Здоровое питание

Советы по диете, полезной для сердца

Советы по диете, полезной для сердца

Хотите предотвратить сердечные заболевания и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы? Узнайте, какие продукты наиболее полезны для вашего сердца.

Что такое диета, полезная для сердца?

Сердечно-сосудистые заболевания являются главным убийцей мужчин и женщин и уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может негативно сказаться на вашем настроении, мировоззрении и качестве жизни. Хотя контроль веса и регулярные упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме, еда, которую вы едите, может иметь не меньшее значение. Фактически, наряду с другими вариантами здорового образа жизни, диета, полезная для сердца, может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта на 80%.

Никакая отдельная пища не может сделать вас волшебным образом здоровым, поэтому ваш общий рацион питания важнее конкретных продуктов. Вместо жареной, обработанной пищи, упакованных блюд и сладких закусок, здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи — свежей с земли, океана или с фермы.

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, у вас уже диагностировано сердечное заболевание, у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, эти полезные для сердца советы по диете помогут вам лучше справиться с этими состояниями и снизить риск сердечного приступа.

Переход на диету, полезную для сердца
Есть больше: Меньше есть:
Полезные жиры, такие как сырые орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна и авокадо. Трансжиры из частично гидрогенизированных или жареных во фритюре продуктов; насыщенные жиры из жареной пищи, фастфуда и закусок.
Яркие фрукты и овощи — свежие или замороженные. Упакованные продукты, особенно с высоким содержанием натрия и сахара.
Крупы с высоким содержанием клетчатки, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна или бобовых. Белый или яичный хлеб, сладкие хлопья, рафинированные макаронные изделия или рис.
Высококачественный белок, такой как рыба и птица. Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и салями, и жареный цыпленок.
Органические молочные продукты, такие как яйца, обезжиренное молоко или несладкий йогурт. Йогурт с добавлением сахара; плавленный сыр

Три ключа к здоровой диете

1. Будьте осторожны с жирами.

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вместо того, чтобы избегать употребления жиров в своем рационе, попробуйте заменить нездоровые жиры хорошими жирами. Вот некоторые из наиболее важных улучшений, которые вы можете внести в свой рацион:

Исключите искусственные трансжиры. Помимо повышения уровня ЛПНП или плохого холестерина, который может увеличить риск сердечного приступа и инсульта, искусственные трансжиры также снижают уровень ЛПВП или хорошего холестерина, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многие страны фактически запретили использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, но стоит проверять этикетки и избегать всего, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если оно заявляет, что не содержит трансжиров.

Ограничьте употребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры в основном содержатся в тропических маслах, молочных продуктах и ​​красном мясе, и их количество не должно превышать 10% от суточной нормы калорий. Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах и варьируйте источники белка в своем рационе, выбирая рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка, где это возможно.

Ешьте больше полезных жиров. Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Ежедневно ешьте жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, форель или сельдь, или из льняного семени, капусты, шпината или грецких орехов. Другие источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло.

2. Не заменяйте жир сахаром или рафинированными углеводами.

При сокращении употребления опасных для сердца продуктов, таких как нездоровые жиры, важно заменить их полезными альтернативами. Например, замена обработанного мяса рыбой или курицей может положительно повлиять на ваше здоровье. Но замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак пончиком или сладкими хлопьями — не приведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вашему организму не нужен добавленный сахар — он получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище. Сладкая пища и рафинированные углеводы просто добавляют много пустых калорий, которые так же вредны для вашего сердца, как и для вашей талии.

Вместо сладких безалкогольных напитков, белого хлеба, макарон и полуфабрикатов, таких как пицца, выбирайте неочищенные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку и некрахмалистые овощи.

3. Сосредоточьтесь на пище с высоким содержанием клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень плохого холестерина и обеспечить питательными веществами, которые помогают защитить от болезней сердца. В качестве дополнительного бонуса это также может помочь вам похудеть. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости остается с вами намного дольше, помогая есть меньше. Клетчатка также быстрее перемещает жир через пищеварительную систему, поэтому усваивается меньше. А когда вы набираете клетчатку, у вас также появляется больше энергии для тренировок.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Избегайте соли и полуфабрикатов.

Употребление большого количества соли может способствовать повышению артериального давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослому не более чайной ложки соли в день. Это может показаться тревожно маленьким, но на самом деле существует множество безболезненных — даже вкусных — способов снизить потребление натрия.

Уменьшите количество консервов или полуфабрикатов. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы или замороженные обеды — даже в птицу или другое мясо часто добавляют соль во время обработки. Употребление свежих продуктов, поиск несоленого мяса и приготовление супов или тушеных блюд могут значительно снизить потребление натрия.

Используйте специи для аромата. Приготовление пищи для себя позволяет лучше контролировать потребление соли. Используйте множество вкусных альтернатив соли. Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок. В отделе сушеных специй вы можете найти альтернативы, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, для придания вкуса своей еде без натрия.

Замените варианты с пониженным содержанием натрия или заменители соли. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые. А еще лучше использовать свежие ингредиенты и готовить без соли.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH — это специально план питания, который поможет вам снизить артериальное давление, которое является причиной гипертонии и основной причиной. Увеличивает количество соли диета. DASH более эффективной при снижении артериального давления по сравнению с лекарствами.

Возродите домашнюю кухню

Очень трудно придерживаться здоровой для сердца диеты, когда вы много едите вне дома, заказываете или едите обеды в микроволновой печи и другие обработанные продукты. Порции обычно слишком большие, а блюда содержат слишком много соли, сахара и нездоровых жиров. Домашнее приготовление пищи позволит вам лучше контролировать питательную ценность своих блюд, а также поможет сэкономить деньги и сбросить вес. Приготовление полезных для сердца блюд проще и требует меньше времени, чем вы думаете, и вам не нужно быть опытным поваром, чтобы освоить некоторые быстрые и полезные блюда.

Вовлеките всю семью. Делайте покупки и уборку вместе с супругом или попросите детей помочь сделать покупки в магазине и приготовить ужин. Детям нравится есть то, что они сами помогли приготовить, а совместное приготовление еды — отличный способ пополнить ряды придирчивых едоков.

Сделайте приготовление пищи веселым. Если вы ненавидите идею проводить время на кухне, вам нужно принять участие в развлечениях. Попробуйте подпевать любимой музыке во время готовки, выпить бокал вина, послушать радио или аудиокнигу.

Готовьте еду к употреблению. У вас будет больше шансов сохранить здоровье сердца в течение вашей напряженной недели, если вы сделаете здоровую пищу легко доступной. Когда вы приходите домой из продуктового магазина, нарежьте овощи и фрукты и храните их в холодильнике, чтобы они были готовы к следующему приему пищи или когда вам нужно быстро перекусить.

Используйте методы приготовления, полезные для сердца. Их приготовление так же важно, как и выбор здоровых ингредиентов. Вы можете запекать, жарить, жарить, готовить на пару, пашот, слегка помешивать или обжаривать ингредиенты, используя небольшое количество оливкового масла, бульона с пониженным содержанием натрия и специй вместо соли.

Готовьте один или два раза в неделю и готовьте еду на всю неделю. Приготовьте большую порцию здоровой для сердца пищи и разогрейте остатки до конца недели. Или замораживайте блюда отдельными порциями на те дни, когда у вас нет времени готовить.

Дополнительные сведения о приготовлении полезных для сердца блюд см. В разделе «Приготовление пищи в домашних условиях».

Контролируйте размер порции и свой вес

Избыточный вес означает, что ваше сердце должно работать усерднее, а это часто приводит к высокому кровяному давлению — одной из основных причин сердечных заболеваний. Помимо употребления меньшего количества сахара, соли и нездоровых жиров, уменьшение размеров порций является важным шагом на пути к снижению или поддержанию здорового веса.

Узнайте о размерах порций. Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки, и здоровый размер порции может быть намного меньше, чем вы привыкли. Рекомендуемый размер порции для макарон — ½ стакана, а порция мяса, рыбы или курицы — от 2 до 3 унций (57-85 граммов). Определение размера порции — это приобретенный навык, поэтому вам может потребоваться сначала использовать мерные чашки, ложки и весы для еды.

Взгляните на это. Когда вы лучше поймете, какой должна быть порция, вы сможете оценить свою порцию. Вы можете использовать общие объекты для справки; Например, порция пасты должна быть размером с бейсбольный мяч (немного меньше мяча для крикета), а порция мяса, рыбы или курицы — размером с колоду карт.

Если вы все еще голодны после еды, добавьте дополнительные порции овощей или фруктов.

Остерегайтесь ресторанных порций. Часто их больше, чем кому-либо нужно. Закажите закуску вместо основного блюда, разделите основное блюдо с вашим собеседником или возьмите половину еды домой на завтрашний обед.

Посмотрите на этикетки

В США ищите продукты с отметкой Американской кардиологической ассоциации, чтобы определять полезные для сердца продукты, которые соответствуют критериям Американской кардиологической ассоциации по содержанию жира и холестерина.