Здоровый сон

Как перестать храпеть

спать

Как перестать храпеть

Не позволяйте храпу разрушить ваши отношения или хороший ночной сон. Узнайте, что вызывает храп, как лучше всего решить эту проблему и как вы и ваш партнер можете лучше спать.

Крупный план на уровне глаз мужчины, спящего на боку в постели и храпящего, а его жена сзади в раздражении поднимает руки

Что такое храп?

Практически все время от времени храпят, и обычно это не о чем беспокоиться. Храп возникает, когда вы не можете свободно пропускать воздух через нос и горло во время сна. Это заставляет окружающие ткани вибрировать, что приводит к знакомому звуку храпа. Люди, которые храпят, часто имеют слишком много тканей горла и носа или «мягких» тканей, которые более склонны к вибрации. Положение языка также может мешать плавному дыханию.

Если вы регулярно храпите по ночам, это может нарушить качество вашего сна, что приведет к дневной усталости, раздражительности и усугублению проблем со здоровьем. И если ваш храп не дает вашему партнеру уснуть, это тоже может создать серьезные проблемы в отношениях. К счастью, сон в отдельной спальне — не единственное средство от храпа. Существует множество эффективных решений, которые могут помочь и вам, и вашему партнеру лучше спать по ночам и преодолеть проблемы в отношениях, вызванные храпом одного человека.

Что вызывает храп?

Поскольку люди храпят по разным причинам, важно понимать причины вашего храпа. Как только вы поймете, почему вы храпите, вы сможете найти правильные решения для более спокойного и глубокого сна — как для вас, так и для вашего партнера.

Общие причины храпа включают:

Возраст. По мере того, как вы достигаете среднего возраста и старше, ваше горло сужается, и мышечный тонус в горле снижается. Хотя вы ничего не можете сделать со старением, изменение образа жизни, новый распорядок сна и упражнения для горла могут помочь предотвратить храп.

Избыточный вес или не в форме. Жировая ткань и плохой мышечный тонус способствуют храпу. Даже если у вас нет лишнего веса, ношение лишнего веса на шее или горле может вызвать храп. Физические упражнения и похудание иногда могут быть всем, что нужно, чтобы избавиться от храпа.

Как ты устроен. У мужчин более узкие дыхательные пути, чем у женщин, и они чаще храпят. Узкое горло, волчья пасть, увеличенные аденоиды и другие физические признаки, способствующие храпу, часто являются наследственными. Опять же, хотя вы не можете контролировать свое телосложение или пол, вы можете контролировать свой храп с помощью правильных изменений образа жизни, распорядка сна и упражнений для горла.

Проблемы с носом и пазухами. Заблокированные дыхательные пути или заложенный нос затрудняют вдох и создают вакуум в горле, что приводит к храпу.

Алкоголь, курение и лекарства. Употребление алкоголя, курение и некоторые лекарства, такие как транквилизаторы, такие как лоразепам (ативан) и диазепам (валиум), могут усилить расслабление мышц, что приведет к усилению храпа.

Поза во сне. Сон на спине заставляет плоть вашего горла расслабиться и заблокировать дыхательные пути. Может помочь изменение положения сна.

Исключение более серьезных причин

Храп может указывать на апноэ во сне, серьезное нарушение сна, при котором ваше дыхание ненадолго прерывается много раз каждую ночь. Нормальный храп не влияет на качество вашего сна в такой степени, как апноэ во сне, поэтому, если вы страдаете от сильной усталости и сонливости в течение дня, это может быть признаком апноэ во сне или другой проблемы с дыханием, связанной со сном. Позвоните своему врачу, если вы или ваш партнер по сну заметили любой из следующих красных флажков:

  • Вы громко и сильно храпите и устали в течение дня.
  • Вы перестаете дышать, задыхаетесь или задыхаетесь во время сна.
  • Вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора или еды.

Связывание причины вашего храпа с лекарством

Наблюдение за своим храпом для выявления закономерностей часто может помочь вам точно определить причины, по которым вы храпите, что делает его хуже и как его остановить. Чтобы определить важные закономерности, полезно вести дневник сна (или использовать приложение для отслеживания сна). & Nbsp; Если у вас есть партнер по сну, они могут помочь вам заполнить его. Если вы спите один, настройте камеру для записи себя ночью.

КАК вы храпите, показывает, ПОЧЕМУ вы храпите

Тип храпа

На что это может указывать

Храп с закрытым ртом

Может указывать на проблему с языком

Храп с открытым ртом

Может быть связано с тканями горла

Храп во время сна на спине

Скорее всего, легкий храп — улучшение сна и изменение образа жизни могут быть эффективными лекарствами.

Храп во всех положениях сна

Может означать, что ваш храп стал более серьезным и может потребовать более комплексного лечения

Советы по самопомощи, чтобы избавиться от храпа

Сегодня на рынке доступно так много причудливых устройств для защиты от храпа, и постоянно добавляются новые, что поиск правильного решения для вашего храпа может показаться сложной задачей. К сожалению, многие из этих устройств не подтверждены исследованиями или работают, просто не давая вам уснуть по ночам. Однако существует множество проверенных методов, которые могут помочь устранить храп. Однако не каждое средство подходит для каждого человека, поэтому для того, чтобы остановить храп, может потребоваться терпение, изменение образа жизни и готовность экспериментировать с различными решениями.

Средства на ночь, чтобы избавиться от храпа

Измените положение для сна. Поднятие головы на четыре дюйма может облегчить дыхание и побудить ваш язык и челюсть двигаться вперед. Существуют специально разработанные подушки, которые помогут предотвратить храп, убедившись, что мышцы шеи не сжаты.

Спите на боку, а не на спине. Попробуйте прикрепить теннисный мяч к задней части пижамного топа или футболки (вы можете пришить носок к задней части топа, а затем положить внутрь теннисный мяч). Если вы перевернетесь на спину, дискомфорт от теннисного мяча заставит вас повернуться на бок. Как вариант, подложите за спину подушку, набитую теннисными мячами. Через некоторое время сон на боку станет привычкой, и вы сможете отказаться от теннисных мячей.

Попробуйте приспособление для рта от храпа. Эти устройства, напоминающие капу спортсменов, помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть и / или язык вперед во время сна. Хотя прибор, сделанный стоматологом, может быть дорогим, доступны и более дешевые наборы для самостоятельного изготовления.

Очистите носовые ходы. Если у вас заложен нос, промывайте носовые пазухи физиологическим раствором перед сном. Использование нети-пот, назального противозастойного средства или полоски для носа также может помочь вам легче дышать во время сна. Если у вас аллергия, уменьшите количество пылевых клещей и перхоти домашних животных в спальне или используйте лекарство от аллергии.

Держите воздух в спальне влажным. Сухой воздух может раздражать слизистую оболочку носа и горла, поэтому, если проблема заключается в опухших тканях носа, можно использовать увлажнитель.

Изменения в образе жизни, которые помогут вам перестать храпеть

Худеть. Даже небольшая потеря веса может уменьшить жировую ткань в задней части глотки и уменьшить или даже остановить храп.

Бросить курить. Если вы курите, ваши шансы храпеть высоки. Курение раздражает слизистую оболочку носа и горла, что может заблокировать дыхательные пути и вызвать храп. Хотя бросить курить легче сказать, чем сделать, это может быстро облегчить храп.

Избегайте употребления алкоголя, снотворных и седативных средств, поскольку они расслабляют мышцы горла и мешают дыханию. Также поговорите со своим врачом о любых рецептурных лекарствах, которые вы принимаете, поскольку некоторые из них способствуют более глубокому сну, что может усугубить храп.

Будьте осторожны с тем, что вы едите перед сном. Исследования показывают, что обильный прием пищи или употребление определенных продуктов, таких как молочные продукты или соевое молоко, прямо перед сном, может усилить храп.

Физические упражнения в целом могут уменьшить храп, даже если они не приводят к потере веса. Это потому, что, когда вы тонизируете различные мышцы своего тела, такие как руки, ноги и пресс, это приводит к тонусу мышц горла, что, в свою очередь, снижает храп. Есть также специальные упражнения, которые можно выполнять, чтобы укрепить мышцы горла.

Шесть упражнений против храпа в горле

Исследования показывают, что произнесение определенных гласных звуков и определенное изгибание языка укрепляют мышцы верхних дыхательных путей и, следовательно, уменьшают храп. Могут помочь следующие упражнения:

  1. Повторяйте каждую гласную (а-е-и-о-у) вслух в течение трех минут несколько раз в день.
  2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы. Двигайте языком назад по три минуты в день.
  3. Закройте рот и подожмите губы. Держите 30 секунд.
  4. С открытым ртом сдвиньте челюсть вправо и удерживайте 30 секунд. Повторите с левой стороны.
  5. С открытым ртом несколько раз сожмите мышцу задней стенки горла в течение 30 секунд. Совет: посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, как язычок («висящий шарик») движется вверх и вниз.
  6. Для более увлекательного упражнения просто пейте. Пение может усилить мышечный контроль в горле и мягком небе, уменьшая храп, вызванным расслаблением мышц.

Лечение храпа

Если вы безуспешно пытались избавиться от храпа, не теряйте надежды. Есть медицинские варианты, которые могут иметь решающее значение. Новые достижения в лечении храпа постоянно развиваются, а устройства становятся более эффективными и удобными.

Поговорите со своим лечащим врачом или отоларингологом (врачом по лечению ушей, носа и горла или ЛОР). Даже если они рекомендуют что-то, что было неудобно или не работало в прошлом, это не значит, что то же самое будет верно и сейчас.

Лечебные средства от храпа

Ваш врач может порекомендовать медицинское устройство или хирургическую процедуру, например:

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми во время сна, аппарат, установленный у вашей постели, выдувает сжатым воздухом маску, которую вы надеваете на нос или лицо.

Лазерная увулопалатопластика (LAUP) использует лазер для укорачивания язычка (висящей мягкой ткани в задней части горла) и для создания небольших разрезов на мягком небе с обеих сторон. По мере заживления порезов окружающие ткани становятся жесткими, чтобы предотвратить вибрацию, вызывающую храп.

Небные имплантаты или процедура Pillar включает в себя введение небольших пластиковых имплантатов в мягкое небо, которые помогают предотвратить коллапс мягкого неба, который может вызвать храп.

Сомнопластика использует низкие уровни радиочастотного тепла для удаления тканей язычка и мягкого неба, которые вибрируют во время храпа. Процедура проводится под местной анестезией и занимает около 30 минут.

Специально подобранные стоматологические устройства и позиционеры для нижней челюсти помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть или язык вперед во время сна. Для достижения наилучших результатов вам нужно будет обратиться к стоматологу, который специализируется на этих устройствах.

Хирургические процедуры, такие как увулопалатофарингопластика (UPPP), термическая абляционная палатопластика (TAP), тонзиллэктомия и аденоидэктомия, увеличивают размер дыхательных путей за счет хирургического удаления тканей или коррекции аномалий.

Храп и ваши отношения

Независимо от того, насколько сильно вы любите друг друга, храп может ухудшить ваши отношения. Если вы лежите без сна ночью, когда ваш партнер храпит, легко начать чувствовать обиду. А если вы храпите, вы можете чувствовать себя беспомощным, виноватым или даже раздраженным из-за того, что ваш партнер твердит о том, что вы не можете контролировать.

Когда храп является проблемой, напряжение в отношениях может нарастать следующим образом:

Спать в раздельных комнатах. Хотя это может быть решением для некоторых пар, это также может сказаться на эмоциональной и физической близости. А если храпит вы, можете почувствовать себя одиноким, изолированным и несправедливо наказанным.

Раздражительность из-за потери сна. Нарушенный сон — это не проблема только для тех, кто не храпит. Храп вызывается нарушением дыхания, а это значит, что страдает и качество сна храпящих. Плохой сон сказывается на настроении, мышлении, суждениях и вашей способности справляться со стрессом и конфликтами. Это может объяснить, почему общение часто прерывается, когда вы и ваш партнер пытаетесь поговорить о проблеме.

Обида партнера. Когда человек, не храпящий, чувствует, что он сделал все возможное, чтобы спать всю ночь (беруши, звуковые устройства и т. Д.), Но храпящий не предпринимает никаких действий для борьбы с храпом, это может привести к негодованию.

Если вы дорожите своими отношениями, сделайте своей задачей найти лекарство от храпа, чтобы вы оба могли спать спокойно. Совместная работа над тем, чтобы избавиться от храпа, может даже стать возможностью улучшить качество вашей связи и установить более тесные связи.

Общение с партнером, который храпит

Итак, вы любите все в своем партнере, кроме его храпа. Это нормально. Даже самые терпеливые из нас подведут черту к лишению сна. Но независимо от того, сколько сна вы теряете из-за храпа, важно чутко отнестись к этой проблеме. Когда недосыпание является проблемой, человек может быть раздражительным, но постарайтесь сдержать разочарование. Вы хотите заняться проблемой храпа, а не вашим партнером по сну. Помните, что ваш партнер, скорее всего, чувствует себя уязвимым, защищается и даже немного смущается из-за своего храпа.

Тщательно рассчитайте время выступления. Избегайте обсуждений посреди ночи или раннего утра, когда вы оба чувствуете себя истощенными.

Имейте в виду, что это не преднамеренно. Хотя вы легко чувствуете себя жертвой, когда теряете сон, помните, что ваш партнер не намеренно мешает вам заснуть.

Избегайте набросок. Конечно, недосыпание усугубляет ситуацию и может нанести вред вашему здоровью, но постарайтесь изо всех сил подойти к проблеме неконфронтационно.

Остерегайтесь горечи. Убедитесь, что фиксация на храпе не является выходом для других скрытых обид, которые вы питаете.

Используйте юмор и игривость, чтобы затронуть тему храпа, не обижая чувства партнера. Смех по этому поводу может ослабить напряжение. Только убедитесь, что это не превращается в излишнюю дразню.

Работа с жалобами на храп

Когда партнер жалуется на ваш храп, это обычное дело — быть застигнутым врасплох и почувствовать легкую боль. В конце концов, вы, наверное, даже не догадывались, что это происходит. И хотя может показаться глупым, что храп может вызвать такую ​​неразбериху в отношениях, это обычная и вполне реальная проблема.

Если вы не обращаете внимания на беспокойство своего партнера и отказываетесь пытаться решить свою проблему храпа, вы посылаете своему партнеру четкое сообщение о том, что вас не волнуют его потребности. Это может означать, что у ваших отношений проблемы, и это большая проблема, чем храп.

Помните следующее, работая вместе со своим партнером, чтобы найти решение проблемы храпа:

Храп — это физическая проблема. Ничего страшного. Как растяжение мышцы или простуда, улучшение состояния в ваших руках.

Не принимайте это на свой счет. Старайтесь не воспринимать разочарование партнера как личную критику или нападку. Ваш партнер любит вас, но не храп.

Отнеситесь к своему партнеру серьезно. Избегайте минимизации жалоб. Недостаток сна опасен для здоровья и может заставить вашего партнера чувствовать себя несчастным весь день.

Дайте понять, что вы ставите отношения на первое место. Если вы и ваш партнер понимаете это, вы оба сделаете все возможное, чтобы найти лекарство от храпа.

Устраните неадекватное поведение. Несмотря на то, что лишение сна может привести к капризности и раздражительности, дайте партнеру понять, что он не может толкаться в вас локтем или хвататься за вас, когда вы храпите.