Здоровое питание

Здоровая фастфуд

здоровое питание

Здоровая фастфуд

Найти здоровую, хорошо сбалансированную еду в ресторане быстрого питания может быть непросто. Но вот как найти более здоровые варианты, спрятанные среди диетических бедствий.

Крупным планом салат в коробке на вынос, вилка, зажатая в пальцах, тянется к нему

Существует ли такое понятие, как здоровый фастфуд?

На самом деле, когда вы регулярно едите в ресторанах быстрого питания, придерживаться здоровой диеты крайне сложно. Фаст-фуд обычно богат калориями, натрием и нездоровыми жирами — часто достаточно за один прием пищи на целый день. В нем также мало питательных веществ и почти полностью отсутствуют фрукты, овощи и клетчатка.

Это не значит, что вы должны полностью избегать фастфуда. Когда вы голодны и в бегах, фастфуд действительно вам подойдет. Это дешево, вкусно, а главное — удобно. Но если время от времени потакать страстям — это нормально, то, чтобы оставаться здоровым, нельзя делать это регулярной привычкой. Ключ к успеху — умеренность — как в том, как часто вы посещаете сети быстрого питания, так и в том, что вы заказываете, когда попадаете в них.

Меню быстрого питания непросто, когда вы следите за своим весом или своим здоровьем. Найти здоровую, хорошо сбалансированную еду в большинстве ресторанов быстрого питания — непростая задача. Но всегда есть выбор, который полезнее других. Следующие советы и рекомендации по меню помогут вам не сбиться с пути.

Старайтесь, чтобы весь ваш прием пищи не превышал 500 калорий. В среднем взрослый человек съедает 836 калорий за одно блюдо быстрого приготовления и недооценивает то, что он съел, на 175 калорий. Так что не угадай! Большинство сетей размещают информацию о питании как на своих веб-сайтах, так и в торговых точках. Воспользуйтесь этой информацией.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки. Ищите продукты, содержащие больше полезных веществ, таких как клетчатка, цельнозерновые продукты и высококачественный белок. Также стремитесь к продуктам с относительно низким содержанием насыщенных жиров. И держитесь подальше от всех продуктов, содержащих трансжиры.

Принесите свои собственные дополнительные предметы, если вы действительно хотите улучшить здоровье. Даже если вы заказываете с умом, может быть довольно сложно получить достаточное количество клетчатки и других важных витаминов и питательных веществ из меню быстрого питания. Если вы планируете заранее, вы можете принести полезные гарниры и начинки, такие как сушеные фрукты, орехи и семена, морковные палочки, кусочки яблока или груши, творог или йогурт.

Следите за потреблением натрия

Высокое потребление натрия является одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не употреблять более 1500 мг натрия в день и никогда не принимать более 2300 мг в день. К сожалению, это сложно сделать при голодании, даже если вы едите низкокалорийные блюда. Ваш лучший выбор: планируйте заранее, если возможно, и ешьте с низким содержанием натрия во время еды, предшествующей и после еды быстрого приготовления. Однако вы можете свести к минимуму часть ущерба, потребовав, чтобы ваш бургер или мясо были приготовлены без добавления соли.

Гиды могут помочь вам сделать правильный выбор

Многие сети быстрого питания размещают информацию о питании на своих веб-сайтах. Иногда эти новые инструменты используются для точной и актуальной информации о параметрах вашего меню. Есть также много других веб-сайтов и приложений, которые включают информацию о питании, часто в более простых для использования форматах.

Выбор более здорового фаст-фуда на ходу

Сделать выбор в пользу более здорового фаст-фуда будет проще, если вы планируете заранее, проверяя руководства по питанию, которые большинство сетей размещают на своих сайтах. Но если у вас нет возможности подготовиться, вы все равно можете сделать более разумный выбор, следуя нескольким руководящим принципам здравого смысла.

Рекомендации по заказу более здорового фаст-фуда

Следите за размером порции. Многие блюда быстрого питания предлагают достаточно еды для нескольких приемов пищи в виде одной порции. Избегайте крупногабаритных и недорогих продуктов и выбирайте самый маленький, когда речь идет о сэндвичах, гамбургерах и гарнирах. Вы также можете найти более разумные порции в детском меню.

Сделайте упор на нежирное мясо, приготовленное на гриле или жареное. Избегайте жареных продуктов и продуктов в панировке, таких как хрустящие сэндвичи с курицей и рыбное филе в панировке. Вместо этого выберите индейку, куриную грудку, нежирную ветчину или нежирный ростбиф. Лучше всего подойдет жареный цыпленок без кожицы.

Обратите внимание на описания в меню. Блюда, помеченные как жареные во фритюре, обжаренные на сковороде, с маслом, в тесте, в панировке, сливочные, хрустящие, зубчатые или запеченные в виде запеканки, обычно содержат много калорий, вредных жиров и натрия. То же самое с продуктами в альфредо или сливочном соусе.

Не бойтесь специального заказа. Многие пункты меню можно сделать более полезными с помощью некоторых настроек и замен. Например, вы можете попросить подержать соус или заправку или подать на стороне. Или вы можете заказать пшеничную булочку для гамбургера или цельнозерновой хлеб для бутерброда.

Не думайте, что здоровые блюда — всегда ваш лучший выбор. Например, многие салаты из фаст-фуда — это диетическое минное поле, задушенное жирной заправкой и жареными начинками. Вот где прочтение информации о питании перед заказом может иметь огромное значение.

Советы по контролю калорий в фаст-фуде

Будьте осторожны, когда дело касается приправ и заправок. При выборе продуктов помните о калорийных и жирных заправках для салатов, спредах, соусах и гарнирах, таких как сметана. В частности, майонезные соусы и соусы на масляной основе добавляют много калорий. Возьмите майонез и попросите пачку кетчупа или горчицы, которую вы можете добавить сами, контролируя, сколько вы добавляете на бутерброд.

Придерживайтесь напитков с нулевой калорийностью. Сода — огромный источник скрытых калорий. В среднем большая газировка содержит около 300 калорий, которые могут быстро поглотить большую часть вашего ежедневного потребления калорий. Коктейли еще хуже: они содержат до 800 калорий и насыщенные жиры на целый день. И пусть вас не обманывают лимонад и морсы, которые добавляют калорий и сахар без особых питательных веществ. Вместо этого закажите воду, диетическую газировку или несладкий чай.

Будьте осторожны в выборе сторон. Следите за пунктами меню, в которых есть один или несколько гарниров. К сторонам, которые могут быстро увеличить количество калорий, относятся картофель фри, чипсы, рис, лапша, луковые кольца, салат из капусты, макароны с сыром, печенье и картофельное пюре с подливкой. Лучше сделать ставку на гарниры с легкой заправкой, печеный картофель (с легкой начинкой), чашки со свежими фруктами, кукурузу в початках или дольки яблока.

Перейдите на картофель-фри. Тебе правда нужна картошка фри? Сэндвич или бургер сами по себе должны быть достаточно наполненными. Или, если ваша еда не кажется полноценной без картофеля фри, выберите наименьший размер (который может быть на 400 калорий меньше, чем большая порция).

Откажитесь от бекона. Всегда есть соблазн добавить бекон в бутерброды и салаты для придания дополнительного вкуса, но в беконе очень мало питательных веществ и он богат жиром и калориями. Вместо этого попробуйте заказать дополнительные соленые огурцы, лук, салат, помидоры или горчицу, чтобы добавить аромат без жира.

Убедитесь, что ваш салат из фаст-фуда не является саботажем скрытой диеты

  • Чтобы вы могли контролировать, сколько вы потребляете, выберите заправку с уменьшением содержания жира.
  • Избегайте жирных начинок, таких как кусочки бекона, сыр, гренки и хрустящая лапша. Они могут добавить калорий!
  • Избегайте салатов из тако. Обжаренные во фритюре ракушки, чипсы из тортильи, сыр и сметана делают их жирными и калорийными.
  • Выбирайте салаты с жареной курицей, креветками или овощами. Избегайте салатов с курицей в панировке или другой жареной начинкой.

Здоровый фастфуд в бургерных сетях

Типичный фаст-фуд, состоящий из гамбургера, картофеля фри и напитка, может легко накапливать калорий на целый день. Это рецепт катастрофы с питанием (и контролем веса). Один только бургер во многих заведениях быстрого питания может содержать от 1000 до 2000 калорий, особенно когда он загружен дополнительными пирожками, беконом и сыром.

Чтобы снизить количество калорий и жира, вам также следует уделять особое внимание размеру порций, а также начинкам и гарнирам с высоким содержанием жира. Все, что вы добавляете в свою еду, имеет значение — от картофеля фри до содовой или коктейля.

Советы, как сделать выбор в пользу более здорового питания в бургерах быстрого питания:

Придерживайтесь одной котлеты для гамбургеров. Никаких двойных или тройных бургеров! Бургеры с двумя или тремя котлетами из говядины добавляют массу ненужных калорий и нездорового жира (до 800 калорий и 40 граммов жира).

Подождите или немного налейте майонез. Вы можете исключить около 100 калорий. Добавьте больше кетчупа или горчицы, если вам нужен аромат.

Избегайте специальных соусов, которые добавляют много калорий. Если вы не хотите обойтись без соуса, попросите добавить соус. Немного имеет большое значение.

Скажите нет бекону, сыру, луковым кольцам и другим высококалорийным начинкам для гамбургеров. Если вы хотите добавить немного интереса, возьмите дополнительные соленые огурцы или полезный для сердца авокадо.

Спросите о гамбургерах или сэндвичах без мяса, таких как вегетарианский бургер в Burger King или жареный сыр в In-N-Out Burger.

Пропустите картофель. Вы сэкономите сотни калорий (510 калорий для большого картофеля фри в McDonalds, 340 калорий для среднего).

Ознакомьтесь с детским меню. Гамбургеры для детей и подростков обычно содержат от 250 до 300 калорий, что делает их более здоровым выбором.

Более здоровые варианты бургеров быстрого питания

ВМЕСТО

ПЫТАТЬСЯ

Чизбургер с двойной котлетой

Обычный гамбургер без сыра

жареный картофель

Запеченный картофель или гарнир

Курица & # 8220; наггетсы & # 8221; или тендеры

Куриные полоски гриль

Салат с начинками, такими как бекон, сыр и заправкой для ранчо

Садовый салат с курицей гриль и нежирной заправкой

Молочный коктейль

Парфе из йогурта или ванильное мороженое в чашке (без начинки или рожка)

Здоровый фастфуд в куриных сетях

Курица может показаться более здоровой, чем говядина, но когда дело доходит до фаст-фуда, это не всегда так. Многие блюда в куриных цепочках содержат больше жира и натрия, чем бургеры. Это не означает, что вы не можете найти более здоровые варианты, но не думайте, что курица означает здоровую пищу.

Также имеет значение, какое мясо вы заказываете. Самая калорийная куриная грудка, за ней следует бедро. Куриные крылышки и голени намного менее калорийны, что делает их более разумным выбором. Если вы предпочитаете грудку, вы можете сделать ее более здоровой, сняв кожицу.

Советы, как сделать более разумный выбор в ресторанах быстрого питания с курицей:

Выбирайте запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу вместо жареной курицы или панировки. И даже не думайте о куриных наггетсах, которые содержат столько же жира и натрия, как бургер.

Не употребляйте медово-горчичный соус, соус для барбекю и другие специальные соусы. Каждый пакетик соуса добавляет около 60 калорий.

Остерегайтесь сторон. Половина удовольствия при заказе курицы — это гарниры: салат из капусты, печенье, запеченная фасоль, макарный сыр и картофельное пюре. Но все эти стандартные гарниры высококалорийны, поэтому обязательно учитывайте их при еде.

Передайте хрустящий сэндвич с курицей, который может быть ароматным, но при этом жареным и жирным. Гораздо лучший выбор — сэндвич с курицей на гриле. Закажите его без кожи, чтобы сделать его еще более здоровым.

Более здоровые варианты курицы быстрого приготовления

ВМЕСТО

ПЫТАТЬСЯ

Жареный цыпленок, оригинальный или особо хрустящий

Куриная грудка без кожицы без панировки

Крылышки терияки или куриный попкорн

Сэндвич с курицей и медом BBQ

Сэндвич с жареной курицей

Сэндвич с курицей на гриле

Курица и бисквит & # 8220; миска & # 8221;

Картофельное пюре

Добавление дополнительных подливок и соусов

Ограничение подачи подливок и соусов

Здоровый фастфуд в мексиканских сетях

Мексиканские рестораны быстрого питания могут быть хорошим вариантом для поиска здорового быстрого питания. Но они также могут быть калорийными минными полями, особенно когда дело доходит до буррито, начо и других продуктов с большим содержанием сыра. Контроль порций также важен, поскольку размер порции многих мексиканских блюд быстрого питания огромен. Чтобы наслаждаться тем, что вы хотите, не нарушая диеты, просто съешьте половину, а остальное возьмите домой для следующего приема пищи.

Несколько мексиканских сетей, в том числе Taco Bell и Baja Fresh, предлагают здоровые блюда с низким содержанием жира и калорий. Вы также можете найти более здоровый выбор в таких сетях, как Chipotle и Taco Del Mar, в том числе цельнозерновые лепешки и свежие овощи. Но порции по-прежнему огромны, поэтому ключевым моментом является ограничение количества, которое вы едите за один присест.

Советы, как сделать более разумный выбор в мексиканских ресторанах быстрого питания:

Не употребляйте рис и бобы (в том числе в своем буррито). Эти крахмалы добавляют в вашу еду сотни калорий.

Откажитесь от сметаны, которая может добавить 100-200 калорий. Для более здорового варианта добавьте авокадо или гуакамоле.

Скажи фишкам нет. Они добавляют сотни калорий (285 калорий для ½ заказа от Chipotle) ​​и натрия, который вам не нужен.

Ищите рыбные блюда в стиле баха. Рыба — обычно самый полезный выбор мяса, если только она не жареная.

Выбирайте мягкие лепешки. Мягкие лепешки из муки или кукурузы содержат меньше жира и калорий, чем хрустящие жареные во фритюре панцири. Мягкие кукурузные лепешки обычно полезнее, чем мягкие мучные лепешки.

Попробуйте подержать сыр. Вы можете быть удивлены, как мало вам не хватает его в своем буррито или тако, и это может сэкономить более 100 калорий.

Ешьте овощи фахита. Добавление их в миску с буррито или буррито — простой способ добавить тонны вкуса и полезных для сердца витаминов и фитохимических веществ, не добавляя при этом много калорий.

Более здоровые варианты мексиканского фаст-фуда

ВМЕСТО

ПЫТАТЬСЯ

Тако с хрустящей ракушкой

Мягкий тако

Говяжий фарш или стейк

Рыба на гриле или курица

Жареные бобы или фасоль пинто

Черные бобы

Роллы с хрустящей корочкой или буррито типа гордита

Жареный & # 8220; фреска & # 8221; стиль стейк буррито

Буррито из говядины или стейка

Буррито с овощами и фасолью

Здоровый фастфуд в сэндвич-сетях

Благодаря Subway многие люди приходят на ум, когда думают о здоровом фаст-фуде. И хотя это правда, что вы можете найти относительно здоровый выбор в лучших сетях сэндвичей, в их меню есть свои подводные камни. Хотя реклама сэндвичей рекламирует их пользу для здоровья, исследования показали, что многие люди едят больше калорий за один прием пищи в дополнительном магазине, чем в McDonalds. Это может быть связано с тем, что люди считают себя настолько добродетельными, что питаются здоровой пищей, как предлагает реклама, они награждают себя чипсами, газированными напитками или дополнительными приправами, которые могут превратить здоровую еду в нездоровую. Вы можете сделать более здоровый выбор в гастрономе или дополнительном магазине, но вам нужно руководствоваться здравым смыслом.

Советы, как сделать более разумный выбор в сэндвич-барах быстрого питания:

Выбирайте сабвуферы меньшего размера. Заказ 6-дюймового сабвуфера длиной больше фута может сэкономить 500-700 калорий.

Выбирайте цельнозерновые булочки или хлеб вместо белого хлеба, французских булочек или сырного хлеба.

Избегайте майонеза и приправ. Вы можете сэкономить еще больше калорий, попросив добавить приправы.

Заправляйте бутерброд горчицей, уксусом или нежирной заправкой вместо майонеза и специальных высококалорийных соусов.

Слегка ешьте сыр, а еще лучше — вообще откажитесь от него.

Съешьте половину бутерброда на обед, а вторую половину отложите на потом.

Ешьте овощи, такие как помидоры, салат, соленые огурцы, лук, зеленый и красный перец и оливки.

Пропустите фишки. Приобретите что-нибудь более полезное, например яблоко, небольшой салат или йогурт.

Более здоровые сэндвичи из фаст-фуда

ВМЕСТО

ПЫТАТЬСЯ

Сабвуфер длиной фут

Шестидюймовый сабвуфер

Жирное мясо, такое как ветчина, салат из тунца, бекон, фрикадельки или стейк.

Постное мясо (ростбиф, куриная грудка, нежирная ветчина) или овощи

& # 8220; нормальный & # 8221; количество жирного (чеддер, американский) сыра

Один или два ломтика нежирного сыра (швейцарский или моцарелла)

Сохранение субтитры & # 8220; как есть & # 8221; со всеми начинками

Замена сыра и мяса на дополнительные овощные начинки

Выбирая белый хлеб или & # 8220; роллы & # 8221; которые часто содержат больше жира, чем обычный хлеб

Выбирать цельнозерновой хлеб или снимать верхний ломтик с субмарины и есть его с открытым лицом.

Здоровый фастфуд в сети пиццерий

Пицца не считается здоровой пищей — и не зря. Он высококалорийный и обычно содержит жирное мясо и сыр с небольшой питательной ценностью. Два ломтика могут легко добавить до 600 калорий и более чем на целый день натрия. Но можно время от времени наслаждаться пиццей, не нарушая полностью свою здоровую диету. Тем не менее, нет хорошего способа избежать высокого содержания натрия, поэтому постарайтесь ограничить потребление натрия с едой, предшествующей и после вашей пиццы.

Также важно обращать внимание на размеры порций. Это означает ограничение количества съедаемых ломтиков, но не все кусочки одинаковы. Имейте в виду, что большой кусок пиццы почти на 40% больше среднего, с соответствующим увеличением калорийности. И пусть вас не обманывает личная пицца на сковороде, которая обычно содержит 800 калорий или больше. Если вы все же выбираете пиццу, съешьте половину, а остальное отложите на потом.

Советы, как сделать правильный выбор в пиццерии:

Заказывайте тонкое тесто вместо обычного (и избегайте глубокого блюда или пиццы на сковороде). Тонкое тесто — не только самый полезный вариант, но и самая аутентичная версия настоящего итальянского пирога.

Закажите пиццу с легким сыром. Немного сыра может иметь большое значение! Вы также можете попробовать заменить моцареллу низкокалорийным сыром рикотта. По крайней мере, не заказывайте лишний сыр.

Добавьте в пиццу овощную начинку. В большинстве сетей есть много полезных для здоровья продуктов, включая помидоры, перец, грибы, шпинат, артишок, чеснок, лук и брокколи.

Ограничьте употребление жирных мясных добавок, таких как пепперони, бекон, колбасы, филадельфийское мясо, ветчина и говядина. Если вам нужно мясо, придерживайтесь курицы.

Избегайте макаронных изделий, которые, как правило, менее полезны, чем пицца в заведениях быстрого питания. Блюда из макарон для быстрого приготовления обычно представляют собой не более чем стопку рафинированных углеводов и мясных соусов.

Пропустите стороны. Откажитесь от чесночных узлов, палочек моцареллы и сырного хлеба. Вы уберете много калорий, углеводов и нездоровых жиров.

Более здоровая пицца и итальянские варианты быстрого питания

ВМЕСТО

ПЫТАТЬСЯ

Пицца с сырной начинкой или глубокое блюдо

Пицца на тонком тесте (цельнозерновая, если есть)

Пицца любителя мяса

Пицца для любителей овощей

Пепперони, фрикадельки или начинки для колбас.

Курица

Бекон

Канадский бекон (на 60% меньше жира, чем обычный бекон)

Чеснок или & # 8220; сырный & # 8221; хлеб

Обычные булочки или хлебные палочки

Здоровый фастфуд в азиатских сетях

Азиатский фаст-фуд может показаться более здоровым, чем обычный гамбургер или сэндвич из фаст-фуда. В конце концов, овощей обычно можно достать приличное количество. Но если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге съесть гораздо более калорийную и жирную пищу, чем вы думаете. Если вы разумно выбираете, что заказывать, вы можете свести к минимуму ущерб, связанный с нарушением диеты, но азиатский фаст-фуд также имеет очень высокое содержание натрия. И, к сожалению, с этим мало что можно поделать — поэтому азиатский фаст-фуд лучше всего подходит для случайных удовольствий, а не для постоянной привычки.

Советы, как сделать более разумный выбор в азиатских ресторанах быстрого питания:

Не употребляйте рис, который содержит много углеводов и калорий. Откажитесь от жареного риса с высоким содержанием жиров, калорий и натрия. Белый рис на пару — гораздо более полезный выбор, а коричневый — даже лучше.

Ограничьте количество лапши. Жареная азиатская лапша содержит много калорий, углеводов и натрия, а также нездоровых жиров. Придерживайтесь небольших порций ло-мейн, чау-мейн и забавного чау-чау или вообще избегайте их.

Скажите нет блюдам из свинины, которые, как правило, содержат больше жира, чем другие мясные блюда.

Избегайте тяжелых блюд с соусом, таких как курица с апельсинами и говядина по-пекински. Также неплохо передать что-нибудь с Генералом Цосом, Кунг Пао, Барбекю или Кисло-сладким в названии. Эти соусы содержат много калорий и сахара.

Откажитесь от жирных, жареных во фритюре гарниров, таких как жареные вонтоны, яичные роллы, темпура, ребрышки барбекю и крабовый рангун.

Используйте палочки для еды! Вы будете есть медленнее, так как с ними вы не сможете взять столько еды за один раз, сколько с помощью обычной вилки и ножа.

Более здоровые азиатские варианты быстрого питания

ВМЕСТО

ПЫТАТЬСЯ

Обжаренные во фритюре закуски (яичные рулеты, темпура, жареные вонтоны и т. Д.)

Суп (хороший выбор: яичница, мисо, вонтон или острый и кислый суп)

Блюда в кляре или во фритюре (кисло-сладкая свинина, курица генерала Цо)

Жареные, приготовленные на пару, жареные или жареные блюда (чау мейн, чоп суей)

Жареный рис

Вареный рис (коричневый вместо белого риса, если это возможно)

Кисло-сладкий соус или обычный соевый соус

Острый соус чили (немного помогает) или соевый соус с низким содержанием натрия

Блюда из мяса

Блюда на овощной основе

Здоровые завтраки быстрого питания

Все мы знаем о важности здорового завтрака, но также о еде, на которую у нас обычно меньше всего времени. И хотя фастфуд — не самый полезный вариант, он может быть самым удобным, когда вы опаздываете на работу или в школу.

Тем не менее, многие завтраки быстрого питания обеспечивают организм жиром на целый день и достаточным количеством насыщенных жиров на три дня. Многие продукты для завтрака также до неприличия содержат большое количество натрия (даже несоленая выпечка, такая как выпечка и кексы). И это уже не говоря о калориях, которых может быть больше 1000. Но вы можете найти более здоровые блюда в большинстве меню. Главное — искать продукты, содержащие как клетчатку, так и белок, что сделает их более сытными и сытными, но не слишком жирными.

Советы по выбору более разумного завтрака из фаст-фуда:

Избегайте колбасы, бекона и стейков. Это мясо с высоким содержанием жира. На постный завтрак можно выбрать мясо индейки, канадского бекона и ветчины.

Будьте осторожны, когда дело касается выпечки. Мало того, что большинство кондитерских изделий, буханок и кексов содержат большое количество сахара, они также, как правило, содержат много натрия.

Сосредоточьтесь на клетчатке. Хороший выбор — кексы с отрубями, овсянка и мюсли. Просто следите за избытком сахара.

Не употребляйте сыр и соусы для завтрака. Попросите добавить соус, чтобы снизить количество калорий.

Скажи нет буррито на завтрак. Эти нарушители диеты, как правило, содержат много углеводов, калорий, натрия и жира.

Вместо печенья выбирайте тосты или английские кексы. Печенье обычно более калорийно и жирно, чем тосты или английские кексы.

Более здоровые варианты быстрого питания на завтрак

ВМЕСТО

ПЫТАТЬСЯ

Бублик со сливочным сыром

Английский маффин с маслом

Яйцо на бисквите

Яйцо на пшеничном тосте

Пончик или выпечка

Нежирный маффин с отрубями

Смузи

Йогурт с мюсли и фруктами

Французские тосты или булочки с корицей

Овсянка