Упражнения и Фитнес

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения & amp; фитнес

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать вам. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Улыбающийся человек, сидящий в инвалидной коляске в групповом тренажерном зале, вытягивает руками эспандерную ленту

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете тренироваться

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с весом ограничивают вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно тренируетесь из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на спад. Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть свой режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и беспокоитесь о том, что упадете или получите травму, если попытаетесь заниматься спортом. По правде говоря, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные выгоды от упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с мобильностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашего физического состояния, вы должны стремиться включить в свой распорядок три разных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и повышающие выносливость. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или водный бег. Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки — это упражнения с отягощениями или другим сопротивлением для наращивания мышечной и костной массы, улучшения баланса и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, например, если у вас травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успех в упражнениях

Чтобы успешно тренироваться при ограниченной подвижности, болезни или проблемах с весом, начните с медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросить:

  • Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
  • Какие упражнения мне следует делать?
  • Каких упражнений следует избегать?
  • Следует ли мне принимать лекарства в определенное время в моей тренировке?

Начало тренировки

Начните медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренировку каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Придерживаться. Чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию. Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Бывает. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Будьте в безопасности во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, затрагивающих травмированную часть тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя более легкий вес и меньшее сопротивление.

Разогрейтесь, потянитесь и остудитесь. Разогрейте несколько минут легкой активности, такой как ходьба, покачивание руками и перекатывание плеч, а затем легкая растяжка (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пить много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите подходящую одежду, например поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не стесняет ваших движений.

Получите больше от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Независимо от того, занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, вы ощутите большую пользу, если будете уделять внимание своему телу, а не зонировать его. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и получите больше преимуществ. вашему настроению и чувству благополучия.

Преодоление ментальных и эмоциональных барьеров на пути к упражнениям

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия на пути к тренировкам. Часто люди стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди обнаруживают, что они боятся упасть или иным образом пораниться.

Не сосредотачивайтесь на своей мобильности или проблемах со здоровьем. Вместо того, чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более креативным вам нужно будет найти режим упражнений, который подойдет вам. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что у вас больше нет вариантов, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнений, даже если поначалу они не приносили большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Барьер для упражнений

Предложение

Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.

Упражнения не обязательно означают тренировки в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал. Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.

Боюсь травмы.

Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.

Я не могу себя мотивировать.

Объясняйте цели своих упражнений друзьям и семье и просите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.

Я не скоординирован и не атлетичен.

Выбирайте упражнения, которые не требуют навыков или не требуют никаких навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).

Упражнения скучны.

Но видеоигры — это весело. Если вам не подходят традиционные упражнения, попробуйте сыграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как & # 8220; exergames & # 8221; Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и они представляют собой интересный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями.

Как тренироваться при травме или инвалидности

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой деятельности высокой интенсивности (или их комбинации), при этом каждая тренировка длится не менее 10 минут.
  • Два или более занятий в неделю для силовых тренировок средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти рекомендации, постарайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травмах или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с сопротивлением или могут просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, чтобы помочь вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы из-за травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электростимуляцию мышц, чтобы увеличить кровообращение и диапазон движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как тренироваться в кресле или инвалидной коляске

Упражнения на стуле идеально подходят для людей с травмами или инвалидностью нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения. Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, а любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ втиснуться в тренировку, пока вы смотрите телевизор.

  • Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно затяните тормоз или иным образом обездвиживайте кресло.
  • Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле, связанных с отягощениями.
  • Проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидной коляске

Стул-аэробика, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством повторений. Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения обеспечивают аэробные преимущества, а также могут помочь ослабить жесткие суставы.

  • Оберните легкую повязку под стулом (или даже кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения с отягощением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
  • Простые удары руками с отягощениями или без них — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
  • Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть какая-то функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
  • В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, позволяющие заниматься греблей на руках и велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить к своим тренировкам соревнования, то несколько организаций проводят адаптивные программы упражнений и соревнований по таким видам спорта, как баскетбол, легкие атлетика, волейбол и тяжелые атлетика.

Силовая тренировка

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять сидя, используя гантели, эспандеры или что-нибудь, что отягощено и умещается в руке, например консервные банки.

  • Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
  • Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают длительное сидение. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или хотя бы следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул-йога и тай-чи

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но может быть сложно начать тренировку, если у вас сильно избыточный вес. Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера, есть множество альтернатив клубам здоровья. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться. Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

  • При таких нагрузках, как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
  • Если при вставании вы испытываете боль в ногах или суставах, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
  • Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которым можно пользоваться, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовая тренировка

  • Многие крупные люди считают, что использовать мяч для упражнений удобнее, чем скамейку с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
  • Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
  • Во время силовых тренировок дома важно следить за тем, чтобы вы поддерживали хорошую осанку и правильно выполняли каждое упражнение. Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

  • Нежная йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.