ПТСР и травмы

Расизм и психическое здоровье

ptsd & amp; травма

Расизм и психическое здоровье

Переживание расовой дискриминации и несправедливости может нанести тяжелый эмоциональный урон и вызвать хронический стресс, беспокойство, депрессию и расовые травмы. Но есть способы укрепить свою сопротивляемость и защитить свое психическое здоровье.

Афро-американский мужчина, выглядывающий из открытой двери машины

Как расизм влияет на ваше психическое здоровье

Ужасающие изображения жестокости полиции и протестов, которые они вызывают, часто попадают в заголовки новостей. Но если вы черный или являетесь представителем другого расового меньшинства, расизм и дискриминация часто являются повседневной, но игнорируемой реальностью — и это может серьезно сказаться на вашем психическом здоровье, увеличивая риск депрессии, беспокойства, стресса, травм и злоупотребления психоактивными веществами. .

Как цветной человек, вы с гораздо большей вероятностью столкнетесь с такими негативными жизненными событиями, как бедность, безработица, лишение свободы или жестокое обращение. Наше общество часто игнорирует вклад черных и меньшинств в историю и культуру, популярные фильмы и телешоу, как правило, сосредоточены только на негативных расовых стереотипах, а некоторые видные политики выступают за ненавистный и жестокий фанатизм. Финансовые учреждения с меньшей вероятностью предоставят вам кредит или взимают за это гораздо больше. И когда случаются бедствия, такие как глобальная пандемия коронавируса и связанные с этим экономические последствия, именно наши черные сообщества и меньшинства несут основную тяжесть страданий.

Кроме того, существуют более тонкие формы расизма, которые пронизывают современную жизнь. Охранник, который следует за вами по магазину из-за цвета вашей кожи. Офицеры полиции, которые останавливают и обыскивают вас без причины. Бизнес, который отказывает вам в обслуживании. Босс, который не замечает вас ради повышения — снова. Белые люди, которые переходят улицу, когда вы приближаетесь, избегают сидеть рядом с вами в автобусе или крепче сжимают свои сумки, когда вы заходите в лифт. Такая распространенная «микроагрессия» может причинить эмоциональный ущерб и оставить вас чувствовать себя маргинализованным, подавленным стрессом и обесценившимся как человеческое существо. Вы можете возмущаться отсутствием равенства в нашем обществе, отчаяться от чувства бессилия или чувствовать себя травмированным несправедливостью всего этого.

Каким бы ни был ваш опыт расизма, важно помнить, что вы не одиноки. В числах есть сила, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться с обстоятельствами, не зависящими от вас, какими бы отвратительными они ни были. Есть еще надежда. Мощные движения настаивают на социальных изменениях по всему миру, и, кажется, все больше людей, наконец, принимают это к сведению. Хотя личные предубеждения, системный и институциональный расизм не исчезнут в одночасье, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять дискриминации, укрепить свою семью и сообщество и защитить свое психическое здоровье перед лицом невежества и нетерпимости.

Что такое расовая травма?

Расовая травма или травматический стресс на расовой почве возникают в результате воздействия расистского насилия или дискриминации. Это может подорвать ваше чувство собственного достоинства и привести к тревоге, депрессии, хроническому стрессу, высокому кровяному давлению, расстройству пищевого поведения, злоупотреблению психоактивными веществами и даже к симптомам посттравматического стрессового расстройства, таким как повышенная бдительность, негативные мысли и изменения настроения.

[Читать: Посттравматическое стрессовое расстройство]

Необязательно сталкиваться с расизмом на собственном опыте, чтобы почувствовать себя травмированным или пострадать ваше психическое здоровье. Просмотр новостей о жестоком обращении полиции с чернокожими, наблюдение за предрассудками в отношении ваших друзей, семьи или соседей, а также приставание к мучительной риторике некоторых политических лидеров также могут вызвать расовую травму.

Расовая травма может даже передаваться от одного поколения к другому, например, путем пересказа ужасных историй или продолжительного плохого обращения в обществе. Исследования показали, что к годовалому возрасту у чернокожих младенцев уровень гормона стресса кортизола выше, чем у белых, что позволяет предположить, что они уже негативно реагируют на дискриминацию и предвзятость.

Расизм и препятствия на пути к охране психического здоровья

Расизм не только вызывает проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, беспокойство и травмы, он также создает препятствия для получения помощи. Для многих чернокожих людей или меньшинств существует большая разница в доступе к ресурсам психического здоровья. Даже если у вас есть доступ к врачу или терапевту, вы все равно можете столкнуться с дискриминацией в самой системе здравоохранения. Недостаток культурного понимания или предубеждения со стороны медицинского работника могут привести к неправильному диагнозу или неправильному лечению или даже отбить у вас желание продолжать обращаться за помощью.

К другим препятствиям на пути получения психиатрической помощи относятся:

Стигма. Психическое здоровье по-прежнему является стигмой для многих людей, в том числе представителей некоторых чернокожих и меньшинств. Многие чернокожие мужчины, например, рассматривают проблемы с психическим здоровьем как личную неудачу или признак слабости. Вместо того, чтобы искать помощи, они с большей вероятностью сдерживают свои страдания или пытаются справиться с ними в одиночку.

Слишком мало чернокожих терапевтов или терапевтов из числа меньшинств. В западных странах большинство терапевтов, консультантов и других специалистов в области психического здоровья — белые. Исследования показывают, что белый терапевт, неверно истолковавший опыт чернокожего клиента, может привести к опасным ошибочным диагнозам. Например, у чернокожих мужчин гораздо больше шансов получить неправильный диагноз шизофрении, чем у их белых коллег.

Непонимание проблем психического здоровья некоторыми религиозными лидерами в чернокожих и азиатских общинах. Для многих из нас религиозные учреждения, такие как церкви или мечети, играют важную роль в поддержании нашего психического и эмоционального благополучия. Однако некоторые религиозные деятели принимают проблемы психического здоровья за недостаток веры или даже не поощряют профессиональное лечение.

Приоритет самопомощи

Независимо от того, есть ли у вас доступ к профессиональному лечению или нет, есть эффективные меры самопомощи, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое самочувствие и защитить свое психическое здоровье. Если из-за расовых предрассудков и дискриминации вы чувствуете себя истощенным, безнадежным, тревожным или травмированным, следующие стратегии могут помочь вам обрести чувство расширения прав и возможностей, повысить вашу устойчивость и смотреть в будущее с большим оптимизмом.

Обратитесь к другим и поделитесь своей болью

Если вы пережили вопиющее расистское нападение или пострадали от одной или нескольких микроагрессий, это нормально — чувствовать гнев, расстройство или безнадежность. Также нормально хотеть сдерживать свои переживания расизма или пытаться притвориться, что они на вас не повлияли. Но сдерживание болезненных ощущений при себе только усилит их и отрицательно скажется на вашем психическом и физическом здоровье. Первый шаг к исцелению — открыто и честно поделиться своим опытом с другими.

Простой разговор с человеком, который заставляет вас чувствовать себя услышанным и понятым, может вызвать гормоны, которые успокаивают вашу нервную систему, снимают стресс и облегчают симптомы депрессии и беспокойства. Фактически, исследование 2019 года показало, что темнокожие женщины, которые регулярно рассказывали о своем опыте повседневного расизма, с меньшей вероятностью проявляли признаки хронического стресса, преждевременного старения и плохого здоровья, чем те, кто держал свои переживания при себе.

Разговор о своем опыте также может сделать его менее напряженным. Например, признание и выражение чувства печали, гнева или беспокойства может помочь предотвратить перегрузку и лучше справиться с подобными эмоциями в будущем.

Старайтесь уделять первоочередное внимание личному общению. Хотя это не всегда возможно в эпоху социального дистанцирования, наибольшую пользу приносит то, что вы смотрите в глаза другому человеку во время разговора. Очевидно, что человеку, с которым вы разговариваете, необязательно уметь предлагать решения — системный расизм — это не то, что когда-либо будет легко разрешено, — но ему действительно нужно быть хорошим слушателем, тем, кто может понять ваш опыт и признать ваш чувства.

Обратитесь к самым близким вам людям, например к партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, и это только укрепит ваши отношения.

Ищите поддержку в своем сообществе. Если вы чувствуете, что у вас нет друзей или семьи, которые будут вас слушать, не осуждая вас, попробуйте обратиться к культурному или общественному центру, школьному или молодежному консультанту, спортивному тренеру, религиозной организации, единомышленникам в социальных сетях. , или уважаемый сосед в вашем районе.

[Читать: Как найти хороших друзей]

Слушайте других, когда они обращаются к вам. Сделайте себя доступным для поддержки других так же, как вы хотели бы, чтобы они поддерживали вас. Если вы внимательно выслушаете чужой опыт расизма и заставите его почувствовать себя услышанным и понятым, это может быть столь же полезно для вас, как и для него. Поддержка других может помочь уменьшить собственный стресс, побороть чувство изоляции и депрессии и защитить ваше психическое здоровье. Думайте об этом как о терапевте друг друга.

Примите свою этническую принадлежность

Расизм часто используется как оружие, чтобы обесценить вас как человека и понизить самооценку. Вы можете противостоять этому и помочь отразить боль расизма, развивая сильное чувство своей этнической идентичности, принимая свое наследие и гордясь своей культурой и историей.

Личность каждого из нас тесно переплетается с опытом, которым мы делимся с другими людьми того же происхождения. Однако жизнь в обществе, где доминируют белые, часто означает, что опыт чернокожих и культур меньшинств обесценивается или маргинализируется. Чтобы развить и лучше понимать свою этническую идентичность, вы можете:

Изучите историю своей расы. Черная история, например, началась не с рабства. И Африка, и Карибский бассейн имеют долгую и славную историю, причем Африка является колыбелью человечества и колыбелью цивилизации. Чем больше вы узнаете об истории своей расы, тем лучше вы сможете противостоять невежеству, которое питает предрассудки и дискриминацию.

Изучите историю своей семьи. Бабушки и дедушки, генеалогические веб-сайты и тестирование ДНК — все это может помочь вам исследовать происхождение вашей семьи, обнаружить дальних родственников и изучить свои корни. Большинство из нас не могут позволить себе отправиться на родину наших предков, чтобы испытать ее на собственном опыте, но мы можем больше узнать о ее истории и культуре в Интернете, посмотреть соответствующие туристические шоу или изучить язык и традиции страны.

Примите свою культуру через книги, музыку, искусство, фильмы или еду. Ищите книги, написанные чернокожими авторами или авторами из числа меньшинств, например фильмы, рассказывающие истории, важные для вашей этнической принадлежности, или искусство и музыка, которые обращаются непосредственно к вам. Приготовьте еду в своей национальной кухне или возродите уникальные обычаи и традиции вашей культуры.

Укрепляйте связи в сообществе. Более тесные связи с людьми, которые делятся вашим опытом, могут помочь уменьшить чувство изоляции, которое часто возникает из-за расизма. Присоединяйтесь к общественным группам и культурным программам, станьте волонтером, чтобы помочь другим в вашем сообществе, или просто обратитесь к тем, кто в ней нуждается — например, к людям из группы риска во время COVID или детям, нуждающимся в руководстве или наставничестве.

Направьте свой гнев

Выдерживание несправедливости, связанной с расовым фанатизмом и дискриминацией, по понятным причинам может вызвать ярость даже у самого уравновешенного человека. Однако неконтролируемое выплескивание гнева — особенно на белых сотрудников правоохранительных органов или других авторитетных лиц — только усугубит плохую ситуацию.

Независимо от того, насколько ваш гнев оправдан, выражение его коленным рефлексом ухудшит ваше суждение, уменьшит ваши шансы быть услышанным и отрицательно скажется на вашем здоровье. Точно так же попытка приглушить или подавить гнев также негативно скажется на вашем психическом и физическом здоровье. Ключ в том, чтобы обуздать свой гнев и направить его конструктивным образом, чтобы спровоцировать значимые изменения.

Присоединяйтесь к антирасистской или другой группе активистов. Как показали демонстрации Black Lives Matter по всему миру, настоящая сила и влияние проявляются в том, что люди объединяются и выражают свой гнев глубоким и значимым образом. Конечно, не все поддерживают, но все обращают внимание.

Голосуйте и поощряйте других в вашем сообществе делать то же самое. Кампания по важному для вас вопросу или кандидату. Сделайте так, чтобы ваш голос был услышан, будь то на местном или национальном уровне, в школе или на работе.

Направьте свой гнев на творческие поиски. Записывать свой опыт и делиться им с другими или создавать музыку, искусство или фильмы — отличный способ конструктивно излить свой гнев, рассказать свою историю и сделать так, чтобы ваши чувства были услышаны. Креативность может помочь передать даже самые сложные мысли и эмоции и достичь людей, которые обычно не слушают.

Разбавьте свой гнев юмором. Когда вы привносите юмор в борьбу за социальную справедливость, это не значит, что вы не относитесь к этому серьезно. Скорее, поиск юмора в мрачных ситуациях может помочь рассеять гнев и боль, вселить надежду и переосмыслить неприятные ситуации, чтобы они казались менее опасными. Вам не нужно заниматься стойкой, но поиск способов посмеяться над миром, в котором мы живем с друзьями и единомышленниками, может добавить радости в вашу жизнь и избавить вас от чувства подавленности.

Как научиться контролировать свои эмоции

Если у вас вспыльчивый характер, вы почувствуете, что мало что можете сделать, чтобы контролировать свой гнев, когда сталкиваетесь с расовой дискриминацией или насилием. Оно заставляет вас чувствовать себя, как вы выражаете свои гнев.

Используя бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта, вы можете научиться справляться со сложными эмоциями более здоровыми способами, быстро управлять своими гневом, даже перед крайними провокациями.

Позвольте себе почувствовать надежду — даже благодарность

Когда вы боретесь с расовой несправедливостью и угнетением, может показаться, что все в жизни негативно. Но даже в самые мрачные, самые тяжелые времена обычно можно найти причины для оптимизма, какими бы незначительными они ни казались.

[Читать: Находить радость в трудные времена]

Позволить себе почувствовать надежду может иметь огромное значение для вашего психического здоровья. И исследования показали, что признание и выражение благодарности может помочь улучшить симптомы депрессии, повысить вашу самооценку и даже укрепить вашу иммунную систему.

Признавайте даже малейшие признаки перемен и черпайте в них надежду. Кажется, что все больше белых людей открывают глаза на жестокое неравенство, существующее в нашем обществе. Некоторые даже активно хотят изучать проблемы и поддерживают призывы к переменам. Конечно, общество имеет тенденцию развиваться очень медленно, но чтобы изменить отношение и политику, можно поверить в то, что небольшие изменения, происходящие сегодня, в конечном итоге станут основными изменениями, которые мы хотим видеть завтра.

Постарайтесь найти что-то положительное в каждом дне, даже небольшом. Цвета осенних листьев, любимая песня по радио, сообщение друга или воодушевляющая история в газете. Быть благодарным за что-то в своей жизни не означает отрицать боль расового неравенства и несправедливости. И это не значит, что вы просто пытаетесь показать свои проблемы храбрым лицом. Но, пытаясь найти хорошее даже в самые плохие дни, вы можете помочь повысить уровень серотонина и других химических веществ, дающих хорошее самочувствие, в своем мозгу, улучшив свое настроение и мировоззрение.

Запишите эти моменты. Это звучит банально, но отмечая мелочи, которые приносят вам надежду и благодарность — например, в дневнике или на телефоне, — это может помочь напомнить вам о хорошем, что все еще существует в мире, улучшить ваше мировоззрение и укрепить ваша стойкость.

Заботиться о себе

Необходимость справляться с ежедневной болью и стрессом, вызванным расовой дискриминацией, может быть эмоционально и физически утомительной. Вы можете постоянно чувствовать себя не в своей тарелке на рабочем месте, которое ничего не делает для борьбы с домогательствами или неравенством, когда вы идете или проезжаете по белым кварталам, или истощены от попыток быть сторонником разнообразия.

Ощущение повышенного стресса и беспокойства может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повлиять на вашу иммунную и пищеварительную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта, а также привести к выгоранию, состоянию психического и физического истощения. Поскольку ваше тело и разум так тесно связаны, забота о себе — важная часть борьбы с расизмом, преодоления периодов непреодолимого стресса и подготовки к предстоящим испытаниям.

Упражнение. Регулярные упражнения могут уменьшить стресс, беспокойство и гнев, поднять настроение и повысить самооценку. Не существует единого упражнения, подходящего для всех. Главное — выбрать занятие, которое вам нравится, и придерживаться его. Найдите время в течение дня, чтобы пойти на прогулку или пробежаться, например, потанцевать — в одиночку, с любимым человеком или с детьми — поднять тяжести или ударить боксерскую грушу или подушку, чтобы избавиться от разочарования и сжечь напряжение. .

Справляться со стрессом. Такие методы релаксации, как йога, глубокое дыхание и медитация, могут помочь снять стресс, успокоить тревожный ум и вернуть нервную систему в равновесие. Самый простой способ начать — использовать одну из аудиомедитаций HelpGuide.

[Читать: Техники релаксации для снятия стресса]

Питайся правильно. Когда вы испытываете стресс, тревогу или депрессию, естественно обратиться к еде на вынос или к полуфабрикатам. Но хотя эти продукты часто бывают вкусными, они, как правило, содержат много калорий, сахара и консервантов, а также не имеют необходимых питательных веществ. Более здоровая диета может иметь огромное значение для вашего настроения, энергии и мировоззрения. Даже когда многие из нас остаются без работы или живут с ограниченным бюджетом, все равно можно найти здоровую и доступную еду.

Выспаться. Когда вы работаете на двух работах или много часов, заботитесь о семье или переживаете высокий уровень стресса, экономия на сне может показаться лучшим решением. Но недостаток качественного сна ночью может повлиять на ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы справиться с суровыми повседневными заботами.

Найдите «безопасное» место

Каждому нужно безопасное место для ежедневного уединения — место, где можно расслабиться, перезарядиться и ослабить бдительность, не чувствуя стресса, нервозности или мишени для расизма. Для некоторых это дом. Но если вы живете в криминальном районе или у вас неспокойная семейная жизнь, дом может показаться небезопасным или местом, где можно полностью расслабиться, поэтому вам придется искать дальше.

Многие люди находят свое безопасное место в церкви, мечети или другом религиозном учреждении, где вы можете быть с единомышленниками, разделяющими вашу веру и ценности. Или вы можете посетить общественный центр, местную библиотеку или развлекательный центр, внеклассную программу или любое другое место, где вы можете отдохнуть от продолжающегося безжалостного стресса.