Здоровый сон

Нарушения сна и проблемы

спать

Нарушения сна и проблемы

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь усталым или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Женщина, ноги покрытые одеялом, сидит в постели, схватившись за колени, глядя наружу

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Нарушение сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня. Однако если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете нарушением сна.

Нарушения сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно подорвать ваше психическое и физическое здоровье, в том числе настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Ты:

  1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
  2. Вам трудно бодрствовать, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
  3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость во время вождения?
  4. Есть проблемы с концентрацией внимания?
  5. Часто вам говорят, что вы выглядите уставшим?
  6. Реагировать медленно?
  7. Не можете контролировать свои эмоции?
  8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
  9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна. Чем больше вы ответили утвердительно, тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством выпитого кофе. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное (и поддающееся лечению) расстройство сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто пробуждая вас. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью. Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, которое проявляется чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть приступы сна во время разговора, работы или даже вождения. Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как наши циркадные ритмы. Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушаются или сбиваются, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Расстройство сна при посменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы. В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночные смены, ранние утренние смены или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

  • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
  • При смене смены запрашивайте смену, которая # 8217; на более позднюю, чем на более раннюю, # 8217; легче перенастроить вперед по времени, чем назад.
  • Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая освещенность на работе (используйте яркий свет) и ограничивая световое воздействие, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
  • Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство отсроченной фазы сна

Расстройство отсроченной фазы сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

  • Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
  • Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
  • Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
  • Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом

Смена часовых поясов — это временное нарушение циркадных ритмов, которое возникает, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, на пересечение часового пояса требуется один день, чтобы приспособиться к местному времени. Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание ваших симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Вести дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

  1. В какое время ты лег спать и проснулся.
  2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
  3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, чем вы занимались (например, «встал, выпил стакан молока и медитировал»).
  4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, а также время употребления.
  5. Ваши чувства и настроение перед сном (счастье, грусть, стресс, тревога).
  6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут быть важны, показывая, как определенное поведение может разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuides (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, многие проблемы со сном вы можете решить самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном, чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Есть ли у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Отметьте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда вызывать врача

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить вас в клинику сна, особенно если:

  • Ваша основная проблема со сном — это дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
  • Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
  • Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте своему врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать ваш сон, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, быстрые движения глаз и многое другое, используя устройства для мониторинга, прикрепленные к вашему телу. Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.