Стресс

Стресс на работе

стресс-менеджмент

Стресс на работе

Независимо от того, чего требует ваша работа, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить свою удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие как на работе, так и вне ее.

Женщина в свитере, сидящая перед компьютером за столом, тянется пальцем к переносице, склонив голову, с закрытыми глазами

Когда стресс на рабочем месте слишком велик?

Стресс — это не всегда плохо. Немного стресса поможет вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждения, чтобы предотвратить несчастные случаи или дорогостоящие ошибки. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас беспокойство, истощение и подавленность. А когда стресс превышает вашу способность справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также приносит удовлетворение от работы.

Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже если вы застряли в сложной ситуации. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пора действовать. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряжена ваша работа, вы можете многое сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Общие причины стресса на рабочем месте включают:

  • Страх увольнения
  • Больше сверхурочных из-за сокращения штата
  • Необходимость работать, чтобы оправдать растущие ожидания, но без повышения удовлетворенности работой
  • Постоянное стремление работать на оптимальном уровне!
  • Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу

Предупреждающие знаки стресса на работе

Когда вы чувствуете себя подавленным на работе, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

  • Чувство тревоги, раздражительности или депрессии
  • Апатия, потеря интереса к работе
  • Проблемы со сном
  • Усталость
  • Проблемы с концентрацией
  • Мышечное напряжение или головные
  • Проблемы с желудком
  • Социальная изоляция
  • Потеря полового влечения
  • Использование алкоголя или наркотиков, чтобы справиться

Совет 1. Избавьтесь от стресса на рабочем месте, установив контакт

Иногда лучший способ избавиться от стресса — просто поделиться своим стрессом с близким человеком. Выговор и получение поддержки и сочувствия — особенно при личной встрече — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не обязан решать ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.

Обратитесь к коллегам за поддержкой. Наличие надежной системы поддержки на работе может помочь защитить вас от негативных последствий рабочего стресса. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в этом нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительным со своими коллегами. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег.

Положитесь на своих друзей и членов семьи. Помимо расширения социальных контактов на работе, наличие прочной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше ваша уязвимость перед стрессом.

Заведите новые приятные дружеские отношения. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новых друзей. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись на курсы или вступив в клуб, или посвятив свое время волонтерству. Помимо расширения вашей социальной сети, & nbsp; помощь другим — особенно тем, кто благодарен, — доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс.

Совет 2: Поддержите свое здоровье с помощью упражнений и питания

Когда вы чрезмерно сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем. Но когда вы поддерживаете свое здоровье с помощью правильного питания и упражнений, вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессу.

Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже мелочи могут поднять вам настроение, повысить вашу энергию и заставить вас почувствовать себя так, как будто вы снова на месте водителя.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения — деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть, — это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, барабанный бой и т. Д., Особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь заниматься активностью не менее 30 минут в большинстве дней. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разделите занятие на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физические движения могут помочь вам восстановить равновесие.

Выбирайте разумные блюда, снимающие стресс

Ваш выбор продуктов питания может иметь огромное влияние на то, как вы себя чувствуете в течение рабочего дня. Например, частое и здоровое питание небольшими порциями может помочь вашему организму поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и концентрацию и предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, а переедание может вызвать вялость.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или привычной пищи, например, макаронных изделий или картофеля фри. Но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.

Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, например кофеина, трансжиров и продуктов с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваши беспокойства, но слишком большое количество алкоголя может вызвать беспокойство, поскольку оно утихнет и негативно повлияет на ваше настроение.

Совет 3: не экономьте на сне

Вам может казаться, что у вас просто нет времени выспаться. Но экономия на сне мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредотачиваться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои должностные обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Улучшите качество своего сна, внося здоровые изменения в свой дневной и ночной распорядок дня. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным, разумно относитесь к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите коррективы в среду своего сна. Старайтесь спать по 8 часов в сутки — это количество сна, необходимое большинству взрослых для оптимальной работы.

Выключайте экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, таких как работа. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих действиях, таких как чтение или прослушивание тихой музыки, при этом не выключая свет.

Стресс и посменная работа

Ночная работа, раннее утро или чередование смен могут повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность и производительность, делая вас более уязвимыми для стресса.

  • Отрегулируйте цикл сна и бодрствования, выставляя себя ярким светом, когда вы просыпаетесь ночью, используя яркие лампы или, имитирующие дневной свет, на рабочем месте. Затем по домой наденьте темные очки, чтобы блокировать солнечный свет и вызывать сонливость.
  • Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен.
  • Избегайте смены смены, чтобы сохранить тот же график смены сна.
  • Избавьтесь от шума и света в спальне в течение дня. Используйте плотные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши или успокаивающую звуковую машину, чтобы заблокировать дневной шум.

Совет 4. Расставьте приоритеты и организуйте

Когда стресс на работе или на рабочем месте угрожает ошеломить вас, есть простые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.

Советы по управлению временем для снижения стресса на работе

Составьте сбалансированный график. & Nbsp; Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.

Уходите пораньше утром. Даже 10-15 минут могут иметь значение, когда вы неистово спешите и не успеваете расслабиться в течение дня. Если вы всегда опаздываете, установите часы по-быстрому, чтобы дать себе дополнительное время и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы. Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, поболтать с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике релаксации. Также постарайтесь отойти от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и быть более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас вынуждены быть доступны 24 часа в сутки или постоянно проверять свои смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе. Это может означать, что вы не будете проверять электронную почту или не отвечать на звонки по работе дома вечером или в выходные.

Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много всего в один день. Если у вас слишком много на тарелке, различите то, что нужно, и то, что нужно. Отбросьте задачи, которые действительно не нужны, в конец списка или полностью удалите их.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Расставляйте приоритеты задач. & Nbsp; В первую очередь решайте высокоприоритетные задачи. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на маленькие шаги. & Nbsp; Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегируйте ответственность. Необязательно делать все самостоятельно. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.

Совет 5: Избавьтесь от вредных привычек, которые вызывают стресс на рабочем месте

Многие из нас усугубляют рабочий стресс своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих вредных привычек, вам будет легче справиться со стрессом, навязанным работодателем.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на провал. Стремитесь делать все возможное; никто не может требовать большего.

Переверните свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас истощены энергия и мотивация. Постарайтесь относиться к своей работе позитивно, избегайте негативных коллег и похлопывайте себя по спине за небольшие достижения, даже если этого не делает никто другой.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. & Nbsp; Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинаете относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Приведите в порядок свой поступок. Если на вашем столе или на рабочем месте беспорядок, подпилите и выбросьте беспорядок; простое знание того, где все находится, может сэкономить время и снизить стресс.

Проявляйте инициативу в отношении своей работы и своих рабочих обязанностей

Когда мы чувствуем себя неуверенными, беспомощными или неконтролируемыми, уровень стресса самый высокий. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о факторах стресса на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно. Вместо того, чтобы составлять список жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, которые влияют на производительность вашей работы.

Уточните описание своей должности. Обратитесь к своему руководителю за обновленным описанием ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из накопившихся задач не включены в вашу должностную инструкцию, и вы можете получить небольшой эффект, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно велико, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.

Просите о новых обязанностях. Если вы долгое время выполняли одну и ту же работу, попросите попробовать что-то новое: другой уровень обучения, другую территорию продаж, другую машину.

Отпроситься. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, исчерпайте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Но для многих из нас работа мечты, которую мы считаем значимой и полезной, — это просто мечта. Даже если у вас нет возможности искать другую карьеру, которую вы любите и которой увлечены — а большинство из нас нет, — вы все равно можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.

Даже в некоторых повседневных делах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад, например, помогает другим или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если вы просто общаетесь с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе также может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Как менеджеры или работодатели могут снизить стресс на работе

Сотрудники, страдающие от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и более высокой текучести кадров. Однако как менеджер, руководитель или работодатель вы можете снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг — действовать как положительный образец для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь со своими сотрудниками. Обсудите с ними конкретные факторы, которые делают их работу напряженной. Некоторые проблемы, такие как выход из строя оборудования, нехватка персонала или недостаток обратной связи со стороны руководителей, могут быть относительно несложными. Обмен информацией с сотрудниками также может снизить неуверенность в их работе и будущем.

Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательное слушание при личной встрече заставит сотрудника почувствовать себя услышанным и понятым. Это поможет снизить их и ваш стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Положительно относитесь к конфликтам на рабочем месте. Уважайте достоинство каждого сотрудника; установить политику абсолютной нетерпимости к домогательствам.

Дайте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Например, узнайте мнение сотрудников о правилах работы. Если они вовлечены в процесс, они будут более преданными.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.

Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.

Предлагайте награды и стимулы. Хвалите достижения в работе устно и в рамках всей организации. Запланируйте потенциально стрессовые периоды, за которыми следуют периоды меньшего количества сжатых сроков. Обеспечьте возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.