Здоровое питание

Правильное питание с возрастом

здоровое питание

Правильное питание с возрастом

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

Пожилая пара за обеденным столом, вместе едят и улыбаются друг другу

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или ваших прежних предпочтений в еде, никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Живите дольше и сильнее. & Nbsp; Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обострите свой разум. & Nbsp; Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие еды. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной, если:

Покупки с другими. Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим с другими. Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Превратите время приема пищи в социальный опыт. & Nbsp; Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. & Nbsp; Посещение детского сада для взрослых или участие в программе питания для пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от яблочно-банановой колеи и выбирайте богатые цветом ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день. Что касается овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капуста. Подробнее & gt; & gt;

Выбирайте «хороший жир», а не «никакой жир». & Nbsp; Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на & nbsp; потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и мозг. функция. Подробнее & gt; & gt;

Меняйте источники белка. & Nbsp; С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее & gt; & gt;

Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее & gt; & gt;

Будьте осторожны с углеводами. & Nbsp; Выбирайте цельнозерновые продукты, а не обработанную белую муку, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию. Подробнее & gt; & gt;

Важные витамины и минералы по мере того, как вы становитесь старше

Вода. & nbsp; С возрастом вы можете быть склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций, мочевыводящих путей, запоров и даже путаницы.

Витамин B & nbsp; После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что делает его сложнее усвоить витамин B-12, необходимый для поддержания здоровья и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин Д. & nbsp; С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по дополнениям своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или мало подвержены воздействию солнца.

Справляйтесь с изменением диетических потребностей с возрастом

Каждый сезон жизни вносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и часто мы становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям. Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут негативно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы. для поддержания умственной активности и хорошего кровообращения. Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к тому, что они не едят, а у других может спровоцировать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. & Nbsp; Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению еды на одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жить с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно наслаждаться & nbsp; здоровой едой по дешевке. & Nbsp; Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой. & nbsp;

Понимание недоедания

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

  • Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
  • Имейте в наличии ароматную пищу.
  • Перекусывайте между приемами пищи.
  • Ешьте в компании как можно больше.
  • Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию в старшем возрасте

Посмотрим правде в глаза, есть причина, по которой многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с составлением плана здорового питания, вам могут помочь следующие советы:

Поднимите низкий аппетит

Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, может ли потеря аппетита быть вызвана приемом лекарств, и можно ли изменить их дозировку. Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

  • Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
  • Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.
  • Проконсультируйтесь со своим стоматологом, чтобы убедиться, что ваши зубные протезы правильно подогнаны.

Справиться с сухостью во рту

  • Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
  • Выпивайте воду после каждого перекуса.
  • Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
  • Избегайте коммерческих жидкостей для полоскания рта.
  • Спросите своего врача о продуктах с искусственной слюной.

Но что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Примите решение сохранять непредвзятость. То, что еда полезна, не означает, что она также не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или съешьте меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошей еды — это поможет сформировать новые привычки и вкусы. Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или застряли в колее?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, есть одни и те же продукты снова и снова, это обязательно наскучит. Возродить вдохновение от:

  • Просмотр продуктов на фермерском рынке.
  • Читаю кулинарный журнал.
  • Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
  • Беседа с друзьями о том, что они едят.

Или вы не можете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. & Nbsp; В большинстве продуктовых магазинов есть службы доставки через Интернет. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Обмен услугами. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. & Nbsp; Подумайте о том, чтобы иметь соседа / компаньона, который был бы готов покупать продукты и готовить.

Meals on Wheels

Питание на колесах обеспечивает питательную еду для людей, которые привязаны к своим диетическим потребностям. Информацию о том, как найти программу в вашем районе, см. В разделе «Дополнительная справка» ниже.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше вне дома. Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США с напитками и гарниром фри может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь своего списка покупок. & Nbsp; Чем лучше вы будете готовиться к покупкам, тем меньше вы совершите импульсивных покупок.

Купить оптом. Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом. Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Найдите фермерские рынки. Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Приобретайте дженерики / бренды в магазинах. Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, продукты такого же качества в магазинах или дженериках часто обходятся дешевле, чем именные бренды.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку, чтобы сэкономить больше.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их. & Nbsp; Вы сэкономите деньги на кусках мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Готовьте один раз и ешьте несколько раз. Приготовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды на более поздний срок, когда не хочется готовить.