Зависимость

Как бросить курить

зависимость

Как бросить курить

Готовы бросить курить? Эти советы помогут вам навсегда избавиться от сигаретной привычки.

Крупным планом руки мужчины, каждая сжимающая кончик сигареты, когда он ломает ее пополам.

Почему так сложно бросить?

Все мы знаем о вреде курения для здоровья, но от этого не легче избавиться от этой привычки. Независимо от того, являетесь ли вы случайным курильщиком-подростком или курильщиком, который всю жизнь много курит, бросить курить может быть очень сложно.

Курение табака — это одновременно физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин, содержащийся в сигаретах, дает временный эффект, вызывающий привыкание. Устранение этого регулярного приема никотина заставляет ваше тело испытывать физические симптомы отмены и тягу к еде. Из-за того, что никотин оказывает на мозг «хорошее самочувствие», вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свое мировоззрение, снять стресс и расслабиться. Курение также может помочь справиться с депрессией, тревогой или даже скукой. Бросить курить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.

Курение также стало ежедневным ритуалом. Это может быть автоматическая реакция, когда вы выкуриваете сигарету с утренним кофе, когда делаете перерыв на работе или в школе, или по дороге домой в конце напряженного дня. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью вашего отношения к ним.

Чтобы успешно бросить курить, вам необходимо избавиться как от зависимости, так и от привычек и распорядка, которые с ней связаны. Но это может быть сделано. При правильной поддержке и плане отказа от курения & nbsp; любой курильщик сможет избавиться от зависимости, даже если вы пытались и потерпели неудачу несколько раз прежде.

Ваш личный план отказа от курения

В то время как некоторые курильщики успешно бросают курить, перейдя на холодную индейку, большинству людей удается лучше придерживаться индивидуального плана, чтобы не сбиться с пути. Хороший план отказа от курения решает как краткосрочную проблему отказа от курения, так и долгосрочную задачу предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.

Вопросы, которые стоит задать себе

Найдите время, чтобы подумать, какой вы курильщик, какие моменты вашей жизни требуют сигареты и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть для вас наиболее полезными.

Вы очень заядлый курильщик (больше пачки сигарет в день)? Или вы больше заядлый курильщик? Подойдет ли простой никотиновый пластырь?

Есть ли у вас определенные занятия, места или люди, которые ассоциируются с курением? Вы чувствуете потребность курить после каждого приема пищи или после перерыва на кофе?

Вы тянетесь к сигаретам, когда чувствуете стресс или подавленность? Или ваше курение сигарет связано с другими пристрастиями, такими как алкоголь или азартные игры?

Начните свой план отказа от курения с START

S = Установить дату отказа.

Выберите в течение следующих двух недель, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы не теряя мотивации бросить курить. Если вы курите в основном на работе, бросьте курить на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям.

T = Сообщите семье, друзьям и вы планируете бросить курить.

Сообщите своим друзьям и семье о вашем плане бросить курить и скажите им, что вам нужна их поддержка и поощрение, чтобы бросить курить. Найдите друга, который тоже хочет бросить курить. Вы можете помочь другу пережить трудные времена.

A = Предвидеть и спланировать проблемы, с которой вы столкнетесь при отказе от курения.

Большинство людей, которые начинают курить снова сделайте это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе пережить это, заранее подготовившись к общим проблемам, таким как отказ от никотина и тяга к сигаретам.

R = Уберите сигареты и другие табачные изделия из дома, в машине и на работе.

Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички. Вымойте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Вымойте машину шампунем, вымойте занавески и ковер, отпарьте мебель.

T = Поговорите со своим врачом о том, как помочь вам бросить курить.

Ваш врач может прописать лекарства, чтобы помочь с абстинентным синдромом. Вы не можете обратиться к врачу, вы не можете найти продукты без рецепта в местной аптеке, в том числе никотиновые пластыри, пастилки и жевательную резинку.

Определите свои триггеры курения

Один из лучших способов помочь себе бросить курить — это определить, что вызывает у вас желание курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

Ведите дневник страстей

Журнал страстных желаний может помочь вам сосредоточиться на ваших шаблонах и триггерах. В течение недели или около того до свидания, когда вы бросите курить, ведите журнал своего курения. Отметьте моменты в каждом дне, когда вы хотите выкурить сигарету:

  1. Сколько было времени?
  2. Насколько сильным было влечение (по шкале от 1 до 10)?
  3. Что вы делали?
  4. С кем ты был?
  5. Как вы себя чувствовали?
  6. Как вы себя чувствовали после курения?

Вы курите, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными ощущениями, такими как стресс, депрессия, одиночество и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что сигареты — ваш единственный друг. Тем не менее, насколько комфортны сигареты, важно помнить, что существуют более здоровые и эффективные способы сдерживать неприятные ощущения. Сюда могут входить упражнения, медитация, стратегии расслабления или простые дыхательные упражнения.

Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с этими тяжелыми чувствами, не обращаясь к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные чувства, которые могли побуждать вас курить в прошлом, все равно останутся. Так что стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы собираетесь справляться со стрессовыми ситуациями и о ежедневных раздражениях, которые обычно вызывают у вас раздражение.

Советы по предотвращению распространенных триггеров

Алкоголь. Многие люди курят, когда пьют. Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пейте только в местах, где курение внутри запрещено. Как вариант, попробуйте перекусить орехами, пожевать коктейльную палочку или пососать соломинку.

Другие курильщики. Когда друзья, семья и коллеги курят рядом с вами, может быть вдвойне трудно бросить курить или избежать рецидива. Обсудите свое решение бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы с ними в машине или вместе делаете перерыв на кофе. На рабочем месте найдите некурящих, с которыми можно сделать перерыв, или найдите другие дела, например, прогуляйтесь.

Конец еды. Для некоторых курильщиков прекращение приема пищи означает прикуривание, и перспектива отказа от этого может показаться пугающей. Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например, фруктом, полезным десертом, кусочком шоколада или жевательной резинкой.

Как справиться с симптомами отмены никотина

После того, как вы бросите курить, вы, вероятно, испытаете ряд физических симптомов, поскольку ваше тело отказывается от никотина. Никотиновая абстиненция начинается быстро, обычно начинается в течение часа после последней сигареты и достигает пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и варьироваться от человека к человеку.

Общие симптомы отмены никотина включают:

  1. Тяга к сигаретам
  2. Раздражительность, разочарование или гнев
  3. Беспокойство или нервозность
  4. Трудности с концентрацией внимания
  5. Беспокойство
  6. Повышенный аппетит
  7. Головные боли
  1. Бессонница
  2. Тремор
  3. Усиленный кашель
  4. Усталость
  5. Запор или расстройство желудка
  6. Депрессия
  7. Сниженная частота сердечных сокращений

Какими бы неприятными ни были эти симптомы отмены, важно помнить, что они носят временный характер. Через несколько недель они поправятся, так как токсины будут выведены из вашего тела. А пока дайте знать своим друзьям и семье, что вы не будете прежним, и попросите их понимания.

Управляйте тягой к сигаретам

Хотя отказ от триггеров курения поможет уменьшить ваше желание курить, вы, вероятно, не сможете полностью избавиться от тяги к сигаретам. К счастью, тяга длится недолго — обычно около 5 или 10 минут. Если вы испытываете искушение загореться, напомните себе, что тяга скоро пройдет, и постарайтесь переждать ее. Это помогает заранее подготовиться, имея стратегии справиться с тягой.

Отвлекитесь. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Деятельность не имеет значения, пока вы отвлекаетесь от курения.

Напомните себе, почему вы бросили. Сосредоточьтесь на причинах отказа от курения, включая пользу для здоровья (например, снижение риска сердечных заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, экономию денег и повышение самооценки.

Выберитесь из заманчивой ситуации. Тяга может быть вызвана тем, где вы находитесь или чем занимаетесь. Таким образом, смена обстановки может иметь решающее значение.

Награди себя. Закрепи свои победы. Каждый раз, когда вы побеждаете тягу, дайте себе награду, чтобы поддерживать мотивацию.

Как справиться с тягой к сигаретам в данный момент

Найдите оральный заменитель & — Держите под другими вещи, чтобы они могли заснуть во рту, когда возникает тяга. Попробуйте мяту, палочки моркови или сельдерея, жевательную резинку или семечки. Или пососите трубочку для питья.

Занимайте свой ум & — Почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, решите кроссворд или судоку или поиграйте в онлайн-игру.

Занимайте руки & — Шарики, карандаши или скрепки — хорошие заменители для удовлетворения потребности в тактильной стимуляции.

Чистите зубы & — Ощущение чистоты, причесанной щеткой, помогает избавиться от тяги к сигаретам.

Пейте воду & — Медленно выпейте большой стакан воды. Это не только поможет избавиться от влечения, но поможет минимизировать симптомы никотиновой отмены.

Прикурите что-нибудь еще & — Вместо того, чтобы зажигать сигарету, зажгите свечу или благовония.

Будьте активными & — Сходите на прогулку, сделайте несколько прыжков или отжиманий, попробуйте растяжку в йоге или бегите вокруг квартала.

Попробуйте расслабиться & — Сделайте что-нибудь, что вас успокаивает, например примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте книгу или сделайте упражнения для глубокого дыхания.

Идите куда-нибудь, чтобы курить запрещено & — Зайдите, например, в общественном здании, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.

Предотвращение увеличения веса после отказа от курения

Курение действует как подавитель аппетита, поэтому набор веса является общей проблемой для многих из нас, когда мы решаем отказаться от сигарет. Возможно, вы даже используете это как причину, чтобы не бросить курить. Хотя это правда, что многие курильщики прибавляют в весе в течение шести месяцев после прекращения курения, прибавка обычно невелика — в среднем около пяти фунтов — и эта первоначальная прибавка со временем уменьшается. Также важно помнить, что несколько лишних килограммов в течение нескольких месяцев не повредит вашему сердцу так же сильно, как курение. Однако набор веса НЕ является неизбежным, если вы бросите курить.

Курение ослабляет обоняние и вкус, поэтому после того, как вы бросите курить, еда будет казаться более привлекательной. Вы также можете набрать вес, если замените оральное удовольствие от курения употреблением нездоровой комфортной пищи. Поэтому важно найти другие, здоровые способы справиться с неприятными ощущениями, такими как стресс, беспокойство или скука, а не бездумное эмоциональное питание.

Берегите себя. Вместо того, чтобы переходить к сигаретам или еде, когда вы чувствуете стресс, тревогу или депрессию, изучите новые способы быстро успокоить себя. Например, послушайте бодрящую музыку, поиграйте с домашним животным или выпейте чашку горячего чая.

Ешьте здоровую и разнообразную пищу. Ешьте много фруктов, овощей и полезных жиров. Избегайте сладкой пищи, газированных напитков, жареного и полуфабрикатов.

Научитесь есть осознанно. Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Легко отполировать кадку с мороженым, сидя перед телевизором или глядя на свой телефон. Но, удалив отвлекающие факторы во время еды, легче сосредоточиться на том, сколько вы едите, настроиться на свое тело и на то, что вы на самом деле чувствуете. Вы действительно все еще голодны или едите по другой причине?

Пить много воды. Выпивать не менее шести-восьми 8 унций. Очки помогут вам почувствовать себя сытым и избавят вас от еды, когда вы не голодны. Вода также поможет вывести токсины из организма.

Прогуляться. Это не только поможет вам сжечь калории и снизить вес, но также поможет облегчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.

Перекусывайте продуктами, не вызывающими чувства вины. Хороший выбор — жевательная резинка без сахара, палочки из моркови и сельдерея, нарезанный болгарский перец или хикама.

Лекарства и терапия, которые помогут вам бросить курить

Есть много различных методов, которые успешно помогли людям бросить курить. Хотя первый метод, который вы попробуете, может быть успешным, вам, скорее всего, придется попробовать несколько различных методов или комбинацию методов лечения, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Лекарства

Лекарства для прекращения курения могут облегчить абстинентный синдром и уменьшить тягу. Они наиболее эффективны при использовании в рамках комплексной программы отказа от курения, контролируемой вашим врачом. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах и ​​о том, подходят ли вам лекарства от курения. Утвержденные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) варианты:

Никотиновая заместительная терапия. Никотиновая заместительная терапия включает замену сигарет другими заменителями никотина, такими как никотиновая жевательная резинка, пластырь, пастилки, ингалятор или назальный спрей. Он облегчает некоторые симптомы абстиненции, доставляя небольшие и постоянные дозы никотина в ваше тело без смол и ядовитых газов, содержащихся в сигаретах. Этот тип лечения помогает вам сосредоточиться на избавлении от психологической зависимости и помогает сосредоточиться на изучении нового поведения и навыков совладания.

Неникотиновые препараты. Эти лекарства помогают бросить курить, уменьшая тягу к еде и абстинентный синдром без использования никотина. Такие лекарства, как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс, Чампикс), предназначены только для краткосрочного использования.

Что нужно знать об электронных сигаретах (вейпинге)

Хотя некоторые люди считают, что вейпинг может помочь им бросить курить, FDA не одобрило вейпинг как метод отказа от курения. А недавние новостные сообщения даже связывают вейпинг с тяжелым заболеванием легких, что вызывает много вопросов о безопасности вейпинга. Вот что вам нужно знать:

  • В своих Штатах FDA не регулирует электронные сигареты.
  • FDA предупреждает, что вейпинг «небезопасен для молодежи, молодых людей, беременных женщин или взрослых, которые в настоящее время употребляют табачные изделия».
  • Трудно всегда точно знать, что находится в электронных сигаретах.
  • Жидкость, используемая в некоторых электронных сигаретах, содержит никотин, который имеет множество негативных последствий для здоровья. Это может быть особенно опасным для развивающегося мозга детей и подростков.
  • Нет информации о долгосрочном влиянии вейпинга на ваше здоровье.
  • Пока не станет известно, федеральные власти и государства рекомендуют избегать вейпинга.

Альтернативные методы лечения

Есть несколько способов бросить курить, которые не связаны с никотиновой заместительной терапией, вейпингом или лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Они включают:

Гипноз — это популярный вариант, который дает хорошие результаты для многих курильщиков, которые пытаются бросить курить. Забудьте все, что вы, возможно, видели у сценических гипнотизеров, гипноз работает, вводя вас в состояние глубокого расслабления, в котором вы открыты для внушений, укрепляющих вашу решимость бросить курить и усиливающих негативные чувства к сигаретам.

Иглоукалывание — один из старейших известных медицинских методов, иглоукалывание, как полагают, работает, вызывая высвобождение эндорфинов (естественных болеутоляющих), которые позволяют телу расслабиться. В качестве помощи в отказе от курения иглоукалывание может быть полезным при лечении абстинентного синдрома.

Поведенческая терапия — Никотиновая зависимость связана с привычным поведением или ритуалами, связанными с курением. Поведенческая терапия направлена ​​на изучение новых навыков преодоления трудностей и отказ от этих привычек.

Мотивационная терапия. Книги и веб-сайты по самопомощи могут предоставить несколько способов побудить себя бросить курить. Один хорошо известный пример — расчет денежной экономии. Некоторые люди смогли найти мотивацию бросить курить, просто посчитав, сколько денег они сэкономят. Этого может хватить на оплату летнего отпуска.

Бездымный табак или жевательный табак НЕ является здоровой альтернативой курению

Бездымный табак, также известный как слюнный или жевательный табак, не является безопасным альтернативой курению сигарет. Он содержит такое же вызывающее привыкание химическое вещество, как никотин, содержащееся в сигаретах. Фактически, количество никотина, абсорбируемого из бездымного табака, может в 3-4 раза больше количества никотина, уровня сигаретой.

Что делать, если вы поскользнулись или у вас случился рецидив

Большинство людей несколько раз пытаются бросить курить, прежде чем навсегда избавятся от этой привычки, поэтому не ругайте себя, если вы ошиблись и выкурили сигарету. Вместо этого превратите рецидив в откат, извлекая уроки из своей ошибки. Проанализируйте, что произошло непосредственно перед тем, как вы снова начали курить, определите триггеры или проблемные точки, с которыми вы столкнулись, и составьте новый план отказа от курения, который их устранит.

Также важно подчеркнуть разницу между ошибкой и рецидивом. Если вы снова начнете курить, это не значит, что вы не сможете снова сесть в повозку. Вы можете извлечь уроки из ошибки и позволить ей побудить вас усерднее стараться, или вы можете использовать ее как предлог, чтобы вернуться к своей привычке курить. Но выбор за вами. Промах не обязательно превращается в полноценный рецидив.

Вы не неудачник, если ошибетесь. Это не значит, что вы не можете бросить курить навсегда.

Не позволяйте оползню превратиться в оползень. Выбросьте остальную часть пакета. Важно как можно скорее вернуться к запрету курения.

Посмотрите на свой журнал отказа от курения и почувствуйте себя хорошо, когда вы не курили.

Найдите спусковой крючок. Что именно заставило тебя снова курить? Решите, как вы справитесь с этой проблемой, когда она возникнет в следующий раз.

Учитесь на собственном опыте. Что было наиболее полезным? Что не сработало?

Вы используете лекарство, чтобы бросить курить? Позвоните своему врачу, если снова начнете курить. Некоторые лекарства нельзя использовать, если вы курите одновременно.

Помогаем любимому человеку бросить курить

Важно помнить, что нельзя заставить друга или любимого человека отказаться от сигарет; решение должно быть за ними. Но если они все же примут решение бросить курить, вы можете предложить поддержку и поддержку и попытаться облегчить стресс, связанный с отказом от курения. Изучите различные доступные варианты лечения и обсудите их с курильщиком; просто будьте осторожны, никогда не проповедуйте и не осуждайте. Вы также можете помочь курильщику преодолеть тягу к курению, занимаясь с ним другими делами и имея под рукой заменители курения, такие как жевательная резинка.

Если любимый человек поскользнулся или потерпел рецидив, не заставляйте его чувствовать себя виноватым. Поздравьте их с тем, что они отказались от сигарет, и предложите им попробовать еще раз. Ваша поддержка может иметь решающее значение в том, чтобы помочь любимому человеку навсегда избавиться от этой привычки.

Помогаем подростку бросить курить

Большинство курильщиков пробуют свою первую сигарету в возрасте около 11 лет, и многие становятся зависимыми к 14 годам. Использование электронных сигарет (вейпинг) также резко возросло в последние годы. Хотя последствия вейпинга для здоровья еще не полностью изучены, FDA предупреждает, что это небезопасно для подростков, и мы знаем, что подростки, которые вейпируют, с большей вероятностью начнут курить сигареты. Это может беспокоить родителей, но важно осознавать уникальные проблемы и давление со стороны сверстников, с которыми сталкиваются подростки, когда дело доходит до отказа от курения (или вейпинга). Хотя решение бросить курить должен исходить от самого курильщика-подростка, у вас есть множество способов помочь.

Советы родителям подростков, которые курят или вейпируют

  • Узнайте, почему ваш подросток курит или употребляет вейпинг; они могут хотеть, чтобы их приняли их сверстники, или добиваться вашего внимания. Вместо угрозы или ультиматумов поговорите о том, какие изменения можно внести в их жизнь, чтобы помочь им бросить курить.
  • Если ваш ребенок соглашается бросить курить, проявите терпение и поддержку, пока он пройдет через этот процесс.
  • Подайте хороший пример — не курите сами. У курящих родителей больше шансов иметь курящих детей.
  • Узнайте, есть ли у ваших детей друзья, которые курят или вейпируют. Поговорите с ними о том, как отказаться от сигареты или электронную сигареты.
  • Объясните опасность для здоровья и неприятные побочные эффекты, которые могут иметь больший внешний вид (например, неприятный запах изо рта, изменение цвета зубов и ногтей).
  • Установите в доме запрет на курение. Никогда не позволяйте никому курить или вейпировать в помещении.