СДВГ

Советы по управлению СДВГ у взрослых

adhd

Советы по управлению СДВГ у взрослых

Синдром дефицита внимания и гиперактивности может создавать проблемы во всех сферах вашей жизни. Но эти советы помогут вам справиться с симптомами, сосредоточиться и превратить хаос в спокойствие.

Как бороться с СДВГ (или СДВ) у взрослых

Если у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), ранее известный как СДВ, все, от своевременной оплаты счетов до выполнения работы, семьи и социальных требований, может показаться непосильным. СДВГ может представлять проблемы для взрослых во всех сферах жизни и может серьезно сказаться на вашем здоровье, а также на личных отношениях и отношениях на рабочем месте. Ваши симптомы могут привести к чрезмерной прокрастинации, нарушениям сроков и импульсивному поведению. Кроме того, вам может казаться, что друзья и семья не понимают, с чем вы боретесь.

К счастью, есть навыки, которые помогут вам контролировать симптомы СДВГ. Вы можете улучшить свои повседневные привычки, научиться распознавать и использовать свои сильные стороны и разработать методы, которые помогут вам работать более эффективно, поддерживать организованность и лучше взаимодействовать с другими. Часть помощи себе может также включать обучение других, чтобы помочь им понять, через что вы проходите.

Однако перемен не произойдет в одночасье. Эти стратегии самопомощи при СДВГ требуют практики, терпения и, что, возможно, наиболее важно, позитивного отношения. Но, воспользовавшись этими методами, вы сможете стать более продуктивным, организованным и контролировать свою жизнь, а также улучшить свое чувство собственного достоинства.

Мифы о самопомощи взрослых с СДВГ
Миф: лекарства — единственный способ справиться с моим СДВГ. Если его вообще принимать, его следует использовать в сочетании с другими методами лечения или стратегиями самопомощи.
Миф: наличие СДВГ означает, что я ленив или неразум, поэтому я не смогу помочь себе. вы не немотивированы или неразумны — у вас расстройство, которое мешает определенным нормальным функциям. Фактически, взрослым с СДВГ часто приходится находить очень разумные способы компенсации своего расстройства.
Миф: Медицинский работник может решить все мои проблемы с СДВГ. Ты живешь с проблемами, поэтому ты единственный, кто может иметь наибольшее значение в их преодолении.
Миф: СДВГ — это пожизненное заключение — я всегда буду страдать от его симптомов. Как только вы привыкли использовать стратегии, чтобы помочь себе, вы можете использовать управление своими симптомами, становится второй натурой.

Советы по организации и управлению беспорядком

Отличительными чертами СДВГ являются невнимательность и отвлекаемость, что делает организацию, возможно, самой большой проблемой для взрослых с этим расстройством. Если у вас СДВГ, перспектива организоваться, будь то на работе или дома, может вызвать у вас чувство подавленности.

Однако вы можете научиться разбивать задачи на более мелкие этапы и следовать систематическому подходу к организации. Внедряя различные структуры и процедуры, а также используя такие инструменты, как ежедневники и напоминания, вы можете настроить себя так, чтобы поддерживать организацию и контролировать беспорядок.

Развивайте структуру и аккуратные привычки — и поддерживайте их

Чтобы организовать комнату, дом или офис, начните с классификации ваших объектов, решив, какие из них необходимы, а какие можно сохранить или выбросить. Чтобы организовать себя, возьмите за привычку делать заметки и составлять списки. Поддерживайте свою недавно организованную структуру с помощью регулярных ежедневных распорядков.

Создайте пространство. Спросите себя, что вам нужно ежедневно, и найдите ящики для хранения вещей или туалеты для вещей, которые вам не нужны. Выделите определенные области для таких вещей, как ключи, банкноты и другие предметы, которые можно легко потерять. Выбросьте ненужные вещи.

Используйте приложение-календарь или ежедневник. Эффективное использование ежедневника или календаря на вашем смартфоне или компьютере может помочь вам запомнить встречи и сроки. С помощью электронных календарей вы также можете настроить автоматические напоминания, чтобы запланированные события не ускользнули от вас.

Используйте списки. Используйте списки и заметки, чтобы отслеживать регулярно запланированные задачи, проекты, сроки и встречи. Если вы решили использовать ежедневник, храните в нем все списки и заметки. У вас также есть много возможностей для использования на вашем смартфоне или компьютере. Выполните поиск приложений или диспетчеров задач.

Разберитесь с этим сейчас. Вы можете избежать забывчивости, беспорядка и откладывания на потом, заполняя документы, убирая беспорядок или отвечая на телефонные звонки немедленно, а не когда-нибудь в будущем. Если задачу можно выполнить за две минуты или меньше, делайте это сразу, а не откладывайте на потом.

Приручить бумажный след

Если у вас СДВГ, бумажная работа может составить большую часть вашей дезорганизации. Но вы можете положить конец бесконечным кипам писем и бумаг, разбросанных по вашей кухне, письменному столу или офису. Все, что нужно, — это некоторое время, чтобы настроить систему документооборота, которая будет работать на вас.

Работайте с почтой ежедневно. Выделяйте несколько минут каждый день для работы с почтой, желательно сразу после того, как принесете ее внутрь. Полезно иметь определенное место, где вы можете отсортировать почту и либо выбросить ее, либо отправить в архив, либо действовать с ней.

Откажитесь от бумаги. Сведите к минимуму количество бумаги, с которой вам придется иметь дело. Запросите электронные отчеты и счета вместо бумажных копий. В США вы можете уменьшить количество нежелательной почты, отказавшись от службы предпочтений электронной почты ассоциаций прямого маркетинга (DMA).

Настройте файловую систему. Используйте разделители или отдельные папки с файлами для различных типов документов (например, медицинских записей, квитанций и отчетов о доходах). Пометьте файлы и сделайте цветовую кодировку, чтобы вы могли быстро найти то, что вам нужно.

Советы по управлению своим временем и соблюдению графика

Проблемы с тайм-менеджментом — частый эффект СДВГ. Вы можете часто терять счет времени, пропускать дедлайны, откладывать дела на потом, недооценивать, сколько времени вам нужно для выполнения задач, или обнаруживать, что делаете что-то в неправильном порядке. Многие взрослые с СДВГ тратят так много времени на одну задачу, известную как гиперфокусировка, что больше ничего не делается. Эти трудности могут заставить вас чувствовать себя разочарованным и неумелым, а других — нетерпеливыми. Но есть решения, которые помогут вам лучше управлять своим временем.

Советы по тайм-менеджменту

Взрослые с синдромом дефицита внимания часто иначе воспринимают время. Чтобы совместить ваше чувство времени с остальными, используйте самый старый трюк в книге: часы.

Станьте наблюдателем. Используйте наручные часы или хорошо заметные настенные или настольные часы, чтобы отслеживать время. Начиная задание, отметьте время, произнеся его вслух или записав.

Используйте таймеры. Выделите себе ограниченное количество времени для каждой задачи и используйте таймер или будильник, чтобы предупредить вас, когда ваше время истекло. Для более длительных задач подумайте о том, чтобы установить будильник, который срабатывает через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать продуктивность и знать, сколько времени проходит.

Уделите себе больше времени, чем вам нужно. Известно, что взрослые с СДВГ плохо оценивают, сколько времени потребуется на то, чтобы что-то сделать. На каждые тридцать минут времени, которое, как вы думаете, вам понадобится, чтобы добраться куда-нибудь или выполнить задачу, подбодрите себя, добавив десять минут.

Планируйте приходить раньше и установите напоминания. Записывайте встречи на пятнадцать минут раньше, чем они есть на самом деле. Установите напоминания, чтобы убедиться, что вы уезжаете вовремя, и убедитесь, что у вас есть все необходимое заранее, чтобы вам не приходилось отчаянно искать ключи или телефон, когда пора уходить.

Советы по расстановке приоритетов

Поскольку взрослые с СДВГ часто борются с контролем над импульсами и прыгают от одного предмета к другому, выполнение задач может быть трудным, а большие проекты могут казаться непосильными. Чтобы преодолеть это:

Решите, чем заняться в первую очередь. Спросите себя, какая самая важная задача вам нужно выполнить, а затем расставьте другие приоритеты.

Возьмите вещи по одному. Разбивайте большие проекты или задания на более мелкие, управляемые шаги.

Оставайтесь на задаче. Не отвлекайтесь, придерживаясь своего расписания, при необходимости используйте таймер для его выполнения.

Научись говорить нет

Импульсивность может привести к тому, что взрослые с СДВГ соглашаются на слишком много проектов на работе или слишком много общаются. Но переполненный график может вызвать у вас чувство переутомления, переутомления и повлиять на качество вашей работы. Отказ от определенных обязательств может улучшить вашу способность выполнять задачи, встречаться с друзьями и вести более здоровый образ жизни. Прежде чем соглашаться на что-то новое, проверьте свое расписание.

Советы по управлению деньгами и счетами

Управление деньгами требует составления бюджета, планирования и организации, поэтому для многих взрослых с СДВГ это может стать настоящей проблемой. Многие распространенные системы управления капиталом, как правило, не работают для взрослых с СДВГ, потому что они требуют слишком много времени, бумаги и внимания к деталям. Но если вы создадите свою собственную систему, простую и последовательную, вы сможете контролировать свои финансы и положить конец перерасходам, просроченным счетам и штрафам за несвоевременные сроки.

Контролируйте свой бюджет

Честная оценка вашего финансового положения — первый шаг к контролю над бюджетом. Начните с отслеживания всех расходов, даже самых небольших, в течение месяца. Это позволит вам эффективно анализировать, куда уходят ваши деньги. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы тратите на ненужные вещи и импульсивные покупки. Затем вы можете использовать этот снимок своих привычек в расходах для создания ежемесячного бюджета, основанного на вашем доходе и потребностях.

Выясните, как можно избежать отклонения от бюджета. Например, если вы слишком много тратите в ресторанах, вы можете составить план приема пищи и учесть время, необходимое для покупки продуктов и приготовления еды.

Настройте простую систему управления капиталом и оплаты счетов

Создайте простую и организованную систему, которая поможет вам сохранять документы, квитанции и следить за счетами. Для взрослого с СДВГ возможность управлять банковскими операциями на компьютере может быть подарком, который продолжает дарить. Организация денег в Интернете означает меньше бумажной работы, никакого беспорядочного почерка и потерянных бланков.

Переключитесь на онлайн-банкинг. Подписка на онлайн-банкинг может превратить случайный процесс выравнивания бюджета в прошлое. В вашем онлайн-аккаунте будут перечислены все депозиты и платежи, каждый день автоматически отслеживая ваш баланс с точностью до копейки. Вы также можете настроить автоматические платежи для своих регулярных ежемесячных счетов и входить в систему по мере необходимости, чтобы оплачивать нерегулярные и случайные. Лучшая часть: никаких потерянных конвертов или штрафов за просрочку платежа.

Установите напоминания об оплате счетов. Если вы предпочитаете не настраивать автоматические платежи, вы все равно можете упростить процесс оплаты счетов с помощью электронных напоминаний. Вы можете настроить текстовые напоминания или напоминания по электронной почте через онлайн-банкинг или запланировать их в своем приложении-календаре.

Воспользуйтесь преимуществами технологий. Бесплатные сервисы могут помочь вам следить за своими финансами и счетами. Обычно для их настройки требуется некоторое время, но после того, как вы свяжете свои учетные записи, они автоматически обновятся. Такие инструменты могут облегчить вашу финансовую жизнь.

Положите конец импульсивным покупкам

Импульсивность из-за СДВГ и покупок может быть очень опасной комбинацией. Это может привести к тому, что вы окажетесь в долгах и почувствуете вину и стыд. Вы можете предотвратить импульсивные покупки с помощью нескольких стратегических приемов.

  • Делайте покупки только за наличные — оставьте чековую книжку и кредитные карты дома.
  • Разрежьте все, кроме одной кредитной карты. Когда вы ходите по магазинам, составьте список того, что вам нужно, и придерживайтесь его.
  • Используйте калькулятор, чтобы подсчитывать текущую сумму при покупках (подсказка: на вашем телефоне есть калькулятор).
  • Держитесь подальше от мест, где вы, вероятно, потратите слишком много денег, выбрасывайте каталоги по мере их поступления и блокируйте электронные письма от розничных продавцов.

Советы, как оставаться сосредоточенными и продуктивными на работе

Совмещение СДВГ и сложной работы — нелегкая задача, но, адаптируя рабочую среду, вы можете использовать свои сильные стороны, минимизируя негативное влияние симптомов СДВГ.

Организуйтесь на работе

Организуйте свой офис, кабинку или стол, выполняя один управляемый шаг за раз. Затем используйте следующие стратегии, чтобы оставаться аккуратным и организованным:

Ежедневно выделяйте время для организации. Беспорядок всегда отвлекает, поэтому выделяйте 5–10 минут в день, чтобы убрать на столе и упорядочить документы. Поэкспериментируйте с хранением вещей внутри стола или в мусорных ведрах, чтобы они не загромождали ваше рабочее место, как ненужные отвлекающие факторы.

Используйте цвета и списки. Цветовое кодирование может быть очень полезным для людей с СДВГ. Управляйте забывчивостью, записывая все на бумаге.

Расставлять приоритеты. Более важные задачи должны быть первыми в вашем списке дел, чтобы вы не забывали выполнять их перед задачами с более низким приоритетом. Устанавливайте сроки для всего, даже если они сами себя наложили.

Конец отвлекающим факторам

Когда у вас есть проблемы с вниманием, то место, где вы работаете и что находится вокруг, может значительно повлиять на то, как много вы можете сделать. Сообщите коллегам, что вам нужно сосредоточиться, и попробуйте следующие методы, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы:

Где вы работаете, имеет значение. Если у вас нет собственного офиса, вы можете перенести свою работу в пустой офис или конференц-зал. Если вы находитесь в лекционном зале или на конференции, попробуйте сесть поближе к докладчику и подальше от людей, которые болтают во время собрания.

Сведите к минимуму внешние волнения. Встаньте лицом к стене, чтобы на рабочем месте не было беспорядка. Чтобы вас не отвлекали, можно даже повесить табличку «Не беспокоить». Если возможно, позвольте голосовой почте принимать ваши телефонные звонки и отвечать на них позже, отключите электронную почту и социальные сети в определенное время дня или даже полностью выйдите из Интернета. Если шум отвлекает вас, подумайте о наушниках с шумоподавлением или звуковой машине.

Сохраните большие идеи на потом. Все эти замечательные концепции или случайные мысли, которые продолжают приходить вам в голову и отвлекать вас? Запишите их на бумаге или на своем смартфоне для дальнейшего рассмотрения. Некоторым людям с СДВГ нравится планировать время в конце дня, чтобы просмотреть все сделанные ими записи.

Увеличьте объем вашего внимания

Став взрослым с СДВГ, вы способны сосредотачиваться — просто вам может быть трудно удерживать этот фокус, особенно когда деятельность не является для вас особенно интересной. Скучные встречи или лекции доставляют удовольствие любому, но для взрослых с СДВГ они могут стать особой проблемой. Точно так же людям с СДВГ может быть трудно следовать нескольким направлениям. Воспользуйтесь этими советами, чтобы лучше сосредоточиться и научиться следовать инструкциям:

Получите это в письменной форме. Если вы посещаете собрание, лекцию, семинар или другое собрание, требующее пристального внимания, попросите заранее копию соответствующих материалов, таких как повестка дня собрания или план лекции. На собрании используйте письменные заметки, чтобы вести активный разговор и делать заметки. Письмо во время слушания поможет вам сосредоточиться на словах говорящего.

Эхо направлений. После того, как кто-то даст устные инструкции, произнесите их вслух, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Двигайся. Чтобы предотвратить беспокойство и ерзание, двигайтесь вперед — в подходящее время и в нужных местах. Если вы не мешаете другим, попробуйте сжать мяч для снятия стресса, например, во время встречи. Или прогулка или даже прыжки вверх и вниз во время перерыва на встречу могут помочь вам в дальнейшем обратить внимание.

Советы по управлению стрессом и повышению настроения

Из-за импульсивности и дезорганизации, которые часто сопровождают СДВГ, вы можете бороться с беспорядочным сном, нездоровой диетой или последствиями слишком малого количества упражнений — все это проблемы, которые могут привести к дополнительному стрессу, плохому настроению и потере контроля. Лучший способ остановить этот цикл — взять на себя ответственность за свой образ жизни и создать новый здоровый распорядок дня.

Правильное питание, много сна и регулярные упражнения помогут вам сохранять спокойствие, минимизировать перепады настроения и бороться с любыми симптомами тревоги и депрессии. Здоровые привычки также могут уменьшить такие симптомы СДВГ, как невнимательность, гиперактивность и отвлекаемость, а регулярный распорядок дня может помочь вашей жизни стать более управляемой.

Делайте упражнения и проводите время на свежем воздухе

Тренировка — это, пожалуй, самый позитивный и эффективный способ снизить гиперактивность и невнимательность из-за СДВГ. Упражнения снимают стресс, поднимают настроение и успокаивают разум, помогая избавиться от лишней энергии и агрессии, которые могут мешать отношениям и ощущать стабильность.

Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Выберите что-то энергичное и веселое, чем вы сможете заниматься, например командный вид спорта или тренировку с другом.

Снимайте стресс, выполняя упражнения на открытом воздухе — люди с СДВГ часто получают пользу от солнечного света и зелени.

Попробуйте расслабляющие формы упражнений, такие как осознанная ходьба, йога или тай-чи. Помимо снятия стресса, они могут научить вас лучше контролировать свое внимание и импульсы.

Выспаться

Недостаток сна может усиливать симптомы СДВГ у взрослых, снижая вашу способность справляться со стрессом и сохранять концентрацию в течение дня. Простые изменения дневных привычек имеют большое значение для обеспечения крепкого ночного сна.

  • Избегайте кофеина в конце дня.
  • Делайте упражнения регулярно и энергично, но не раньше, чем за час до сна.
  • Создайте предсказуемое и тихое время сна & # 8221; рутина, в том числе принятие горячего душа или ванны непосредственно перед сном.
  • Придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования даже по выходным.

Ешьте здоровую пищу

Хотя нездоровые пищевые привычки не вызывают СДВГ, плохое питание может усугубить симптомы. Внеся простые изменения в то, что и как вы едите, вы можете значительно снизить отвлекаемость, гиперактивность и уровень стресса.

  • Ешьте небольшими порциями в течение дня.
  • По возможности избегайте сахара и нездоровой пищи.
  • Убедитесь, что вы включаете полезный белок в каждый прием пищи.
  • Старайтесь есть несколько порций цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, каждый день.

Практикуйте внимательность

Помимо снижения стресса, регулярная медитация осознанности может помочь вам лучше сопротивляться отвлечениям, снизить импульсивность, улучшить концентрацию внимания и обеспечить больший контроль над своими эмоциями. Поскольку симптомы гиперактивности могут сделать медитацию проблемой для некоторых взрослых с СДВГ, медленное начало может помочь. Медитируйте короткие периоды и постепенно увеличивайте время медитации по мере того, как вы привыкните к процессу и сможете лучше сохранять концентрацию. Ключ состоит в том, чтобы затем использовать эти техники осознанности в повседневной жизни, чтобы не сбиться с пути. Поэкспериментируйте с бесплатными или недорогими приложениями для смартфонов или онлайн-медитациями.