Болезнь Альцгеймера и деменция

Предотвращение болезни Альцгеймера и слабоумия — или замедление ее прогресса

болезнь Альцгеймера & amp; слабоумие

Предотвращение болезни Альцгеймера и деменции или замедление ее прогрессирования

Обеспокоены болезнью Альцгеймера или другим типом деменции? Эти стратегии могут улучшить здоровье мозга с возрастом, снизить риск деменции или замедлить ее прогрессирование, если вам уже поставили диагноз.

Пожилой мужчина за шахматным столом, обдумывая свой следующий ход

Можно ли предотвратить или замедлить развитие болезни Альцгеймера и деменции?

Болезнь Альцгеймера — одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются многие из нас по мере взросления. Мысль о развитии болезни может быть пугающей, особенно если вы были свидетелем того, как близкий человек страдает слабоумием. Хотя вам, возможно, говорили, что все, что вы можете сделать, это надеяться на лучшее и ждать фармацевтического лечения, правда гораздо более обнадеживает. Многообещающие исследования показывают, что есть шаги, которые можно предпринять как для снижения риска развития симптомов болезни Альцгеймера и других деменций, так и для замедления процесса ухудшения состояния, если вам уже поставили диагноз.

Выявляя и контролируя свои личные факторы риска и внося простые, но эффективные изменения в образ жизни, вы можете максимизировать свои шансы на пожизненное здоровье мозга и надолго сохранить свои когнитивные способности.

Болезнь Альцгеймера — сложное заболевание с множеством факторов риска. Некоторые, например ваш возраст и генетика, находятся вне вашего контроля. Тем не менее, вы можете контролировать семь столпов здорового образа жизни:

  1. Регулярное упражнение
  2. Социальная активность
  3. Здоровая диета
  4. Умственная стимуляция
  5. Качественный сон
  6. Стресс-менеджмент
  7. Сосудистое здоровье

Теперь эксперты считают, что риск болезни Альцгеймера не ограничивается пожилым возрастом, но на самом деле может начаться в мозге задолго до того, как будут обнаружены симптомы, часто в среднем возрасте. Это означает, что никогда не рано начинать заботиться о здоровье своего мозга.

Чем больше вы укрепляете каждый из семи столпов своей повседневной жизни, тем дольше — и сильнее — ваш мозг будет продолжать работать. Вы также сможете лучше снизить риск развития болезни Альцгеймера и других типов деменции или отсрочить появление более серьезных симптомов.

Принцип №1: регулярные упражнения

По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера до 50 процентов. Более того, упражнения также могут замедлить дальнейшее ухудшение состояния у тех, у кого уже начали развиваться когнитивные проблемы. Упражнения защищают от болезни Альцгеймера и других типов деменции, стимулируя способность мозга поддерживать старые связи, а также создавать новые.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Идеальный план предполагает сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок. Хорошие занятия для начинающих включают ходьбу и плавание.

Наращивайте мышцы, чтобы накачать мозг. Умеренные тренировки с отягощениями и отягощениями не только увеличивают мышечную массу, но и помогают поддерживать здоровье мозга. Для тех, кто старше 65, добавление 2-3 силовых тренировок в еженедельный распорядок может вдвое снизить риск болезни Альцгеймера.

[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]

Включите упражнения на равновесие и координацию. Риск травм головы в результате падений увеличивается с возрастом, что, в свою очередь, увеличивает риск болезни Альцгеймера и деменции. Помимо защиты головы во время тренировок (например, в спортивном шлеме во время езды на велосипеде), упражнения на равновесие и координацию помогут вам оставаться подвижным и избежать утечек. Попробуйте йогу, тайцзи или упражнения с балансиром.

Советы по началу и соблюдению плана упражнений

Если вы какое-то время бездействовали, начало программы упражнений может напугать. Но помните: небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физических нагрузок к еженедельным занятиям может оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Выберите занятие, которое вам нравится, и начните с малого — например, 10-минутную прогулку несколько раз в день, — и позвольте себе постепенно наращивать импульс и уверенность в себе.

Столб № 2: Социальная вовлеченность

Люди — существа в высшей степени социальные. Мы не процветаем в изоляции, как и наш мозг. Сохранение социальной активности может даже защитить от симптомов болезни Альцгеймера и слабоумия в более позднем возрасте, поэтому сделайте развитие и поддержание прочной сети друзей своим приоритетом.

Вам не нужно быть социальной бабой или участником вечеринки, но вам нужно регулярно общаться лицом к лицу с кем-то, кто заботится о вас и заставляет вас чувствовать себя услышанным. Хотя многие из нас становятся более изолированными по мере взросления, никогда не поздно познакомиться с другими и завязать новые дружеские отношения:

  • Волонтер.
  • Присоединяйтесь к клубу или социальной группе.
  • Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей.
  • Посещайте групповые занятия (например, в спортзале или общественном колледже).
  • Узнай своих соседей.
  • Назначьте еженедельное свидание с друзьями.
  • Убирайтесь (идите в парк, музеи и другие общественные места).

Столп № 3: Здоровое питание

При болезни Альцгеймера воспаление и инсулинорезистентность повреждают нейроны и препятствуют коммуникации между клетками мозга. Альцгеймер иногда называют диабетом головного мозга, и все больше исследований свидетельствует о тесной связи между метаболическими нарушениями и системами обработки сигналов. Однако, изменив свои привычки в еде, вы уменьшите воспаление и защитите свой мозг.

Следите за своим весом. Лишние килограммы являются фактором риска болезни Альцгеймера и других типов деменции. Крупное исследование показало, что у людей с избыточным весом в среднем возрасте вероятность развития болезни Альцгеймера в два раза выше, а у людей с ожирением — в три раза больше.

Уменьшите потребление сахара. Сладкие продукты и рафинированные углеводы, такие как белая мука, белый рис и макароны, могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, которые воспаляют ваш мозг. Остерегайтесь скрытого сахара во всех видах упакованных продуктов, от хлопьев и хлеба до соуса для макарон и продуктов с низким или обезжиренным содержанием жира.

Наслаждайтесь средиземноморской диетой. Несколько эпидемиологических исследований показывают, что средиземноморская диета резко снижает риск ухудшения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Это означает много овощей, бобов, цельнозерновых, рыбы и оливкового масла и ограниченное количество обработанных пищевых продуктов.

Употребляйте много жиров омега-3. Данные свидетельствуют о том, что DHA, содержащаяся в этих здоровых жирах, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию за счет уменьшения бета-амилоидных бляшек. Источники пищи включают холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, скумбрия, водоросли и сардины. Также можно добавлять рыбий жир.

Запасайтесь фруктами и овощами. Что касается фруктов и овощей, то чем их больше, тем лучше. Ешьте любой цвет, чтобы максимально увеличить количество защитных антиоксидантов и витаминов, включая зеленые листовые овощи, ягоды и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи.

Часто готовьте дома. Готовя дома, вы можете быть уверены, что едите свежие, полезные блюда с высоким содержанием полезных для мозга питательных веществ и низким содержанием сахара, соли, нездоровых жиров и добавок.

Пейте только в умеренных количествах. Хотя умеренное употребление красного вина кажется полезным для мозга, чрезмерное употребление алкоголя может резко повысить риск болезни Альцгеймера и ускорить старение мозга.

Столп &#4: умственная стимуляция

Важно продолжать изучать новое и бросать вызов своему мозгу на протяжении всей жизни. Если вы хотите предотвратить начало деменции или отсрочить ее прогрессирование, когда дело касается вашего мозга, главное — использовать его или потерять. В новаторском исследовании NIH ACTIVE пожилые люди, прошедшие всего 10 сеансов умственной тренировки, не только улучшили свои когнитивные функции в повседневной деятельности в течение нескольких месяцев после тренировки, но и продолжали демонстрировать устойчивые улучшения 10 лет спустя.

Действия, включающие несколько задач или требующие общения, взаимодействия и организации, дают наибольшие преимущества. Выделяйте время каждый день, чтобы стимулировать свой мозг:

Узнавать что-то новое. Изучите иностранный язык, поиграйте на музыкальном инструменте или научитесь рисовать или шить. Один из лучших способов заняться новым хобби — записаться на занятия, а затем запланировать регулярное время для занятий. Чем выше новизна, сложность и сложность, тем больше польза.

Поднимите планку для существующей деятельности. Если вы не хотите изучать что-то новое, вы все равно можете бросить вызов своему мозгу, улучшив свои навыки и знания о том, что вы уже делаете. Например, если вы умеете играть на пианино и не хотите учиться новому инструменту, посвятите себя изучению нового музыкального произведения или улучшению того, насколько хорошо вы играете свою любимую пьесу.

Практикуйте техники запоминания. Например, составьте предложение, в котором первая буква каждого слова представляет собой начало того, что вы хотите запомнить, например, используя предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо», чтобы запомнить ноты скрипичного ключа, E, G, B, D и F. Создание рифм и шаблонов может укрепить ваши связи в памяти.

Наслаждайтесь стратегическими играми, головоломками и загадками. Логические головоломки и стратегические игры обеспечивают отличную умственную тренировку и повышают вашу способность формировать и сохранять когнитивные ассоциации. Разгадывайте кроссворды, играйте в настольные игры, карты или игры со словами и числами, такие как Scrabble или Sudoku.

Следуйте по менее проторенной дороге. Выберите новый маршрут или ешьте не доминирующей рукой. Регулярно меняйте свои привычки, чтобы создавать новые мозговые связи.

Принцип 5: качественный сон

Существует ряд связей между плохим сном и развитием болезни Альцгеймера и деменции. Некоторые исследования подчеркивают важность качественного сна для выведения токсинов из мозга. Другие связывают плохой сон с более высоким уровнем бета-амилоида в мозге, липкого белка, который может еще больше нарушить глубокий сон, необходимый для формирования памяти.

Если ночное лишение сна замедляет ваше мышление и / или влияет на ваше настроение, вы можете подвергаться большему риску развития или ухудшения симптомов болезни Альцгеймера. Чтобы улучшить сон:

Установите регулярный график сна. Если вы ложитесь спать и вставаете одновременно, это укрепляет ваши естественные циркадные ритмы. Часы вашего мозга реагируют на регулярность.

Установить настроение. Зарезервируйте кровать для сна и секса, запретите вход в спальню телевизору и компьютерам (оба стимулируют и могут затруднить засыпание).

Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите горячую ванну, сделайте легкую растяжку, послушайте расслабляющую музыку или приглушите свет. По мере того, как это становится привычкой, ваш ночной ритуал будет посылать мощный сигнал в ваш мозг, что пришло время для глубокого восстанавливающего сна.

Успокойте свою внутреннюю болтовню. Когда вы не можете уснуть из-за стресса, беспокойства или беспокойства, вставайте с постели. Попробуйте почитать или расслабиться в другой комнате в течение двадцати минут, а затем вернитесь обратно.

Пройдите скрининг на апноэ во сне. Если вы получали жалобы на храп, вы можете пройти тест на апноэ во сне, потенциально опасное состояние, при котором дыхание нарушается во время сна. Лечение может иметь огромное значение как для вашего здоровья, так и для качества сна.

Столб № 6: Управление стрессом

Хронический или постоянный стресс может серьезно сказаться на мозге, приводя к сокращению ключевой области памяти, препятствуя росту нервных клеток и повышая риск болезни Альцгеймера и деменции. Тем не менее, простые инструменты управления стрессом могут минимизировать его вредное воздействие и защитить ваш мозг.

Дышать! Уменьшите стрессовую реакцию с помощью глубокого брюшного дыхания. Восстановительное дыхание — это мощно, просто и бесплатно!

Запланируйте ежедневные мероприятия по релаксации. Чтобы держать стресс под контролем, требуются регулярные усилия. Изучение методов релаксации, таких как медитация, прогрессивное расслабление мышц или йога, может помочь вам расслабиться и обратить вспять разрушительные последствия стресса.

[Слушайте: медитация прогрессивного расслабления мышц]

Поддерживайте внутренний покой. Регулярная медитация, молитва, размышления и религиозная практика могут защитить вас от разрушительного воздействия стресса.

Сделайте развлечение своим приоритетом. Всякая работа и никакие развлечения вредны для вашего уровня стресса или для вашего мозга. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Смех помогает вашему телу бороться со стрессом.

Столп &#7: здоровье сосудов

Появляется все больше свидетельств того, что то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы может иметь решающее значение для защиты вашего мозга и снижения риска различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию. И, конечно же, решение проблем со здоровьем также может помочь вам снизить риск сердечного приступа или инсульта в будущем.

Контролируйте свое кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление напрямую связаны с повышенным риском деменции. Высокое кровяное давление может повредить крошечные кровеносные сосуды в тех частях мозга, которые отвечают за познание и память. Последние рекомендации Американской кардиологической ассоциации классифицируют артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. И выше как начало высокого артериального давления.

Проверьте свое кровяное давление дома. Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что большие различия в показаниях артериального давления в течение многих лет были связаны с повышенным риском деменции. Недорогие мониторы, которые надеваются на плечо, могут помочь вам отслеживать артериальное давление в течение дня и улавливать любые изменения. Некоторые устройства даже отправляют результаты на ваш телефон, чтобы вы могли легко отслеживать свои показания или делиться ими с врачом.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Измените здоровую диету и образ жизни. Упражнения, сокращение талии, снижение стресса и уменьшение потребления соли, кофеина и алкоголя — все это может помочь снизить кровяное давление. Постарайтесь сократить потребление продуктов на вынос, консервов и полуфабрикатов с высоким содержанием натрия и замените их свежими овощами и фруктами.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это специально диета план питания, который поможет вам снизить артериальное давление. В сочетании с уменьшением количества диета DASH может помочь снизить артериальное давление без приема лекарств. См. Раздел «Получение дополнительной помощи» ниже.

Принимайте любые лекарства, которые рекомендует врач. Исследование Джона Хопкинса показало, что те, кому прописаны гипотензивные препараты для контроля высокого кровяного давления, снижают риск деменции примерно на треть.

Не игнорируйте низкое кровяное давление. Низкое кровяное давление (гипотония) влияет на гораздо меньшее количество людей, но также может снизить приток крови к мозгу. Хотя Американская кардиологическая ассоциация не предлагает конкретных измерений, когда артериальное давление считается слишком низким, такие симптомы, как головокружение, помутнение зрения и неустойчивость при стоянии, могут указывать на проблему.

Другие советы по здоровью сосудов

Следите за уровнем холестерина. Исследования также предполагают, что может существовать связь между высоким уровнем холестерина, болезнью Альцгеймера и деменцией, особенно высоким уровнем холестерина в среднем возрасте. Повышение уровня может быть полезно как для вашего мозга, так и для вашего сердца.

Хватит курить. Курение — один из наиболее предотвратимых факторов риска болезни Альцгеймера и деменции. Одно исследование показало, что курильщики старше 65 имеют почти на 80% более высокий риск развития болезни Альцгеймера, чем те, кто никогда не курил. Когда вы бросаете курить, мозг почти сразу получает пользу от улучшения кровообращения.

Женщины и риск болезни Альцгеймера

У женщин вероятность развития болезни Альцгеймера примерно в два раза выше, чем у мужчин. Исследователи считают, что этот более высокий риск может быть связан со снижением фертильности и наступлением менопаузы в среднем возрасте. У женщин снижение уровня эстрогена не только вызывает такие симптомы, как приливы и ночная потливость, но также может повлиять на ваш мозг. Поскольку эстроген защищает клетки мозга от старения, значительное его снижение во время менопаузы может сделать вас более уязвимыми для болезни Альцгеймера в более позднем возрасте.

Заместительная гормональная терапия может быть сопряжена с риском, но есть данные, свидетельствующие о том, что прием дополнительных эстрогенов перед менопаузой может снизить ваши шансы на развитие деменции. Использование семи столпов в среднем возрасте также может быть полезным, особенно если придерживаться здорового питания. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты, листовые зеленые овощи и орехи, может помочь защитить ваш мозг, в то время как семена льна, соя, орехи, красное вино и фрукты, такие как клубника, персики и абрикосы, могут помочь естественному повышению уровня эстрогена.

Хотя исследования связи менопаузы с болезнью Альцгеймера все еще находятся на начальной стадии, чем больше профилактических мер вы сможете предпринять в возрасте 40-50 лет или даже раньше, тем больше вы снизите риск развития болезни Альцгеймера с возрастом.