Стресс

Стресс-менеджмент

Стресс-менеджмент

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете в условиях высокого уровня стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от стресса, который сдерживает вашу жизнь, и стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. В этом вам помогут следующие советы по управлению стрессом.

Совет 1. Определите источники стресса в своей жизни.

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко упустить из виду, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

  • Вы объясняете, что стресс является временным («У меня сейчас происходит миллион вещей»), даже если вы не можете вспомнить, когда в последний раз делали передышку?
  • Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
  • Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и безупречным?

Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Заведите дневник стресса

Дневник стресса может помочь вам определить, какие факторы регулярно возникают в вашей жизни, и как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Записывать:

  • Что стало причиной стресса (если не уверены, угадайте).
  • Как вы себя чувствовали физически и эмоционально.
  • Как вы отреагировали.
  • Что ты сделал, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 метода управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встречу с начальником или семейные собрания. Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре A&S & # 8211; Избегайте, изменяйте, адаптируйте & amp; Принимать
Избегайте ненужного стресса
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, — вредно для здоровья, но вы можете быть удивлены количеством стрессовых факторов в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить & # 8220; нет & # 8221; Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса. Различайте & # 8220; следует & # 8221; и & # 8220; must & # 8221; и, если возможно, скажите & # 8220; нет & # 8221; брать на себя слишком много.
Избегайте людей, которые вас беспокоят. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под контроль свое окружение. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут. Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Анализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью удалите их.
Измените ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства вместо того, чтобы сдерживать их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте настойчивее и открыто и уважительно сообщайте о своих опасениях. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Адаптируйтесь к стрессору
Если вы можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Переосмыслить проблемы. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Взгляните на картину в целом. Взгляните на стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Измените свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с & # 8220; достаточно хорошо & # 8221;
Практикуйте благодарность. Когда стресс уводит вас, подумайте обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что нельзя изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделись своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам хочется делать, — это вставать и заниматься спортом. Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите наибольшую пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться. Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

  • Включите музыку и танцуйте.
  • Выведите собаку на прогулку.
  • Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
  • Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
  • Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
  • Создайте пару с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
  • Поиграйте со своими детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.

Магия осознанных ритмических упражнений, снимающая стресс

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичная активность особенно эффективна. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки прилагайте сознательные усилия, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения. Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4. Подключайтесь к другим

Нет ничего более успокаивающего, чем качественное времяпрепровождение с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное взаимодействие запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги». Это натуральное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не обязаны справляться с вашим стрессом. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к жизненным стрессорам.

Советы для построения отношений

  1. Обратитесь к коллеге по работе.
  2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
  6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
  7. Сходите на прогулку с напарником.
  8. Запланируйте еженедельное свидание с ужином.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5. Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо ответственного подхода и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделив мне время. Не увлекайтесь суетой жизни настолько, что вы забываете позаботиться о своих нуждах. Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса борьбы, бегства или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, ваш уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Управляйте своим временем лучше

Плохое управление временем может вызвать сильный стресс. Когда ты слишком худой и бежишь позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много всего в один день. Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте задачи по приоритетам. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегируйте ответственность. Необязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Придерживайтесь здоровой диеты. Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справиться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные максимумы кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь избавиться от стресса, но это временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Выспаться. Достаточный сон подпитывает ваш разум, а также ваше тело. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас. Вот где нужно быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, пробовать и осязать — или с помощью успокаивающих движений. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.