Стресс

Внимательное питание

здоровое питание

Внимательное питание

Обращение внимания на ежедневный опыт приема пищи может помочь вам улучшить свой рацион, снизить тягу к еде и даже сбросить вес. Вот как начать есть осознанно.

Крупным планом молодая женщина, с закрытыми глазами, открытым ртом, приносит кусок брускетты для укуса

Что такое осознанное питание?

Внимательное питание — это поддержание постоянного осознания еды и питья, которые вы добавляете в свое тело. Это включает в себя наблюдение за тем, как еда заставляет вас чувствовать, и за сигналами, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и сытости. Внимательное питание требует, чтобы вы просто признавали и принимали, а не осуждали наблюдаемые вами чувства, мысли и телесные ощущения. Это может распространяться как на процесс покупки, приготовления и подачи еды, так и на ее употребление.

Для многих из нас наша напряженная повседневная жизнь часто превращает прием пищи в спешку. Мы едим в машине по дороге на работу, за столом перед экраном компьютера или на диване перед телевизором. Мы едим бездумно, сгребая еду, независимо от того, голодны мы или нет. На самом деле, мы часто едим не из-за голода — чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, тревога, одиночество или скука. Осознанное питание противоположно нездоровому «бездумному» питанию.

Осознанное питание — это не о том, чтобы быть идеальным, всегда есть правильные продукты или никогда больше не позволять себе есть на ходу. И речь не идет об установлении строгих правил относительно того, сколько калорий вы можете съесть или какие продукты нужно включать или избегать в своем рационе. Скорее, это сосредоточение всех ваших чувств и присутствие, когда вы делаете покупки, готовите, обслуживаете и едите свою еду.

Хотя осознанность подходит не всем, многие люди обнаруживают, что, питаясь таким образом, даже всего несколько приемов пищи в неделю, вы можете лучше приспособиться к своему телу. Это может помочь вам избежать переедания, упростить изменение ваших диетических привычек к лучшему и улучшить самочувствие, связанное с более здоровой диетой.

Преимущества осознанного питания

Уделяя пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете во время еды — текстуре и вкусу каждого глотка, сигналам голода и сытости, как различные продукты влияют на вашу энергию и настроение — вы можете научиться наслаждаться как своей едой, так и впечатлениями от еды. Внимательное отношение к еде, которую вы едите, может способствовать лучшему пищеварению, сохранять сытость меньшим количеством еды и влиять на более разумный выбор того, что вы едите в будущем. Это также может помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с едой и приемом пищи.

Осознанное питание может помочь вам:

  • Притормозите и отдохните от повседневной суеты, снимая стресс и беспокойство.
  • Изучите и измените свое отношение к еде — помогая вам замечать, когда вы переходите к еде, например, по причинам, не связанным с голодом.
  • Получайте большее удовольствие от еды, которую вы едите, так как вы научитесь замедляться и более полно цените свои блюда и закуски.
  • Делайте более здоровый выбор в отношении того, что вы едите, сосредотачиваясь на том, как вы себя чувствуете после каждого вида пищи.
  • Улучшите пищеварение, приняв пищу медленнее.
  • Чувствуйте себя сытым раньше и меньше есть.
  • Сделайте более тесную связь с тем, откуда берется ваша еда, как она производится и как проходит путь до вашей тарелки.
  • Ешьте более здоровую и сбалансированную пищу.

Как практиковать осознанное питание

Чтобы практиковать внимательность, вам нужно участвовать в деятельности с полной осознанностью. В случае осознанного приема пищи важно есть со всем вниманием, а не на «автопилоте» или пока вы читаете, смотрите в телефон, смотрите телевизор, мечтаете или планируете то, что вы будете делать позже. Когда ваше внимание отвлекается, осторожно верните его к своей еде и опыту приготовления, подачи и приема пищи.

Попробуйте сначала практиковать осознанное питание на короткие пятиминутные периоды, а затем постепенно наращивайте их. И помните: вы можете начать осознанно есть, когда составляете список покупок или просматриваете меню в ресторане. Внимательно оцените каждый элемент, который вы добавляете в свой список или выбираете из меню. & Nbsp;

  1. Начните с нескольких глубоких вдохов и обдумывайте ценность каждого блюда для здоровья. В то время как эксперты по питанию постоянно спорят, какие продукты являются «полезными», а какие нет, лучшее практическое правило — есть пищу, максимально приближенную к той, которую приготовила природа.
  2. Используйте все свои чувства, пока вы делаете покупки, готовите, обслуживаете и едите пищу. Как разные продукты выглядят, пахнут и ощущаются во время измельчения? Как они звучат во время приготовления? Какие они на вкус, когда вы едите?
  3. Проявляйте любопытство и наблюдайте за собой, а также за едой, которую собираетесь съесть. Обратите внимание на то, как вы сидите, сядьте в хорошей позе, но оставайтесь расслабленными. Признайте свое окружение, но научитесь отключать его. Сосредоточение внимания на том, что происходит вокруг, может отвлечь вас от процесса еды и отвлечься от опыта внимательности.
  4. Настройтесь на свой голод. Насколько вы голодны? Вам нужно подходить к столу, когда вы голодны, но не проголодались после того, как пропустили приемы пищи. Знайте, каковы ваши намерения в отношении этого конкретного блюда. Вы едите, потому что на самом деле голодны, или вам скучно, вам нужно отвлечься, или вы думаете, что это то, что вам следует делать?
  5. Когда еда перед вами, найдите минутку, чтобы оценить ее — и всех людей, с которыми вы разделяете трапезу — перед едой. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах продуктов. Как вы реагируете на еду и что чувствуете по запаху?
  6. Откусите и обратите внимание на ощущения во рту. Как бы вы сейчас описали текстуру? Попытайтесь определить все ингредиенты, все разные вкусы. Тщательно пережевывайте и обратите внимание, как вы жуете и на что это похоже.
  7. Сосредоточьтесь на том, как ваш опыт меняется от момента к моменту. Вы чувствуете, что сыт? Ты доволен? Не торопитесь, оставайтесь здесь и не торопитесь.
  8. Между укусами кладите посуду. Найдите время, чтобы подумать о том, что вы чувствуете — голодным, сытым — прежде чем снова брать посуду. Слушайте свой желудок, а не тарелку. Знайте, когда вы наелись, и перестаньте есть.
  9. Выразите благодарность и подумайте, откуда взялась эта еда, какие растения или животные были задействованы, и всех людей, которых потребовалось, чтобы перевезти еду и принести ее на вашу тарелку. Более внимательное отношение к происхождению нашей еды может помочь нам всем сделать более разумный и экологически рациональный выбор.
  10. Продолжайте есть медленно, разговаривая со своими собеседниками, уделяя пристальное внимание сигналам вашего тела о сытости. Если вы едите в одиночестве, постарайтесь присутствовать при приеме пищи.

Как сделать осознанное питание в своей жизни

Для большинства из нас нереально думать, что мы можем быть внимательными к каждому кусочку или даже к каждому блюду, которое мы едим. Проблемы на работе и в семье иногда означают, что вы вынуждены есть на ходу, или у вас есть ограниченное время, чтобы что-то съесть, или вы рискуете проголодаться до конца дня. Но даже если вы не можете придерживаться строгой практики осознанного питания, вы все равно можете избегать бездумного приема пищи и игнорировать сигналы своего тела.

Возможно, вы можете сделать несколько глубоких вдохов перед едой или закусками, чтобы спокойно поразмышлять о том, что вы собираетесь вложить в свое тело. Вы едите в ответ на сигналы голода или едите в ответ на эмоциональный сигнал? Может быть, вам скучно, или вы беспокоитесь, или вам одиноко?

Точно так же вы едите пищу, которая является здоровой с точки зрения питания или вы едите пищу, которая эмоционально утешает? Например, даже если вам нужно есть за своим столом, можете ли вы уделить несколько минут, чтобы сосредоточить все свое внимание на еде, вместо того, чтобы выполнять несколько задач или отвлекаться на компьютер или телефон?

Думайте о осознанном питании как о физических упражнениях: важна каждая мелочь Чем больше вы можете сделать, чтобы замедлиться, сосредоточиться исключительно на процессе приема пищи и прислушиваться к своему телу, тем большее удовлетворение вы получите от еды и тем больше у вас будет контроля над своим питанием и привычками в питании.

Переход от бессмысленного к осознанному питанию

Бездумное питание:

Внимательное питание:

Еда на автопилоте или во время многозадачности (вождение, работа, чтение, просмотр телевизора и т. Д.).

Сосредоточьте все свое внимание на еде и опыте приема пищи.

Еда, чтобы заполнить эмоциональную пустоту (например, из-за стресса, одиночества, грусти или скуки).

Еда только для утоления физического голода.

Употребление нездоровой пищи или привычной пищи.

Употребление в пищу здоровых блюд и закусок.

Ешьте как можно быстрее.

Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

Ешьте до тех пор, пока не закончится вся еда, игнорируя сигналы своего тела о сытости.

Слушайте сигналы своего тела и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Использование внимательности для изучения ваших отношений с едой

Знаете вы об этом или нет, но еда сильно влияет на ваше самочувствие. Это может повлиять на ваше физическое самочувствие, эмоциональную реакцию и умственные способности. Это может повысить вашу энергию и мировоззрение или истощить ваши ресурсы и заставить вас чувствовать себя вялым, капризным и подавленным.

Все мы знаем, что нам следует есть меньше сахара и полуфабрикатов и больше фруктов и овощей. Но если бы простого знания «правил» здорового питания было достаточно, никто из нас не имел бы лишнего веса и не привык к нездоровой пище. Однако, когда вы едите осознанно и становитесь более приспособленными к своему телу, вы можете начать чувствовать, как различные продукты влияют на вас физически, умственно и эмоционально. И это может значительно упростить переход на более здоровую пищу. Например, как только вы поймете, что сладкая закуска, которую вы жаждете, когда вы устали или в депрессии, на самом деле заставляет вас чувствовать себя еще хуже, вам будет легче справиться с этой тягой и вместо этого выбрать более здоровую закуску, которая повысит вашу энергию и настроение.

Многие из нас по-настоящему обращают внимание только на то, что еда вызывает у нас чувство, когда она вызывает у нас физическое заболевание. Вопрос, который мы должны задать, заключается не в том, «Болеет ли меня моя еда?» а скорее: «Насколько хорошо я себя чувствую?» Другими словами, насколько лучше вы себя чувствуете после еды? Насколько больше энергии и энтузиазма у вас появляется после еды или перекуса?

Как вы себя чувствуете от еды?

Чтобы полностью изучить свое отношение к еде, важно понимать, какие чувства вызывают у вас разные продукты. Как вы себя чувствуете после того, как проглотили еду? Как вы себя чувствуете через пять минут, час или несколько часов после еды? Как вы в целом себя чувствуете в течение дня?

Чтобы начать отслеживать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Отслеживание связи между едой и чувствами

  1. Ешьте как обычно. Выберите продукты, количество и время, которое вы обычно делаете, теперь добавляет внимательности к тому, что вы делаете.
  2. Записывайте все, что вы едите, включая перекусы и закуски между приемами пищи. Не обманывайте себя — вы не запомните все это, пока не запишете все это или не отследите в приложении!
  3. Обратите внимание на свои ощущения — физические и эмоциональные — через пять минут после еды; через час после еды; через два-три часа после еды.
  4. Обратите внимание, произошел ли сдвиг или изменение в результате приема пищи. Вы чувствуете себя лучше или хуже, чем до еды? Вы чувствуете прилив энергии или усталость? Настороженный или вялый?

Запись на телефоне или в блокноте может повысить вашу осведомленность о том, как еда и закуски, которые вы едите, влияют на ваше настроение и самочувствие.

Экспериментируйте с различными комбинациями продуктов

Как только вы научитесь связывать свой выбор продуктов питания со своим физическим и психическим благополучием, процесс выбора пищи становится вопросом прислушивания к собственному телу. Например, вы можете обнаружить, что когда вы едите углеводы, вы чувствуете себя тяжелым и вялым в течение нескольких часов. Таким образом, вы стараетесь избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Конечно, разные продукты влияют на всех нас по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика и образ жизни. Таким образом, может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти продукты и сочетания продуктов, которые лучше всего подходят для вас.

Следующее упражнение поможет вам понять, как различные комбинации и количества продуктов влияют на ваше самочувствие:

Смешивание и сочетание разных продуктов

  • Начните экспериментировать с едой: Старайтесь есть меньше еды или меньше во время менструации. своего рациона продукты продукты: например, сахар, кофе или хлеб, и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие. Старайтесь есть только крахмальные, белковые, фруктовые или овощные блюда.
  • Записывайте все, что вы наблюдаете в себе, экспериментируя со своими пищевыми привычками. Вопрос, который на вы пытаетесь ответить, звучит так: «Какие схемы повышают качество моей жизни, а какие плохи?»
  • Продолжайте экспериментировать с различными типами, комбинациями и питанием в течение двух трех недель, отслеживая, как вы себя чувствуете умственно, физически и эмоционально.

Еда, чтобы заполнить пустоту, против еды для улучшения самочувствия

Хотя еда, несомненно, влияет на то, как вы себя чувствуете, также верно и то, что то, как вы себя чувствуете, влияет на то, что, когда и сколько вы едите. Многие из нас часто принимают чувство тревоги, стресса, одиночества или скуки за муки голода и используют пищу, пытаясь справиться с этими чувствами. Дискомфорт, который вы чувствуете, напоминает вам, что вы чего-то хотите, вам нужно что-то, чтобы заполнить пустоту в вашей жизни. Эта пустота может быть лучшими отношениями, более полноценной работой или духовной потребностью. Однако, когда вы постоянно пытаетесь заполнить эту пустоту едой, вы неизбежно упускаете из виду свой настоящий голод.

По мере того, как вы практикуете осознанное питание и ваше осознание растет, вы поймете, как часто ваше потребление пищи не имеет ничего общего с физическим голодом, а связано только с удовлетворением эмоциональной потребности. Садясь есть, спросите себя: «Чего я действительно голоден?» Вы жаждете этого «небольшого кусочка», потому что действительно голодны или по другой причине?

Наполнение и насыщение себя едой может помочь замаскировать то, чего вы действительно голодны, но только на короткое время. И тогда вернется настоящий голод или потребность.

Нужны другие способы утолить свои чувства?

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Вы тянетесь за пинтым мороженым, когда чувствуете себя подавленным? Заказываете пиццу, если вам скучно или одиноко? После тяжелого дня на работе проехать мимо?

Независимо от того, насколько бессильным или неконтролируемым вы себя чувствуете во время еды, есть много вещей. Чтобы узнать больше, см. Эмоциональное питание.

Практика осознанного питания заставляет вас замедлиться, сосредоточиться на настоящем моменте и заметить, что вы действительно чувствуете. И когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как хорошо я себя чувствую после еды или перекуса?» вы начнете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании. Вы будете оценивать приемы пищи и закуски с точки зрения их влияния на ваше самочувствие. Ваша цель еды сместится с намерения почувствовать сытость к намерению почувствовать себя полным энергии и жизненных сил.

Сделайте глубокий вдох перед едой

Глубокое дыхание часто помогает утолить голод, особенно когда голод действительно не связан с едой. Кислород питает тело, а глубокое дыхание может повысить вашу энергию и улучшить самочувствие. Глубоко дыша, вы также расслабляетесь и снимаете стресс и напряжение, обычные имитаторы ложного голода.

Послушайте медитацию по глубокому дыханию HelpGuides.

Сделайте паузу, чтобы насладиться едой

Каждый раз, когда вы чувствуете голод и перед каждым приемом пищи, делайте десять медленных глубоких вдохов.

  • Подумайте о том, чего вы действительно хотите. Спросите себя: «Чего я действительно голоден? Это еда? Насколько я голоден? «
  • Продолжайте задавать эти вопросы во время еды.