Здоровое питание

Здоровое питание для детей

здоровое питание

Здоровое питание для детей

Ваши дети пристрастились к нездоровой пище? С помощью этих простых советов вы можете заставить детей правильно питаться, не превращая время приема пищи в зону боевых действий.

Молодой мальчик и девочка за школьным обеденным столом, улыбаясь в камеру, индивидуальное питание перед ними, здоровая пища

Польза здорового питания для детей

Давление со стороны сверстников и телевизионная реклама нездоровой пищи могут сделать ваших детей непростыми задачами. Учитывайте свой напряженный график, и неудивительно, что многие детские диеты построены на удобстве и еде на вынос. Но переход на здоровую диету может оказать сильное влияние на здоровье вашего ребенка, помогая ему поддерживать здоровый вес, стабилизировать его настроение, обострять ум и избегать множества проблем со здоровьем. Здоровая диета также может оказать сильное влияние на чувство психического и эмоционального благополучия вашего ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ.

Правильное питание поддерживает здоровый рост вашего ребенка и его развитие в зрелом возрасте и может даже сыграть роль в снижении риска самоубийства. Если вашему ребенку уже был поставлен диагноз психического расстройства, здоровая диета может помочь ему справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

Важно помнить, что ваши дети не рождаются с тягой к картофелю-фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку они становятся все более и более склонными к выбору нездоровой пищи. Однако можно перепрограммировать пищевые предпочтения ваших детей, чтобы они вместо этого тянули к более здоровой пище.

Чем раньше вы включите в рацион ребенка здоровые и питательные продукты, тем легче ему будет выработать здоровые отношения с едой, которые хватит им на всю жизнь. И это может быть проще и требует меньше времени, чем вы думаете. С помощью этих советов вы можете привить здоровые привычки в еде, не превращая время приема пищи в зону боевых действий, и дать своим детям лучшую возможность вырасти здоровыми, уравновешенными взрослыми.

Поощряйте привычки здорового питания

Будь то малыши или подростки, у детей развивается естественное предпочтение к еде, которая им нравится больше всего. Чтобы стимулировать здоровые привычки питания, необходимо сделать выбор питательных веществ привлекательным.

Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи — пищи, максимально приближенной к ее естественной форме, — и меньше упакованной и обработанной пищи.

Будьте образцом для подражания. Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока вы наедаетесь картофельными чипсами.

Замаскируйте вкус более здоровой пищи. Добавьте овощи, например, в тушеную говядину, или разомните морковь с картофельным пюре, или добавьте сладкий соус к ломтикам яблока.

Готовьте больше еды дома. Блюда в ресторане и на вынос содержат больше сахара и нездоровых жиров, поэтому приготовление еды дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы готовите большие партии, готовки всего несколько раз может хватить, чтобы прокормить семью на всю неделю.

Вовлеките детей в покупки продуктов и приготовление еды. Вы можете научить их разным продуктам и тому, как читать этикетки на пищевых продуктах.

Сделайте доступными полезные закуски. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (воды, молока, чистого фруктового сока), чтобы дети избегали нездоровых закусок, таких как газировка, чипсы и печенье.

Ограничьте размеры порций. Не настаивайте, чтобы ваш ребенок чистил тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или взятки.

Здоровое питание для детей начинается с завтрака

Дети, которые любят завтракать каждый день, имеют лучшие воспоминания, более стабильное настроение и энергию и получают более высокие баллы на тестах. Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может даже помочь подросткам похудеть.

  • Завтрак не должен отнимать много времени. Сварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара и содержанием белка и яблок на вынос.
  • Приготовьте на завтрак буррито с яичницей, сыром, курицей или говядиной в воскресенье и заморозьте их.
  • По дороге в школу можно съесть бутерброд с яйцом, горшок с греческим йогуртом или творогом и арахисовое масло с цельнозерновыми тостами.

Сделайте время приема пищи не только для здоровой пищи

Выделение времени для того, чтобы сесть всей семьей за домашнюю еду, не только подает детям отличный пример важности здорового питания, но и может сплотить всю семью — даже угрюмые подростки любят есть вкусные домашние блюда!

Регулярные семейные трапезы обеспечивают комфорт. Знание, что вся семья будет вместе обедать (или завтракать) примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и улучшать аппетит.

Семейные обеды предлагают возможность наверстать упущенное из повседневной жизни ваших детей. Собрав всю семью за столом для обеда, вы сможете поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь от телевизора, телефона или компьютера.

Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителями за обеденным столом о том, что они чувствуют, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка. И это дает вам возможность выявлять проблемы в жизни вашего ребенка и решать их на ранней стадии.

Время приема пищи позволяет вам учить на собственном примере. Совместное питание позволяет вашим детям увидеть, как вы едите здоровую пищу, контролируя при этом порции и ограничивая потребление нездоровой пищи. Однако воздержитесь от навязчивого подсчета калорий или комментариев о собственном весе, чтобы у ваших детей не возникло негативных ассоциаций с едой.

Время приема пищи позволяет вам следить за пищевыми привычками ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые много времени проводят в школе или у друзей. Если ваш подростковый выбор не идеален, лучший способ внести изменения — это подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как внешний вид или спортивные способности. Для подростков это более важно, чем долгосрочное здоровье. Например, кальций поможет вам стать выше, а железо поможет лучше сдать экзамены.

Ограничьте употребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка

Простые или рафинированные углеводы — это сахар и очищенные зерна, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис и многие сухие завтраки. Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. С другой стороны, сложные углеводы обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно перевариваются, обеспечивая более длительную энергию. Они включают цельнозерновой или мультизерновой хлеб, злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи.

Организм ребенка получает весь необходимый сахар из того, что содержится в пище. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и повышают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

Как сократить потребление сахара

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара детьми до 3 чайных ложек (12 граммов) в день. 12 унций содовой содержат до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, коктейлей и даже больше подслащенных кофейных напитков. Большое количество добавленного сахара также может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

Не запрещайте сладкое полностью. Правило отказа от сладкого — это приглашение к тяге и чрезмерному увлечению, когда предоставляется возможность.

Придайте рецептам новый вид. Многие рецепты так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду или смешать цельное молоко с бананом или ягодами для получения восхитительного смузи.

Приготовьте собственное фруктовое мороженое и замороженные лакомства. Заморозьте 100% фруктовый сок в лотке для кубиков льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка.

  • Восстанавливающие уровни обработанных пищевых продуктов, такие как жареная пища, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и крупы, может повысить риск беспокойства иии у детей.
  • Дети, которые пьют четыре или более стакана содовой или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диетические варианты, более высокий рискии.
  • Кофеин из газированных, энергетических или кофейных напитков может вызвать у детей беспокойство и усугубить чувство депрессии.

Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

Фастфуд обычно содержит много сахара, нездоровых жиров, калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища является соблазнительной для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью ее исключать, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и, в то время как они это делают, сделайте самый здоровый выбор.

Альтернативы нездоровой пищи для детей

Вместо…

Пытаться…

жареный картофель

& # 8220; Запеченный картофель фри & # 8221; жареный в духовке и слегка подсоленный

Мороженое

Йогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов

Жареный цыпленок

Запеченная или жареная курица

Пончики или выпечка

Рогалики; Английские кексы; домашняя выпечка с меньшим содержанием сахара

Печенье с шоколадной крошкой

Крекеры Грэм, батончики инжира, ванильные вафли, фрукты и карамельный соус

Картофельные чипсы

Запеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

Куда-нибудь поесть с детьми

Пропустите картофель. Вместо этого возьмите с собой пакет мини-моркови, винограда или других фруктов и овощей.

Следите за размером порции. Придерживайтесь детского меню или выбирайте наименьший размер. Заказывайте пиццу по кусочкам — она ​​удовлетворит тягу вашего ребенка, не соблазняя чрезмерного увлечения.

Закажите детское питание с заменами. Дети часто любят детскую еду больше за игрушки, чем за еду. Попросите заменить содовую и картофель фри более здоровыми.

Выбирайте курицу и овощи в ресторане для сидячих мест, а не большую тарелку макарон с сыром.

Будьте осторожны в выборе сторон. К сторонам, которые могут быстро увеличить количество калорий, относятся картофель фри, чипсы, рис, лапша, луковые кольца и печенье. Лучше делать ставки на овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукурузу в початках или дольки яблока.

Будьте осторожны с жиром

Детям нужны здоровые жиры — и их много — в рационе. Здоровый жир помогает детям набирать вес (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшает их настроение.

Здоровые жиры

Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и орехи пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в льняном семени и грецких орехах.

Нездоровые жиры

Трансжиры содержатся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел (даже если они утверждают, что не содержат трансжиров). . Никакое количество трансжиров не является безопасным.

Поощряйте придирчивых едоков наслаждаться большим разнообразием блюд.

Придирчивые едоки проходят нормальный этап развития. Подобно тому, как для того, чтобы убедить взрослого потребителя купить, требуется много повторений рекламы, так и большинству детей требуется 8-10 презентаций новой еды, прежде чем они открыто ее примут.

Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую пищу:

  • Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить перекусы в течение дня.
  • Предлагайте только одну новую еду за раз.
  • Сделайте это весело: нарежьте еду необычной формы или создайте пищевой коллаж (соцветия брокколи для деревьев, цветная капуста для облаков, желтая тыква для солнца).
  • Подавайте новые блюда с любимыми блюдами, чтобы повысить их принятие. Например, добавьте овощи в их любимый суп.
  • Попросите ребенка помочь приготовить еду — он с большей охотой съест то, что помогал готовить.
  • Ограничьте потребление напитков и закусок, чтобы не переедать между приемами пищи.

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Придирчивые едоки или нет, дети не всегда хотят того, что для них полезно, особенно фруктов и овощей. Но есть способы сделать их более привлекательными.

Первый шаг — ограничить доступ к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить ребенка в том, что яблоко с арахисовым маслом — это лакомство, если нет печенья. Вот еще несколько советов, как добавить больше фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

Позвольте своим детям выбирать продукты. Детям может быть интересно увидеть все доступные виды фруктов и овощей, а также выбрать наши новые или старые любимые, чтобы попробовать.

Добавляйте овощи в другие продукты. Добавьте тертые или измельченные овощи в тушеные блюда и соусы, чтобы они смешались. Приготовьте макароны из цветной капусты и сыр. Или испечь хлеб из кабачков или морковные кексы.

Держите под рукой много свежих фруктов и овощных закусок. Убедитесь, что они уже вымыты, нарезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус, чтобы получить дополнительный белок.

ГМО и пестициды: безопасность ваших детей

Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном разрабатываются для придания устойчивости пищевых культур к гербицидам или для производства инсектицидов. Поскольку детский мозг и тело все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Было доказано, что употребление в пищу органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, стоит дороже. Так как же обезопасить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

  • Кормите детей большим количеством фруктов и овощей, независимо от того, являются ли они органическими или выращенными традиционным способом — преимущества намного перевешивают риски.
  • По возможности выбирайте органические фрукты и овощи, которые вы не очищаете перед едой, например ягоды, салат, помидоры и яблоки. Выбирайте обычные продукты для фруктов с толстой кожицей и овощей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
  • Познакомьтесь с местными фермерами & # 8217; рынки для менее дорогих органических продуктов.
  • Очистите традиционно выращенные продукты щеткой. Мытье не удаляет пестициды, попавшие в корни и стебель, но удаляет остатки пестицидов.
  • Покупая мясо, выбирайте органическое мясо, полученное травой, когда позволяет ваш бюджет. Выбор более дешевых кусков экологически чистого мяса может быть безопаснее (и не дороже), чем отрубы, выращенные в промышленных условиях.

Не игнорируйте проблемы с весом

Дети с избыточным весом подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, низкой самооценки и долгосрочных проблем со здоровьем во взрослом возрасте.

Решение проблем с лишним весом у детей требует скоординированного плана физических нагрузок и здорового питания.

Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить набор веса (если это не предписано врачом вашего ребенка), тем самым позволяя вашему ребенку вырасти до идеального веса.

Не попадитесь в ловушку с низким содержанием жира. Поскольку в жире очень много калорий, небольшое количество может иметь большое значение для того, чтобы дети чувствовали себя сытыми и дольше оставались сытыми.

Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может помочь подросткам с избыточным весом есть меньше калорий в течение остальной части дня.

Поощряйте упражнения

Физические упражнения на протяжении всей жизни имеют множество преимуществ, и регулярные упражнения могут даже помочь мотивировать ваших детей выбирать здоровую пищу.

  • Играйте со своими детьми. Бросьте футбольный мяч; кататься на велосипеде, кататься на коньках или плавать; совершать семейные прогулки и походы.
  • Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показывая им различные возможности.
& nbsp;