Упражнения и Фитнес

Физические упражнения во время коронавируса: советы, как оставаться активными

упражнения & amp; фитнес

Физические упражнения во время коронавируса: советы, как оставаться активными

Социальное дистанцирование, самоизоляция и закрытие многих тренажерных залов затруднили выполнение упражнений. Но эти советы помогут вам оставаться активными и здоровыми в это трудное время.

Пожилая женщина растягивается на коврике дома

Важность оставаться активным во время COVID-19

Поскольку во время пандемии коронавируса многие из наших распорядков дня остаются ограниченными, может быть сложно найти мотивацию для занятий спортом. Из-за проблем, связанных с работой из дома и ограниченным доступом к фитнес-центрам, вам может быть трудно придерживаться режима тренировок. Возможно, вам не хватает духа товарищества в тренажерном зале, расслабления во время плавания или социальной связи от прогулок или походов с группой друзей. Если вы привыкли посещать занятия фитнесом с мотивирующим инструктором, вы можете быть разочарованы интенсивностью тренировок самостоятельно.

В настоящий момент соблюдение режима физических упражнений дома может показаться скорее «обязательным», чем «желанием». А поскольку так много людей не имеют работы и испытывают финансовые трудности, оставаться активным может казаться гораздо менее важной задачей. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете. Фактически, упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья.

Упражнения могут помочь облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помочь в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете взять на себя ответственность за свое настроение и самочувствие и восстановить чувство контроля в это время большой неопределенности.

[Читать: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса: пережить зиму COVID]

Физические упражнения и ваша иммунная система

Но не переусердствуйте. Повышенная интенсивная активность — особенно если вы к ней не привыкли — может иметь противоположный эффект и подавлять вашу иммунную систему.

Возможно, вы используете менее склонны обращаться к нездоровым механизмам, таким как чрезмерное употребление алкоголя, что также может истощить вашу иммунную систему.

Составьте план упражнений, который будет поддерживать вашу мотивацию

Обучаете ли вы своих детей и работаете дома, или вы безработный и беспокоитесь о финансах, сейчас не время для выполнения нового сложного плана фитнеса. Обдумайте свой уровень энергии (многие люди сообщают об усталости от стресса, связанного с коронавирусом), любые текущие проблемы со здоровьем и время, которое у вас есть, а затем установите разумные цели, сосредоточившись на занятиях, которые вам нравятся. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.

Расставьте приоритеты в тренировках. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один календарь с обычными встречами, обычно придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты на работе или просто не хотели этого в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а потом вернетесь к работе.

Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы упражнений, тренируются по утрам. Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие находят полезным сделать перерыв в работе и начать движение после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи в вашем списке дел.

Будьте конкретны в своих целях и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную цель, например, «пройти 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу». Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отмечать продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.

Выскажи это громко. Расскажите другу, каковы ваши цели и распорядок дня, или опубликуйте об этом в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что ваши друзья будут спрашивать, как у вас дела. И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок к следующему сеансу. Занятия с другом также могут помочь вам не сбиться с пути. Установите регулярное время для совместных тренировок — на расстоянии, по телефону или по видеосвязи — и предлагайте друг другу поддержку и ободрение.

Советы, как получить необходимую активность во время COVID-19

Как и во время тренировок в любое время, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любой новой деятельности. Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время занятия, ПРЕКРАТИТЕ.

Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на домоседство или вам не нужно оставаться в карантине, постарайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других. Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.

Делайте тренировки интересными. Смотрите любимое потоковое шоу, слушайте подкаст или отличную музыку во время тренировки. Во время прогулки исследуйте новый район в своем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы вещи не устарели. Или попробуйте активные видеоигры или «игры-упражнения», имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если в настоящий момент вы не можете участвовать в реальных делах.

Иди по-новому. Погрузитесь в мир прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, а также на ощущение солнца или ветра при движении. Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность прогулок, поищите холмы, сделайте несколько шагов по бордюру на каждом углу, пропустите или даже несколько раз прыгните вверх и вниз по бордюру (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам ).

Попробуй что-нибудь новое. Всегда хотели попробовать упражнения barre, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам вырваться из безопасности вашего собственного дома (см. Раздел «Дополнительная помощь» ниже). Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу. Не бойтесь попробовать что-то новое и уточнить свой поиск в Интернете, чтобы он соответствовал вашим потребностям, например «йога для старше 50», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных занятий, чтобы поддержать людей в их занятиях фитнесом во время пандемии. Просто помните, чтобы не причинять боль.

Присоединяйтесь к детям. Играйте в ловлю или метку, катайтесь на велосипеде, стреляйте в корзины или передавайте футбольный мяч со своими детьми. Если отвлечься от учебы или работы по дому и совместных игр, это может даже помочь восстановить натянутые отношения.

Скучаете по тренажерному залу? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме место, где можно заниматься спортом, и держите оборудование под рукой. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений с отягощениями. Вы можете начать с отжиманий от стены, а затем перейти к их выполнению от кухонной стойки, журнального столика и, наконец, пола. В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице — это эффективная силовая тренировка. Держите одну ногу на ступеньке и делайте шаги вверх и вниз несколько раз (или попробуйте сделать две ступеньки выше для еще более сложной тренировки).

Найдите веселые групповые занятия, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Гораздо проще поддержать вас воодушевлением и подотчетностью. Для одного онлайн-варианта ознакомьтесь с тренировками Zoom в Leading Lady Fitness.

Сделайте свой день больше движения

Для многих из нас проводить больше времени дома означает больше сидеть — смотреть телевизор, работать за компьютером, присутствовать на собраниях Zoom. Но вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии. Подъем каждые 30 минут для быстрой активности может сложиться в течение дня.

  • Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите всю бытовую технику.
  • Передвигайтесь, пока разговариваете по телефону, встаньте на онлайн-встречу, приседайте или делайте выпады, пока ждете начала встречи, или прыгайте на корточках перед телевизором во время перерывов в титрах или рекламных паузах.
  • Попробуйте выполнить «упражнения в микроволновой печи» (короткие движения), например отжимания на столе, пока вы ждете, пока закипит чайник или поднимутся тосты.

Сколько упражнений достаточно?

В это время неуверенности и страха важно помнить, что когда дело доходит до упражнений, что-то всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только растянет ноги, но и поможет прояснить голову. Это может даже вдохновить вас пойти немного дальше на следующий день.

Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых состоит в том, чтобы стремиться к занятиям по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя сеансами силовых упражнений в неделю. Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Это тоже нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите в тренировку время разминки и заминки, а также более тяжелые занятия дома или в саду.

Умеренная интенсивность по сравнению с высокой интенсивностью

Умеренная интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Примеры активности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пешие прогулки, силовые тренировки или скейтбординг.

Высокая интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильный пот и слишком запыхавшийся, чтобы говорить полными предложениями. Примеры упражнений с высокой интенсивностью: бег трусцой, скакалка, быстрая езда на велосипеде или на холмах, аэробика или круговые тренировки.

Награди себя

Если текущая ситуация мешает вам заниматься любимыми видами упражнений, нормально чувствовать себя немного разочарованным. Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация двигаться дальше, то обратите внимание на то, насколько лучше вы почувствуете себя после небольшого упражнения.

Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение своей программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, сделайте фруктовый смузи или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы вырабатываете сейчас, могут помочь вам оставаться более здоровыми и счастливыми далеко за пределами этой глобальной пандемии.