Здоровое питание

Кальций и здоровье костей

здоровое питание

Кальций и здоровье костей

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Крупный план миски для хлопьев с мюсли и йогуртом в одной руке и ложкой другой

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — это ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Достаточное количество кальция в вашем рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это тихое заболевание, характеризующееся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе — это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?

Возраст

Самцы

Самки

Новорожденный до 6 месяцев

200 мг / день

200 мг / день

От 6 до 12 месяцев

260 мг / день

260 мг / день

От 1 до 3 лет

700 мг / день

700 мг / день

4-8 лет

1000 мг / день

1000 мг / день

От 9 до 18 лет

1300 мг / день

1300 мг / день

От 19 до 50 лет

1000 мг / день

1000 мг / день

От 51 до 70 лет

1000 мг / день

1200 мг / день

71+ лет

1000 мг / день

1000 мг / день

Источник: Национальные институты здравоохранения.

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют получать как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и использовать только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит. Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие пищевые источники кальция

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленые бобы, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсиновый сок.

Хорошие пищевые источники кальция

Еда

Миллиграммы (мг) на порцию

Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций

четыреста пятнадцать

Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции Сыр Чеддер, 1,5 унцииТворог (1% молочного жира), 8 унцийСыр сливочный, обычный, 1 столовая ложка

333триста семьсто тридцать восемьчетырнадцать

Молоко, обезжиренное, 8 унций, Молоко с низким содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций, Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унций, Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

299двести девяносто тридвести семь шестьдесят шесть девяносто девять

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан

100–1000

Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции Лосось, розовый, консервированный, твердые с костью, 3 унции

325сто восемьдесят один

Тофу, твердый, с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253сто тридцать восемь

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стаканаКале, сырая, нарезанная, 1 стаканКапуста, свежая, приготовленная, 1Пекинская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стаканБрокколи, сырая, 1/2 стакана

99стодевяносто четыресемьдесят четыредвадцать один

Источник: Национальные институты здравоохранения.

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у него могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывает, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с меньшим количеством жира в организме и более низким уровнем ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы восполнить потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов. Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, что означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества кальция из молочных продуктов

  • При приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака используйте молоко вместо воды.
  • В супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д., Замените часть жидкости молоком.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как Альфредо и Бешамель.
  • Сделайте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом. Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого у вас никогда раньше не было.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. & Nbsp; Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте в еду дополнительные порции овощей, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Сверху салаты или сделайте бутерброд с рыбными консервами с костями, такими как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья сделают сытный завтрак. Для дополнительного пунша добавьте корицу.

Перекусывайте орехами и семенами, такими как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды на цельнозерновом хлебе.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращать остеопороз. Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько тебе нужно? Взрослым мужчинам 400-420 мг в сутки. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат, мангольд, летние тыквы, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей. Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин Д

Почему это важно: витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько тебе нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: фосфор работает с кальцием, чтобы укрепить кости. Но опять же, важно установить правильный баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько тебе нужно? Взрослым — 700 мг в сутки.

Как включить больше в свой рацион: хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треску, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько тебе нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: вы сможете удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и предотвращении остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

В дополнение к добавлению в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме.

Уменьшите потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция. Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. & Nbsp; Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и по ряду причин нарушает баланс кальция в организме. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и пешие прогулки. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками — еще один вариант. Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не принимайте больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не лучше; это может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше всего выбирать добавки с кальцием, на этикетках которых указано очищенное или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа USP, потому что они могут содержать высокие уровни свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры. Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, в том числе сердечных лекарств, некоторых диуретиков, антацидов, разжижителей крови и некоторых противораковых препаратов. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.