Здоровое питание

Выбор здорового протеина

здоровое питание

Выбор здорового протеина

Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Источники белка: лосось, яйца, бобы, орехи, молоко, сыр.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как растительным источникам белка, таким как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одного или нескольких из них. незаменимые аминокислоты. Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, диабетом и некоторыми другими заболеваниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

  • Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы и ускоряет восстановление после упражнений.
  • Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в старшем возрасте.
  • Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
  • Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
  • Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок не только необходим для хорошего самочувствия и бодрости, но и важен для вашей внешности. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

Хотя большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают необходимый нам белок.

Высококачественный и некачественный белок

Различие между мясом, выращенным в промышленных масштабах, и мясом, выращенным на травах, является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.

  • В то время как некоторые обработанные мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
  • Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.

Ключом к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, является включение в свой рацион различных типов белка, а не только красное или обработанное мясо.

Сколько качественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

  • Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется на 20 граммов высококачественного белка в день, чем до беременности.
  • Пожилым людям следует стремиться к потреблению от 1 до 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 граммах белка на фунт веса тела, если это проще).
  • Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition.

Хорошие источники высококачественного белка

Рыбы. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3. Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожицы с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Бобы. Фасоль и горох богаты как белком, так и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и хорошими жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в ​​качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте постный понедельник. Источники растительного белка зачастую дешевле мяса, поэтому он может быть столь же полезен для вашего кошелька, как и для вашего здоровья.

Хорошие источники белка

Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия возникают в зависимости от марки, вида мяса, способа приготовления и т. д.

Еда

Граммы протеина

Консервы из тунца & # 8211; 3 унции

двадцать

Лосось & # 8211; 3 унции

девятнадцать

Грудка индейки & # 8211; 3 унции

двадцать шесть

Куриная грудка & # 8211; 3 унции

двадцать семь

Юбка стейк & # 8211; 3 унции

двадцать пять

Говяжий фарш (постное 70%) & # 8211; 3 унции

двадцать два

Фасоль & # 8211; 1/3 стакана

четыре

Черная фасоль & # 8211; 1/3 стакана

пять

Нежирное молоко & # 8211; 1/2 стакана

четыре

Соевое молоко & # 8211; 1/2 стакана

четыре

Яйца & # 8211; 1 большой

шесть

Сыр Моцарелла & # 8211; 3 унции

девятнадцать

Чеддер & # 8211; 3 унции

девятнадцать

Нежирный творог & # 8211; 1/2 стакана

двенадцать

Арахисовое масло & # 8211; 2 ст.

семь

Миндаль & # 8211; 1/4 стакана (24 ореха)

восемь

Грецкие орехи & # 8211; 1/4 стакана (14 половинок)

три

Вегетарианский бургер & # 8211; 1 пирожок

двадцать три

Тофу & # 8211; 1/2 стакана

одиннадцать

Йогурт, простой & # 8211; 1 чашка

девять

Сухой сывороточный протеин & # 8211; 1/3 стакана

девятнадцать

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высококачественным белком. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, а также продуктами из сои и тофу.
  • Перекусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

  • Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что в тилапии, треске или лососе меньше всего «рыбного» запаха. вкус.
  • Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
  • Мариновать рыбу креольской или каджунской приправой.
  • Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
  • Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
  • Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

  • Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить дневное потребление натрия.
  • При покупке консервированных бобов выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
  • Добавление большего количества белка в рацион может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках. Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

  • Подросток, который растет и много тренируется.
  • Взрослый переходит на веганскую диету, исключая из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
  • Пожилой человек с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребность в белке, содержащемся в цельных продуктах.
  • Начать или увеличить регулярную программу тренировок, попытаться нарастить мышцы, восстановиться после спортивной травмы или почувствовать слабость при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование белковых добавок

Белковые добавки бывают разных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Соображения безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.