Стресс

Быстрое снятие стресса

стресс-менеджмент

Быстрое снятие стресса

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность — независимо от того, что вам бросает в жизнь.

Серая кошка с закрытыми глазами и вздернутым подбородком, под ней царапает палец женщины.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия регуляции нервной системы вашего тела. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью снятия стресса на сенсорной основе и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда у вас стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измотанном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы забываете дышать.

Совет 2: определите свою реакцию на стресс

Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: у вас повышается артериальное давление, сердце работает быстрее, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной стрессовой реакцией:

Перенасыщенная реакция на стресс: & nbsp; Если вы склонны к гневу, возбуждению, чрезмерной эмоциональности или нервному возбуждению от стресса, вы лучше всего отреагируете на успокаивающие действия по снятию стресса.

Недовозбужденная реакция на стресс: если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или замороженная реакция на стресс

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые вам больше всего подходят. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро падает уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите различные сенсорные ощущения, чтобы независимо от того, где вы находитесь, у вас всегда был инструмент для снятия стресса.

Приведенные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Зрение

  • Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
  • Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
  • Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
  • Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
  • Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

  • Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
  • Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
  • Понюхайте розы или другие цветы.
  • Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
  • Нанесите свой любимый парфюм или одеколон.

Трогать

  • Укутайтесь в теплое одеяло.
  • Погладьте собаку или кошку.
  • Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
  • Сделайте себе массаж рук или шеи.
  • Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

  • Жуйте жевательную резинку без сахара.
  • Побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада.
  • Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
  • Съешьте идеально спелый фрукт.
  • Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, упражнения по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

  • Бегите на месте или подпрыгивайте.
  • Танцуй вокруг.
  • Вытягивайте или вращайте головой по кругу.
  • Совершите небольшую прогулку.
  • Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

  • Спой или сыграй любимую мелодию.
  • Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
  • Настройтесь на саундтрек природы — грохот волн, шелест деревьев на ветру, пение птиц.
  • Купите небольшой фонтанчик, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды у себя дома или в офисе.
  • Повесьте колокольчики возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как тонировать: сядьте прямо и просто издайте звуки ммммм. губы вместе и слегка расставленные зубы. Поэкспериментируйте, изменяя высоту тона и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в итоге, в сердце и желудке.

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Возникли проблемы с определением сенсорных техник, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция. Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Наблюдайте за другими. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто вообразить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице вашего ребенка будет иметь такое же успокаивающее или бодрящее действие на ваш мозг, как и просмотр ее фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте короткий перерыв в работе с телевизором, компьютером и мобильным телефоном, чтобы понять, на что ваши чувства лучше всего реагируют.

  • Попробуйте настроить радиоляляющую музыку вместо разговорного во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
  • Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
  • Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
  • Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: сделайте быстрое снятие стресса привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно задействовать свои чувства в середине мини — или не такого уж минимального — кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настраиваетесь на свое тело в трудные времена. Вот как сделать это привычкой:

Начни с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определите и прицелитесь. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного ввода. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Говорить об этом. Рассказывая друзьям или членам семьи о методах снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, вы сможете интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно завяжется интересный разговор: все относятся к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы все контролируете. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда в пределах досягаемости.

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Развлекательный. Предотвратите нервную дрожь перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев. Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Спать. Слишком напряжены, чтобы откладывать сон? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

На телефоне. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или по стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Разместите семейные фотографии на столе или сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие стресса на ходу

В пробке. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв от чтения, разговоров по телефону и музыки, чтобы настроиться на звуки и достопримечательности вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Используйте специальный парфюм или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, мечтая с места на место. Носите в кармане мяч для снятия стресса. Сделайте мысленный снимок или открытку в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании. Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.