Упражнения и Фитнес

Ходьба: легкий способ поправиться

Статья Гарвардского здравоохранения

Ходьба: легкий способ поправиться

Как получить пользу для здоровья от ходьбы

Спортивная собака на переднем плане, которую выгуливает женщина в спортивной одежде на открытом воздухе, когда они идут по тропе через лес

При следующем осмотре не удивляйтесь, если врач выдаст вам рецепт на прогулку. Да, это привычное занятие сейчас преподносится (наряду с другими формами регулярной физической активности) как «самое близкое к чудесному лекарству».

Ходьба может иметь большее влияние на риск заболеваний и различные состояния здоровья, чем любое другое лекарство, которое вам доступно. Более того, это бесплатно и практически не имеет побочных эффектов. Ходьба 2,5 часа в неделю — это всего 21 минута в день — может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, было доказано, что это упражнение, которое можно делать где угодно и не требует оборудования, снижает риск диабета и рака, снижает кровяное давление и уровень холестерина и сохраняет умственную работоспособность. Даже быстрая минутная прогулка окупается. Исследование Университета Юты в 2014 году показало, что на каждую минуту быстрой ходьбы, которую женщины совершали в течение дня, они снижали риск ожирения на 5%. Больше никаких оправданий «у меня нет времени»!

Ходьба: идеальная форма упражнений

Вы когда-нибудь решали в Новый год начать больше заниматься спортом — только чтобы обнаружить, что у вас нет времени или вы не можете позволить себе дорогие уроки, занятия или плату за спортзал? Может быть, опасения по поводу травм держали вас в стороне. Прогулка может быть просто способом сохранить вашу решимость. Вот почему:

  • Вы уже знаете, как это делать. Просто поставьте одну ногу перед другой. Вам не нужно учиться, как если бы вы занялись новым занятием, например зумбой или теннисом.
  • Вы можете делать это где угодно. Выйди из входной двери. Совершите прогулку от того места, где вы работаете. Вы можете прогуляться по местам, которые часто бываете, например, по продуктовому магазину, торговому центру, месту поклонения или по домам друзей и родственников.
  • Никакого специального оборудования не требуется. Если вы ходите пешком для упражнений, лучше всего иметь удобную обувь, желательно кроссовки. Но это все! Хотя есть некоторые предметы одежды и снаряжение, которые могут сделать прогулку более приятной, они не являются обязательными.
  • Он нежно воздействует на колени и все остальное тело. В отличие от бега, вы все время держите одну ногу на земле во время ходьбы, что делает это упражнение с низким уровнем воздействия и благоприятным для суставов упражнением.

Гулять не только полезно и легко, но и весело.

Некоторым людям упражнения кажутся изнуряющими. Однако ходьбой можно побаловать себя разными способами.

  • Вы можете делать это с другими. Пригласите семью, друзей или коллегиться к вам на прогулке. Это отличный способ наверстать упущенное или узнать кого-то получше. А если вам нужно с кем-то жестко поговорить, попробуйте сделать это во время прогулки. Шагая бок о бок может облегчить обсуждение.
  • Вы можете получить «мое» время. Отправиться в одиночку может быть хорошим способом избежать требований и ожиданий, отнимающих у вас большую часть времени. Во время прогулки вы можете очистить голову, расслабиться и поразмышлять. Это может быть ценное, тихое время, позволяющее вам вернуться отдохнувшим.
  • Вы можете насладиться природой. Исследования, что времяпрепровождение в парках или у воды может показать ваше настроение. Прогулка — отличный способ выбраться на природу.
  • Вы можете обрести новую перспективу. Мир становится другим, если смотреть на него со скоростью 3 мили в час вместо 25 или 30 миль в час. Вы можете открыть для себя интересный магазин, осмотреть замысловатую энергиюуру или встретить дружелюбного человека.
  • Вы можете быть более креативными. Исследователи Стэнфордского университета представляют, что при ходьбе люди творчески реагируют на проблемы в два раза чаще, чем сидит. И творческие соки продолжали течь, даже когда они садились после прогулки — еще одна веская причина сделать перерыв на прогулку в течение рабочего дня.

Запуск программы ходьбы

Вы ходите много лет. Если у вас есть дети, вы помогли им научиться этому. Так что, черт возьми, вы не знаете о ходьбе? Когда вы начнете ходить ради здоровья, вы можете обнаружить, что на самом деле есть много моментов, о которых вы никогда не задумывались. Куда вы идете, если в вашем районе нет тротуаров?

Где гулять

Прелесть ходьбы в том, что ею можно заниматься практически где угодно. Где вы идете — это вопрос личных предпочтений и безопасности. Некоторые люди наслаждаются свежим воздухом и пейзажами во время прогулки на свежем воздухе, в то время как другие предпочитают климат-контроль и безопасность ходьбы в помещении на беговой дорожке или в торговом центре. Какими бы ни были ваши предпочтения, не зацикливайтесь на постоянных прогулках в одном и том же месте.

Независимо от ваших предпочтений, самое главное, чтобы вы ходили постоянно.

Наружные варианты:

  • Район. Просто выйди через входную дверь. Вы не можете превзойти это по удобству. Если ходить рядом с домом небезопасно, подумайте о том, чтобы прогуляться по району рядом с вашим офисом или другим местам, которые вы часто посещаете, например, продуктовому магазину или дому члена семьи или друга.
  • Центр города. Если в вашем районе или поблизости есть центр города, исследуйте его пешком. По пути вы можете осмотреть витрину или полюбоваться архитектурой. Даунтаун — хорошее место для прогулок, потому что в них обычно есть тротуары и пешеходные переходы, которые помогут вам обезопасить себя.
  • Торговые комплексы под открытым небом. Как и в центре города, в этих местах обычно есть тротуары и пешеходные переходы, и их обычно расчищают, если есть снег или лед.
  • Парки и тропы. Исследования показывают, что люди чаще ходят пешком, если живут рядом с парками или тропами. Если вы предпочитаете неторопливую прогулку, придерживайтесь ровных или плавно катящихся дорожек и избегайте каменистой местности. Хотите совершить скоростную прогулку? Лучше всего использовать асфальтированные или уплотненные грунтовые дороги. Трассы с более крутым уклоном позволят вам совершить более энергичный поход, не увеличивая темп.
  • Треков. Обычно их можно найти в школах, но в некоторых парках их тоже можно найти.

Внутренние варианты:

  • Торговые центры. Хотя вы можете прогуляться по торговому центру в любое время, когда он открыт, прибыть рано, до толпы, — это лучший способ получить хорошую кардиотренировку. Если в вашем торговом центре несколько этажей, воспользуйтесь лестницей.
  • Ваша гостиная или любая другая комната в вашем доме. Если вы просто встанете на место, это сожжет около 250 калорий в час, если вы весите 180 фунтов. Попробуйте сделать это, пока смотрите любимое телешоу.
  • Тренажерный зал или фитнес-центр. Если личная беговая дорожка не подходит, вы можете подумать о том, чтобы записаться в фитнес-центр, чтобы иметь доступ к беговой дорожке, особенно в сезон, когда прогулка на открытом воздухе может быть затруднена в вашем районе.

Виды ходьбы

Все прогулки идут тебе на пользу. Но ходить можно разными способами. В зависимости от ваших целей вам может потребоваться другой тип ходьбы. Вот обзор различных стилей ходьбы и того, как каждый из них может принести вам пользу.

  • Ежедневная ходьба. Это прогулки по дому или на работе, прогулки к машине и обратно, прогулки по магазинам или любые другие случайные действия, требуемые небольшие прогулки.
  • Свободная ходьба. Прогулка во время разговора с другом или прогулка с собакой — это примеры неспешной прогулки. Когда вы идете неторопливо или гуляете, вы расслаблены и легко двигаетесь. Ваши усилия достаточно легкие, чтобы вы могли петь во время ходьбы.
  • Фитнес-ходьба. Этот вид ходьбы более быстрый и целенаправленный. Фитнес-ходьбу можно выполнять на разных уровнях, но в основном это быстрый темп. Вы должны говорить полными предложениями.
  • Интервальная ходьба. Для этого типа ходьбы вы должны пройти короткое время восстановления.
  • Пеший туризм. Это просто прогулка по лесу или другой природной среде. Как и в случае других ходьбы, существуют разные уровни сложности — от ровных, ухоженных троп до крутых каменистых маршрутов, отмеченных следами, которые требуют большего внимания, чтобы вы оставались на правильном пути.

Скандинавская ходьба

Для этой тренировки вам понадобится пара палок для скандинавской ходьбы (или фитнеса). Следуйте инструкциям, прилагаемым к палкам, чтобы обеспечить правильный рост и правильно их использовать. Используйте резиновый наконечник, если идете по асфальту или бетону. Наконечник шипа предназначен для ходьбы по траве или грязи.

Начните с размахивания руками, не хватаясь за шесты во время ходьбы. Шесты будут свисать с ремней на запястьях и волочиться по земле. Руки должны быть вытянуты и раскачиваться естественно, не выше уровня талии. Когда вы освоитесь с этим движением, слегка возьмитесь за шест, когда он выдвигается вперед, и прижмите конец шеста вниз и обратно в землю. Вытянув руку за спину, разведите ее. Столб всегда должен быть направлен по диагонали позади вас. Не ставьте шест перед собой, как если бы вы использовали палки во время пеших прогулок, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вы всегда должны сохранять расслабленный хват и использовать ремни, чтобы давить на спину. Чем больше давление, тем больше мышц верхней части тела вы задействуете.

Осознанная ходьба

Цель этого вида ходьбы — снизить стресс и быть более внимательным в данный момент. Совершая «осознанную» прогулку, вы получаете преимущества медитации без необходимости сидеть на месте. Есть множество способов сделать это — от простой осознанной ходьбы до более структурированного распорядка. Осознанная ходьба означает уделять больше внимания своему окружению, мыслям или физическим ощущениям, таким как ветер, дующий вам в лицо, или ваша ступня, приземляющаяся на землю и перекатывающаяся с пятки на пальцы ног.

В отличие от многих других видов ходьбы, цель не в том, чтобы идти быстрее или лучше тренироваться. Основное внимание уделяется успокоению, снижению стресса и расслаблению.

Обратите внимание на следующие моменты, которые помогут вам совершить осознанную прогулку:

  • Начните с привлечения внимания к ощущениям в вашем теле.
  • Плавно вдыхайте через нос, глубоко вдыхая. Почувствуйте, как ваши легкие расширяются сверху вниз, а не только сверху.
  • Полностью задействуйте свои чувства. Обратите внимание на каждое изображение, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.

Во время осознанной прогулки попробуйте два варианта:

  • Легкая неторопливая прогулка с нормальным дыханием, уделяя внимание вдохам и выдохам.
  • Умеренная, целеустремленная походка. Совместите свое дыхание со своими шагами на 4–8 шагов, делая плавный вдох. Плавно выдохните те же 4–8 шагов.

Научившись сосредотачиваться на настоящем моменте, вы с меньшей вероятностью будете зациклены на заботах о будущем или сожалениях о прошлом.