повторяется снова. Вы можете испытывать крайние эмоциональные и физические реакции на напоминания о травме, такие как панические атаки, неконтролируемая дрожь и учащенное сердцебиение.
  2. Чрезвычайно избегайте вещей, которые напоминают вам о травмирующем событии, включая людей, места, мысли или ситуации, которые у вас ассоциируются с плохими воспоминаниями. Это включает уход от друзей и семьи и потерю интереса к повседневной деятельности.
  3. Негативные изменения в ваших мыслях и настроении, такие как преувеличенные негативные представления о себе или мире и стойкое чувство страха, вины или стыда. Вы можете заметить снижение способности испытывать положительные эмоции.
  4. Постоянная настороженность, нервозность и эмоциональная реактивность, на что указывают раздражительность, гнев, безрассудное поведение, трудности со сном, проблемы с концентрацией внимания и повышенная бдительность (повышенная бдительность).

Профилактика суицида у ветеранов с посттравматическим стрессом

У ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством часто возникают мысли о самоубийстве. Чувство суицида не является дефектом характера и не означает, что вы сумасшедший, слабый или ущербный.

Если вы думаете о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью. Прочтите справку для самоубийц, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, или позвоните на горячую линию для самоубийц:

  • В США звоните по телефону 1-800-273-TALK (8255).
  • В Великобритании звоните по телефону 08457 90 90 90.
  • В Австралии звоните по телефону 13 11 14.
  • Или же IASP, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Факторы риска посттравматического стрессового расстройства

Мы не знаем, почему у одних солдат развивается посттравматическое стрессовое расстройство, а у других — нет, но мы знаем, что заболеваемость возрастает с количеством поездок и количеством боев, которые вы пережили. Это неудивительно, учитывая, что многие симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как повышенная бдительность, повышенная осведомленность и быстрые адреналиновые рефлексы, помогли вам выжить, когда вы были задействованы. Эти ответы неуместны только сейчас, когда вы вернулись домой.

Изучение того, как избавиться от застревания, не произойдет в одночасье, но если вы будете принимать это изо дня в день, вы скоро увидите прогресс. И по мере того, как вы научитесь справляться со своим боевым стрессом, вы также приобретете навыки, которые приведут к успеху в остальной части вашей жизни — инструменты, которые вы можете использовать для гораздо большего, чем просто преодоление посттравматического стрессового расстройства.

Посттравматический стресс в выздоровлении ветеранов, шаг 1: Двигайтесь

Регулярные физические упражнения всегда были ключевым моментом для ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством. Упражнения не только помогают сжигать адреналин, но и выделяют эндорфины и улучшают ваше настроение. И действительно сосредоточившись на своем теле во время упражнений, вы даже можете помочь своей нервной системе выйти из состояния иммобилизации и избавиться от стрессовой реакции.

Ритмичные упражнения, задействующие ваши руки и ноги — например, бег, плавание, баскетбол или даже танцы — работают хорошо, если вместо того, чтобы продолжать концентрироваться на своих мыслях во время движения, вы сосредотачиваетесь на ощущениях своего тела.

Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Многие ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством считают, что такие виды спорта, как скалолазание, бокс, силовые тренировки и боевые искусства, помогают сосредоточиться на движениях тела — в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете травмироваться. Какое бы упражнение вы ни выбрали, старайтесь тренироваться по 30 минут или больше каждый день — или, если это проще, три 10-минутных всплеска упражнений не менее полезны.

Преимущества активного отдыха на свежем воздухе

Активный отдых на природе, например походы, кемпинг, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах, может помочь преодолеть чувство уязвимости и помочь вам вернуться в гражданскую жизнь.

«Поищите местные организации, которые предоставляют отдых на природе или возможности для создания команды, или в США», сообщает Sierra Club Military Outdoors. Эта программа предоставляет военнослужащим, ветеранам и их семьям возможность выйти на природу и начать движение.

Шаг 2: Саморегулируйте свою нервную систему

Посттравматическое стрессовое расстройство может вызвать у вас чувство уязвимости и беспомощности. Но у вас больше контроля над своей нервной системой, чем вы можете себе представить. Эти советы помогут вам изменить свою систему возбуждения и успокоиться, когда вы чувствуете возбуждение, тревогу или неконтролируемость.

Внимательное дыхание. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, концентрируя внимание на каждом выдохе. Или вы можете использовать эту управляемую медитацию с осознанным дыханием.

Сенсорного ввода. Точно так же, как громкие звуки, определенные запахи или ощущение песка в вашей одежде могут мгновенно перенести вас обратно в зону боя, так и сенсорные ощущения могут быстро вас успокоить. Все реагируют по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Вспомните время, которое вы потратили на развертывание: что принесло вам утешение в конце дня? Возможно, это были фото вашей семьи? Или слушать любимую песню, или нюхать мыло определенной марки? Или, может быть, ласка животного быстро успокаивает?

Восстановите эмоциональную связь. Это нормально — не вспоминать и не переживать то, что вам пришлось пережить в бою. Но проблема в том, что избегание этих воспоминаний не заставляет их уйти. Фактически, когда вы пытаетесь подавить их, мысли, образы и сны могут стать более угрожающими и навязчивыми. Единственный способ вылечиться и двигаться дальше — это восстановить связь с тем, что вы чувствуете. Это может быть пугающим шагом, но вы можете научиться восстанавливать связь даже с самыми неприятными эмоциями, не чувствуя себя подавленным. См. Наш набор инструментов эмоционального интеллекта.

Создайте «безопасное» пространство

Шаг 3. Общайтесь с другими

Общение с другими людьми лицом к лицу не должно включать в себя много разговоров. Для любого ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством важно найти кого-то, кто будет слушать, не осуждая, когда вы хотите поговорить, или просто зависать с вами, когда вы этого не делаете. Этим человеком может быть ваша вторая половинка, член семьи, один из ваших приятелей по службе или гражданский друг. Или попробуйте:

Добровольно посвятите свое время делу, которое важно для вас, или помогите нуждающимся. Это отличный способ как наладить связь с другими, так и вернуть себе чувство власти.

Присоединение к группе поддержки ПТСР. Общение с другими ветеранами, сталкивающимися с подобными проблемами, поможет вам почувствовать себя менее изолированным и даст полезные советы о том, как справиться с симптомами и работать над выздоровлением.

Связь с мирным населением

Вы можете чувствовать, что мирные жители в вашей жизни не могут вас понять, поскольку они не были на службе и не видели того, что у вас есть. Но людям не обязательно проходить через одни и те же переживания, чтобы относиться к болезненным эмоциям и иметь возможность предложить поддержку. Важно то, что человек, к которому вы обращаетесь, заботился о вас, был хорошим слушателем и источником утешения.

Не нужно рассказывать о своем боевом опыте. Если вы не готовы раскрыть подробности случившегося, ничего страшного. Вы можете говорить о своих чувствах, не вдаваясь в подробный отчет о событиях.

Расскажите другому человеку, что вам нужно или чем он может помочь. Это может быть просто сидение с вами, слушание или выполнение чего-то практического. Комфорт приходит от того, что кто-то понимает ваш эмоциональный опыт.

Люди, которым вы небезразличны, хотят помочь. Слушать их — это не бремя, а хорошая возможность оказать поддержку.

Шаг 4: позаботьтесь о своем теле

Симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как бессонница, гнев, проблемы с концентрацией внимания и нервозность, могут серьезно сказаться на вашем теле и в конечном итоге сказаться на вашем здоровье в целом. Вот почему так важно заботиться о себе.

Вас могут привлекать действия и поведение, которые накачивают адреналин, будь то кофеин, наркотики, жестокие видеоигры, безрассудное вождение или смелые виды спорта. После пребывания в зоне боевых действий это нормально. Но если вы распознаете эти побуждения такими, какие они есть, вы сможете сделать лучший выбор, который успокоит и защитит ваше тело — и ваш разум.

Найдите время, чтобы расслабиться. Техники релаксации, такие как массаж, медитация или йога, могут уменьшить стресс, облегчить симптомы тревоги и депрессии, помочь вам лучше спать и повысить чувство покоя и благополучия.

Найдите безопасные способы выпустить пар. Ударьте боксерской грушей, стучите по подушке, совершайте тяжелую пробежку, подпевайте под громкую музыку или найдите укромное место, чтобы кричать изо всех сил.

Поддерживайте свое тело здоровым питанием. Омега-3 играют жизненно важную роль в эмоциональном здоровье, поэтому включайте в свой рацион такие продукты, как жирная рыба, льняное семя и грецкие орехи. Ограничьте употребление обработанной и жареной пищи, сахара и рафинированных углеводов, которые могут усугубить перепады настроения и колебания энергии.

Высыпайтесь побольше. Недостаток сна усиливает гнев, раздражительность и капризность. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном (послушайте успокаивающую музыку, примите горячий душ или почитайте что-нибудь легкое и занимательное), выключите экраны по крайней мере за час до сна и сделайте свою спальню как можно более темной и тихой.

Избегайте алкоголя и наркотиков (включая никотин). Может возникнуть соблазн обратиться к наркотикам и алкоголю, чтобы заглушить болезненные воспоминания и заснуть. Но злоупотребление психоактивными веществами может усугубить симптомы посттравматического стрессового расстройства. То же самое и с сигаретами. Если возможно, бросьте курить и обратитесь за помощью при проблемах с алкоголем и наркотиками.

Шаг 5: справляйтесь с воспоминаниями, кошмарами и навязчивыми мыслями

У ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством воспоминания обычно связаны с визуальными и слуховыми воспоминаниями о боях. Кажется, что это происходит снова и снова, поэтому очень важно убедить себя, что этот опыт не происходит в настоящем. Специалисты по травмам называют это двойным осознаванием.

Двойное осознание — это признание того, что существует разница между тем, что вы переживаете, и тем, что вы наблюдаете. С одной стороны, это ваша внутренняя эмоциональная реальность: вы чувствуете, что травма происходит прямо сейчас. С другой стороны, вы можете взглянуть на свою внешнюю среду и признать, что вы в безопасности. Вы знаете, что, несмотря на то, что вы переживаете, травма случилась в прошлом. Сейчас этого не происходит.

Сформулируйте про себя (вслух или мысленно) о том, что, хотя вы чувствуете, что травма происходит в данный момент, вы можете осмотреться и признать, что вы в безопасности.

Используйте простой сценарий, когда вы просыпаетесь от кошмара или начинаете испытывать воспоминания: я чувствую [панику, испуг, подавленность и т. Д.], Потому что я вспоминаю [травмирующее событие], но когда я оглядываюсь вокруг, я вижу, что события не происходит прямо сейчас, и мне ничего не угрожает.

Опишите, что вы видите, когда смотрите вокруг (назовите место, где вы находитесь, текущую дату и три вещи, которые вы видите, когда смотрите вокруг).

Постучите руками, описывая увиденное, чтобы вернуться в настоящее.

Советы по заземлению во время воспоминаний:

Если вы начинаете отстраняться или испытываете воспоминания, попробуйте использовать свои чувства, чтобы вернуть вас в настоящее и заземлить себя. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Энергично передвигайтесь (бегайте на месте, подпрыгивайте и т. Д.); потрите руки вместе; покачать головой Обрызгайте лицо холодной водой; возьмитесь за кусок льда; прикоснуться к безопасному предмету или схватиться за него; ущипнуть себя; поиграйте с бусинками для беспокойства или стресс-мячом. Моргайте быстро и твердо; осмотритесь и сделайте инвентаризацию того, что вы видитеЗвук. Включите громкую музыку; хлопать в ладоши или топать ногами; поговорите с собой (скажите себе, что вы в безопасности, и что с вами все будет в порядке) Понюхайте. Почувствуйте запах чего-то, что связывает вас с настоящим (кофе, жидкость для полоскания рта, духи вашей жены) или запах, который вызывает хорошие воспоминания. Вкус. Пососите крепкую мяту или пожуйте жевательную резинку; перекусить чем-нибудь терпким или острым; выпейте стакан холодной воды или сока

Шаг 6: проработайте вину выживших

Чувство вины очень распространено среди ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством. Возможно, вы видели раненых или убитых людей, часто ваших друзей и товарищей. В пылу мгновения у вас нет времени полностью осмыслить эти события по мере их возникновения. Но позже — часто, когда вы возвращаетесь домой — эти переживания возвращаются, чтобы преследовать вас. Вы можете задать себе такие вопросы, как:

  • Почему я не поранился?
  • Почему я выжил, а другие — нет?
  • Мог ли я сделать что-нибудь по-другому, чтобы спасти их?

Вы можете в конечном итоге обвинить себя в том, что произошло, и поверить в то, что ваши действия (или неспособность действовать) привели к чьей-то смерти. Вы можете чувствовать, что другие заслуживают жить больше, чем вы, — что вы должны были умереть. Это вина выживших.

Восстановление от вины выживших

Исцеление не означает, что вы забудете то, что произошло, или тех, кто умер. И это не значит, что вы не пожалеете. Это значит, что вы будете более реалистично смотреть на свою роль.

  • Является ли размер ответственности разумным?
  • Могли ли вы действительно предотвратить или остановить то, что произошло?
  • Вы судите о своих решениях, основываясь на полной информации о мероприятии или только на своих эмоциях?
  • Вы старались изо всех сил в то время, в сложных обстоятельствах?
  • Вы действительно верите, что если бы вы умерли, выжил бы кто-то другой?

Честная оценка своей ответственности и роли может освободить вас, чтобы двигаться дальше и горевать о своих потерях. Даже если вы продолжаете чувствовать некоторую вину, вместо того, чтобы наказывать себя, вы можете перенаправить свою энергию на почитание тех, кого вы потеряли, и на поиск способов сохранить их память. Например, вы могли бы стать волонтером для дела, которое каким-то образом связано с одним из друзей, которых вы потеряли. Цель состоит в том, чтобы использовать свою вину с пользой и таким образом превратить трагедию, пусть даже в незначительной степени, во что-то стоящее.

Шаг 7. Обратитесь за профессиональной помощью

Профессиональное лечение посттравматического стрессового расстройства может помочь вам противостоять тому, что с вами случилось, и научиться принимать это как часть своего прошлого. При работе с опытным терапевтом или врачом лечение может включать:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультирование. Это предполагает постепенное проявление мыслей и чувств, которые напоминают вам о событии. Терапия также включает выявление искаженных и иррациональных мыслей о событии и замену их более сбалансированной картиной.

Десенсибилизация и обработка движением глаз (EMDR). Сюда входят элементы КПТ с движениями глаз или другой ритмичной стимуляцией влево-вправо, такой как постукивание руками или звуки. Это может помочь вашей нервной системе расслабиться и уйти от травмирующего события.

Медикамент. Хотя лекарства, такие как антидепрессанты, могут помочь вам чувствовать себя менее грустно, обеспокоенно или нервно, они не устраняют причины посттравматического стрессового расстройства.

Помощь ветерану с посттравматическим стрессовым расстройством

Когда любимый человек возвращается с военной службы с посттравматическим стрессовым расстройством, это может серьезно сказаться на ваших отношениях и семейной жизни. Возможно, вам придется взять на себя большую часть домашних дел, справиться с разочарованием любимого человека, который не хочет открываться, или даже справиться с гневом или другим тревожным поведением.

Не принимайте на свой счет симптомы посттравматического стрессового расстройства. Если ваш любимый человек кажется отстраненным, раздражительным, злым или замкнутым, помните, что это может не иметь ничего общего с вами или вашими отношениями.

Не заставляйте любимого человека говорить. Многие ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством затрудняются рассказать о своем опыте. Никогда не пытайтесь заставить любимого человека открыться, но дайте ему знать, что вы рядом, если он хочет поговорить. Утешает ваше понимание, а не то, что вы говорите.

Проявите терпение и понимание. & Nbsp; Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время, поэтому будьте терпеливы с темпами выздоровления. Предлагайте поддержку, но не пытайтесь направлять своего любимого человека.

Постарайтесь предвидеть триггеры посттравматического стрессового расстройства, такие как определенные звуки, образы или запахи, и подготовиться к ним. Если вы знаете, что вызывает огорчительную реакцию, вам будет легче помочь любимому человеку успокоиться.

Заботиться о себе. Позволить своим близким ПТСР доминировать в вашей жизни, игнорируя собственные потребности, — верный рецепт выгорания. Найдите время для себя и научитесь справляться со стрессом. Чем более спокойным, расслабленным и сосредоточенным вы будете, тем лучше вы сможете помочь любимому человеку.