Здоровое питание

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

здоровое питание

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

У женщин есть уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Молодая женщина, держащая большую тарелку супа, поднося ложку ко рту, улыбаясь

Женщины и здоровое питание & nbsp;

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также противостоять давлению средств массовой информации, чтобы они выглядели и питались определенным образом, могут затруднить соблюдение здорового питания любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Специфические потребности женщин также часто игнорируются диетическими исследованиями. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни меняя жизнь.

Чем женские потребности в питании отличаются от мужских

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наше тело претерпевает все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы получить все необходимые питательные вещества из пищи, вы едите, старайтесь стремиться к диета, богатым фруктами, овощами, качественным белком, здоровым жирами и низким содержанием в обработанных, жареных и сладких продуктах.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, сохранять их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечивать правильное функционирование нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет забирать кальций из ваших костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: & nbsp; Для взрослых женщин в возрасте от 19 до 50 лет, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости. Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Старайтесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Стоит ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Одним из лучших источников кальция являются молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно. Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Важная роль в укреплении здоровья костей. Увеличить ваши шансы на остеопороза, упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или вашего собственного тела — могут быть эффективными в предотвращении потеря костной массы с возрастом.

Железо: почему вам может не хватать

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Это также важно для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше. Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом среди женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, из-за чего вы почувствуете слабость, истощение и одышку даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, неплохо проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа тебе нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Одна из причин, по которой так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров. Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа

Еда

Миллиграммы (мг) на порцию

Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция

восемнадцать

Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции

семь

Устрицы восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции

восемь

Сардины с косточкой, 3 унции

два

Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции

один

Печень говяжья, обжаренная на сковороде, 3 унции

пять

Говядина, тушеная с дном, 3 унции

два

Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

один

Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции

один

Белая фасоль, консервированная, 1 стакан

восемь

Чечевица, отварная и высушенная, 1/2 стакана

три

Фасоль, консервированная, 1/2 стакана

два

Нут, отварной и сушеный, 1/2 стакана

два

Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана

три

Помидоры консервированные, тушеные, 1/2 стакана

два

Брокколи, отварная и высушенная, 1/2 стакана

один

Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана

один

Изюм без косточек, 1/4 стакана

один

Тофу, твердый, 1/2 стакана

три

Картофель, средний, запеченный, в том числе кожура

два

Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

два

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

один

Яйцо большое, сваренное вкрутую

один

Источник: Национальные институты здравоохранения.

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) — еще одно питательное вещество, которого многие женщины не получают в достаточном количестве в своем рационе. Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолиевая кислота также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражение и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, так как они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу пищевых продуктов, овощей и фруктов, овощей и фруктов, чтобы ограничить количество загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
  • Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
  • Не забывайте о диете партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому используйте вашего партнера такие добавки, как цинк, витамин C, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девушкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим — 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох. Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты

Еда

Микрограммы (мкг) на порцию

Печень говяжья, тушеная, 3 унции

двести пятнадцать

Говяжий фарш, 85% постный, приготовленный, 3 унции

семь

Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки

три

Шпинат, отварной, 1/2 стакана

сто тридцать один

Спаржа, отварная, 4 стебля

восемьдесят девять

Брюссельская капуста, замороженная, отварная, 1/2 стакана

семьдесят восемь

Салат, ромэн, тертый, 1 чашка

шестьдесят четыре

Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1/2 стакана

пятьдесят два

Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана

пятьдесят два

Горох черноглазый (вигновый), отварной, 1/2 стакана

сто пять

Зеленый горошек, замороженный, отварной, 1/2 стакана

сорок семь

Фасоль, консервированная, 1/2 стакана

сорок шесть

Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы

сто

Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана

восемьдесят три

Хлеб, белый, 1 ломтик

сорок три

Дрожжи пекарские, 1/4 чайной ложки

двадцать три

Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана

тридцать шесть

Апельсиновый сок, 3/4 стакана

тридцать пять

Апельсин, свежий, 1 маленький

двадцать три

Папайя, сырая, нарезанная кубиками, 1/2 стакана

двадцать семь

Банан, 1 средний

двадцать четыре

Краб, Dungeness, 3 унции

тридцать шесть

Рыба, палтус, приготовленная, 3 унции

двенадцать

Яйцо, целое, сваренное вкрутую, 1 большое

двадцать два

Молоко, 1% жирности, 1 стакан

двенадцать

Источник: Национальные институты здравоохранения.

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто связаны с колебаниями гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут помочь облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все они являются воспалительными и могут вызвать симптомы ПМС.

Избавьтесь от вздутия живота, исключив соль. & Nbsp; Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Следите за пищевой чувствительностью. & Nbsp; ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Откажитесь от кофеина и алкоголя. И то, и другое ухудшает симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. & Nbsp; Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, из еды, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить спазмы. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при спазмах. Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения. Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздержитесь от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина, который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше и чаще, чем несколько больших. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат высокий уровень ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше, чтобы помочь вашему телу поддерживать стабильное количество молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция, которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте дородовые витаминные добавки, которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и уменьшите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов. Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (наряду с витамином D и магнием), чтобы поддержать здоровье костей и предотвратить остеопороз.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе, чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

От приливов попробуйте льняное семя. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. & Nbsp; Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.