Здоровое питание

Выбор полезных жиров

здоровое питание

Выбор полезных жиров

Думаете, весь жир вреден для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Крупным планом раздел разделочной доски с разрезанным пополам авокадо, широким клином кокоса в скорлупе с совком, орехами макадамия и грецкими орехами

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, виновны в тех нездоровых вещах, в которых обвиняли все жиры — в увеличении веса, закупорке артерий, повышенном риске некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и то, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевые жиры и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

  • Холестерин ЛПВП — это «хорошо». вид холестерина в крови.
  • Холестерин ЛПНП — это «плохо». Добрый.
  • Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
  • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

На уровень холестерина больше всего влияет тип потребляемых жиров, а не количество потребляемого вами холестерина. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры против плохих

Поскольку жир является важной частью здорового питания, а не придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных полезных жиров и ограничении вредных плохих жиров.

Полезные или полезные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как хорошие жиры, потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

  • Снижают риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Снижение уровня плохого холестерина ЛПНП при повышении хорошего ЛПВП.
  • Предотвратите нарушение сердечного ритма.
  • Снижение уровня триглицеридов связано с сердечными заболеваниями и борется с воспалениями.
  • Пониженное кровяное давление.
  • Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры & – хорошие источники включают:

  • Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)
  • Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры & – хорошие источники включают:

  • Семечки подсолнечника, кунжута и тыквы
  • льняного семени
  • Грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир.
  • Соевое и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровые или плохие жиры

Транс-жиры. Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но их искусственные трансжиры считаются опасными. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в коммерческих продуктах питания, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования трансжиров. 2023. Однако продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах. Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Транс-жиры & – первоисточники включают:

  • Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
  • Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы)
  • Палочный маргарин, овощной жир
  • Жареные продукты (картофель фри, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
  • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявляет, что оно «не содержит трансжиров».

Насыщенный жир. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком большое количество может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенные жиры, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать их до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры & – первоисточники включают:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа
  • Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Сливочное масло
  • Мороженое
  • Сало
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

Значит ли это, что это нормально для ешьте насыщенных жиров, сколько хотите?

Ограничение потребления жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их полезными жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, & nbsp; не жирни, а жирнее.

Здоровые жиры: сила омега-3

Жирные кислоты омега-3 являются разновидностью полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

  • Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
  • Защитите от потери памяти и слабоумия.
  • Снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
  • Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
  • Поддержите здоровую беременность.
  • Боритесь с усталостью, обостряйте память и уравновешивайте настроение.
The Best Sources of Omega-3s

Fish: the best source of omega-3 (high in EPA and DHA)

  • Анчоусы
  • сельдь
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Форель
  • Тунец
  • Моллюски
  • Устрицы
  • Палтус
Vegetarian sources of omega-3s (high in ALA)

  • Водоросли, такие как морские водоросли (с высоким содержанием EPA и DHA)
  • Яйца (небольшое количество DHA)
  • Льняное семя и льняное масло
  • Семена чиа
  • Рапсовое и соевое масло
  • Грецкие орехи
  • Майонез
  • Эдамаме
  • Фасоль (жареная, почечная и т. Д.)
  • брюссельская капуста
  • Капуста
  • Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

  • В жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, больше всего омега-3 жирных кислот.
  • Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
  • Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивает более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, используя различные виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок с омега-3 и рыбьим жиром. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

  • Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
  • Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который содержит около 900 мг ЭПК и ДГК на капсулу.
  • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицериды и повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

  • По возможности используйте натуральные негидрогенизированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное.
  • Если вы используете оливковое масло, выберите & # 8220; extra virgin, & # 8221; которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
  • Менее обработанные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров. Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное влияние на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, но также повышать уровень хорошего холестерина ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

  • На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более надежные доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
  • Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжирами, которые эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренным количеством молочных продуктов, небольшим количеством красного мяса и только изредка жареным. или полуфабрикаты.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену некоторого количества красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного. Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в вашем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также замените цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ежедневно ешьте жиры омега-3. Включите в рацион разнообразные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Возьмите орехи. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Полдник на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправляйте салат своими руками. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленного сахара. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.