Упражнения и Фитнес

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей

упражнения & amp; фитнес

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и привести себя в форму. Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Женщина сжимает гантели, вытягивает одну вперед прямой рукой и сгибает другую руку в боковом сгибании.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли или беспокойства по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста. Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить свое сердце и справиться с симптомами болезни или боли, а также с вашим весом. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

Как взрослый человек, упражнения могут помочь вам:

Поддерживайте или худейте. Поскольку ваш метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Уменьшите влияние болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и равновесие. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Польза для психического здоровья

Упражнения также могут помочь вам:

Улучшите качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья по мере взросления. Регулярная активность поможет вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повышайте настроение и уверенность в себе. Упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства. Если вы будете активным и сильным, это также поможет вам почувствовать себя увереннее.

Улучшение функции мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг. Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к активности с возрастом

Начать или поддерживать регулярные упражнения может быть непросто в любом возрасте, и с возрастом это не станет легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей, а также из-за опасений по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться хорошими причинами для замедления и расслабления, это даже лучшие причины для того, чтобы двигаться дальше. Повышение активности может поднять вам настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие. И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении

Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом. Я все равно состарюсь. Факт: регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Он также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И улучшение настроения от упражнений может быть столь же велико в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: «Упражнения подвергают меня риску падения». Факт: регулярные упражнения, повышенная сила и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают баланс, фактически снижая риск падения.

Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей и болей». Факт: может помочь вам справиться с болью, повысить вашу силу и уверенность в себе. Не только помогает здоровью человека, но и помогает снизить их силу. Главное — начать осторожно.

Что, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не почувствуете боль в каждой мышце, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок упражнений:

  • Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
  • Витрина магазина во время прогулки по торговому центру.
  • Соревнуйтесь, играя в теннис.
  • Сфотографируйте в походе на природу.
  • Познакомьтесь с новыми людьми на занятиях йогой или в фитнес-центре.
  • Смотрите любимый фильм или телешоу во время прогулки на беговой дорожке.
  • Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, болтайте во время прогулки, растяжки или силовых тренировок.
  • Прогуляйтесь по полю для гольфа вместо того, чтобы использовать тележку.
  • Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите ей прогуляться с собакой соседа или поработать волонтером в приюте для животных или в спасательной группе.
  • Когда вы чувствуете стресс, бегайте, ходите или ездите на велосипеде — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
  • Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Оставаться активным — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья. Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Баланс

Что это: упражнения на равновесие помогают сохранять положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно для вас: улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Кардио

Что это: упражнения для сердечно-сосудистой системы задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: кардиоупражнения помогают уменьшить усталость и одышку. Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это: силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно для вас: силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышцы и улучшают баланс, что важно для поддержания активности и предотвращения падений. Силовая тренировка может улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, садиться в машину и выходить из нее, а также поднимать предметы.

4: Гибкость

Что это: тренировки на гибкость проверяют способность суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье головы шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и его можно выполнять практически где угодно.

Занятия спортом или фитнесом для пожилых людей. Занятия с другими людьми могут помочь вам сохранить развлечения, снятия стресса и мотивацию для встречи с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Выполнение позы помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тайцзи и цигун. Эти системы движений, основанные на боевых искусствах, могут усиливаться. баланс и сила. Уроки для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Прежде чем начинать программу упражнений, получите медицинское заключение у врача, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планы приема пищи при составлении расписания упражнений.

Слушай свое тело. Упражнения никогда не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Если вы какое-то время не были активными, постепенно увеличивайте программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас продолжаются проблемы с сердцем, начните с упражнений на мягком кресле, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвратите травмы и дискомфорт, разогреваясь, охлаждая и держа воду под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее трех-четырех недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его. Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на ощущениях вашего тела при движении — например, на ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и лучше поможет вам избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет & …

Хотя есть проблемы, связанные с упражнениями с подвижным подходом, вы можете преодолеть любые физические упражнения и проблемы, которые можно использовать для улучшения своего здоровья и благополучия.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и сухой мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

  • Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
  • Перекусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы по сохранению мотивации

Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок дня и, кажется, отбрасывают вас на круги своя. Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные трудности мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаграждайте себя, когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вы испытывали соблазн отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Ведите журнал. Записывая свою деятельность или используя приложение для отслеживания вашего прогресса, вы не только несете ответственность, но и служите полезным напоминанием о ваших достижениях.

Найдите поддержку. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

How to stay fit when your routine changes

You’re on vacation

  • Во отелях сейчас есть фитнес-центров. Возьмите с собой спортивную одежду или оборудование (эспандер, купальный костюм или обувь для ходьбы).
  • Выйдите и посмотрите достопримечательности пешком, а не на экскурсионном автобусе.
Caring for an ill spouse is taking up too much of your time

  • Тренируйтесь под видео с упражнениями, когда ваш супруг дремлет.
  • Попросите кого-нибудь из членов семьи или друга зайти, чтобы вы могли прогуляться.
Your usual exercise buddy moves away

  • Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку.
  • Обратитесь к пожилым людям в вашем районе — многие из них находятся в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед.
  • Присоединитесь к уроку упражнений в общественном центре или центре для пожилых людей. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
You move to a new community

  • Посетите фитнес-центры, парки, общественные сайты и ассоциации отдыха в вашем новом районе.
  • Ищите занятия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Illness keeps you out of action for a few weeks

  • Подождите, пока вам не станет лучше, а затем снова начните заниматься.
  • Постепенно возвращайтесь к своему уровню активности.
You’re recovering from injury or surgery

  • Поговорите со своим врачом по конкретным упражнениям и действиям, которые вы можете выполнять безопасно.
  • Начните медленно и постепенно повышайте уровень по мере того, как становитесь сильнее.