Здоровое старение

Как улучшить память

здоровое старение

Как улучшить память

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом, эти советы могут вам помочь.

Крупным планом - шахматная доска, мужская рука сжимает пешку в воздухе посреди хода

Как повысить умственные способности в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или старшим, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности. Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность. При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, а также адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело доходит до обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, улучшения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте. Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1: потренируйте свой мозг

К тому времени, когда вы достигли совершеннолетия, ваш мозг развил миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и мышечная сила, требует, чтобы вы использовали ее или теряли. Чем больше вы прорабатываете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

  1. Это учит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это не очень хорошее упражнение для мозга. Занятие должно быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
  2. Это сложно. Лучшие виды деятельности, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
  3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться комфортным, это означает, что пора переходить к следующему уровню производительности.
  4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в это занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите. Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же доставляют удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, делать керамику, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет поддерживать вас в напряжении и увлечении.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но действительно ли они работают?

Все чаще данные говорят о том, что нет. Хотя эти тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в какой-либо временной программе, которые вы выполняли, они, похоже, не укрепляют или улучшают общий интеллект, память или когнитивные способности.

Совет 2: не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не значит, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг

  • Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение. В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
  • Вам нужно много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо того, что он убирает паутину, он также дает вам силы учиться в течение дня.
  • Физические нагрузки, требующие зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезны для развития мозга.
  • Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3. Получите свои Z

Существует большая разница между продолжительностью сна, которую вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для наилучшего функционирования. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон важен для обучения и памяти даже в более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключить его, если подозреваете, что это не дает вам уснуть.

Совет 4. Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о серьезных занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или о более беззаботных развлечениях — тусовке с друзьями или просмотре забавного фильма, — которые приходят на ум разум? Если вы похожи на большинство из нас, вероятно, это первое. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых друзей и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения, улучшающими мозг и память. Станьте волонтером, вступите в клуб, постарайтесь чаще видеться с друзьями или свяжитесь по телефону. И если человек не пригоден, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно очень социальной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

  • Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
  • Делайте перерывы в течение дня
  • Выражайте свои чувства вместо того, чтобы сдерживать их
  • Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
  • Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Польза медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Продолжает накапливаться количество научных доказательств пользы медитации для психического здоровья. Исследования показывают, что медитация показывает улучшение различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит чудеса, изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, имеют чувствами радости и невозмутимости. Медитация увеличивает толщину коры головного мозга и увеличивает количество связей между клетками — все увеличивает остроту ума и память.

Попробуйте одно из бесплатных справочных руководств Аудио-медитации.

Совет 6: смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно как для мозга, так и для памяти, а также для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активизируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект», смех, кажется, помогает людям мыслить шире и общаться более свободно.

Ищете способы сделать свою жизнь еще более смехотворной? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы слышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы находите в этом. Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над жизненными абсурдами — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться. Создавайте кадры из фотографий, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7: соблюдайте диету, стимулирующую мозг

Как телу нужно топливо, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, полезных жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы не едите.

[Читать: правильно питаться с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск развития деменции:

Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно жирная рыба в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимняя тыква, почка и фасоль пинто, шпинат, брокколи, семена тыквы и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Продукт богат антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками суперпродуктов с антиоксидантами.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Ключевым моментом является контроль за потреблением алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Красное вино кажется лучшим вариантом, поскольку оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в головном мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: выявляйте и лечите проблемы со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Не только слабоумие или болезнь Альцгеймера вызывают потерю памяти. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут влиять на память:

Заболевания сердца и их факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Сахарный диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялость мышления или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники — лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за слабоумие. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9. Примите практические меры для поддержки обучения и памяти.

Обращать внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если вы этого не узнали, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вы легко отвлекаетесь, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше чувств. Постарайтесь связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуально обучаетесь, прочитайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей, а не на запоминании отдельных деталей. Потренируйтесь объяснять идеи кому-то своими словами.

Репетируйте информацию, которую вы уже усвоили. Повторяйте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта репетиция с интервалом более эффективна, чем зубрежка, особенно для того, чтобы запомнить то, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (буква m молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 видов мнемонических устройств

  1. Визуальное изображение & # 8211; Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. & Nbsp; Пример. Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении розы, ждущие, пока подъедет ее автобус.
  2. Акростих (или предложение) & # 8211; Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. & Nbsp; Пример: предложение & # 8220; Каждый хороший мальчик делает хорошо & # 8221; чтобы запомнить строки скрипичного ключа, представляющие ноты E, G, B, D и F.
  3. Акроним & # 8211; Аббревиатура — это слово, состоящее из первых букв всех ключевых слов или идей, которые вам необходимо запомнить, и создания из них нового слова. Пример: слово & # 8220; HOMES & # 8221; помнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Супериор.
  4. Рифмы и аллитерация & # 8211; Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это незабываемый способ запомнить более приземленные факты и цифры. & Nbsp; Пример: рифма & # 8220; Тридцать дней имеют сентябрь, апрель, июнь и ноябрь & # 8221; чтобы запомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
  5. Разбиение на части & # 8211; Разделение на части разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие, более управляемые части. & Nbsp; Пример: запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора чисел: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309) ).
  6. Метод локусов & # 8211; Представьте, что вы размещаете предметы, которые вы хотите запомнить, вдоль хорошо знакомого вам маршрута или в определенных местах в знакомой комнате или здании. & Nbsp; Пример: для списка покупок представьте бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока в посередине дивана, яйца поднимаются по лестнице, а хлеб на твоей кровати.