Здоровый сон

Проблемы со сном во время коронавируса

спать

Проблемы со сном во время коронавируса

Пандемия COVID-19 нарушила многие аспекты нашей жизни, в том числе то, как хорошо мы спим по ночам. Эти советы помогут вам преодолеть бессонницу и получить необходимый отдых.

Мужчина лежит в постели и смотрит на будильник на переднем плане, часы показывают 2:40, будильник установлен на 6 часов.

У вас проблемы со сном?

Глобальная пандемия коронавируса сильно изменила нашу жизнь за последние несколько месяцев, в том числе и режим сна. Изоляция, потеря работы, экономические проблемы и проблемы со здоровьем, а также нарушение вашей работы, учебы и семейной жизни могут усилить стресс, беспокойство и депрессию. Это, в свою очередь, может ухудшить качество вашего сна. Вы можете ворочаться по ночам, не в силах заснуть, независимо от того, насколько вы устали, или просыпаться посреди ночи и изо всех сил стараться заснуть. Некоторые люди сообщают, что их мучают дурные сны, другие обнаруживают, что спят все позже и позже, но все еще чувствуют себя вялыми и неосвеженными, когда просыпаются.

Бессонница и другие нарушения сна могут серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Экономия на качественном сне может повлиять на вашу энергию, концентрацию и способность функционировать в течение дня, особенно если вы испытываете дополнительное давление, пытаясь работать из дома или обучая детей на дому. Недостаток качественного сна также может сделать вас капризным и раздражительным, усугубить симптомы тревоги и депрессии и даже снизить вашу иммунную систему.

Хотя проблемы со сном являются обычным явлением в лучшие времена, стресс, беспокойство и потрясения, вызванные этой пандемией, еще больше усугубили существующие проблемы со сном — и вызвали новые проблемы со сном у тех, кто раньше «хорошо спал». Несмотря на то, что некоторые ограничения на пребывание дома начинают сниматься, многие проблемы, похоже, останутся. Но, предприняв эти шаги для решения проблем со сном, вы можете избавиться от разочарования, связанного с лежанием без сна в течение нескольких часов, и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Как пандемия COVID-19 влияет на сон

Социальное дистанцирование, закрытие школ, работа из дома, повсеместные увольнения и отпуска, а также беспокойство о том, чтобы оставаться здоровым, — все вместе сделали это время разрушительным и тревожным. Ваш распорядок дня и привычки, вероятно, перевернулись с ног на голову, вы можете беспокоиться о всей неопределенности в мире, а уровень вашего стресса, вероятно, резко вырос. Вы также можете скорбеть о потере близких или столкнуться с серьезными экономическими трудностями. Все эти факторы составляют идеальный рецепт от бессонницы и других проблем со сном.

[Читать: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса: пережить зиму COVID]

Некоторые из способов, которыми пандемия коронавируса может повлиять на ваш сон, включают:

Повышенный стресс, беспокойство и беспокойство. Вы можете беспокоиться о своем здоровье или здоровье своих близких, беспокоиться о деньгах и экономике или беспокоиться о том, что нас ждет в будущем. Какова бы ни была причина, когда ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, это может поддерживать ваше тело в возбужденном состоянии, ваш разум вращается, что приводит к фрагментированному сну и бессоннице.

Нарушение вашего распорядка дня. Во многих местах школы, офисы и тренажерные залы все еще закрыты, ваша социальная жизнь сокращена, а ваш обычный распорядок дня остался далеким воспоминанием. Если вы без работы и прикованы к дому, у вас нет определенного времени, чтобы просыпаться каждый день, есть или одеваться. Это может нарушить естественный цикл сна и бодрствования или циркадный ритм вашего тела, а также может привести к тому, что каждый день будет меньше времени проводить на улице на солнце.

Создание чувства изоляции. Карантин и социальное дистанцирование могут отрезать вас от семьи и друзей и вызвать симптомы депрессии и различные проблемы со сном.

Предлагая вам проводить больше времени на экранах. Работаете ли вы дома за компьютером, общаетесь по видеосвязи с друзьями или слишком много смотрите на шоу Netflix, вы, вероятно, проводите перед экраном больше времени, чем когда-либо прежде. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, нарушает выработку организмом мелатонина в ночное время, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Заставляет вас потреблять больше алкоголя. В эти тяжелые времена вы можете пить больше, чем обычно, чтобы снять стресс и скуку или чтобы расслабиться ночью. Но хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он мешает вашему циклу сна, заставляя вас просыпаться несколько раз в течение ночи, вызывая у вас чувство усталости и бодрости по утрам.

Поощрение неприятных снов. Многие люди сообщали, что во время этой пандемии у них были сильные тревожные сны и кошмары. В крайних случаях тревога может вызывать тревожные сны, но для большинства людей яркие сновидения сводятся к стрессу, который увеличивает количество воспоминаний о своих сновидениях. Чем более фрагментирован ваш сон и чем чаще вы просыпаетесь ночью от быстрого сна (сновидения), тем выше вероятность того, что вы вспомните свои сны.

Управляйте стрессом и тревогой

В настоящее время в мире так много неуверенности, поэтому неудивительно, что многие из нас с трудом могут заснуть по ночам. Вы можете беспокоиться о том, что будет дальше, беспокоиться о работе и финансах или беспокоиться о здоровье и безопасности своей семьи, поскольку мир начинает открываться заново после изоляции.

Когда вы находитесь в состоянии стресса и отчаянно нуждаетесь в отдыхе, может возникнуть соблазн прибегнуть к снотворному и снотворным. Но лекарства не устраняют первопричину ваших проблем со сном и в конечном итоге могут усугубить бессонницу. Вместо этого есть здоровые способы справиться со стрессом, тревогой и беспокойством и облегчить сон.

Практикуйте технику релаксации. Включение в распорядок сна техники релаксации, такой как медитация, постепенное расслабление мышц или дыхательное упражнение, может помочь расслабиться и подготовить вас ко сну. Если вы просыпаетесь ночью, практика аудиомедитации также может помочь вам не волноваться и снова заснуть без бесконечных ворочаний.

Справляйтесь с заботами. Неважно, мешает ли вам заснуть беспокойство или вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, вы можете научиться «откладывать» беспокойство. Установите для каждого дня определенное время в качестве периода беспокойства, когда вы позволите себе в течение часа беспрепятственно беспокоиться о том, что у вас на уме. Когда беспокойство не дает вам заснуть по ночам, запишите его вкратце и отложите беспокойство до наступления периода беспокойства на следующий день.

Будьте активны в течение дня. Регулярные упражнения могут помочь облегчить стресс и беспокойство, увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях ночного сна, и облегчить любые симптомы бессонницы. Несмотря на то, что тренажерные залы, бассейны и фитнес-центры все еще могут быть закрыты в вашем районе, существует множество способов безопасно заниматься спортом во время коронавируса. Только не тренируйтесь перед сном, иначе это может еще больше помешать вашему сну.

Установите регулярный график сна

Многие из нас испытали резкие изменения в нашем повседневном и ночном распорядке дня во время этой пандемии. Если вы работаете из дома, может быть сложно провести четкое разделение между работой и отдыхом. Если вы были уволены или уволены, возможно, вы потеряли всю нормальную структуру дня, когда ложились спать и просыпались в разное время.

Хотя нет необходимости копировать свой график до начала этого кризиса со здоровьем, установление нового распорядка дня и соблюдение регулярного графика сна и бодрствования имеют решающее значение для улучшения вашего сна.

Структурируйте свои дни. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время, даже если у вас нет работы, детей, которых нужно брать с собой в школу, или общественных мероприятий, которые нужно посетить. Если вы работаете, по возможности поддерживайте нормальный рабочий день. Создание структуры помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна, поэтому постарайтесь также быть последовательными в том, когда вы едите, тренируетесь и проводите время на улице.

Установите регулярное время сна. Чтобы не ворочаться и не смотреть на часы, выберите время для сна, когда вы обычно чувствуете усталость. Если вы спите нужное количество часов, вам следует просыпаться естественным путем, без будильника. Если вам нужно продолжать нажимать кнопку повтора по утрам, это может быть признаком того, что вам нужно ложиться спать раньше.

Создайте расслабляющий ночной распорядок дня. Выключите экраны по крайней мере за час до сна и расслабьтесь и подготовьте свое тело и разум ко сну. Вы можете попробовать читать при мягком свете, слушать успокаивающую музыку или аудиокнигу, принимать ванну, делать легкую растяжку или медитировать.

Зарезервируйте спальню для сна. Если ваша спальня когда-то была исключительно местом для сна, теперь она может быть и местом, где вы работаете, учите детей дома, тренируетесь или можете уделить себе несколько минут в течение дня. Чем больше вы можете ограничить свою спальню только сном (и сексом), тем больше ваш разум будет ассоциировать это со сном и тем легче будет расслабиться ночью.

Примите более здоровые дневные привычки

Все нарушения и дополнительный стресс пандемии COVID-19, возможно, заставили вас развить некоторые нездоровые дневные привычки, которые могут нарушить ваш сон ночью. Плохие дневные привычки не только могут способствовать проблемам со сном, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг. Например, вы плохо спите по ночам, поэтому чувствуете себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом днем, что, в свою очередь, затрудняет сон.

Ведение дневника сна может помочь вам определить, какие дневные привычки и поведение могут способствовать возникновению у вас проблем со сном ночью. Эти советы также могут помочь:

Найдите новые способы общения с близкими. Даже если вы находитесь на карантине или соблюдаете социальное дистанцирование, это не значит, что вы должны чувствовать себя изолированным и одиноким в это время. Хотя ничто так не помогает облегчить беспокойство и стресс, как старомодный личный контакт, вы все равно можете оставаться на связи с помощью видеосвязи, телефона или социальных сетей. Планирование регулярных контактов с теми, кто для вас наиболее важен, может улучшить ваше настроение и сон.

Придерживайтесь здоровой диеты. Многие из нас переходят на привычную пищу, когда нам скучно, когда мы испытываем стресс или тревожно. Но они, как правило, содержат много сахара и рафинированных углеводов, что затрудняет засыпание и сон по ночам. Ограничение употребления алкоголя и кофеина также может помочь улучшить качество вашего сна.

Сведите к минимуму дремоту. Если вы весь день без работы и дома, возникает соблазн восполнить плохой сон ночью, вздремнув днем. Но слишком долгий или слишком поздний сон может усугубить ваши проблемы со сном. Постарайтесь не дремать более 20 минут после полудня.

Найдите время для себя. Какими бы ни были ваши обязательства и обязанности в это трудное время, важно уделять время занятиям, которые вам нравятся. Будь то рисование, письмо, времяпрепровождение на природе или игры с домашним животным, добавление радости в вашу жизнь поможет вам расслабиться и лучше выспаться.