Здоровый сон

Потребности сна

спать

Потребности сна

Сколько вам нужно спать? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Мужчина в постели тянется над головой своего партнера, чтобы выключить классический будильник. Партнер закрывает уши руками.

Важность сна

Качество ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, сокращение рабочего времени может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на вашу дневную активность. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, способность бороться с инфекциями.

Миф: ваше тело быстро приспосабливается к разному режиму сна.Факт: большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день. Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.

Миф: дополнительный сон ночью может вылечить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: количество сна, которое вы получаете, конечно, важно, но вам действительно нужно уделять внимание качеству вашего сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются, потому что качество их сна плохое.

Миф: вы можете восполнить недосыпание в течение недели, больше спите по выходным. Факт: хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не полностью компенсирует недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.

Источник: & nbsp; Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальный институт здоровья.

Сколько вам нужно спать?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для оптимального функционирования. По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В современном быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться довольно неплохими. На самом деле, это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете работать после шести или семи часов сна, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и не успеете сделать больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

Хотя требования к сну немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может помочь восполнить этот пробел.

Средняя потребность в сне по возрасту

Возраст

Часов необходимо

Может быть уместно

Новорожденный до 3 месяцев

14 & # 8211; 17 часов

11 & # 8211; 19 часов

От 4 до 11 месяцев

12 & # 8211; 15 часов

10 & # 8211; 18 часов

От 1 до 2 лет

11 & # 8211; 14 часов

9 & # 8211; 16 часов

От 3 до 5 лет

10 & # 8211; 13 часов

8 & # 8211; 14 часов

От 6 до 13 лет

9 & # 8211; 11 часов

7 & # 8211; 12 часов

От 14 до 17 лет

8 & # 8211; 10 часов

7 & # 8211; 11 часов

Молодые люди (от 18 до 25 лет)

7 & # 8211; 9 часов

6 & # 8211; 11 часов

Взрослые (от 26 до 64 лет)

7 & # 8211; 9 часов

6 & # 8211; 10 часов

Пожилые люди (65+)

7 & # 8211; 8 часов

5 & ​​# 8211; 9 часов

Источник: Национальный фонд сна.

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско представили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать в течение шести часов. Однако этот ген очень редок и менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также умственный и улучшающий настроение быстрый сон. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее. См. & Nbsp; Наука о сне: этапы и циклы, чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете. Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку. Более того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на всю катушку. Может быть, это нормально — засыпать, когда ты на скучной встрече, переживаешь послеобеденный спад или дремлет после обеда, но правда в том, что это нормально, если тебе не хватает сна.

Вы можете недосыпать, если & …

  • Нужен будильник, чтобы вовремя проснуться.
  • Положитесь на кнопку повтора.
  • Трудно вставать с постели по утрам.
  • Днем вы чувствуете себя вялым.
  • Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
  • Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
  • Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
  • Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
  • Почувствуйте потребность выспаться по выходным.
  • Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Последствия недосыпания

Хотя может показаться, что потеря сна — не такая уж большая проблема, недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. Фактически, недосыпание может повлиять на вас так же сильно, как и пьянство.

Эффекты включают:

  • Утомляемость, вялость и отсутствие мотивации.
  • Капризность и раздражительность; повышенный риск депрессии.
  • Снижение полового влечения; проблемы в отношениях.
  • Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью.
  • Снижение творческих способностей и навыков решения проблем; трудности с принятием решений.
  • Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями.
  • Преждевременное старение кожи.
  • Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса.
  • Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред.
  • Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Как лишение сна может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, когда вам не хватает сна, вы жаждете сладкие продукты, которые дают вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Недостаток сна напрямую связан с перееданием и функцией веса.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины проблем со сном. Нарушение сна может быть признаком физического или психического здоровья или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите среду для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать — только для сна и секса.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте экранов, работы и напряженных разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте расслабляющую технику, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.