Стресс

Стресс и ваше здоровье

Статья Гарвардского здравоохранения

Стресс и ваше здоровье

Как управление стрессом помогает бороться с болезнями

Старшая женщина, лежа на траве, положив голову на руки, расслабляясь, улыбаясь нам

Скептики давно считают, что медитация и другие методы снижения стресса — это хорошие, но безрезультатные практики, которые мало что для вас делают. Нет ничего более далекого от истины, и теперь у нас есть наука, чтобы это доказать.

Последствия хронического стресса для организма

Нет никаких сомнений в том, что хронический стресс оказывает вредное воздействие на организм и действует по-разному. Во-первых, волновой эффект стресса подрывает здоровое поведение. Если вы хоть раз пробирались через тяжелый день на пригоршне шоколадных батончиков и сигарет, вы понимаете проблему не понаслышке. Но помимо такого воздействия на поведение, стресс напрямую влияет на организм.

Многочисленные доказательства показывают, что хронический стресс подрывает физическое здоровье, поднимая кровяное давление до головокружительных высот и вредит сердцу. Он играет роль при диабете, астме и желудочно-кишечных расстройствах. Высокий уровень стресса может даже ускорить процесс старения.

Напротив, люди, демонстрирующие меньший стресс, как правило, имеют лучшее здоровье, и теперь начали понимать, почему. Управление стрессом может принести пользу всему телу, вплоть до ваших генов.

Проблемы со здоровьем, связанные со стрессом

Стресс может способствовать возникновению или обострению проблем со здоровьем от А до Я (или, по крайней мере, до U). Из их:

  • аллергические кожные реакции
  • повышенное артериальное давление
  • беспокойство
  • артрит
  • запор
  • кашель
  • депрессия
  • сахарный диабет
  • головокружение
  • заболевания десен
  • головные боли
  • проблемы с сердцем, такие как стенокардия (боли в груди), аритмии, сердечный приступ и учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение)
  • изжога
  • повышенное артериальное давление
  • инфекционные заболевания, например, простуда или герпес
  • бессонница и связанная с этим усталость
  • синдром раздраженного кишечника
  • симптомы менопаузы, такие как приливы
  • & # 8220; утреннее недомогание & # 8221; тошнота и рвота при беременности
  • нервозность
  • боль любого вида, включая боль в спине, головные боли, боли в животе, мышечные боли, боли в суставах, послеоперационные боли и хронические боли, вызванные многими состояниями
  • Болезнь Паркинсона
  • послеоперационный отек
  • предменструальный синдром (ПМС)
  • побочные эффекты СПИДа
  • побочные эффекты рака и лечения рака
  • медленное заживление ран
  • язвы

В той мере, в какой стресс усугубляет вышеуказанные заболевания, релаксационная реакция (состояние глубокого покоя) и другие методы управления стрессом могут быть исцеляющими.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания включают ряд заболеваний, поражающих сердце или кровеносные сосуды. Хронический стресс способствует возникновению трех наиболее распространенных заболеваний: атеросклероза (накопление жировых отложений на стенках артерий), сердечных приступов и высокого кровяного давления. Стресс также может вызвать фибрилляцию предсердий, сердцебиение, преждевременные сокращения желудочков и другие аритмии (нарушения сердечного ритма). Сильный физический или эмоциональный опыт — например, операция или смерть близкого человека — может вызвать необычное состояние, известное как стрессовая кардиомиопатия.

Многие психологические факторы, включая депрессию, тревогу, гнев, враждебность и одиночество, способствуют возникновению стресса. То же самое и с социальными факторами, такими как проблемы, связанные с работой, семьей и финансами. Действуя в одиночку, каждый из этих факторов увеличивает шансы развития болезни сердца. В сочетании их мощность возрастает в геометрической прогрессии.

Может ли помочь справиться со стрессом?

да. Наиболее убедительные доказательства преимуществ управления стрессом получены в исследованиях болезней сердца. В одном исследовании, спонсируемом Medicare, опубликованном в American Heart Journal, были изучены две признанные на национальном уровне программы — Программа оздоровления сердца Института медицины разума и тела Бенсона-Генри и Программа доктора Дина Орниша по обращению болезни сердца. Обе программы направлены на улучшение здоровья сердца за счет изменения образа жизни, включая управление стрессом, упражнения и консультации по питанию.

В конце трехлетнего исследования участники (у всех вначале были сердечные заболевания) похудели, снизили уровень артериального давления, повысили уровень холестерина и сообщили о более высоком психологическом благополучии. Обе программы также улучшили сердечную функцию. Более того, участники программы Бенсона-Генри также имели более низкий уровень смертности и реже госпитализировались из-за проблем с сердцем по сравнению с контрольной группой.

Даже после сердечного приступа или операции на сердце управление стрессом может помочь, усиливая преимущества кардиологической реабилитации — контролируемой программы, помогающей людям восстановиться после такого события.

Высокое кровяное давление (гипертония)

Управление стрессом кажется особенно эффективным для снижения высокого кровяного давления. Артериальное давление колеблется в течение дня, резко повышаясь, когда вы тренируетесь или расстраиваетесь, и опускается, когда вы спокойно отдыхаете или спите.

Выработка гормонов стресса заставляет ваше сердце биться быстрее и повышать кровяное давление. Часто это повышение носит временный характер, и ваше сердцебиение замедляется, а артериальное давление падает после того, как угроза исчезла. Но если стрессовая реакция возникает неоднократно, артериальное давление может оставаться постоянно высоким.

Высокое кровяное давление заставляет сердце сильнее перекачивать кровь, что в конечном итоге приводит к утолщению сердечной мышцы. Но в сердце более крупная мышца не обязательно приводит к дополнительной силе. Часто кровоснабжение сердечной мышцы не увеличивается в той же степени, и со временем сердце ослабевает, становясь менее эффективным в качестве насоса — состояние, известное как сердечная недостаточность.

Высокое кровяное давление также повреждает стенки артерий, что способствует развитию атеросклероза. Фактически, чем выше ваше кровяное давление, тем выше риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и даже заболевания почек.

Может ли помочь справиться со стрессом?

да. Выявление реакции расслабления помогает снизить кровяное давление. Эффективны самые разные методы. Например, согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2013 года, ряд исследований показывает, что медитация может незначительно снизить кровяное давление.

Согласно одному рандомизированному контролируемому исследованию пожилых людей по восьминедельной программе реакции на релаксацию и другим методам управления стрессом, практика релаксации может даже уменьшить количество лекарств, которые вам нужно принимать для контроля артериального давления.

Желудочно-кишечные расстройства

Желудочно-кишечная система очень чувствительна к эмоциям, а гнев, тревога, грусть и восторг могут вызвать симптомы в кишечнике. Это неудивительно, если учесть тесную связь и сходство между нервами мозга и кишечника. Кишечник контролируется кишечной нервной системой, сложной системой из примерно 100 миллионов нервов, которая контролирует каждый аспект пищеварения и находится под сильным влиянием как центральной нервной системы (головной и спинной мозг), так и микробиома кишечника — обширной экосистемы. микробов, населяющих ваш желудочно-кишечный тракт.

Более десяти лет назад в влиятельной статье, опубликованной в журнале Gut, сообщалось, что сочетание психологических и физических факторов может вызвать желудочно-кишечные боли и другие симптомы кишечника. В отчете также отмечается, что тяжелый жизненный стресс часто предшествует возникновению функциональных расстройств кишечника у людей, проходящих лечение в клиниках желудочно-кишечного тракта. Лабораторные эксперименты показывают, что пищеварительная система реагирует на эмоциональное возбуждение и психическое напряжение. Может увеличиваться секреция кислоты в желудке, что может привести к изжоге и воспалению пищевода. Стресс также может играть роль в развитии язв. Стресс также может вызывать ненормальные сокращения тонкой и толстой кишки и влиять на скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, усугубляя синдром раздраженного кишечника (СРК).

Может ли помочь справиться со стрессом?

Вполне возможно, что да, если вы страдаете СРК. Наряду с лекарствами от СРК, диетическими изменениями, упражнениями и пробиотиками Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек рекомендует попробовать стратегии управления стрессом, такие как медитация и внимательность, гипнотерапия, когнитивно-поведенческая терапия и другие формы психотерапии.

Сахарный диабет

По оценкам, около 26 миллионов американцев страдают диабетом. Некоторые это знают; некоторые не делают. Подавляющее большинство — от 90% до 95% — страдают диабетом 2 типа, причиной которого часто является ожирение, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Еще 79 миллионов американцев катаются близко к этому краю с более высоким, чем обычно, уровнем глюкозы (сахара) в крови, состояние, называемое предиабетом.

Хотя считается, что хронический стресс не вызывает диабета, он может затруднить контроль уровня сахара в крови — проблема, которая усугубляется, если вы используете нездоровое поведение для снижения давления. Поддержание уровня сахара в крови в пределах определенных параметров, установленных вашим врачом, может помочь вам предотвратить или замедлить многие осложнения, связанные с диабетом. Среди них сердечно-сосудистые заболевания (причина смерти №1 среди людей с диабетом), нефропатия (поражение или заболевание почек) и психосоциальные расстройства (депрессия, негативные взгляды и тому подобное).

Может ли помочь справиться со стрессом?

Возможно. На данный момент лучшее доказательство — влияние йоги на диабет 2 типа. Обзор, опубликованный в Journal of Diabetes Research за 2016 год, в котором были собраны результаты 25 различных исследований, предполагает, что йога может помочь улучшить контроль сахара в крови, уровни липидов (таких как холестерин и триглицериды) и состава тела, включая снижение жира, ведущее к потеря веса.

Рак

Рак — это не одно заболевание, а множество болезней. Их объединяет неконтролируемое распространение аномальных клеток. В настоящее время нет никаких доказательств того, что стресс сам по себе вызывает рак. Но может ли долгосрочный стресс изменить микросреду опухоли и повлиять на ее иммунную защиту — вопрос, требующий более тщательного изучения.

Одна теория о том, как развивается рак, предполагает, что раковые изменения в клетках часто происходят по разным причинам, но иммунная система распознает клетки как аберрантные и уничтожает их. Только когда иммунная система становится неэффективной, раковые клетки могут размножаться. Поскольку хронический стресс может препятствовать определенным типам иммунного ответа, это может повлиять на способность организма предотвращать неконтролируемое распространение раковых клеток.

Может ли помочь справиться со стрессом?

Пока рано говорить, но есть многообещающие намеки. Между тем, управление стрессом может помочь людям справиться с некоторыми эмоциональными и физическими последствиями рака. По данным Национального центра дополнительной и альтернативной медицины, практика медитации осознанности может помочь уменьшить беспокойство и стресс у людей, больных раком, а также уменьшить усталость и общее настроение и нарушения сна.

Астма

Стресс явно играет роль во многих случаях астмы. Обычно, когда вы вдыхаете, воздух проходит через бронхиолы (небольшие дыхательные пути внутри легких) в воздушные мешочки, называемые альвеолами, где кислород из поступающего воздуха попадает в кровоток. Между тем, кровь, возвращающаяся в легкие, выделяет углекислый газ, который собирается в альвеолах и втягивается обратно через бронхиолы, чтобы выбрасываться при выдохе.

Вегетативная нервная система, которая сужает и расширяет бронхиолы, очень чувствительна к стрессу. Сильное возбуждение — будь то предполагаемая угроза, неприятные новости или эмоциональная конфронтация — может спровоцировать сужение бронхиол, что затрудняет попадание и выход воздуха. В результате стресс и сильные эмоции, такие как страх или гнев, могут вызывать приступы астмы (приступы одышки и хрипов) у некоторых людей, страдающих астмой. Конечно, физические факторы стресса, такие как холодная погода и упражнения, могут делать то же самое.

Степень роли стрессов в развитии астмы все еще обсуждается. Интенсивный семейный стресс в раннем возрасте был предложен как один из нескольких ключевых факторов риска. Однако генетическая предрасположенность, воздействие определенных аллергенов, вирусные инфекции и повышенный уровень определенных маркеров аллергии в крови также считаются важными.

Может ли помочь справиться со стрессом?

Возможно. В 2016 году статья, опубликованная в Кокрановской базе данных систематических обзоров, обобщила результаты 15 рандомизированных испытаний йоги на людях, страдающих астмой. Авторы обнаружили некоторые доказательства того, что йога может немного улучшить качество жизни и улучшить симптомы. Но влияние йоги на функцию легких и использование лекарств остается неопределенным.