Упражнения и Фитнес

Лучшие упражнения для здоровья и похудения

Думаете, что одно упражнение удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни ожидали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов: кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Минимум 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности в неделю. Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

ИЛИ ЖЕ

По крайней мере, 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

ИЛИ ЖЕ

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, помня общее практическое правило: 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть еженедельных общих показателей.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 или более минут умеренной интенсивности (или 150 минут или более упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

Начни медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или долгое время вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

How intensely am I exercising?
Low intensity
How it feels: Breathing easily, warming up but not yet sweating. Can easily talk in full sentences—or even sing.

Мероприятия включают:

  • случайная прогулка
  • растяжение
  • тай-чи
Moderate intensity
How it feels: You’re working, breathing faster, and starting to sweat more. You’re still able to talk in full sentences, but not able to sing.

Мероприятия включают:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде по ровной поверхности
  • парный теннис
  • толкать газонокосилку
  • пеший туризм
  • силовые тренировки
  • скейтбординг
  • кататься на роликах
  • волейбол
Vigorous intensity
How it feels: Really working, breathing hard, sweating hard, and too breathless to talk in full sentences.

Мероприятия включают:

  • бег трусцой или бег
  • быстро плыть
  • езда на велосипеде быстро или по холмам
  • одиночный теннис
  • футбольный
  • скакалка
  • аэробика
  • боевые искусства
  • гимнастика
  • круговые тренировки

Измените интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель большинства людей, занимающихся спортом, — улучшить физическую форму, при этом тратя меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с деятельностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в темпе средней интенсивности попробуйте 20-минутную интервальную тренировку. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее. Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Такое чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но и может помочь вам добиться лучшей тренировки за более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: кардиоупражнение.

Что это: сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых ваши большие группы мышц задействуются в ритмичных движениях в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:

  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Занятия аэробикой
  • Подъем по лестнице
  • Баскетбол
  • Большой теннис
  • Пеший туризм
  • Катание на велосипеде
  • Гребля
  • Футбольный
  • Танцы
  • Эллиптическая тренировка

Почему это полезно: независимо от вашего возраста кардио может помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость. Кардио-тренировки также могут:

  • Помогите контролировать вес, сжигая калории и регулируя аппетит.
  • Понизьте кровяное давление и контролируйте уровень сахара в крови.
  • Уменьшите риск падений у пожилых людей.
  • Улучшить память и мышление; даже помочь предотвратить снижение умственного развития и справиться с симптомами болезни Альцгеймера.
  • Уменьшите боль в суставах и скованность.
  • Снимите напряжение, поднимите настроение и улучшите сон по ночам.

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели — 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и при этом снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

Ищите творческие способы, чтобы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими. Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

Наслаждайтесь временем на природе. Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Прогуляйтесь в торговом центре или на беговой дорожке. В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

Выгуливать собаку. & Nbsp; Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента осознанности к прогулке может прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка.

Что это такое: силовые тренировки, иногда называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Примеры силовых и силовых тренировок включают:

  • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
  • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
  • Становая тяга или жим лежа с использованием штанги.
  • Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно: & nbsp; силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые и силовые тренировки также могут:

  • Помогите контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
  • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка к поезду или автобусу.
  • Помогите вам оставаться активным и независимым по мере взросления.
  • Предотвратить потерю костной массы.
  • Помогите вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив вашу скорость и время реакции.
  • Вырабатывают эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
  • Повысьте гибкость, равновесие и подвижность.

Что можно и чего нельзя делать в силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска. Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

  • Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и остывайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
  • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
  • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
  • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
  • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забывайте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

Важность силовых упражнений на кора

Многие из нас приравнивают тренировку ядра к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота. Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

Укрепление кора также может:

  • Помогите облегчить и предотвратить боль в пояснице.
  • Повышайте эффективность во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
  • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
  • Повышайте выносливость.
  • Снизьте риск получения травм.

Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или выполнение, пожалуй, самых популярных основное упражнение, планка.

Элемент 3: гибкость и баланс

Что это такое: & nbsp; Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность, независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

  • Стационарные растяжки и растяжки, предполагающие движение.
  • Йога.
  • Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками). Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

  • Йога, пилатес или тай-чи.
  • Такие упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба задом наперёд или использование воблерной доски.
  • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это хорошо для вас: & nbsp; Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться за рулем и наклоняться, чтобы завязать обувь. Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

  • Держите мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
  • Предотвратить боль в спине.
  • Улучшите свои спортивные результаты.
  • Предотвратить проблемы с балансом.
  • Увеличьте кровообращение.
  • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие могут помочь улучшить вашу осанку и снизить риск падения с возрастом.

Растягивайте только теплые мышцы

Эксперты по фитнесу советуют не растягиваться перед тренировкой, когда ваши мышцы холодные. Лучше растягиваться только после того, как ваши мышцы разогреются или после тренировки, как часть вашей программы заминки.

Повышение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ для медитации и расслабления, такие практики с малой нагрузкой, как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога. Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

Найдите тот вид йоги, который подходит именно вам
Нежная йога или Сатьянанда
Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.Подходит для: новичков, снятия стресса.Не для: тех, кто ищет энергичных тренировок.
Хатха
Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.Подходит для: новичков, пожилых людей, снятия стресса.Не для: аэробных тренировок, сжигающих калории.
Айенгар
Ориентация на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.
Кундалини
Быстрая программа позы с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации.Подходит для: сочетания хорошей тренировки с духовностью.Не для: тех, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мокша)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.Подходит для: интенсивных, потных тренировок для людей с более высоким уровнем физической подготовки.Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или аштанга
Энергичный, быстрый, чтобы развить гибкость, силу, концентрацию и выносливость.Подходит для: интенсивных тренировок, улучшения физической формы и потери веса.Не для: расслабляющего, созерцательного опыта.

Пилатес. Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением. Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

Тай-чи. Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и попеременно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

  • Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, чтобы вы могли попробовать. Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
  • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
  • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Придерживайтесь регулярного сбалансированного графика упражнений — это один из лучших способов улучшить свое физическое и психическое здоровье. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

Прежде чем начинать программу упражнений, получите медицинское разрешение от врача, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Разминка. Мягко разогревайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. . Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Расслабьтесь. & Nbsp; После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. & Nbsp; Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, если оно должным образом увлажнено. А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Больше стоять в течение дня — каждый день

Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

  • Встаньте во время разговора по телефону.
  • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
  • Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
  • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

Найдите занятия, которые вам нравятся

У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Подробнее о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. & Nbsp; Как начать тренироваться и придерживаться этого.