Здоровый сон

Синдром беспокойных ног (СБН)

спать

Синдром беспокойных ног (СБН)

Вас беспокоят неприятные ощущения в ногах по ночам? Узнайте о симптомах, самопомощи и лечении синдрома беспокойных ног.

Крупным планом - ноги женщины в пижаме, расставленные между ее постельным бельем, одна ступня согнута вниз в щиколотке.

Что такое синдром беспокойных ног (СБН)?

Не дают ли спать по ночам странные и неприятные ощущения в ногах? Вас беспокоит почти непреодолимое желание пошевелить ногами, когда вы ложитесь или расслабляетесь? Если это так, у вас может быть синдром беспокойных ног (СБН), неврологическое заболевание. Покалывание, боль и зуд при СБН могут длиться часами и мешать вам высыпаться.

Синдром беспокойных ног может быть у любого человека, но он чаще встречается у пожилых людей и женщин. Легкие симптомы СБН могут начаться в раннем взрослом возрасте, а затем усилиться с возрастом. После 50 лет симптомы СБН часто усиливаются и значительно нарушают сон. Синдром беспокойных ног также распространен во время беременности (примерно 40% беременных женщин).

Эксперты считают, что причиной СБН может быть низкий уровень железа в головном мозге. Считается, что этому также способствует дисбаланс дофамина. Около 60% людей с беспокойными ногами имеют члена семьи с этим заболеванием, что указывает на сильный генетический компонент. Однако какой бы ни была причина синдрома беспокойных ног, важно знать, что помощь доступна. В последние годы эксперты открыли более эффективные способы управления и облегчения симптомов, включая простые изменения образа жизни и средства самопомощи, которые вы можете практиковать дома, чтобы успокоить беспокойные ноги и насладиться спокойным, освежающим сном.

Синдром беспокойных ног: обращение за помощью

По оценкам исследований, каждый десятый человек страдает беспокойными ногами, но не всегда легко найти помощь и поддержку. Многие люди с СБН никогда не получают должного лечения. Отчасти проблема заключается в том, что это трудно объяснить, а больных часто называют нервными. Те, кто не испытывал тревожных симптомов, могут не понимать, насколько серьезно они могут повлиять на качество вашей жизни. Даже врачи могут не воспринимать беспокойные ноги всерьез, распознавать симптомы или осознавать, что они указывают на реальное заболевание.

Хорошая новость заключается в том, что недавние исследования расширили наше понимание синдрома беспокойных ног, что привело к более эффективным методам лечения. В то же время RLS получает все большее признание. Если вы или ваш партнер страдаете от беспокойных ног, сейчас самое время найти облегчение.

Ночь из жизни RLS

Признаки и симптомы синдрома беспокойных ног

Признаки и симптомы синдрома беспокойных ног не только различаются от человека к человеку, но и их сложно описать. Общие описания включают: ощущение ползания мурашек, покалывание, зуд, покалывание, жжение, тянущие, дергающие и ноющие боли. Некоторые люди говорят, что им кажется, что по ногам ползают насекомые, по их венам бурлит газированная вода или у них сильно чешутся кости. Иногда симптомы болезненны, но обычно они просто неприятны и беспокоят.

Общие признаки и симптомы СБН

Дискомфорт в ногах в сочетании с сильным позывом к движению. Дискомфортные ощущения глубоко внутри ног, сопровождающиеся сильным, часто непреодолимым желанием пошевелить ими.

Отдых вызывает симптомы. Ощущения дискомфорта в ногах начинаются или усиливаются, когда вы сидите, лежите или пытаетесь расслабиться.

Симптомы ухудшаются ночью. СБН обычно обостряется ночью. В более тяжелых случаях симптомы могут проявиться раньше днем, но они становятся гораздо более интенсивными перед сном.

Симптомы улучшаются, когда вы ходите или двигаете ногами. Облегчение продолжается, пока вы продолжаете двигаться.

Подергивание или подергивание ног во время сна. Многие люди с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), которое включает повторяющиеся судороги или подергивания ног во время сна.

Симптомы RLS могут варьироваться от легкого раздражения до серьезной потери трудоспособности. Вы можете испытывать симптомы только время от времени, например, во время сильного стресса, или они могут беспокоить вас каждую ночь. В тяжелых случаях СБН вы можете испытывать симптомы не только в ногах, но и в руках.

Совет 1 по самопомощи RLS: Избегайте триггеров

Избегание известных триггеров RLS — первый разумный шаг к решению проблемы.

Справляться со стрессом. Симптомы RLS ухудшаются, когда вы беспокоитесь и подавлены. Все, что вы можете сделать, чтобы контролировать стресс, поможет, в том числе техники релаксации, такие как медитация и глубокое дыхание.

Сократите потребление алкоголя или исключите его. Известно, что алкоголь усугубляет симптомы беспокойных ног, поэтому будьте осторожны с употреблением алкоголя в вечернее время. Алкоголь также нарушает сон, поэтому вы чаще просыпаетесь посреди ночи и вас беспокоят симптомы СБН.

Не переусердствуйте. Хотя умеренные ежедневные упражнения могут значительно облегчить симптомы RLS, важно не переусердствовать. Напряженные упражнения иногда могут усугубить симптомы СБН, особенно перед сном, поэтому избегайте упражнений до такой степени, когда ваши суставы или мышцы становятся болезненными или болят.

Хватит курить. Никотин — это стимулятор, который ухудшает приток крови к мышцам и может усугубить беспокойные ноги, поэтому лучше избегать сигарет, испарителей и электронных сигарет.

Поэкспериментируйте с кофеином. Для некоторых людей с RLS кофеин является спусковым крючком. Однако недавние исследования показывают, что это может принести пользу другим. Чтобы узнать, в какой лагерь вы попали, попробуйте отказаться от кофе, чая и безалкогольных напитков и следить за своими симптомами.

Проверьте свою аптечку

Существует множество распространенных лекарств — как рецептурных, так и безрецептурных — которые могут вызвать симптомы СБН или усугубить их. Лекарства, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Снотворное, отпускаемое без рецепта.
  • Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистаминные препараты (такие как Benadryl, NyQuil и Dimetapp).
  • Лекарства от тошноты (такие как Antivert, Compazine и Dramamine).
  • Блокаторы кальциевых каналов (используются при высоком кровяном давлении, мигрени и проблемах с сердцем).
  • Антидепрессанты (такие как Прозак, Эффексор и Лексапро).
  • Нейролептики (используются при биполярном расстройстве и шизофрении).

Проверьте, нет ли дефицита железа и витаминов

С синдромом беспокойных ног вызывает дефицит ряда витаминов и минералов.

Железо. Дефицит железа (анемия) — хорошо известная причина СБН, поэтому попросите врача проверить вас на анемию. Однако добавление железа также может улучшить симптомы СБН у тех, кто не страдает анемией.

Магний. Магний может улучшить сон, и некоторые исследования показали, что он полезен при беспокойных ногах. Попробуйте поэкспериментировать с добавкой магния (250–500 мг) перед сном, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

Витамин Д. Недавние исследования показывают, что симптомы СБН более частые и тяжелые у людей с дефицитом витамина D. Ваш врач может легко проверить уровень витамина D в вашем организме, или вы можете просто побольше греться на солнце.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота). Дефицит фолиевой кислоты связан с RLS, что может объяснить, почему беспокойные ноги так часто встречаются у беременных женщин (фолиевая кислота играет ключевую роль в здоровом развитии плода). При низком уровне фолиевой кислоты часто бывает и B12, поэтому вы можете попробовать дополнить его витамином B-комплекса.

Совет 2: делайте ежедневные упражнения

Ежедневная активность, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями нижней части тела, может значительно уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног у большинства людей. Выберите занятия, которые вам нравятся, особенно те, в которых акцент делается на ногах. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Упражнение не должно быть интенсивным. Простые повседневные занятия, такие как ходьба, часто могут принести все желаемые преимущества. Фактически, интенсивные упражнения — например, подготовка к марафону — иногда могут иметь неприятные последствия и усугублять симптомы СБН.

Растяжки для СБН

Простая растяжка может помочь остановить симптомы синдрома беспокойных ног. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Растяжка икры — вытяните руки так, чтобы ладони прижались к стене, а локти были почти прямыми. Слегка согните правое колено и отведите левую ногу на фут или два назад, поставив пятку и ступню на пол. Держите от 20 до 30 секунд. Теперь согните левое колено, по-прежнему удерживая пятку и ступню на полу. Для более глубокого растяжения отведите ногу немного назад. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка передних бедер — Встаньте параллельно стене для равновесия, возьмитесь за одну из лодыжек и потяните их к ягодицам, удерживая другую ногу прямо. Держите от 20 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бедер — поставьте спинку стула на стену для поддержки и встаньте лицом к стулу. Поднимите левую ногу и поставьте ее на стул, согнув колено. (Или попробуйте поставить ногу на ступеньку, удерживая перила для равновесия.) Сохраняя позвоночник как можно более нейтральным, осторожно надавите тазом вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Ваш таз немного продвинется вперед. Держите от 20 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Лекарство от беспокойных ног с помощью йоги

Согласно исследованию опубликованному в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, женщины с RLS, которые & nbsp; практиковал йогу уменьшил их симптомы и испытал меньше стресса, поднял настроение и улучшил привычки сна.

Совет 3: улучшите сон

Симптомы синдрома беспокойных ног могут затруднить засыпание. Когда вам не хватает сна, вы не только чувствуете себя ужасно, но и более уязвимы для стресса. Стресс и усталость могут усугубить СБН, превратив его в порочный круг, поэтому очень важно делать все необходимое, чтобы высыпаться.

Попробуйте спать с подушкой между ног. Это может предотвратить сдавливание нервов в ногах и уменьшить количество ночных симптомов СБН.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте естественный ритм сна вашего тела, ложась и вставая в одно и то же время каждый день (включая выходные).

Оптимизируйте спальню для сна. Убедитесь, что в комнате темно (нет света от электронных устройств), тихо и прохладно.

Расслабьтесь перед сном. Попробуйте свернуться калачиком в постели с книгой, послушать успокаивающую музыку или принять горячую ванну (тепло имеет дополнительный бонус в виде облегчения беспокойных ног).

Выключите электронику за 1-2 часа до сна. Синий свет от экранов (телевизоров, телефонов, планшетов, компьютеров) подавляет гормоны, способствующие сну, и стимулирует ваш мозг.

Ведите дневник сна с указанием симптомов СБН

Регистрация изменений в рационе вашего питания, образе жизни, привычках сна и распорядке дня может помочь вам установить полезную связь между вашей повседневной деятельностью и качеством сна ночью.
Щелкните здесь, чтобы загрузить дневник сна HelpGuides.

Избавьтесь от беспокойных ног в данный момент

Иногда, несмотря на все ваши усилия по самопомощи, симптомы беспокойных ног усиливаются. Следующие советы помогут вам быстро найти облегчение:

  1. Вставай и ходи. Борьба с желанием двигаться может усугубить ваши чувства.
  2. Отвлеките себя игрой или занятием.
  3. Прикладывайте к ногам горячие или холодные компрессы.
  4. Попробуйте растяжку икры, позы йоги, сгибание колен или простое вращение лодыжки или ступни.
  5. Расслабьте мышцы с помощью массажа или горячей ванны.
  6. Давление может помочь облегчить дискомфорт при синдроме беспокойных ног. Попробуйте надеть компрессионные носки или чулки или обмотайте ноги бинтами (но не настолько туго, чтобы не нарушить кровообращение).

Избегайте длительных периодов бездействия

Слишком долгое сидение может усугубить симптомы СБН, поэтому старайтесь прерывать периоды сидения движением или растяжкой.

  • Найдите или создайте рабочее место, где вы можете быть активными. Если вы работаете в офисе, посмотрите на стол, на котором вы можете стоять и печатать или ходить, разговаривая по телефону.
  • Расскажите друзьям, семье и коллегам, почему вам нужно больше перемещаться, чем другим. Скорее всего, они постараются вам помочь и помогут создать здоровую окружающую среду.
  • Запланируйте занятия, которые могут потребовать длительного сидения — например, поездки на машине, перелеты или ожидание встречи — утром, а не в конце дня.
  • Выбирайте место у прохода в кино и в самолетах, чтобы вы могли вставать и двигаться.
  • Делайте перерывы на работу и во время длительных поездок на автомобиле.

Обращение за медицинской помощью по поводу RLS

Если вы страдаете синдромом беспокойных ног и стратегии самопомощи просто не помогают, вам может помочь лечение.

Диагностика синдрома беспокойных ног

Ни один лабораторный анализ не может подтвердить диагноз синдрома беспокойных ног. Для диагностики RLS вашему врачу потребуются:

  • Полная история болезни.
  • Диагностическое интервью, чтобы исключить другие заболевания.
  • Анализ крови на низкий уровень железа.
  • Список лекарств и добавок, которые вы принимаете.
  • Обследование, чтобы узнать, есть ли у кого-нибудь в вашей семье подобные симптомы.

Если состояние вашего здоровья, такое как дефицит железа, диабет или повреждение нервов, вызывает беспокойство в ногах, лечение основной проблемы может облегчить ваши симптомы. В противном случае вам могут помочь лекарства или другие методы лечения.

Проблемы со здоровьем, связанные с беспокойными ногами

  • Железодефицитная анемия).
  • Беременность.
  • Сахарный диабет.
  • Заболевание почек.
  • Ревматоидный артрит.
  • Болезнь Паркинсона.
  • Проблемы с щитовидной железой.
  • Неврологические поражения (опухоли спинного мозга, поражения периферических нервов или травмы спинного мозга).
  • Апноэ во сне или нарколепсия.
  • Варикозное расширение вен или проблемы с нервами рук или ног.
  • Алкоголизм.

Немедикаментозные методы лечения

Существует ряд немедикаментозных методов лечения, которые показали себя многообещающими при лечении синдрома беспокойных ног.

Вибрационная подушка Relaxis. Утвержденная FDA прокладка Relaxis помещается под ваши ноги и вибрирует с разной интенсивностью в течение 30-минутных периодов, чтобы обеспечить контрстимуляцию для ощущения беспокойных ног. Хотя это не работает для всех, устройство, похоже, помогает некоторым людям, страдающим СБН, лучше спать без неприятных побочных эффектов лекарств. В США устройство продается только по рецепту и его можно арендовать или купить.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS). Ежедневная терапия TENS от 15 до 30 минут (с использованием электрического тока низкого напряжения), по-видимому, помогает людям, которые испытывают сильные мышечные спазмы. Вы можете приобрести портативный прикроватный блок TENS в Интернете. Они относительно недороги и не требуют рецепта.

Манипуляция позиционным высвобождением. Небольшое медицинское исследование в Соединенном Королевстве показало, что техника остеопатических упражнений, известная как манипуляция с позиционным высвобождением (PRM), может принести пользу людям с синдромом беспокойных ног. PRM предполагает удержание различных частей тела в положении, которое снижает чувство дискомфорта и боли.

Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, массаж, гипнотерапия и рефлексотерапия, также могут помочь облегчить симптомы RLS.

Медикамент

Если у вас серьезные симптомы СБН, которые не улучшились с помощью изменения образа жизни или других методов лечения, вам могут помочь лекарства. Однако ни одно лекарство не работает для всех с СБН. Фактически, лекарство, снимающее усталость в ногах, может усугубить ваши симптомы. Кроме того, лекарства, используемые для лечения RLS, имеют серьезные побочные эффекты, поэтому важно взвесить преимущества и риски.

Для лечения СБН чаще всего используются следующие типы лекарств:

  • Лекарства Паркинсона, влияющие на дофамин.
  • Бензодиазепины (один из видов успокаивающих средств).
  • Обезболивающие, отпускаемые по рецепту (опиаты).
  • Противосудорожные препараты.

Многие люди с синдромом беспокойных ног обнаруживают, что лекарства, которые сначала работают, со временем становятся менее эффективными, поэтому эксперты рекомендуют также использовать средства самопомощи, чтобы иметь наилучшие шансы на эффективное облегчение симптомов в долгосрочной перспективе.