Здоровое питание

Диета для профилактики рака

здоровое питание

Диета для профилактики рака

Здоровая диета может помочь предотвратить рак или бороться с ним. Вот как снизить риск с помощью продуктов, борющихся с раком.

Человек тянется за руку, чтобы взять салат, отображаемый в разделе продуктов

Какая связь между раком и диетой?

Некоторые факторы риска рака, такие как генетика и окружающая среда, находятся вне вашего контроля, но исследования показывают, что около 70% вашего пожизненного риска рака находятся в ваших силах изменить, включая свой рацион. Отказ от сигарет, ограничение алкоголя, достижение здорового веса и регулярные физические упражнения — все это отличные шаги для предотвращения рака. Принятие здорового питания также может сыграть жизненно важную роль.

То, что вы едите — и что не едите — может сильно повлиять на ваше здоровье, в том числе на риск рака. Хотя исследования, как правило, указывают на связь между определенными продуктами питания и раком, а не на твердые причинно-следственные связи, существуют определенные диетические привычки, которые могут иметь большое влияние на ваш риск. Например, традиционная средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло, может снизить риск различных распространенных видов рака, включая рак груди. И наоборот, диета, включающая ежедневную порцию обработанного мяса, увеличивает риск развития колоректального рака.

Если у вас в семье была история рака, внесение небольших изменений в свой рацион и поведение сейчас может иметь большое значение для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. А если вам уже поставили диагноз «рак», питательная диета может поддержать ваше настроение и укрепить ваше тело в это непростое время.

Простые способы составить диету для профилактики рака

Чтобы снизить риск многих видов рака, а также других серьезных заболеваний, постарайтесь построить свой рацион на основе разнообразных богатых антиоксидантами фруктов и овощей, орехов, бобов, цельного зерна и полезных жиров. В то же время постарайтесь ограничить количество потребляемых вами обработанных и жареных продуктов, нездоровых жиров, сахара и рафинированных углеводов.

Снизьте риск с помощью антиоксидантов

Продукты на растительной основе богаты питательными веществами, известными как антиоксиданты, которые укрепляют вашу иммунную систему и помогают защитить от раковых клеток.

  • Диета с высоким содержанием фруктов может снизить риск рака желудка и легких.
  • Употребление в пищу овощей, содержащих каротиноиды, таких как морковь, брюссельская капуста и кабачки, может снизить риск рака легких, рта, глотки и гортани.
  • Рацион с высоким содержанием некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и фасоль, может помочь защитить от рака желудка и пищевода.
  • Употребление апельсинов, ягод, гороха, болгарского перца, темной листовой зелени и других продуктов с высоким содержанием витамина С также может защитить от рака пищевода.
  • Продукты с высоким содержанием ликопина, такие как помидоры, гуава и арбуз, могут снизить риск рака простаты.

Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей

В настоящее время большинству из нас не хватает рекомендованного дневного минимума в пять порций фруктов и овощей. Чтобы добавить больше в свой рацион, сосредоточьтесь на добавлении цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию. Например, ешьте неочищенное яблоко вместо яблочного сока.

Завтрак: добавьте свежие фрукты, семена и орехи в цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара (например, овсяные хлопья).

Обед: съешьте салат, наполненный вашей любимой фасолью и горохом, или другую комбинацию овощей. Добавьте салат, помидоры и авокадо в цельнозерновой бутерброд. Ешьте морковь, квашеную капусту или фрукты.

Закуски: возьмите яблоко или банан по пути к двери. Обмакните в хумус морковь, сельдерей, огурцы, хикаму и перец. Держите под рукой смесь из орехов и сухофруктов.

Ужин: добавьте свежие или замороженные овощи в свой любимый соус для пасты или блюдо из риса. Посыпьте запеченный картофель брокколи, тушеными овощами или сальсой.

Десерт: выбирайте фрукты вместо сладких десертов.

Наполните клетчаткой

Клетчатка, также называемая грубыми кормами или сыпучими продуктами, содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах и ​​играет ключевую роль в поддержании чистоты и здоровья вашей пищеварительной системы. Это помогает удерживать вызывающие рак соединения через пищеварительный тракт, прежде чем они смогут причинить вред. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак прямой кишки и другие распространенные виды рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Выбирайте полезные жиры

Диета с высоким содержанием жиров увеличивает риск многих видов рака. Но здоровые виды жира могут действительно защитить от рака.

Избегайте употребления трансжиров или частично гидрогенизированного масла, содержащихся в упакованных и жареных продуктах, таких как печенье, крекеры, пирожные, кексы, корки для пирогов, тесто для пиццы, картофель фри, жареный цыпленок и твердые оболочки тако.

Ограничьте насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов до не более 10% от дневной нормы калорий.

Добавьте больше ненасыщенных жиров из рыбы, оливкового масла, орехов и авокадо. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, тунце и льняных семенах, могут бороться с воспалениями и поддерживать здоровье мозга и сердца.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Употребление рафинированных углеводов, вызывающих резкие скачки сахара в крови, было связано с повышением на 88% риска рака простаты, а также других серьезных проблем со здоровьем.

Вместо сладких безалкогольных напитков, подслащенных злаков, белого хлеба, макаронных изделий и полуфабрикатов, таких как пицца, выбирайте неочищенные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку и некрахмалистые овощи. Это может снизить риск колоректального рака и рака простаты, а также помочь вам достичь здорового веса.

Ограничьте переработанное и красное мясо

Многие исследования установили связь между риском рака и употреблением обработанного мяса, такого как бекон, сосиски, хот-доги, пепперони и салями. Есть около 2 унций. (50 граммов) обработанного мяса в день увеличивает риск развития колоректального рака на 20%. Это может быть связано с нитратными консервантами или другими веществами, используемыми при переработке мяса, хотя факторы риска рака также увеличиваются при употреблении в пищу красного мяса. Самая безопасная стратегия — ограничить количество потребляемого обработанного мяса и разнообразить свой рацион, ища другие источники белка, такие как рыба, курица, яйца, орехи и соя, а не полагаться только на красное мясо.

Готовьте пищу здоровыми способами

Выбор здоровой пищи — не единственный важный фактор в предотвращении рака. Также имеет значение, как вы готовите, храните и готовите пищу.

Повышение эффективности еды в борьбе с раком

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от употребления всех этих замечательных продуктов, борющихся с раком, таких как фрукты и овощи:

Ешьте хотя бы несколько сырых фруктов и овощей, поскольку они, как правило, содержат наибольшее количество витаминов и минералов, хотя приготовление некоторых овощей может сделать витамины более доступными для нашего организма.

Готовя овощи, готовьте на пару только до готовности. Это сохраняет больше витаминов. Переварка овощей удаляет многие витамины и минералы. Если вы все-таки варите овощи, используйте воду для приготовления супа или другого блюда, чтобы получить все витамины.

Вымойте все фрукты и овощи. Для мытья используйте щетку для овощей. Стирка не удаляет все остатки пестицидов, но уменьшает их.

Приправляйте пищу травами и специями, повышающими иммунитет. Чеснок, имбирь и порошок карри не только добавляют аромат, но и добавляют полезные питательные вещества, борющиеся с раком. Другой хороший выбор — куркума, базилик, розмарин и кориандр. Попробуйте добавлять их в супы, салаты и запеканки.

Советы по сокращению канцерогенов

Канцерогены — это вызывающие рак вещества, содержащиеся в пище. Они могут образовываться в процессе приготовления или консервирования — в основном в отношении мяса — и когда продукты начинают портиться. Примерами продуктов, содержащих канцерогены, являются вяленое, сушеное и консервированное мясо (например, бекон, колбаса, вяленое мясо); обгоревшее или обугленное мясо; копчености; и продукты, покрытые плесенью.

Чтобы снизить воздействие канцерогенов:

Не готовьте масло на сильном огне. Приготовление или запекание при низкой температуре (менее 240 градусов) предотвращает превращение масел или жиров в канцерогенные вещества. Вместо жарки во фритюре, жарки на сковороде и тушения выберите более здоровые методы, такие как запекание, кипячение, приготовление на пару или жарение.

С легкостью готовьте барбекю. При сжигании или обугливании мяса образуются канцерогенные вещества. Если вы все же решите приготовить барбекю, не пережарьте мясо и обязательно готовьте его при правильной температуре (не слишком горячей).

Храните масла в темном прохладном месте в герметичных контейнерах, так как они быстро становятся прогорклыми при воздействии тепла, света и воздуха.

Избегайте еды, которая выглядит или пахнет плесенью, поскольку она, вероятно, содержит афлатоксин, сильный канцероген, который чаще всего встречается в арахисе с плесенью. Орехи дольше сохранят свежесть, если хранить их в холодильнике или морозильной камере.

Будьте осторожны с тем, что кладете в микроволновую печь. Используйте вощеную бумагу, а не полиэтиленовую пленку, чтобы накрыть еду в микроволновой печи. И всегда используйте контейнеры, подходящие для микроволновой печи.

Пять худших продуктов для гриля

  • Куриная грудка, без кожи, без костей, на гриле, хорошо прожаренная
  • Стейк на гриле, хорошо прожаренный
  • Свинина на гриле
  • Лосось, обжаренный с кожей.
  • Гамбургер на гриле, хорошо прожаренный

Источник: Комитет врачей по ответственной медицине.

ГМО, пестициды и риск рака

Генетически модифицированные организмы (ГМО) — это растения или животные, ДНК которых была изменена способами, которые не могут иметь место в природе или при традиционном скрещивании, чаще всего для обеспечения устойчивости к пестицидам или для производства инсектицидов. Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и биотехнологические компании, разрабатывающие ГМО, настаивают на их безопасности, многие защитники безопасности пищевых продуктов отмечают, что эти продукты прошли лишь краткосрочные испытания, чтобы определить их влияние на человека.

Некоторые исследования на животных показали, что употребление ГМО может вызвать определенные виды рака. Поскольку большинство ГМО разработаны с учетом устойчивости к гербицидам, использование токсичных гербицидов, таких как Раундап, значительно увеличилось с момента введения ГМО. Некоторые исследования показали, что использование пестицидов даже в низких дозах может увеличить риск некоторых видов рака, таких как лейкемия, лимфома, опухоли головного мозга, рак груди и рак простаты. Однако исследования связи между ГМО, пестицидами и раком остаются безрезультатными.

Если вас беспокоят ГМО и пестициды, покупайте органические или местные продукты.

В большинстве стран органические культуры не содержат ГМО, а органическое мясо поступает от животных, выращенных на органических кормах без ГМО. Местные продукты с меньшей вероятностью будут обрабатываться химикатами для предотвращения порчи.

Другие советы по образу жизни для профилактики рака

Хотя ваша диета играет ключевую роль в предотвращении рака, другие здоровые привычки могут еще больше снизить ваш риск:

  1. Будьте как можно худее, не теряя веса. Увеличение веса, избыточный вес или ожирение увеличивают риск ряда видов рака, включая рак кишечника, груди, простаты, поджелудочной железы, эндометрия, почек, желчного пузыря, пищевода и яичников.
  2. Будьте физически активными не менее 30 минут каждый день. Физическая активность снижает риск рака толстой кишки, эндометрия и рака молочной железы в постменопаузе. Три 10-минутных занятия тоже работают, но главное — найти занятие, которое вам нравится, и сделать его частью своей повседневной жизни.
  3. Ограничьте употребление алкогольных напитков. Ограничьте потребление не более чем двумя напитками в день для мужчин и одной порцией для женщин.
  4. По возможности старайтесь удовлетворять потребности в питании только с помощью диеты, вместо того, чтобы пытаться использовать добавки для защиты от рака.
  5. Матери лучше всего кормить грудью до 6 месяцев, а затем добавлять другие жидкости и продукты. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, реже имеют избыточный вес, чем дети или взрослые.
  6. После лечения выжившие после рака должны соблюдать рекомендации по профилактике рака. Следуйте рекомендациям врача или квалифицированного специалиста по диете, здоровому весу и физической активности.

Источник: Международный фонд исследований рака.