Здоровый сон

Терапия нарушений сна

спать

Терапия нарушений сна

При многих проблемах со сном, таких как бессонница, терапия может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долгосрочных проблем со здоровьем.

Женщина, лежа на диване, положив голову на подлокотник, с закрытыми глазами, врач делает заметки на переднем плане

Почему терапия нарушений сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно хотите спать, у вас может возникнуть соблазн взять снотворное или снотворное, отпускаемое без рецепта. Но лекарства от сна не решат проблему или не устранят основные симптомы — на самом деле, они часто могут усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе. Это не значит, что нет ни времени, ни места для снотворного. Тем не менее, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворное наиболее эффективно при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше расстройство сна требует приема рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим приема лекарств с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив образ мышления, который мешает вам заснуть. Он также направлен на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, влияющих на ваш режим сна. Поскольку нарушения сна могут быть вызваны проблемами эмоционального здоровья, такими как беспокойство, стресс и депрессия, и провоцировать их, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровый образ сна на всю жизнь.

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту. КПТ вызвала наибольшие изменения в способности пациентов засыпать и продолжать спать, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения. Если вы страдаете расстройством сна, терапия может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на крепкий ночной сон.

Что определяет нарушение сна?

Нарушение сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться, вызывая у вас чувство усталости или сонливости в течение дня. К наиболее распространенным нарушениям сна относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения циркадного ритма сна, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице и других нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия — это наиболее широко применяемая терапия расстройств сна. Его можно проводить индивидуально, в группе людей со схожими проблемами со сном или даже онлайн. Поскольку причины и симптомы нарушений сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), например, представляет собой особый тип терапии, предназначенный для людей, которые не могут высыпаться в достаточном количестве, чтобы проснуться отдохнувшими и отдохнувшими.

Продолжительность терапии также зависит от типа и степени вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко бывает немедленным или легким излечением, она является относительно краткосрочной. Например, многие программы КПТ лечения бессонницы сообщают о значительном улучшении режима сна после курса из 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ направлена ​​на негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые способствуют вашим проблемам со сном.

Поведенческая терапия научит вас избегать поведения, которое не дает вам уснуть по ночам, и заменить их привычками ко сну.

Использование дневника сна в КПТ

Чтобы определить закономерность ваших проблем со сном и выбрать лучший подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, поскольку они показывают, как определенное поведение разрушает ваш шанс на хороший ночной сон. Вы можете загрузить или распечатать Дневник сна HelpGuides (PDF) и покажите терапевту, чтобы он помог выявить ваши проблемы.

Мысли вызов в КПТ

Когнитивные аспекты КПТ включают в себя вызов мышлению — также известный как когнитивная реструктуризация — при котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашим проблемам со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями. Идея состоит в том, что если вы измените свой образ мыслей, вы сможете изменить свое самочувствие и, в конечном итоге, то, как вы спите.

Это включает три этапа:

1. Выявление своих негативных мыслей. Если у вас расстройство сна, такое как бессонница, вам может казаться, что препятствия, мешающие вам хорошо выспаться ночью, больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не сможете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе об этом, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем труднее вам будет заснуть.

2. Бросьте вызов своим негативным мыслям. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, нарушающие сон. Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили отрицательные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и положительными. Ваш терапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, когда готовитесь ко сну.

Избавление от негативных мыслей, вызывающих бессонницу и другие проблемы со сном

Нереалистичные ожидания

Негативная мысль: я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек. Я смогу уснуть с практикой.

Преувеличение

Негативная мысль: каждую ночь одно и то же, еще одна ночь бессонных страданий. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.

Катастрофический

Негативная мысль: если я не высплюсь, я застану на работе и поставлю под угрозу свою работу. Я все еще могу расслабиться и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.

Безнадежность

Отрицательная мысль: я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточиться на позитивных решениях, я смогу победить.

Гадание

Отрицательная мысль: мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто знаю это. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь новыми стратегиями, которым научился.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа мышления на протяжении всей жизни, заменить негативные мысли более реалистичными редко бывает легко. Но с практикой вы сможете избавиться от этой привычки. Вот почему так важно самостоятельно практиковать методы, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие методы, используемые в КПТ при расстройствах сна

КПТ не только меняет ваше отношение ко сну, но и помогает изменить привычки и поведение, которые могут помешать вам спать спокойно. В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать следующие методы:

Терапия ограничения сна (SRT) сокращает время, которое вы проводите в постели без сна, избавляя вас от дневного сна и заставляя вас не ложиться спать дольше обычного. Этот метод недосыпания может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только делает вас более усталым на следующую ночь, но и создает более сильную связь между сном и сном, чем между сном и лежанием без сна.

Терапия с контролем стимулов помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам хорошо спать. Это означает, что вы должны научить вас использовать спальню только для сна и секса, а не работать или смотреть телевизор, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже по выходным.

Улучшение условий сна и гигиены сна. Ваша среда для сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные солнцезащитные очки, беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать шум. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные упражнения, отказ от никотина и кофеина в конце дня и обучение отдыху по ночам.

Пассивное бодрствование, также известное как парадоксальное намерение. Поскольку беспокойство о том, что вы не можете заснуть, порождает беспокойство, которое не дает вам заснуть, отпускание этого беспокойства и отсутствие усилий для сна может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Тренировка релаксации. При регулярной практике такие методы релаксации, как медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

В биологической обратной связи используются датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать тревожную реакцию организма, которая влияет на режим сна.

Гипноз также может иногда использоваться в КПТ при расстройствах сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Техники релаксации при бессоннице

Абдоминальное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудь, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. . Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, сделайте глубокий вдох еще глубже предыдущего. Дышите через нос и выдыхайте через рот.

Постепенное расслабление мышц. Устройтесь поудобнее. Начните со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела.

Медитация осознанности. Сядьте на своем естественном дыхании и на том, как ваше тело настоящее ощущает момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к своему дыханию и своему телу.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий. Важно, чтобы вы нашли терапевта, который вам подходит: кого-то, кому вы можете доверять, кого-то, с кем вам комфортно разговаривать, кого-то, кто будет вашим партнером в вашем выздоровлении. Как только вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпов выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы пожнете плоды, если доведете это до конца.

Вы также можете поддержать терапию, сделав правильный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физической активности в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому выделяйте время для регулярных упражнений. Старайтесь уделять 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете и когда. Избегайте поздних приемов пищи за два часа до сна. Прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за восемь часов до сна. Как и кофеин, никотин и сладкая пища являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество вашего сна и может усугубить симптомы нарушения сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс на работе, в семье или учебе не дает вам уснуть, вам может потребоваться помощь в управлении стрессом. Эффективно справляясь со стрессом и сохраняя спокойный и позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.