Зависимость

Компульсивные азартные игры и беспокойство

Статья Гарвардского здравоохранения

Компульсивные азартные игры и беспокойство

Упражнения самопомощи при тревоге, чтобы облегчить тягу к азартным играм

Женщина сидит за игровым автоматом, глядя на него, положив руку на лоб, обезумев

Проблемы с азартными играми связаны с другими глубинными проблемами, такими как беспокойство, стресс и трудности с контролем над импульсами или злоупотребление веществами. Простые в применении стратегии могут положить конец порыву к игре, а также избежать промахов и рецидивов.

Азартные игры и беспокойство

Многие люди играют в азартные игры, чтобы справиться с тревогой. Играя в азартные игры, люди часто сообщают, что они отделены от своих тревожных чувств или проецируют свои чувства тревоги на волнение, которое они испытывают, когда принимают участие в своей игровой деятельности по своему выбору. В результате азартные игры могут проникнуть в ткань их повседневной жизни, а импульс к азартным играм может сокрушить их всю оставшуюся жизнь.

Таким образом, для многих игроков снижение тревожности является предварительным условием любых изменений в игровом поведении. К счастью, есть несколько методов, которые могут иметь огромное значение для облегчения беспокойства.

Научитесь расслабляться

Настоящее расслабление — это физиологическая и психологическая реакция, противоположная тревоге и панике. Это сопровождается замедлением частоты сердечных сокращений и снижением артериального давления, более глубоким дыханием и спокойным, ровным состоянием души. При регулярном испытании его эффекты накапливаются. Один из самых действенных способов борьбы с тревогой — это научиться расслабляться. Невозможно одновременно быть расслабленным и тревожным. Это означает больше, чем просто плюхнуться перед телевизором или работать в Интернете, хотя на первый взгляд эти действия могут показаться расслабляющими.

Если уровень беспокойства настолько высок, что вызывает у людей физический и психологический дискомфорт, активные действия по расслаблению могут принести им облегчение. Упражнения на расслабление, подобные тем, которые описаны ниже, учат людей определять триггеры беспокойства, снимать их и разрывать цикл беспокойства. Лучше всего для людей заниматься ежедневной практикой, даже если упражнения сначала не помогают, потому что чем больше людей выполняют эти упражнения, тем более положительный эффект они будут иметь.

Умение расслабляться — это навык, и, как и любой другой навык, который кто-то хочет развить, он становится лучше с практикой. Чем больше люди практикуют, тем больше они осознают приливы и отливы беспокойства. Таким образом, как только они почувствуют его присутствие, они смогут нацелить его. Существуют десятки подходов к разуму и телу, например йога, тай-чи и медитация. Эти практики сочетают в себе стратегии глубокого дыхания и расслабления с техниками осознания тела, которые помогают людям распознать, когда они становятся слишком напряженными. Многие из них — постоянные практики, которые люди могут попробовать в оздоровительном клубе, студии или даже дома.

Прежде чем люди смогут научиться расслабляться, им полезно понять, что в первую очередь вызывает у них беспокойство. Повышенная осведомленность может помочь людям предвидеть эти чувства, что, в свою очередь, позволяет им осознавать необходимость применения стратегии релаксации. Это также помогает понять, какие стратегии релаксации наиболее эффективны. Вот почему может быть полезно вести дневник не менее одной недели. Люди могут использовать его, чтобы записать, что их беспокоит и как они реагируют на это беспокойство. После недели ведения дневниковых записей люди обычно могут определить триггеры беспокойства и образцы реакции.

Затем пришло время определить другие способы реагирования, которые могут облегчить, а не подпитывать тревогу. Вот три отличных упражнения на расслабление, чтобы начать работу.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Цель этого упражнения — научить человека осознавать свое тело и различать напряженные и расслабленные мышцы. Медленно напрягая и расслабляя каждую группу мышц тела, люди могут научиться отличать расслабленную мышцу от напряженной. Когда люди овладеют этим навыком, они будут лучше осознавать свое тело в ситуациях, которые заставляют их напрягаться. Со временем, продолжая практиковаться, они научатся справляться с напряжением, тренируя мышцы так, чтобы они расслаблялись, успокаивая ум. Ведь нельзя быть одновременно напряженным и расслабленным.

Кто-то может начать с того, что посвятит 15 минут без перерыва в тихом месте, где никто не будет отвлекаться. Это может помочь приглушить свет или сесть или лечь в удобном положении.

Идея состоит в том, чтобы удерживать и сжимать каждую часть тела в течение 15 секунд (около 10 медленных счетов), чувствуя нарастающее напряжение. Затем ослабьте напряжение и полностью расслабьтесь, позволяя напряжению вытечь из этой области и прочь от тела. Для каждой группы мышц человек, выполняющий это упражнение, должен выделить момент, чтобы заметить, насколько разные ощущения в напряжении и в расслабленном состоянии. Повторите упражнение от одного до трех раз, прежде чем переходить к следующей части тела.

Попробуйте следующую последовательность:

  • Руки: сожмите их в кулаки, а затем расслабьте.
  • Передняя часть плеча: напрягите все мышцы передней части плеча, а затем расслабьте их.
  • Задняя часть плеча: напрягите все мышцы задней части плеча, а затем расслабьте их.
  • Плечи / шея: поднимите оба плеча и напрягите шею, прежде чем опустить оба плеча и расслабить мышцы.
  • Лоб: Поднимите обе брови так, чтобы на лбу появилась морщинка, а затем опустите обе брови, чтобы лоб расслабился.
  • Челюсть: Сожмите, затем отпустите верхнюю и нижнюю челюсти.
  • Скулы: Сделайте вынужденную улыбку, а затем расслабьте ее.
  • Живот: Напрягите мышцы живота и поясницы, затем расслабьте их.
  • Верхние ноги: напрягите и распрямите мышцы бедер, а затем расслабьте их.
  • Голени: напрягите мышцы голени, направив пальцы ног к потолку, затем расслабьте ступни и мышцы.
  • Ступни: согните пальцы ног и напрягите мышцы ног, затем разожмите пальцы ног и расслабьте мышцы.

Глубоко дышать

Медленный выдох дает телу и мозгу сигнал, который помогает им расслабиться. Практика этого типа глубокого дыхания может помочь людям дышать таким образом, даже если они активно не занимаются этим типом упражнений.

Люди должны стремиться выделить 10 минут без перерыва для этого упражнения, желательно в тихом месте, где нет отвлекающих факторов. Это может помочь приглушить свет и сесть или лечь в удобном положении.

Они могут начать, осторожно положив одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть выше пупка. Сделайте глубокий вдох через нос или сжатые губы на один медленный счет. Нижняя рука выдвинется наружу по мере расширения живота и грудной клетки. (Верхняя рука не должна двигаться вообще.) Затем полностью выдохните через рот на один медленный счет. Нижняя рука должна двигаться внутрь по мере того, как живот и грудная клетка становятся меньше во время выдоха.

Как только люди выучат эту технику, они поймут, каково это — дышать ровно и глубоко, вместо того, чтобы делать короткие прерывистые вдохи, которые часто сопровождают тревогу и страдание.

Попробуйте упражнение на визуализацию

Еще одна полезная техника — сочетание визуализации с глубоким дыханием или постепенным расслаблением мышц. Визуализация также может использоваться сама по себе для подавления беспокойства.

Классическое упражнение по визуализации — представить себе безопасное, мирное место или ситуацию, используя все пять органов чувств, чтобы вызвать в воображении как можно больше деталей. Это помогает отвлечь внимание от напряженных негативных мыслей и побуждений.

Например, люди могут представить себе неспешную прогулку по пляжу. С практикой они действительно могут видеть океан, солнце, песок и птиц. Они учатся слышать удары волн о берег или карканье чаек. Они могут чувствовать теплое солнце на своей коже и мягкий песок под ногами. Они чувствуют запах и вкус соленого воздуха.

Найти замену деятельности

Лучше отвлекаться, чем лишать. Другими словами, один из лучших способов избавиться от беспокойства и минимизировать побуждение к игре — это заняться чем-то другим, альтернативным занятием, которое является позитивным и приятным. Это отвлекает внимание от беспокойства и снижает потребность в привычной игре.

Поиск альтернативной деятельности может включать в себя возвращение к старым увлечениям или поиск новых интересов и занятий. Со временем такие новые интересы превращаются в механизмы выживания, которые помогают людям более эффективно справляться с тревогой и азартными играми.

Для начала подумайте как минимум о пяти приятных занятиях, которые не имеют ничего общего с азартными играми, выпивкой или злоупотреблением психоактивными веществами. Это может включать просмотр телевизора, тренировку или работу в саду. Главное — найти занятия, которые действительно интересны.

Потерпи

По мере того, как люди стремятся изменить свое отношение к азартным играм, им нужно будет разобраться во многих аспектах своей жизни, получить новые перспективы и приобрести новые навыки. Обычно люди делают шаг вперед, а затем делают несколько шагов назад. Важно помнить, что любые существенные изменения — это все равно что отправиться в долгое путешествие. Это займет время.

Инъекции кортикостероидов. Иногда применяемые инъекции кортикостероидов могут облегчить боль и воспаление, вызванные артритом, радикулитом и другими состояниями.